Listový špenát je všestranná a výživná zelenina, ktorá sa dá využiť v mnohých chutných a zdravých jedlách. Od jednoduchých šalátov až po zložitejšie jedlá, špenát je skvelý spôsob, ako pridať do stravy vitamíny, minerály a vlákninu. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha bojovať proti voľným radikálom a znižuje riziko chronických ochorení.
Výživové hodnoty listového špenátu
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, vápnika a horčíka. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a antioxidantov. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zdravia očí, kostí a srdca.
- Vitamín A: Dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém.
- Vitamín C: Antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Železo: Esenciálny pre transport kyslíka v krvi.
- Vápnik: Potrebný pre silné kosti a zuby.
- Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
Špenát obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a znižujú riziko makulárnej degenerácie.
Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3.6 g
- Bielkoviny: 2.9 g
- Tuky: 0.4 g
- Vláknina: 2.2 g
- Vitamín A: 469 μg
- Vitamín C: 28 mg
- Vitamín K: 483 μg
- Železo: 2.7 mg
- Vápnik: 99 mg
Výber a skladovanie listového špenátu
Pri výbere špenátu hľadajte listy, ktoré sú svieže, zelené a bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhnite sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Špenát by mal byť skladovaný v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred skladovaním ho neumývajte, umyte ho až tesne pred použitím. Špenát zvyčajne vydrží v chladničke 3-5 dní.
Tipy na výber:
- Hľadajte svieže a zelené listy.
- Vyhnite sa vädnúcim alebo poškodeným listom.
- Skontrolujte, či listy nemajú žlté alebo hnedé škvrny.
Tipy na skladovanie:
- Skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku.
- Špenát umyte až tesne pred použitím.
- Spotrebujte do 3-5 dní.
Príprava listového špenátu
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, dusenia, varenia v pare a smaženia. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili nečistoty a piesok. Stonky môžete odstrániť, ak sú príliš hrubé.
Prečítajte si tiež: Listový šalát – prehľad odrôd
Umývanie špenátu:
Špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Ak je špenát veľmi znečistený, namočte ho na niekoľko minút do studenej vody a potom ho prepláchnite.
Rôzne spôsoby prípravy:
- Varenie: Špenát varte v mierne osolenej vode 2-3 minúty, kým nezmäkne.
- Dusenie: Špenát duste na panvici s malým množstvom vody alebo oleja, kým nezmäkne.
- Varenie v pare: Špenát varte v pare 5-7 minút, kým nezmäkne.
- Smaženie: Špenát smažte na panvici s olejom a cesnakom, kým nezmäkne.
Príprava listového špenátu: Tipy a triky:
Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky.
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:
- Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
- Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
- Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.
Ako minimalizovať horkosť špenátu?
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty s listovým špenátom
Tu je niekoľko receptov s listovým špenátom, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých kuchárov:
Prečítajte si tiež: Tradičné a moderné recepty z kelu
Špenátové smoothie
Ingrediencie:
- 1 hrnček listového špenátu
- 1 banán
- 1/2 hrnčeka mrazeného ovocia (napr. čučoriedky, maliny)
- 1/2 hrnčeka vody alebo mlieka
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
- Podávajte ihneď.
Špenátový šalát s orechmi a syrom
Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 50g vlašských orechov
- 50g syra feta alebo kozieho syra
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Špenát umyte a osušte.
- Orechy opražte na suchej panvici.
- V miske zmiešajte špenát, orechy a syr.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Dresing nalejte na šalát a premiešajte.
Špenátová polievka
Ingrediencie:
- 300g listového špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na olivovom oleji.
- Pridajte špenát a krátko opečte.
- Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte a okoreňte.
- Varte 15 minút.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom.
- Podávajte s krutónmi alebo smotanou.
Špenátové palacinky
Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 2 vajcia
- 100ml mlieka
- 100g hladkej múky
- Soľ a korenie podľa chuti
- Olej na smaženie
Postup:
- Špenát umyte a opečte na panvici, kým nezmäkne.
- Špenát rozmixujte s vajcami a mliekom.
- Pridajte múku, soľ a korenie a dobre premiešajte.
- Na panvici opečte palacinky z oboch strán.
- Podávajte s obľúbenou náplňou (napr. syr, šunka, zelenina).
Ďalšie recepty a inšpirácie so špenátom
Špenát je skutočne všestranná zelenina a existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako ju zaradiť do svojho jedálnička. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Špenátová nátierka: Zmiešajte uvarený cícer, hrášok a špenát, ochuťte korením a natrite na kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Pridajte cottage cheese a špenát na panvicu, nechajte syr roztopiť a potom pridajte vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Pridajte špenát a inú zeleninu do vajíčkovej zmesi a upečte vo frittate.
- Vajíčkové mafiny: Poukladajte čerstvú zeleninu na spodok košíčkov na mafiny, vylejte na ňu celé vajíčko a upečte.
- Volské oko v rúre: Pridajte čerstvý špenát k volskému oku upečenému v rúre.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Naplňte omeletu šampiňónovo-špenátovou plnkou.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá a výživná polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Polievka ochutená kari, kurkumou a kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Polievka, ktorú môžete obohatiť o jogurt, mozzarellu alebo vajíčko.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavý spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Pridajte špenát do fašíriek.
- Šošovicové placky: Vymeňte medvedí cesnak za iné bylinky.
- Jarný superkoláčik: Pridajte špenát a bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak do koláčika.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Experimentujte s plnkou a pridajte paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživná a na pohľad potešujúca torta z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Tip na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Vyskúšajte rôzne druhy palaciniek.
- Zapekané plnené palacinky: Naplňte palacinky ricottovo-špenátovou plnkou a zalejte paradajkovou omáčkou.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšajte niečo nové a vymeňte bazalkové pesto či paradajkovú omáčku.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla a ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Pridajte špenát do krémového rizota.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Vymeňte bulgur za kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Podávajte s chutným zeleninovým šalátom.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klobásu za šampiňóny, tvrdý syr a špenát.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Zdravé a výživné jedlo.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru.
- Pizza z ovsených vločiek: Použite špenát na obloženie fit pizze.
- Špenátová omáčka: Rozmixujte špenát a smotanu, pridajte soľ a korenie a varte.
- Špenátové pyré: Vyskúšajte pyré namiesto omáčky.
- Opekané zemiaky so špenátom: Skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Použite ako prílohu alebo ako hlavné jedlo.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Skvelá kombinácia.
Špenátové plnky: Recepty
Špenátové plnky sú skvelým spôsobom, ako pridať chuť a výživu do rôznych jedál. Môžete ich použiť do palaciniek, slaných koláčov, cestovín, mäsových rolád a mnohých ďalších pokrmov. Tu je niekoľko receptov na chutné špenátové plnky:
Jednoduchá špenátová plnka
Ingrediencie:
- 300g listového špenátu (čerstvého alebo mrazeného)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 100g syra ricotta (alebo tvaroh)
- 50g strúhaného parmezánu
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Ak používate mrazený špenát, rozmrazte ho a dôkladne vyžmýkajte prebytočnú vodu. Čerstvý špenát umyte a nakrájajte na menšie kúsky.
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na olivovom oleji do sklovita.
- Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne.
- Odstavte z ohňa a nechajte mierne vychladnúť.
- V miske zmiešajte špenátovú zmes, ricottu, parmezán, soľ a korenie.
- Použite ako plnku do palaciniek, cestovín alebo iných jedál.
Špenátová plnka s nivou alebo gorgonzolou
Ingrediencie:
- 500 g listového špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Olej
- Mleté čierne korenie
- 100 g nivy alebo gorgonzoly
Postup:
- Špenátové listy vložíme do sitka a dobre prepláchneme vodou. Necháme odkvápať a následne ich osušíme medzi papierovými utierkami.
- Na panvici zahrejeme olej a pridáme nadrobno nasekanú cibuľku. Pražíme zhruba 2 minútky a prisypeme špenát a zahrievame na miernom ohni kým nestratí väčšinu vody. Jemne okoreníme čiernym korením a stiahneme z plameňa.
- Vo väčšej miske potom zmiešame ešte horúci dusený špenát a rozdrobenú nivu alebo gorgonzolu. Ochutnáme, a ak treba dosolíme a okoreníme.
Špenátová plnka s tureckým syrom
Ingrediencie:
- 3 poriadne hrste špenátu
- Olej
- 1 nadrobno nakrájaná cibuľa
- 0,5 - 1 PL mletej červenej papriky
- 1,5 ks rozdrveného tureckého syru
- Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Špenát si pokrájame na tenko.
- Potom dame do jednej panvici olej a udusíme na nom nadrobno nakrajanu, trocha osolenu cibulu.
- Na udusenu cibulu dame 0,5 - 1 pl mletej cervenej papriky a par sekund oprazime ,ale nech vam nezhori! Celkom, ako ked robite zaklad na perkelt alebo gulas :-)
- Este horucu cibulu date rovno do spenatu a premiesate.
- Pridame 1,5 ks rozdrveneho tureckeho syru ,sol a mlete cierne korenie podla chuti. A hotovu plnku dame zatial bokom.
Špenátové trojuholníky
Ingrediencie:
- 2 hrste špenátu
- 2 turecké syry (350 - 400 g)
- 1 veľká cibuľa
- Soľ
- Múka (hladká a špaldová)
- 1 KL soli
- 1 KL 20%-ného octu
- Vlažná voda
- Kvasnice
- 1 KL cukru
- Olej
Postup:
- Špenát pokrájame na tenké rezance.
- Syr rozdrobíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a špenát. Všetko spolu premiešame, trocha osolíme a necháme bokom.
- Do misky dáme obe múky a soľ a premiešame lyžicou. Potom pridáme ocot.
- Následne pridáme vlažnú vodu, v ktorej sme rozmiesali kvasnice s cukrom.
- Cesto dobre premackame pomedzi prsty, ma byt vlacne, pomerne mäkke a trocha lepkave. Nakoniec ho len upravime pomocou muky do bochnika (uz nemiesime). Vrch poprasime trochou muky a dame na teplejsie miesto nakysnut cca1 h.
- Ked nam cesto uz pekne nakyslo, tak ho vyklopime na pomucenu dosku a rozvalkame do tvaru obdlznika, hrubka cca 5 - 6 mm.
- Cesto pokrajame na stvorce rovnakej velkosti. Trošičku kazdu kocku roztapkame a do kazdej dame plnku, kolko sa zmesti.
- Potom kazdu kocku uzatvorime v tvare trojuholnika a okraje dobre stlacime.
- Naplnene trojuholniky netreba nechat podkysnut, ale hned ich pecieme v oleji z oboch stran.
- Upecene vykladame na papier, aby odsal prebytocny tuk.
Prečítajte si tiež: Zelený listový šalát