Letné obdobie je ideálne na to, aby sme si dopriali ľahké a osviežujúce jedlá. Mnohí z nás si však kladú otázku, ako jesť v lete, aby sme nepribrali, a ktoré potraviny obsahujú najmenej kalórií. V tomto článku sa zameriame na zeleninu, ktorá je pri chudnutí veľmi dôležitá, a zároveň si povieme, ktorá zelenina má najviac kalórií a ako ju zaradiť do jedálnička.
Ovocie a zelenina ako súčasť zdravého stravovania
Ovocie je pre mnohých ľudí pri chudnutí stále strašiakom, pretože obsahuje cukor. Avšak, dopriať si čerstvé ovocie namiesto spracovaných sladkostí je oveľa lepšia voľba. Ovocie zásobuje telo vitamínmi, minerálmi, hydratuje ho a rozžiari pleť. Pravidelná konzumácia ovocia tiež zlepšuje náladu a zvyšuje odolnosť voči stresu.
Zelenina sa zaraďuje medzi nízko kalorické potraviny, ktoré sú ideálne počas chudnutia. Spôsobov, ako si pripraviť zeleninu chutne a rýchlo, je množstvo a benefity, ktoré sezónna zelenina prináša, stoja za to.
Zelenina s minimom kalórií
Minimum kalórií nájdeme v listovej zelenine (cca 23 kcal na 100 g), uhorke, cukete, brokolici aj v karfiole.
- Uhorky: S iba 14 kcal na 100 g sú ideálne do sviežich letných šalátov. Môžete si z nich pripraviť aj uhorkovú polievku alebo osviežujúcu limonádu. Stačí nasekať uhorku na tenšie plátky, pridať lístky mäty, ľad a zaliať vodou.
- Listová zelenina: Hodia sa na prípravu polievok, do šalátov, ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu a množstvo antioxidantov.
- Karfiol: S 24 kcal na 100 gramov si ho môžete vychutnať aj ako nízko kalorickú ryžu. Stačí nasekať čerstvé karfiolové hlavičky nadrobno a ochutiť obľúbeným korením.
- Cuketa: S 22 kcal na 100 gramov je chutnou pochúťkou nielen na grile, ale aj v podobe špagiet. Očistite cuketu a pripravte si pomocou strúhadla alebo špiralizéra cuketové špagety s minimom kalórií.
Kalorické tabuľky: Pomocník pri zostavovaní jedálnička
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky potravín sú zoznam rôznych potravín a ich kalorická hodnota.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Prečo používať výživové tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Ako začať s kalorickými tabuľkami?
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Príklad: Ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
- Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.
- Otvorte kalorické tabuľky potravín, alebo použite energetickú kalkulačku.
- Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
- Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime.
Napríklad, rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny.
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Zelenina ako bonus
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Profesionálne kalorické tabuľky
U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.
V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.
Prečo nepoužívať príliš podrobné tabuľky pri chudnutí?
Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.
Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
Sladkosti a chudnutie
Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť.
Základné pravidlá pre chudnutie
- Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.
Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Zhrnutie
Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.
Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.
Zelenina a jej význam
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladné plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu. Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržnen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak to je kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant. Ak by ste plánovali zjesť štvrť kila varenej zeeniny ako takú "diétku" tak to nerobte. To je ako jesť cukor - vysoký glykemický index + rýchly príjem energie. Takže varená zelenina nie je pre nás ideálna "výplňová" potravina. Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť. Na to nestačí pozrieť si energetické tabuľky potravín.
Výživové hodnoty potravín
Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová. Ak nevieš, kde máš hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, iba ťažko ich zaradíš do jedálnička v rozumnom množstve. Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí.
Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte.
- Energetická hodnota: Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje.
- Kalórie vs. Kilokalórie: 1 kilokalória je po správnosti rovná 1 000 kalóriám.
- Rozdelenie potravín: Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú. Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %.Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml.
- Makroživiny: Sú to konkrétne bielkoviny, sacharidy a tuky.
Bielkoviny
Bielkoviny sú najčastejšou makroživinou spomínanou v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov. Dôležité je však poznamenať nasledovné. Tiež treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Pretože aj taká mliečna čokoláda má 6,3 g bielkovín a 530 kcal na 100 g. Odtučnený tvaroh má 12 g bielkovín a 70 kcal na 100 g.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog. Dalo by sa povedať, že čím menej cukru, tým lepšie. Napríklad už spomínaná mliečna čokoláda má 530 kcal, 59 g sacharidov a z toho 58 g cukru a 1,8 g vlákniny na 100 g. V porovnaní s jablkom, ktoré má 63 kcal, 13 g sacharidov a z toho 11 g cukru a 3 g vlákniny.
Vláknina
Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť. To už si musíš odsledovať sama na sebe, pretože hranica, kedy ti môžu znepríjemňovať život, je individuálna.
Tuky
Môžeš sa riadiť všeobecným pravidlom, že čím menej nasýtených tukov daná potraviny má, tým lepšie. Okrem toho chceš obmedziť trans tuky, ktoré sa vo veľkých množstvách považujú za najviac nebezpečné aj v súvislosti s cholesterolom a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Soľ
Síce nepatrí k makroživinám ani k tomu, je určite potrebné spomenúť aj soľ. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr.
Vo všeobecnosti platí, že čím menej nasýtených mastných kyselín a cukru, tým lepšia a zdravšia je daná potravina. Pridané alkoholové cukry, polyoly, ti môžu vo väčších množstvách spôsobiť tráviace ťažkosti, no táto hranica je individuálna.
Zelenina a jej vplyv na zdravie
Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.
Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.
Hlavné prínosy zeleniny
- Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu gluk… Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Počet kalórií, ktoré obsahuje, sa líši v závislosti od druhu. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, často je nízkokalorická.
Nízkokalorická zelenina pre zdravé chudnutie
Ak chcete schudnúť, mali by ste si vybrať z nasledujúcich 10 druhov zeleniny, ktoré obsahujú mimoriadne málo kalórií:
- Uhorky: Sú považované za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov pripadá len 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík.
- Listové šaláty: Medzi listové šaláty patrí poľníček, rímsky, ľadový či hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií.
- Čínska kapusta: V surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
- Varená rebarbora: Obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu.
- Špenát: Surový špenát má 19 kalórií, varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom znížil obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu absorbovať živiny.
- Reďkovky: Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa.
- Zeler: Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť.
- Čakanka: Niektorí považujú čakanku za šalát, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav.
- Paradajky: Sú jedným z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené, a majú nízky obsah kalórií a sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje organizmus a zbavuje ho tak toxínov.
- Švajčiarsky mangold: Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad základných živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.
Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny
- Uhorky: Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni. Miska podobného šalátu k obedu a večeri ti pomôže naplniť odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, vlákniny a pomôže ti ostať dlhšie sýtou.
- Cuketa: Cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť. Má všestranné využitie.
- Brokolica: Na 100 gramov brokolice pripadá 35 kcal, z toho je približne 10 kcal vo forme bielkovín.
- Konjac: Táto vychytená novinka vo forme hľuzovej rastliny k nám prišla z Ázie. Konjac je surovinou na výrobu rezancov či iných cestovín, ktoré využiješ ako náhradu prílohy. Hlavnou zložkou konjacu je forma rozpustnej vlákniny, tzv. glukomanán.
- Grapefruit: Všetky citrusové plody obsahujú vďaka šupkách, v ktorých sú mesiačiky zabalené, veľa vlákniny a prospešných látok.
- Špenát: Veľa objemu za málo kalórií. Čerstvý špenát navyše skvele vyzerá v akomkoľvek šaláte. Podobnú službu urobí tiež ľadový šalát, rukola, polníček alebo „hocičo zelené“ - listovú zeleninu právom radíme medzi najmenej kalorické potraviny. Na 100 gramov obsahuje v priemere tesne nad 10 kcal. Nevýhodou je, že vysoký obsah kyseliny šťavelovej v špenáte znižuje vstrebávanie vápnika.
- Kvasená kapusta: Obsahuje viac vitamínu C ako citrusové ovocie. Okrem toho je zdrojom cenných probiotík, ktoré slúžia ako potrava pre naše črevné baktérie.
- Neochutený biely jogurt: Na 100 gramov obsahuje približne do 70 kcal. Najmä pri chudnutí oceníte vyšší podiel bielkovín. Baktérie mliečneho kvasenia pozitívne vplývajú na trávenie a zdravie vašich čriev.
- Bylinky a koreniny: Vhodné bylinky a koreniny vedia aj z toho najnudnejšieho šalátu vytvoriť dielo hodné šéfkuchára.