Brokolica, kedysi strašiak školských jedální, sa stala modernou a oceňovanou súčasťou zdravej stravy. Ak sa pripraví správne, dokáže byť nielen výživná, ale aj prekvapivo chutná. Ponúkame vám inšpirácie na prípravu brokolice na panvici s vajíčkom, ktoré sú rýchle, jednoduché a vhodné pre rôzne chute.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica je mimoriadne zdravá a v kuchyni univerzálna. Vďaka fytochemickým látkam sa radí medzi bojovníkov proti rakovine, keďže znižuje riziko vzniku nádorových ochorení. Okrem toho látka sulforafan, obsiahnutá v brokolici, znižuje krvný tlak i hladinu cholesterolu.
Táto zelenina z rodiny kapustovitých obsahuje množstvo živín, ktoré telo potrebuje. Je zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a vlákniny, nechýbajú jej ani antioxidanty. Tie chránia bunky pred poškodením a prispievajú k prevencii rôznych ochorení.
Pravidelná konzumácia kapustovitých rastlín môže znižovať riziko vzniku niektorých typov rakoviny. Brokolica podporuje imunitu, pomáha pri trávení a reguluje hladinu cukru v krvi. Vďaka nízkemu energetickému obsahu je vítaným spojencom aj pre tých, ktorí si strážia váhu. Ak sa pripraví šetrne, ostáva svieža, jemne sladkastá a príjemne chrumkavá - práve táto kombinácia chutí ju robí obľúbenou aj v rýchlej kuchyni.
Recepty s brokolicou a vajíčkom na panvici
Brokolica s vajíčkom a cesnakovým olejom
Tento recept je skvelý pre tých, ktorí majú radi jednoduché, ale chutné jedlá. Je to výživné raňajky hotové za pár minút.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Ingrediencie:
- Brokolica
- 2 vajíčka
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Tvrdý syr (nastrúhaný)
- Olivový olej
- 1 strúčik cesnaku
- Cherry paradajky a iná zelenina na ozdobu
- Čerstvá ciabatta
Postup:
- Brokolicu umyjeme, z polovice odkrojíme ružičky a dáme na 8 minút variť do osolenej vody, potom scedíme.
- Vajíčka rozmiešame v miske so soľou, mletým čiernym korením a syrom.
- Na panvici rozpálime olivový olej a pridáme roztlačený strúčik cesnaku.
- Cesnak popritláčame lyžicou, aby pustil šťavu. Keď je cesnak hnedý a olej vonia, vyberieme ho a vyhodíme.
- Na cesnakovom oleji opekáme 5 minút brokolicu pokrájanú na menšie kúsky, aby absorbovala cesnakovú chuť. Brokolicu presypeme na tanier.
- Na panvici rozohrejeme lyžicu oleja a pridáme vajíčka.
- Hotové vajíčka dáme na brokolicu, dozdobíme cherry paradajkami a inou zeleninou. Podávame s čerstvou ciabattou.
Brokolicová omeleta
Rýchle, jednoduché a zdravé raňajky plné chuti a bielkovín sú hotové za menej ako 30 minút.
Ingrediencie:
- 2 šalotky
- 2 lyžice masla
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 veľká brokolica, rozdelená na ružičky
- 6 vajec, s odstránenými dvoma žĺtkami
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Parmezán na posypanie
- Cherry paradajky, na ozdobu
Postup:
- Na panvici roztopíme maslo s olivovým olejom a opražíme nadrobno nakrájanú šalotku do zlatista.
- Pridáme na drobno nakrájanú brokolicu, trochu osolíme a prikryjeme.
- Varíme, kým brokolica nezmäkne.
- Vajcia rozšľaháme so soľou a korením a vylejeme na panvicu s brokolicou.
- Omeletu posypeme parmezánom a ozdobíme cherry paradajkami.
Paleo brokolica s vajíčkom
Kreatívny spôsob prípravy vajíčok, ktorý nezaťaží trávenie a naštartuje metabolizmus.
Ingrediencie:
- 2 celé vajcia
- ½ hlavičky brokolice
- 5 ks cherry paradajky
- 1 ks červenej papriky
- 1 plátok kvalitnej šunky (morčacia)
- 1 čl kokosového oleja
- Soľ, čierne korenie
Postup:
- Brokolicu krátko povaríme vo vode alebo pripravíme na pare (cca 6 min).
- Rozmiešame dve celé vajíčka so štipkou soli a čierneho korenia.
- Na panvici rozohrejeme kokosový olej.
- Po dovarení zbavíme brokolicu prebytočnej vody a zľahka ju opečieme na panvici.
- Pridáme vajíčka a dôkladne premiešame s brokolicou.
- Pridáme nakrájané cherry paradajky, papriku a šunku.
Pražená ryža s brokolicou a vajíčkom
Jednoduchá pražená ryža s brokolicou, vajíčkom a cesnakom je ľahké, no chutné jedlo bez mäsa, ktoré si pripravíte pomerne rýchlo.
Ingrediencie:
- Uvarená ryža (najlepšie jazmínová)
- Brokolica
- Mrkva
- Hrášok
- Vajíčka
- Cesnak
- Olej
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Ryžu uvaríme vopred a necháme vychladnúť.
- Na panvici rozpálime olej a opražíme cesnak.
- Pridáme brokolicu, mrkvu a hrášok a opekáme, kým zelenina nezmäkne.
- Pridáme ryžu a opekáme ju spolu so zeleninou.
- Urobíme si miesto v panvici a rozbijeme vajíčka, ktoré opekáme a miešame, kým sa neuvaria.
- Všetko spolu premiešame a dochutíme soľou a korením.
Brokolicové krokety s vajíčkom
Ingrediencie:
- Brokolica
- Cibuľa
- Cesnak
- Vajcia
- Strúhanka
- Olej
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Brokolicu uvaríme vo vriacej vode, scedíme a posekáme na jemné kúsky.
- Na panvici opražíme cibuľu s cesnakom a korením.
- Cibuľu pridáme k brokolici a dodáme vajcia.
- Následne dosypeme toľko strúhanky, aby sme boli schopní vytvarovať krokety.
- Krokety obalíme v strúhanke a opražíme na oleji.
Brokolica so zemiakmi a syrovou omáčkou
Ingrediencie:
- Brokolica
- Zemiaky
- Cesnak
- Strúhaný syr
- Mlieko
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Brokolicu uvaríme, scedíme a rozoberieme na ružičky.
- Uvaríme zemiaky ako prílohu.
- Cesnak pretlačíme a pridáme strúhaný syr, ktorý rozriedime trochou mlieka.
- Ohrievame a za stáleho miešania roztopíme syr.
- Brokolicu a zemiaky prelejeme syrovou omáčkou.
Tipy na prípravu a vylepšenia
- Ochutený olej: Pre extra chuť vyskúšajte pripraviť si vlastný ochutený olej. Na panvici rozpálime olivový olej a pridáme roztlačený strúčik cesnaku. Cesnak popritláčame lyžicou, aby pustil šťavu. Keď je cesnak hnedý a olej vonia, vyberieme ho a vyhodíme. Na tomto oleji potom opekáme brokolicu.
- Príprava brokolice: Brokolicu môžeme variť, naparovať alebo piecť. Naparovanie je šetrnejší spôsob, ktorý zachová viac živín.
- Dochucovanie: Okrem soli a korenia môžeme použiť rôzne bylinky a koreniny, ako napríklad bazalku, oregano, tymián, alebo čili pre pikantnejšiu chuť.
- Syry: Experimentujte s rôznymi druhmi syra, ako napríklad parmezán, cheddar, mozzarella, alebo feta.
- Zelenina: Pridajte aj inú zeleninu, ako napríklad papriku, paradajky, špenát, alebo huby.
- Semienka: Posypte hotové jedlo semienkami, ako napríklad sezamové, slnečnicové, alebo tekvicové.
Brokolica ako súčasť zdravého jedálnička
Brokolica je vhodná pre rôzne stravovacie štýly. Je ideálna pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú jesť ľahko a zdravo bez veľkej námahy. Dokonca aj deti ju dokážu oceniť - napríklad v podobe placiek alebo zapekaných kúskov so syrom.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou