Vitamín D, dlho považovaný len za vitamín, dnes chápeme skôr ako hormón, ktorý v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Pôsobí na mnohých úrovniach organizmu, kde pomáha fyzicky aj pocitovo udržiavať harmonický stav a dodáva nám elán. Stará sa o udržanie zdravých kostí a svalov a je dôležitý v procese delenia buniek, čím zaisťuje prirodzenú vitalitu tela. Tento článok sa zameriava na zdroje vitamínu D, jeho formy, účinky na zdravie a odporúčané dávkovanie.
Ako získavame vitamín D?
Vitamín D obvykle získavame prostredníctvom slnečného žiarenia, aj keď určitá časť môže pochádzať zo stravy. V koži sa nachádza prekurzor vitamínu D a vitamín D vzniká prostredníctvom UV žiarenia. Ak máme dostatok slnečného svetla, tak je naša potreba vitamínu D pokrytá.
Slnečné žiarenie
Vitamín D sa človeku prirodzene tvorí v pokožke na slniečku - pri dopade UVB lúčov. Pretože sa jedná o vitamín rozpustný v tukoch, ukladáme si ho do zásoby. Lenže často sa chránime pred slnečnými lúčmi opaľovacími krémami a netrávime dostatok času na dennom svetle. Väčšina súčasných ľudí pracuje v kancelárii a prevažnú časť roka žije v budove. Pochopiteľne potom v pokožke nevzniká dostatok vitamínu D.
Za optimálnych podmienok nám stačí slnečný svit, ktorý dodá vhodné množstvo zásob vitamínu D, ktorý sa v potrebnej chvíli mení na vitamín 1,25D. Viete, koľko slnečného žiarenia spôsobí ľahké sčervenanie vašej kože? Tak štvrtina tohto množstva 2 - 3-krát týždenne je pre tvorbu zásob vitamínu D viac ako dostatočná.
V našom podnebnom pásme však dokážeme slnkom pokryť potrebu vitamínu D len približne pol roka a zásoby nám môžu vydržať približne 2 mesiace. Potrebu vitamínu D dokážu slnečným žiarením vraj pokryť ľudia, ktorý žijú v zemepisnej šírke do 37°až 40° (v Európe napríklad Grécko, časť Talianska, Španielska a Albánska).
Prečítajte si tiež: Prínosy vitamínu K
Potravinové zdroje vitamínu D
Prirodzené potravinové zdroje “déčka” sú, bohužiaľ, obmedzené. Ak ste vegán alebo vám tieto jedlá jednoducho nechutia, existujú ešte ďalšie potraviny, ktoré síce neobsahujú vitamín D prirodzene, no je do nich dodatočne pridaný. Ak nemáte dostatok slnečného svitu, tak je vhodné konzumovať vitamín D v strave. Takmer všetky zdroje predstavuje do potravín umelo pridávaný vitamín D: obohatené mlieko, cereálie.
Ryby
Výborným zdrojom vitamínu D je obľúbená tučná ryba - Losos. Obsah “déčka” závisí od toho, či je losos divoký alebo chovaný, pričom na Slovensku máme chovaných. V priemere má viac vitamínu D losos ulovený vo voľnej prírode. Dobrým zdrojom vitamínu D sú aj iné druhy tučných rýb. Divoký losos zvyčajne obsahuje viac vitamínu D ako losos z farmových chovov, ale oba sú dobrým zdrojom vitamínu D. V (100-gramovej) porcii obsahuje losos z farmových chovov približne 66 % DV a divoký losos môže obsahovať až 160 % DV.
Sleď je ryba, ktorá sa konzumuje na celom svete. Často sa údi alebo nakladá. Ak nemáte radi čerstvé ryby, dobrým zdrojom vitamínu D je aj nakladaný sleď, ktorý poskytuje 113 IU na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu, čo predstavuje 14 % DV. Nakladaný sleď obsahuje aj veľké množstvo sodíka, 870 mg na porciu. Sleď obsahuje 214 IU vitamínu D na (100 gramov). Konzervované sardinky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D.
Výhodou týchto morských plodov je, že okrem “déčka” obsahujú málo tukov a sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Rybí olej
Nie všetkých to poteší, ale áno, aj táto trauma z detstva mala pozitívny účel. Ak patríte k tým, ktorým ako malým rodičia dávali lyžičku rybieho oleja a dodnes ste nechápali prečo, nebolo to za trest. Bolo to kvôli tomu, aby ste predišli krivici (detské ochorenie z nedostatku “déčka”). Práve vitamín D pomáha posilniť kosti, aby nedošlo k tomuto ochoreniu. Olej z treščej pečene je obľúbeným doplnkom a vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Približne 450 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) predstavuje 56 % dennej dávky. Už mnoho rokov sa používa na liečbu nedostatku vitamínu D. Jedna čajová lyžička oleja z treščej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Ktorá zelenina je zdrojom B6?
Rybí olej obsahuje aj vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách škodlivý. Bezpečná horná hranica (UL) pre vitamín A je 3 000 mcg. Olej z treščej pečene má navyše vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 môžu zohrávať úlohu pri zdraví srdca a môžu znižovať zápal v tele. Popri tučných rybách je olej z treščej pečene ďalším zdrojom týchto mastných kyselín.
Tuniak
Výborne sa skladuje, má mäkkú a jemnú chuť, preto je často obľúbenou potravinou. Konzervovaný tuniak obsahuje 269 IU vitamínu D v jednej porcii. S tuniakom to netreba preháňať. Obsahuje toxickú látku ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy. Pri výbere medzi tuniakom žltoplutvým a tuniakom bielim je zdravšia možnosť tuniak žltoplutvý, ktorý obsahuje menej ortuti. Mnohí ľudia obľubujú konzervovaného tuniaka kvôli jeho chuti a jednoduchému spôsobu skladovania.
Vajíčka
Vajíčka sa všeobecne považujú za jednu z najzdravších potravín na svete. Bielko obsahuje bielkoviny a žĺtko je plné tukov, minerálov a vitamínov, medzi ktoré patrí aj “déčko”. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Ryby nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Slnečné žiarenie pre kurčatá, obsah vitamínu D v krmive pre kurčatá a vystavenie tekutého žĺtka UV žiareniu zvýši obsah vitamínu D vo vajci. Okrem toho vajcia kurčiat, ktoré dostávajú krmivo obohatené o vitamín D, môžu mať až 34 815 IU vitamínu D na 100 gramov žĺtka. Vajcia od komerčne chovaných sliepok obsahujú približne 37 IU vitamínu D v jednom žĺtku.
Huby
Nie vštetci ich máme radi, no ak patríte k tým, čo ich obľubujú, môžete aj týmto spôsobom prijímať D vitamín. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle. Niektoré voľne rastúce huby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D2, pretože sú vystavené UV žiareniu. Smrž je druh huby, ktorá rastie vo voľnej prírode. Mnohé komerčne pestované huby sa pestujú v tme a obsahujú veľmi málo D2. Niektoré huby sú ošetrené ultrafialovým (UV) svetlom, aby sa zvýšil obsah vitamínu D. Huby dokážu syntetizovať vitamín D2, ak sú vystavené UV žiareniu.
Obohatené potraviny
Sú oveľa dostupnejšie ako tie čerstvo ulovené, a pritom bohaté na “déčko”. Vo viacerých krajinách je kravské mlieko obohatené vitamínom D. Množstvo sa môže líšiť v závislosti od značky. Z tohto dôvodu niektoré spoločnosti obohacujú pomarančový džús vitamínom D a ďalšími živinami, napríklad vápnikom. Jedna šálka obohatených pšeničných otrúb obsahuje 145 IU vitamínu D, čo sa rovná 18 % DV. Nezabudnite, že nie všetky obilniny obsahujú vitamín D. Je rozumné skontrolovať si etiketu s výživovými údajmi, aby ste zistili, koľko vitamínu D výrobok obsahuje. Potraviny, ako sú kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky, sú niekedy obohatené vitamínom D. Obsah vitamínu D je potrebné zistiť na etikete, pretože sa môže veľmi líšiť.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Formy vitamínu D
Vitamín D sa delí na niekoľko typov. Termín vitamín D1 sa už nepoužíva, pretože sa neskôr zistilo, že to je zmes molekulárnych zlúčenín (D2 a lumisterol). Dve hlavné formy sú vitamín D2 a D3.
- Vitamín D2 (ergokalciferol): Nachádza sa v rastlinných zdrojoch a je syntetická forma vitamínu D.
- Vitamín D3 (cholekalciferol): Je prírodná forma vitamínu D, ktorú si telo vyrába pri opaľovaní a nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, najviac v rybom mäse a oleji. V menšej miere je obsiahnutý aj v mäse a vo vaječných žĺtkoch.
Podľa viacerých štúdií je vitamín D3 biologicky aktívnejší ako D2. Čo to znamená? Telo ho dokáže efektívnejšie premeniť na formu, ktorú potrebuje na reguláciu hladiny vápnika a fosforu. Navyše sa aj lepšie ukladá v organizme, čo znamená, že jeho účinok pretrváva dlhšie.
Účinky vitamínu D na zdravie
Vitamín D má v tele celú radu významných účinkov a zabraňuje vzniku mnohých závažných chorôb! Vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika v tele. Deti a dospelí vo veku 1 - 70 rokov potrebujú približne 600 IU vitamínu D denne. Vitamín D ovplyvňuje mnohé telesné funkcie vrátane zdravia kostí.
- Zdravie kostí a zubov: Vitamín D ovplyvňuje najmä hladinu vápnika a fosforu v tele, ktoré sú dôležité pri tvorbe kostí a ich obnovovaní, podporuje aj tvorbu a mineralizáciu zubov.
- Imunitný systém: Významnou mierou vplýva na imunitu. Dostatok déčka pomáha zmierňovať zápalové reakcie, telo sa vie lepšie obrániť voči infekčným patogénom.
- Prevencia chorôb: Odporúča sa užívať aj na zníženie výskytu niektorých onkologických ochorení (rakovina hrubého čreva, pankreasu, prostaty a prsníka).
- Srdce: Britskí vedci zistili, že pravidelné dávky vitamínu D3 môžu zlepšiť funkciu srdca u pacientov so zlyhaním srdca.
- Duševné zdravie: Pomáha v boji proti depresii a úzkosti - zvyšuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré sú pre psychiku mimoriadne dôležité. Okrem toho môže mať vplyv aj na pamäť a koncentráciu.
Nedostatok vitamínu D
Nedostatok vitamínu D vedie k zníženiu hladiny vápnika. Nedostatok vitamínu D je nebezpečný najmä pre deti, môže im spôsobiť rachitídu - krivicu. Ide o ochorenie, ktoré spôsobuje vykrivenie dlhých kostí tela, rebier aj chrbtice, zdeformovaná je lebka aj panva. Častejšie sa však stretávame s nedostatkom déčka, pri ktorom sa môžu objaviť tieto príznaky: vypadávanie vlasov, zvýšená kazivosť zubov, pomalé hojenie rán, bolestí kostí a svalov, zvýšené riziko zlomenín a mäknutie kostí, u detí je typická krivica (rachitída).
Pri dlhodobo zníženej koncentrácii 1,25D sa zvyšuje riziko vzniku chorôb. Znamená to, že sa niektoré choroby vyskytujú v oblastiach sveta, kde je slnečného žiarenia menej? Áno, také dôkazy existujú. Na severnej pologuli a v severných krajinách sa vyskytuje okrem iných chorôb aj viac cukrovky 1. Výskumníci už v 60-tych rokoch vedeli, že roztrúsená skleróza súvisí so zemepisnou šírkou. Ak postupujeme od rovníku, výskyt roztrúsenej sklerózy sa mení: na severe je až stonásobne vyšší.
Vitamín D a koronavírus
Vitamín D sa odporúča dopĺňať aj pri ochorení Covid-19. Nezabezpečí, že sa človek nenakazí, ale môže zmierniť prejavy ochorenia. Zabezpečuje totiž správne fungovanie imunitného systému a znižuje riziko ťažkého priebehu koronavírusu, pretože dokáže zmierniť zápalové reakcie organizmu. Stále platí, že človek so silnejšou imunitou dokáže predísť ťažkému priebehu choroby a znížiť riziko smrti. Dostatok vitamínu D znamená, že telo je schopné lepšie sa obrániť pred rôznymi infekčnými ochoreniami, medzi ktoré patrí aj koronavírus.
Ako užívať vitamín D (dávkovanie)
V zimných mesiacoch je odporúčané užívať vitamín D vo forme výživových doplnkov, v ktorých sa nachádza vo forme D3. Výživové doplnky sa vyrábajú vo forme kvapiek, tabliet alebo želatínových toboliek. Užívať by sa mali s niečím mastným (pri kvapkách je odporúčané mlieko). Pre dávkovanie sú dôležité pojmy mikrogram (značka: μg) a medzinárodná jednotka (IU). Jeden μg (mikrogram) zodpovedá 40IU (medzinárodné jednotky).
Podľa legislatívy by deti do 1 roka mali prijať 400IU (10μg) denne, ľudia od 1 do 70 rokov, tehotné a dojčiace ženy by mali prijať 600IU (15μg) denne a seniori nad 70 rokov 800IU (20μg) denne. Najnovšie štúdie ukazujú, že déčka by sme mali prijať viac: 1500 až 2000IU denne, aby sa podporili imunitné procesy. Deťom do jedného roka sa odporúča podávať vitamín D počas celého roka, od veku dvoch rokov sa odporúča podávať déčko v zimných mesiacoch.
K déčku sa odporúča užívať aj vitamín K, ktorý je dôležitý pre prenos vápnika v tele ku kostiam, čím predídeme ukladaniu vápnika v rôznych orgánoch.
Predávkovanie vitamínom D a toxicita
Predávkovanie vitamínom D je výnimočné. Symptómy pri predávkovaní súvisia s vysokou hladinou vápnika v tele, dostavuje sa únava, vyčerpanie a ukladanie vápnika do srdca, obličiek a ciev, čo môže viesť k ich zlyhaniu. Ďalej hrozia poruchy srdcového rytmu, nechuť do jedla až anorexia, zápcha, vracanie a svalová slabosť.