Kvasená a dusená zelenina predstavujú dva odlišné, no rovnako hodnotné spôsoby spracovania zeleniny, ktoré obohacujú náš jedálniček o dôležité živiny a zaujímavé chute. Kým kvasenie je starodávna metóda konzervovania, ktorá zvyšuje výživovú hodnotu zeleniny, dusenie je moderný spôsob tepelnej úpravy, ktorý umožňuje zachovať väčšinu vitamínov a minerálov.
Kvasená zelenina: Renesancia tradičnej metódy
Kvasenie alebo fermentácia je jednoduchý a zdravý spôsob, ako si urobiť zásoby zeleniny na zimu. Ak sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť, a to aj mimo sezóny.
Prečo je kvasená zelenina taká zdravá?
Fermentácia je starý a zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. V procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej.
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov.
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina.
- Pôsobí detoxikačne.
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo.
- Znižuje krvný cukor.
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch.
- Prispieva k liečbe anémie.
- Je prevenciou osteoporózy.
Fermentovaná zelenina zažíva v súčasnosti renesanciu, a nie je to náhoda. Premieňa bežnú zeleninu na výživovú bombu plnú probiotík, enzýmov a vitamínov. Je bohatým zdrojom živých probiotických kultúr, ktoré pomáhajú podporovať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, čo je nevyhnutné pre správne trávenie a imunitu. Viac ako 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách, a preto je zdravý črevný mikrobiom kľúčový pre celkové zdravie. Fermentovaná zelenina obsahuje tráviace enzýmy, ktoré podporujú proces trávenia.
Prečítajte si tiež: Pečená surová klobása
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová si pochvaľuje: „Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela.“
Aké druhy zeleniny sú vhodné na kvasenie?
Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Môžete fermentovať:
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Ako si pripraviť kvasenú zeleninu doma?
Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.
Zuzka Pavelková Šafářová poskytla svoj overený recept na kvasenú zeleninu - pickles.
Prečítajte si tiež: Surová zelenina a zemiaky: Porovnanie varenia
Potrebovať budete:
- Zeleninu
- Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
- Soľ
- Podľa chuti korenie, bylinky
Postup:
- Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie.
- Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.
- Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava. Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu.
- Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
- Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila.
- Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.
Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
Nálev na kvasenú zeleninu
V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.
Fermentácia je prirodzený biochemický proces, pri ktorom baktérie mliečneho kvasenia premieňajú cukry a škroby v zelenine na kyselinu mliečnu. Fermentovaná zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu.
Dusená zelenina: Šetrná tepelná úprava pre zachovanie živín
Zeleninové prílohy sú neoddeliteľnou súčasťou každého jedla, ktoré dopĺňajú hlavné pokrmy a poskytujú výživné a chutné možnosti. Ponúkajú rôzne prípravy a kombinácie, ktoré obohatia váš jedálniček.
Dusená zelenina je obľúbená pre svoju jemnú chuť a relatívne jednoduchú prípravu. Navyše, pri správnom dusení si zelenina zachováva väčšinu vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Prečo zaradiť surovú zeleninu do stravy detí?
Ako dusiť zeleninu správne?
Dôležité je dusiť zeleninu na miernom ohni, s malým množstvom vody alebo vývaru, a pod pokrievkou. Tým sa zabráni strate vitamínov rozpustných vo vode. Doba dusenia by mala byť čo najkratšia, aby zelenina zostala chrumkavá a nestratila farbu.
Recepty na dusenú zeleninu
V našej sekcii receptov na zeleninové prílohy nájdete množstvo inšpirácií - od grilovanej zeleniny a dusenej zeleniny, cez pečené zeleninové zmesi a zeleninové gratíny, až po kreatívne varianty ako zeleninové placky či zeleninové rizotá. Zelenina je univerzálna a ľahko sa kombinuje s rôznymi koreninami a prísadami, čo umožňuje vytvoriť prílohy podľa vášho vkusu.
Príklad receptu: Vegetariánska zelenina inšpirovaná indickou kuchyňou
Tento chutný pokrm môžeme konzumovať s ryžou, alebo ako samostatný pokrm, zvlášť pri držaní odľahčujúcej diéty.
Ingrediencie:
- 250 g paradajok
- 50 g póru
- 50 g cibule
- 250 g mrkvy
- 400 g zemiakov
- 400 g cukety
- 100 ml kokosového mlieka
- 50 ml vody
- 1 ČL himalájskej ružovej soli
- Cesnak, korenie podľa chuti
Postup:
- Paradajky zalejeme horúcou vodou, necháme chvíľu postáť, vodu zlejeme, paradajky ošúpeme a pokrájame.
- Očistíme pór a cibuľu a pokrájame.
- Mrkvu očistíme, umyjeme a pokrájame na hranolčeky.
- Zemiaky ošúpeme a pokrájame ako mrkvu.
- Na panvici orestujeme cibuľu a pór.
- Pridáme mrkvu a zemiaky, podlejeme vodou a 10 minút zakryté dusíme.
- Pridáme paradajky, podlejeme trochou vody, premiešame a 5 minút pod pokrievkou ďalej dusíme.
- Cuketu umyjeme, pokrájame na dlhšie úzke kúsky a pridáme k zelenine. Prilejeme kokosové mlieko, premiešame a 5-8 minút všetko spolu podusíme.
Tepelná úprava zeleniny a strata živín
Pečená, dusená či varená zelenina je pre mnohých lákavejšia ako surová, no pri jej tepelnom spracovaní bohužiaľ dochádza k strate dôležitých živín. Sú niektoré metódy spracovania lepšie ako iné? Dochádza ku strate všetkých vitamínov rovnako? Môže mať tepelná úprava aj pozitívny vplyv na obsah živín v zelenine?
Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou. Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie.
Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou. Vitamíny z vody je však stále možné využiť - z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto.
Varenie zeleniny má však aj svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo. Napríklad varené paradajky poskytujú nášmu telu vyššie hladiny lykopénu, ktorý môže mať kardiovaskulárne výhody.
Rôzne spôsoby tepelnej úpravy a ich vplyv na živiny
- Blanšírovanie: Metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu.
- Varenie na pare: Jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina ja vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
- Vyprážanie: Proces, ktorý prebieha pri veľmi vysokých teplotách. Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
- Stir-fry: Kulinárska technika, pri ktorej sú ingrediencie smažené v malom množstve horúceho oleja vo woku za stáleho miešania. Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd.
- Pečená zelenina: Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou.
- Mikrovlnná rúra: V skutočnosti mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia.
Tipy pre zachovanie živín pri varení zeleniny
- Znížte množstvo vody pri varení a vodu nevylievajte.
- Uprednostňujte varenie na pare, dusenie alebo pečenie.
- Používajte mikrovlnnú rúru na krátku dobu.
- Spotrebujte zeleninu čo najrýchlejšie po nákupe.
- Neoškrabujte zeleninu príliš hrubo.
Kedy je konzumácia zeleniny škodlivá?
Konzumácia zeleniny nebude vždy prospešná pre naše zdravie, pohodu a postavu. V niektorých prípadoch si ňou len uškodíme. Nie je žiadnym tajomstvom, že konzumácia starej, plesnivej zeleniny nie je pre vaše zdravie prospešná. To isté platí aj pre potravinové alergie. Je dobré si uvedomiť, že nie všetka zelenina sa odporúča pri určitých ochoreniach.
Mnoho ľudí zabúda na veľmi dôležitú vec. Zelenina je najzdravšia, keď sa konzumuje surová. Tepelná úprava spôsobuje stratu časti nutričných hodnôt. Preto by sme sa mali vyhýbať dlhému vareniu alebo pečeniu. Najhoršie je však vyprážanie. Takto pripravená zelenina sa stáva bezcennou kalorickou bombou a neprospieva vášmu zdraviu ani postave. Takisto sa oplatí vyhýbať sa nadmernému množstvu soli. Trochu na chuť nie je zločin, ale presolená zelenina škodí kardiovaskulárnemu systému, obličkám a žalúdku. Zlý nápad je aj používanie hotových zmesí korenia, v ktorých sú hlavnými zložkami soľ, cukor a zvýrazňovače chuti. Na záver pripomíname zrejmú skutočnosť, ktorá sa často prehliada - umývanie zeleniny.