Chceš sa aj ty stravovať zdravo, no nechceš sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíš. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Špaldový chlieb je toho dôkazom. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný. Všetci sa zhodneme na tom, že niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať.
Čo je špalda?
Špalda (Triticum spelta), známa aj ako lúpaná pšenica, je druh pšenice, ktorý sa pestuje približne od roku 5000 pred Kristom. Špalda bola dôležitou základnou potravinou v niektorých častiach Európy od doby bronzovej až po stredovek. Teraz prežíva ako reliktná plodina v strednej Európe a severnom Španielsku a ako zdravá výživa si našla nový trh. Rovnako ako obyčajná pšenica je to hexaploidná pšenica, čo znamená že má šesť sád chromozómov. Špalda sa niekedy považuje za poddruh blízko príbuzného druhu pšenica obyčajná (Triticum aestivum), v tomto prípade sa jej botanický názov považuje za Triticum aestivum subsp. špalda.
Prečo je špaldový chlieb považovaný za zdravý?
Špaldová múka zaznamenala v poslednej dobe prudký nárast popularity. Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice. Špalda či špaldová múka sú často považované za zdravšiu náhradu klasickej pšenice. Už pred niekoľko tisíc rokmi bola hojne rozšírená aj na našom území a naši predkovia ju bežne pestovali. Špalda je obľúbená najmä v ekologickom poľnohospodárstve.
Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici.
Špaldová múka je bohatá na bielkoviny a obsahuje lepok. Obsahuje síce nižší obsah lepku ako bežná pšeničná múka, no lekári ju neodporúčajú užívať pri celiakii. Pšenica špaldová je jednou z najstarších kultúrnych plodín. Špalda je pestovaná v súlade zo zásadami ekologického poľnohospodárstva, takže máte istotu, že Vaše telo nie je vystavené zbytočnou záťažou chemickými látkami. Už v 12. storočí Sv. Hildegarda odporúčala špaldu pri viacerých zdravotných problémoch - proti nedostatočnému prekrveniu, na nervovú výmenu látok, na dodanie sily svalom, väzivám a pletivám. Špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - vždy si zachová svoj ozdravný účinok. Jemná chuť pripomínajúca oriešky prekvapí a dodá radostnú myseľ a poteší i dušu. Špalda je ľahšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe. Špalda stimuluje imunitný systém a obsahom beta-karoténu pôsobí regeneračne na telové bunky a chráni telo pred infekciami.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť špaldový chlieb?
Špaldovú múku už kúpite takmer v každom supermarkete. Má vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje, keďže táto balastná látka má vplyv na pohyb čriev. Špaldová múka nespôsobuje u ľudí, ktorí sú citliví na pšenicu, intolerantnú reakciu (Pozor obsahuje však glutén a nie je vhodná pre celiatikov aj keď niektorí ju tolerujú bez problémov. Má aj protirakovinové účinky, a to práve vďaka tomu, že betakarotén a tiokyanát podporujú regeneráciu buniek. Ak chcete, aby sa vám z múky dobre pieklo a pripravovalo jedlo, musíte ju správne skladovať. Múka zo špaldy je vynikajúca na pečenie a vhodne sa využíva vo všetkom miesto obyčajnej múky. Je to skvelá a zdravá náhrada.
Nutričné hodnoty špaldového chleba
Nutričné hodnoty v 100g špaldového chleba:
- Energetická hodnota: 232 kcal / 970 kJ
- Bielkoviny: 9 g
- Sacharidy: 45,1 g
- Cukry: 2,6 g
- Tuky: 0,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 4,1 g
- Soľ: 1,7 g
- PHE: 450 mg
Zloženie nutričných hodnôt: Bielkoviny, Sacharidy, Cukry, Nasýtené mastné kyseliny.
Nutričné hodnoty špaldového chleba (Mihályi Pekáreň):
- Energetická hodnota: 56,4 kcal / 236 kJ
- Bielkoviny: 9,3 g
- Sacharidy: 45 g
- Cukry: 1,5 g
- Tuky: 1,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Soľ: 1,8 g
- PHE: 465 mg
Výhody a nevýhody špaldového chleba
Špaldový chlieb je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je teda pomerne dobre stráviteľný, má stredné hodnoty glykemického indexu. Špaldový chlieb je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Špalda obsahuje lepok, a preto je vhodná na pečenie, no táto zložka ju robí nevhodnou pre ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom, ako je celiakia, neceliakálna citlivosť na lepok a alergia na pšenicu. V porovnaní s tvrdou červenou ozimnou pšenicou má špalda rozpustnejšiu proteínovú matricu charakterizovanú vyšším pomerom gliadín/glutenín. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.
Pozitívny vplyv na zdravie: Vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová) Pôsobí pozitívne na zdravie srdca.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na špaldový koláč
Zloženie komerčného špaldového chleba
Príklad zloženia: Špalda 48 % (drvená ŠPALDOVÁ ZRNA, CELOZRNNÁ ŠPALDOVÁ MÚKA 4 %), prírodný kvások 27 % (voda, drvená ŽITNÁ ZRNA, drvená ŠPALDOVÁ ZRNA), voda, morská soľ, droždie*, soľ. Môže obsahovať PŠENICU a VLČÍ BOB.
Dôležité upozornenie: Správnosti a aktuálnosti informácií o produktoch na webových stránkach venujte najvyššiu starostlivosť. Predpisy pre výrobu potravín sú však neustále aktualizované a tak môžu nastať zmeny v uvádzanom zložení potravín, obsahu živín či alergénov apod. Vždy by ste si mali prečítať etiketu na výrobku a nespoliehať sa iba na informácie poskytnuté na internetových stránkach. Tieto informácie sú podávané len pre osobné použitie a nemali by byť akokoľvek reprodukované bez predchádzajúceho súhlasu Country Life, s. r. o.
Celozrnná špaldová múka vs. klasická pšeničná múka
Ak porovnáme celozrnnú špaldovú múku s klasickou „bielou“ pšeničnou hladkou (alebo polohrubou, hrubou - sú v nich minimálne rozdiely), najväčšou výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny. Vďaka nemu celozrnná špaldová múka nespôsobí rapídne výkyvy glykémie. Aj napriek tomu však obsahuje vyššie množstvo rozpustnej vlákniny. V porovnaní s klasickou pšenicou obsahuje špalda viac minerálnych látok aj vlákniny. V tejto štúdii bol obsah zinku v špalde o 60 % vyšší ako v prípade klasickej pšenice. S vitamínom E je na tom však lepšie klasická odroda pšenice.
To môžeš podporiť napríklad súčasnou konzumáciou mäsa (predpokladá sa, že sa nehemové železo lepšie vstrebáva za prítomnosti mäsových bielkovín - tzv. meat factor). Akú špaldovú múku si vybrať? Celozrnnú. Obilné zrno sa skladá z troch častí: jadro, klíčok a otruby. Tie okrem vysokého zastúpenia minerálov obsahujú aj najväčší podiel vlákniny. Špalda obsahuje takmer dvojnásobné množstvo kyseliny olejovej v porovnaní s bežnou pšenicou.
Aj napriek tomu, že vyšší obsah minerálov nasvedčuje tomu, že špaldová múka je vo viacerých smeroch prospešná, stále platí, že obsahuje lepok. „NIE“ špaldovej múke musíš povedať aj pri alergii na pšenicu alebo pri tzv. Niektorí ľudia subjektívne uvádzajú zlepšenie príznakov po konzumácii špaldovej múky v porovnaní s bežnou pšenicou. To však neznamená, že títo ľudia naozaj nebudú ťažiť, ak zo stravy problémové potraviny vyradia. Ak chceš vyťažiť z výhod špaldy čo najviac, nikde nie je napísané, že sa musíš zamerať iba na špaldovú múku.
Prečítajte si tiež: Zdravý špaldový chlieb
Kváskový špaldový chlieb
Kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu. Rovnako ako väčšina iných chlebov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, kváskový chlieb je kysnutý chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje kysnúce látky. Ale namiesto toho, aby sme sa spoliehali na suché pekárske droždie, kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru). Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky, z ktorej je vyrobený, a zo vzduchu, ktorému je vystavený.
Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2.
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo. Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Je to preto, že mikrobióm pomáha regulovať zápal v celom tele, ako aj modulovať slizničný imunitný systém. Bióm bol dokonca spojený so znížením rizika pre množstvo chronických ochorení.
Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval. To pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plakov na žilách a tepnách, ktoré sú spojené s dlhodobo vysokou hladinou cholesterolu, ktorá je často ústredným prvkom srdcových ochorení.
Ako si vyrobiť domáci špaldový chlieb
Najprv si pripravíme kvások. Sú 2 postupy, pre "lenivejších" a náročnejší :) Pre "lenivých": vyrobíme kvások z droždia a cukru, ktoré vymiešame v letnej vode. Pre nelenivých tu máme prípravu originálneho kvásku. Niektorí si ho mýlime s droždím či kvasnicami. Pozor, kvások je v podstate prirodzene a riadeným spôsobom skvasená ražná múka. Takýto chlebík je neskutočne voňavý, chutný a zdravý.
Vo väčšej mise si zmiešajte 50 g ražnej múky a 50 ml vlažnej vody. Túto zmes nechajte 24 hodín pri izbovej teplote zrieť. Keď sa k tejto zmesi po 1 dni vrátite, pridajte rovnaké ingrediencie opäť (ďalších 50 g ražnej múky a 50 ml vody) a premiešajte. Zmesi nechajte opäť 24 hodín na kvasenie. Do tretice všetko dobré - preto postup ešte raz opakujte. Dobrá rada: Z tejto zmesi si odložte do chladničky aspoň lyžicu-dve. Tento zbytok kvásku (ideálne skladovaný v sklenenej nádobke) sa do 7-10 dní môže použiť na prípravu nového kvásku. Dajte však pozor - ak bude zmes kyslo páchnuť, môže to znamenať, že je kvások už prekysnutý. Ak je v poriadku, mal by voňať chlebíkom.
Ku kvásku primiešajte múku, soľ a semiačka podľa vlastného výberu. Je len na vás, či preferujete ľan, slnečnicu, tekvicu alebo napríklad len rascu. Vymiesite si lepkavé cesto a vložíte ho do vymastenej a pomúčenej nádoby. Rúru si vyhrejte na 190 stupňov a chlieb pečte cca 45 minút. Ak začne zvrchu prihárať, je dobré ho prikryť alobalom. Potom chlieb vyklopte a dajte ho ešte zapiecť do rúry na 15 minút. A je to!
Mýty a fakty o chlebe
Vo svete nadšencov zdravej stravy je veľa potravín, ktoré už len pri vyslovení ich názvu spôsobia obrovské nadšenie. Chlieb už dávno medzi tieto potraviny nepatrí. Často je považovaný za nezdravú surovinu do takej miery, že mnohí ľudia sú ochotní jesť portobello hríby ako náhradu žemle v hamburgeri - čo na tom, že im šťava steká po brade na tričko. A že chuťovo sa to nedá porovnať. Hlavne, že do seba netlačia pečivo. Skôr, ako najbližšie s opovrhnutím prejdeš okolo oddelenia s pečivom, ti ako nutričná terapeutka chcem niečo povedať. Chlieb je v skutočnosti zdravý. Dokonca je jednou zo základných zložiek stredozemnej diéty, ktorú množstvo odborníkov v súčasnosti odporúča ako najvhodnejší štýl stravovania pre dlhovekosť a prevenciu srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu. Domnienka, že chlieb a, ešte konkrétnejšie, biele pečivo nemá žiadnu výživovú hodnotu, je len jeden z mnohých mýtov v oblasti výživy, s ktorými sa ako nutričná terapeutka stretávam.
Výživová hodnota chleba: Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Áno, aj ten hrubý krajec bieleho pšeničného chleba a aj ten obyčajný bežný rožok. Všetko pečivo obsahuje sacharidy, ktoré pre naše telo predstavujú najobľúbenejší a najrýchlejší zdroj energie. Sacharidov sa naozaj báť nemusíš, lebo ide o živinu. Dokonca o základnú živinu. Sacharidy sa po konzumácii dostanú do krvného obehu oveľa rýchlejšie ako bielkoviny či tuky, čo z nich robí ideálny zdroj rýchlej energie. Okrem sacharidov obsahuje pečivo aj iné látky - napríklad minerálne látky, stopové prvky a vlákninu. Ich množstvo je v každom druhu pečiva iné a závisí od viacerých faktorov, napríklad od typu obilia použitého na múku, stupňa vymletia múky a či do pečiva boli pridávané zrná, semienka a rôzne iné suroviny. Múka na biele pečivo je veľakrát obohatená o kyselinu listovú a rôzne iné vitamíny a minerálne látky.
Celozrnné vs. viaczrnné pečivo: Pri kúpe pečiva je výber naozaj rozmanitý. Na jednej strane je to super, lebo ako spotrebitelia máme oveľa viac možností na výber, na druhej strane aj z individuálnych konzultácií s klientkami viem, že veľký výber pre ne často znamená neistotu v tom, ktoré pečivo je najvhodnejšie. Už si sa niekedy zamyslela nad tým, či je nejaký rozdiel medzi celozrnným a viaczrnným pečivom? Legislatíva stanovuje, že za celozrnné pečivo môže byť označený výrobok, ktorý obsahuje minimálne 80% celozrnnej múky. Múky, nie zŕn. Ak výrobok na prvom mieste v zložení neobsahuje pojem „celozrnná múka“, nejde o celozrnný výrobok. Naproti tomu označenie viaczrnné pečivo podľa legislatívy znamená, že výrobok obsahuje viacero druhov múky a aspoň 5% výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná a ražná múka. Oba druhy pečiva majú svoje nutričné výhody. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu a vitamíny skupiný B, železo a horčík. Ak pečivo obsahuje vlákninu (a tá sa aspoň v malom množstve nachádza takmer v každom druhu pečiva), tvoj tráviaci trakt bude nadšený. Existuje však jeden druh pečiva, ktoré nášmu mikrobiómu prináša o niečo väčšie benefity ako iné typy. Kváskový chlieb prešiel procesom fermentácie, takže obsahuje probiotiká, čo sú zdraviu prospešné baktérie prispievajúce k optimálnej mikrobiálnej rovnováhe v našich črevách. Kváskové pečivo je ľahšie na trávenie, čo ocenia najmä ľudia s citlivým tráviacim traktom. Takže pokiaľ nie si precitlivená alebo alergická na lepok (a v oboch prípadoch ide o diagnózy, ktoré musia byť potvrdené lekárom a nemôžeš si ich diagnostikovať len tak sama na základe subjektívneho pocitu), pečivo nemá negatívny dopad na tvoje trávenie ani na tvoje črevá.
Vplyv pečiva na hladinu cukru v krvi: Ako mentorka hormonálneho zdravia žien riešim stabilný krvný cukor veľmi často. Preto aj často počúvam obavy žien z toho, ako im konzumácia pečiva stabilnú glykémiu (hladinu krvného cukru) naruší. Pravdou je, že tieto obavy sú na mieste iba v prípade, ak máš diabetes alebo prediabetes - vtedy naozaj musíš venovať viac pozornosti potravinám s potenciálom prudko dvíhať glykémiu. Do tejto skupiny patrí aj pečivo. Naklíčený celozrnný chlieb obsahuje múku zo zŕn, ktoré sa nechávajú pred použitím naklíčiť, vďaka čomu sa z nich uvoľní viac živín a zlepší sa vstrebávanie železa a zinku a o niečo ľahšie je aj jeho trávenie po konzumácii. Na Slovensku sa však zháňa pomerne ťažko.
Kôrka vs. striedka chleba: Veľa ľudí z chlebu odrezáva kôrky. Niektorí preto, lebo im jednoducho nechutí a iní (najmä ženy) preto, lebo niekde dávno počuli, že z kôrky sa priberá viac. Zatiaľ sa ešte stále debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec - že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu.
Celozrnné vs. biele pečivo - porovnanie: Túto nepravdivú poučku má v hlave vytesanú do kameňa mnoho chronických dietárok. Na ich veľké prekvapenie ich však vždy musím na konzultáciách sklamať. Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, to je už iná reč. Z tohto pohľadu celozrnné pečivo naozaj vychádza ako víťaz. Je to preto, lebo sa na jeho prípravu použila múka, do ktorej sa pomlelo celé zrno vrátane klíčka a otrúb, obsahuje preto viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.
Ako si vybrať najlepší chlieb? Tak ako pri nákupe akýchkoľvek iných potravín, aj pri pečive je dôležité v prvom rade myslieť na chuťové preferencie teba a tvojej rodiny. Ak nemáš rada textúru celozrnného pečiva, nenúť sa kupovať si ho a radšej si dopraj poriadny bochník svojho obľúbeného chlebíka. Ak nakúpiš pečivo, ktoré ti až tak nechutí, akurát tak zvýšiš šance, že polovica pôjde neskonzumovaná do koša a nie do tvojho žalúdka. To, že ti niečo chutí, je dostatočne dobrý dôvod na kúpu. Treba však myslieť na to, že nie všetko pečivo si je rovné z hľadiska výživovej hodnoty. Ak je tvojim cieľom nakupovať pečivo s čo najväčším obsahom živín, siahni po druhoch s vysokým podielom vlákniny - napríklad celozrnné, viaczrnné, alebo naklíčené pečivo (aj keď to posledné asi mimo veľkých miest nezoženieš).