Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si získavajú čoraz väčšiu popularitu vďaka ich chuti, všestrannosti a potenciálnym zdravotným benefitom. Hoci sú často porovnávané s bežnými zemiakmi, ide o dve odlišné plodiny s rozdielnym nutričným profilom. Tento článok sa zameriava na sladké zemiaky, ich obsah vlákniny a iné dôležité aspekty.
Čo sú sladké zemiaky (batáty)?
Sladké zemiaky (Ipomoea batatas) sú hľuznaté korene, ktoré patria do čeľade pupencovité. Pochádzajú z tropických oblastí Ameriky a pestujú sa po celom svete. Sladké zemiaky majú rôzne odrody, ktoré sa líšia farbou dužiny (biela, žltá, oranžová, fialová) a chuťou. Oranžové odrody sú najbohatšie na betakarotén.
Nutričné hodnoty sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú výživné a obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. V 100 g vareného sladkého zemiaka bez šupky nájdeme:
- Energetická hodnota: 82,8 kcal / 347 kJ
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 17 g
- Cukry: 4 g
- Tuky: 0,14 g
- Vláknina: 3 g
- Vitamín A: (vo forme betakaroténu) - viac ako 170% odporúčanej dennej dávky
- Vitamín C: 2,4 mg
- Vitamín B5:
- Vitamín B6:
- Draslík:
- Mangán:
- Horčík:
Sladké zemiaky sú tiež zdrojom vitamínu E, železa a vápnika.
Vláknina v sladkých zemiakoch
Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny, pričom stredne veľký sladký zemiak obsahuje približne 3 gramy vlákniny. Vláknina je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje pocit sýtosti.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Sladké zemiaky obsahujú oba typy vlákniny. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo nerozpustná vláknina pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a predchádzať zápche.
Výhody konzumácie vlákniny zo sladkých zemiakov
Konzumácia sladkých zemiakov a ich vlákniny prináša niekoľko zdravotných benefitov:
- Podpora trávenia: Vláknina v sladkých zemiakoch pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém a predchádzať zápche. Podporujú správne trávenie a pravidelnú stolicu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Navyše, majú nízky glykemický index, čo znamená miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Znižovanie cholesterolu: Rozpustná vláknina v sladkých zemiakoch pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko srdcových ochorení. Vďaka ich obsahu pektínu, ktorý tvorí časť vlákniny, batáty znižujú hladinu cholesterolu v našom organizme.
- Podpora chudnutia: Vláknina v sladkých zemiakoch navodzuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie. Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomáhať pri chudnutí brušného tuku. Vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch dokáže vo vás vyvolať pocit sýtosti po jedle a pomôcť vám tak držať sa vášho jedálnička pri chudnutí.
- Prevencia rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vlákniny môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva.
- Zdravie srdca a obličiek: Draslík obsiahnutý v batátoch priaznivo pôsobí na našu srdcovú činnosť, ktorý môže pomôcť predchádzať vzniku srdcových chorôb, obličkových kameňov a môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku.
Ako zvýšiť príjem vlákniny zo sladkých zemiakov
- Konzumujte sladké zemiaky so šupkou: Šupka obsahuje značné množstvo vlákniny. Štúdia z roku 2021 ukázala, že šupka sladkých zemiakov obsahuje až o 64 % vlákniny viac, ako keby ste sladké zemiaky konzumovali iba samotné, bez šupky. Vedci tak prišli k záveru, že konzumácia sladkých zemiakov so šupkou, je najlepší spôsob, ako zo sladkých zemiakov prijať vysoký obsah vlákniny.
- Pridávajte sladké zemiaky do rôznych jedál: Sladké zemiaky sa dajú použiť v polievkach, šalátoch, prílohách, dezertoch a dokonca aj v raňajkových jedlách.
- Experimentujte s rôznymi spôsobmi prípravy: Sladké zemiaky sa dajú piecť, variť, dusiť, grilovať alebo smažiť.
- Kombinujte sladké zemiaky s inými zdrojmi vlákniny: Pre zvýšenie príjmu vlákniny kombinujte sladké zemiaky s inými potravinami bohatými na vlákninu, ako sú strukoviny, zelenina a ovocie.
Sladké zemiaky vs. bežné zemiaky
Hoci oba druhy zemiakov sú výživné, existujú medzi nimi rozdiely. Sladké zemiaky majú vo všeobecnosti nižší glykemický index a vyšší obsah vitamínu A (vo forme betakaroténu) a vlákniny. Naopak, bežné zemiaky majú vyšší obsah draslíka, vitamínu C a niektorých vitamínov skupiny B.
| Nutričná hodnota (na 100g, varené) | Sladké zemiaky | Bežné zemiaky |
|---|---|---|
| Energetická hodnota (kJ) | 319 | 354 |
| Tuky (g) | 0,14 | 0,1 |
| Sacharidy (g) | 18 | 19 |
| Vláknina (g) | 3 | 1 |
| Bielkoviny (g) | 1 | 2 |
| Vitamín C (mg) | 2,4 | 8-40 |
| Draslík (mg) | 337 | 4400-5700 |
Vo všeobecnosti sú sladké zemiaky považované za zdravšiu alternatívu, najmä vďaka vysokému obsahu vitamínu A a nižšiemu glykemickému indexu.
Recepty so sladkými zemiakmi
Sladké zemiaky sú všestrannou surovinou, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
- Pečené sladké zemiaky: Jednoduchý a chutný spôsob, ako si vychutnať sladké zemiaky. Môžete ich piecť so šupkou alebo bez nej, a dochutiť ich bylinkami, korením alebo olivovým olejom.
- Sladké zemiakové hranolky: Zdravšia alternatíva k tradičným hranolkám. Sladké zemiaky nakrájajte na hranolky, pokvapkajte olivovým olejom a korením, a upečte v rúre.
- Sladká zemiaková polievka: Krémová a výživná polievka, ktorú môžete dochutiť zázvorom, kokosovým mliekom alebo kari korením.
- Sladký zemiakový šalát: Kombinácia pečených sladkých zemiakov, zelenej listovej zeleniny, orechov a sušených brusníc.
- Sladké zemiakové pyré: Vynikajúca príloha k mäsu alebo rybám. Sladké zemiaky uvarte alebo upečte, a potom ich rozmixujte s maslom, mliekom alebo smotanou.
- Fit batatový ,,guláš” so špargľou na indický spôsob
- Vegánske "chilli con carne" s quinoou a sladkým zemiakom
- Treska na pomarančoch s batatmi
- Hovädzie na hrášku a horčici so sladkými zemiakmi
Bezpečnosť konzumácie sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú vo všeobecnosti bezpečné na konzumáciu. Avšak, ľudia s ochorením obličiek by mali byť opatrní kvôli vysokému obsahu draslíka. Tiež je dôležité skladovať batáty správne, v suchu a chlade (nie v chladničke), aby sa predišlo klíčeniu a tvorbe solanínu.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy