Brokolica je mimoriadne obľúbená zelenina, a to z dobrého dôvodu. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Je bohatá na vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú a vlákninu. Navyše obsahuje aj antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a podporujú zdravie imunitného systému. Zapekaná brokolica je skvelý spôsob, ako si túto zeleninu vychutnať. Existuje mnoho variácií receptov, ktoré sa dajú prispôsobiť vašim preferenciám.
Prečo práve brokolica?
Brokolica je kráľovnou zeleniny a zelený poklad zdravia. Patrí medzi 7 superpotravín. Má protirakovinové účinky a odporúča sa konzumovať každý deň. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny, vitamín A, C, draslík, vápnik, horčík, betakarotén aj luteín.
Základný recept na zapekanú brokolicu
Tento recept je jednoduchý na prípravu a vyžaduje len niekoľko základných ingrediencií.
Ingrediencie:
- 500 g brokolice
- 150 g tvrdého syra (napr. eidam)
- 20 g masla
- 4 ks vajec
- 150 ml kyslej smotany
- 1 dl mlieka
- soľ podľa chuti
- mleté korenie podľa chuti
Postup:
- Brokolicu nakrájame na kúsky, nemusia byť úplne malé.
- Pridáme vodu, posolíme a necháme variť.
- Vajíčka dáme do misky a vymiešame ich.
- Do vymiešaných vajíčok dáme kyslú smotanu, postrúhaný syr, soľ, mleté čierne korenie a poriadne premiešame.
- Predvarenú brokolicu scedíme a jednotlivé kúsky brokolice rozložíme na pekáč.
- Polejeme vajíčkovo-syrovou zmesou.
- Navrch nastrúhame ešte trocha syra a zapekáme v rúre pri teplote 150 °C cca 40 minút.
Zapekaná brokolica so syrom a smotanou
Tento variant je obohatený o zemiaky a šunku, čo z neho robí sýtejšie jedlo.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Zemiaky
- Šunka
- Smotana na varenie
- 200 g strúhaného syra (napr. eidam)
Postup:
- Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky a zemiaky ošúpeme a nakrájame na tenšie plátky.
- Do pekáča navrstvíme zemiaky, brokolicu a nakrájanú šunku.
- Zalejeme smotanou a povrch posypeme strúhaným syrom.
- Zapekáme v rúre, kým nie sú zemiaky mäkké a syr zlatistý.
Brokolica zapekaná na spôsob francúzskych zemiakov
Táto verzia je inšpirovaná klasickým receptom na francúzske zemiaky a je obzvlášť obľúbená.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá zeleninová polievka
Ingrediencie:
- Brokolica
- Vajcia uvarené natvrdo
- Šunka (voliteľné, pre bezmäsitú verziu vynecháme)
- Cibuľa
- Smotana
- Soľ, korenie
Postup:
- Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky a obvaríme cca 3 minúty v osolenej vode.
- Zapekaciu misu vymastíme maslom alebo olivovým olejom.
- Takto pripravenú brokolicu jemne osolíme a koreníme, poukladáme na ňu kolieska natvrdo uvarených vajec.
- Na vajíčka poukladáme nakrájanú šunku (ak používame).
- Potom pokračujeme orestovanou cibuľou, ktorú sme si nadrobno nakrájali a orestovali na masle (oleji).
- Nakoniec prekladanie zapekanej brokolice ukončíme zvyšnými ružičkami brokolice, jemne osolíme a okoreníme.
- V smotane rozšľaháme vajcia, osolíme a okoreníme.
- Zalejeme brokolicu smotanovou zmesou a zapečieme v rúre.
Tipy a triky
- Výber brokolice: Vyberajte si brokolice s pevnými, tmavozelenými ružičkami. Žltnutie ružičiek naznačuje, že brokolica je prezretá.
- Predvarenie brokolice: Predvarenie brokolice pomáha skrátiť čas pečenia a zabezpečí, že brokolica bude mať ideálnu konzistenciu.
- Syr: Použite svoj obľúbený druh syra. Okrem eidamu sa hodí aj gouda, čedar alebo parmezán.
- Príchute: Experimentujte s rôznymi príchuťami. Do zapekanej brokolice môžete pridať cesnak, bylinky, korenie alebo chilli.
- Vegetariánska verzia: Ak preferujete vegetariánsku verziu, vynechajte šunku a pridajte viac zeleniny, napríklad papriku, kukuricu alebo hrach.
- Príloha: Zapekaná brokolica sa skvele hodí ako príloha k mäsu, rybám alebo tofu. Môžete ju podávať aj samostatne s opekanými zemiakmi alebo zemiakovou kašou.
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica je nielen chutná, ale aj mimoriadne zdravá.
- Vitamíny a minerály: Brokolica je bohatá na vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú, draslík, vápnik a horčík.
- Vláknina: Vláknina v brokolici podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Antioxidanty: Antioxidanty v brokolici chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických ochorení.
- Protirakovinové účinky: Brokolica obsahuje látky, ktoré majú protirakovinové účinky a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
Maškrty proti stresu?
Niekedy môže byť stres spôsobený prácou, neefektívnym narábaním s časom alebo nekvalitnými a nepravidelnými jedlami. Brokolica môže byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá pomáha obnoviť sily a znížiť stres.
Koľko proteínov jeme?
Brokolica obsahuje aj bielkoviny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Je dobré mať vyvážený príjem bielkovín, a brokolica môže byť zdravým zdrojom.
Prečítajte si tiež: Tradičná žemľovka s broskyňami
Prečítajte si tiež: Kráľovská pochúťka z pstruha