Hypertenzia, alebo vysoký krvný tlak, je celosvetovo rastúci problém. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa incidencia hypertenzie za posledných 30 rokov strojnásobila. V Českej republike trpí vysokým krvným tlakom približne 40 % populácie vo veku 25 - 64 rokov. Vysoký krvný tlak predstavuje závažné riziko pre zdravie, pretože zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt myokardu, ischemická choroba srdca a mozgová mŕtvica.
Čo je to hypertenzia a prečo je nebezpečná?
Krvný tlak je sila, ktorou krv pôsobí na steny ciev. Jeho optimálna hodnota je nevyhnutná pre správny transport živín a kyslíka do tkanív. Hypertenzia sa definuje ako trvalo zvýšený krvný tlak, ktorý môže poškodiť cievy a orgány.
Medzi riziká spojené s hypertenziou patrí:
- Strata pružnosti tepien (arterioskleróza)
- Zvýšené riziko infarktu myokardu
- Ischemická choroba srdca
- Mozgová mŕtvica
- Poškodenie obličiek
- Poškodenie očnej sietnice
Veľkým problémom hypertenzie je, že často prebieha bez zjavných príznakov, čo znamená, že postihnutý človek si nemusí byť vedomý svojho stavu a neprijíma žiadne opatrenia. Poškodenie organizmu však môže v takejto chvíli už byť rozsiahle.
Príčiny hypertenzie
Príčiny hypertenzie sú rôznorodé. Až 90 % pacientov trpí tzv. primárnou hypertenziou, kde nie je možné určiť presnú príčinu a ochorenie je spôsobené kombináciou genetických predispozícií a faktorov životného štýlu. Zvyšných 10 % pacientov má sekundárnu hypertenziu, ktorá je spôsobená inými ochoreniami, ako sú poruchy funkcie obličiek, ochorenia nadobličiek alebo zúženie tepien.
Prečítajte si tiež: Účinky chia na hladinu cukru
Medzi faktory životného štýlu, ktoré môžu prispievať k rozvoju hypertenzie, patria:
- Obezita
- Nedostatok pohybu
- Nadmerný príjem alkoholu
- Fajčenie
- Dlhodobo nadmerný príjem soli
Vplyv cvičenia na krvný tlak
Pohyb je jedným z najúčinnejších nefarmakologických spôsobov liečby vysokého krvného tlaku. Jeho účinnosť je porovnateľná s užívaním liekov. Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na činnosť srdca, ktoré je potom schopné efektívne pumpovať krv do krvného riečiska s nižšou námahou, čo môže podporiť pokles krvného tlaku. Ďalším mechanizmom je aj regulácia telesnej hmotnosti, pretože nadváha a obezita hrajú v rozvoji hypertenzie veľmi významnú úlohu.
Aký pohyb je najvhodnejší?
Pri výbere pohybovej aktivity je dôležité zohľadniť aktuálny zdravotný stav, stupeň hypertenzie, pridružené ochorenia, mieru nadváhy a predchádzajúce skúsenosti s cvičením. Ak je hypertenzia spojená s akýmkoľvek typom srdcového ochorenia, je nevyhnutné intenzitu a druh fyzickej aktivity konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Aeróbne cvičenie
Vytrvalostný tréning s nižšou intenzitou, vykonávaný po dobu niekoľkých desiatok minút, má pozitívny vplyv na funkciu srdca a ciev. Podľa Americkej kardiologickej asociácie znižuje aeróbna aktivita u dospelých osôb s hypertenziou hodnoty krvného tlaku o 5 - 8 mm Hg a znižuje riziko cievnej mozgovej príhody, ochorení srdca a celkovej mortality.
Odporový tréning
Tréning zahŕňajúci posilňovanie býva u pacientov s hypertenziou často hodnotený ako rizikový. Je potrebné rozlišovať medzi tréningom zameraným na rozvoj sily (nižší počet opakovaní s vyššou váhou) a tréningom zameraným na hypertrofiu (vyšší počet opakovaní s nižšou váhou). Vysoká intenzita záťaže pri silovom tréningu môže byť pre hypertonikov skutočne riziková. Oveľa vhodnejšou voľbou je odporový tréning, ktorý zahŕňa vyšší počet opakovaní s nižšími váhami a je efektívny aj v podpore znižovania krvného tlaku. Práve kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia sa ukázala pri liečbe hypertenzie ako najefektívnejšia.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Odporúčania pre hypertonikov
Osoby s hypertenziou druhého alebo vyššieho stupňa by sa mali podrobiť záťažovému vyšetreniu a na základe jeho výsledkov lekár určí bezpečnú a efektívnu mieru i intenzitu záťaže. Všeobecne sa odporúča dodržiavať strednú intenzitu záťaže, teda 40 - 60 % VO2 max, čo je asi intenzita, pri ktorej dokážete pri športe ešte hovoriť. Minimálna doba trvania cvičenia sa nijako nelíši od základného odporúčania pre zdravú populáciu, teda:
- aspoň 150 minút pohybu miernej až strednej intenzity týždenne (tzn. cca 30 minút denne), a/alebo
- 75 minút intenzívneho pohybu týždenne (tzn. cca 15 minút denne),
- odporový tréning je vhodné zaradiť 2 - 3‑krát týždenne.
Dôležitá je samozrejme aj konzistentnosť, hýbať by ste sa tak mali skutočne pravidelne, a ideálne dlhodobo. Aj z tohto hľadiska je kľúčové zvoliť si taký typ pohybu, ktorý vás bude baviť a napĺňať. V prípade srdcového či akútneho infekčného ochorenia, pri poruche funkcie obličiek, vysokom stupni hypertenzie alebo obezity je nevyhnutné riadiť sa pokynmi lekára, ktorý vždy presne určí pomer prínosu a rizika, ktoré môžu z konkrétneho typu a intenzity cvičenia vyplývať.
DASH diéta a výživa pri hypertenzii
Okrem pohybu je dôležitou súčasťou liečby hypertenzie aj správna výživa. Odporúčaný spôsob stravovania - DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie.
DASH diéta odporúča konzumáciu:
- Zeleniny
- Ovocia
- Celozrnných obilnín a výrobkov z nich
- Hydiny
- Rýb
- Chudého mäsa
- Orechov
- Olejnatých semien
- Strukovín
- Nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov
Naopak, je potrebné obmedziť konzumáciu červeného mäsa (bravčové, hovädzie, baranie, teľacie, jahňacie) a znížiť príjem soli (maximálny odporúčaný príjem soli je 5 gramov na deň).
Prečítajte si tiež: Maricha čaj: Podpora krvného tlaku
Dôležité zásady stravovania pri hypertenzii:
- Prestať potraviny prisoľovať
- Nahrádzať soľ bylinkami
- Pri používaní priemyselne vyrobených koreniacich zmesí vyberať produkty bez obsahu soli
- Variť ryžu, zemiaky, cestoviny v neosolenej vode
- Dodržiavať primeraný pitný režim (30ml/kg hmotnosti, 2-3l tekutín denne)
- Zvýšiť príjem draslíka najmä v podobe ovocia a zeleniny
- Redukovať príjem alkoholu
- Obmedziť fajčenie
- Vyhýbať sa stresu
Polievky a ich vplyv na krvný tlak
Pri skúmaní stravy vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli polievku, mali vyššie skóre kvality stravy ako ľudia, ktorí ju nejedli. Podľa výskumu je pravdepodobnosť nadváhy u ľudí, ktorí jedia polievky o 40 % menšia ako u tých, ktorí ju vynechávajú. Okrem toho, že polievky môžu pomôcť pri chudnutí a hydratácii, sú tiež zdravé, ak sú pripravené správnym spôsobom. Majú vysoký obsah živín, vrátane ovocia, zeleniny, strukovín a chudého mäsa. Polievky sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Je však dôležité si uvedomiť, že niektoré polievky môžu obsahovať vysoké množstvo soli, čo môže mať negatívny vplyv na krvný tlak. Preto je pri konzumácii polievok dôležité sledovať obsah sodíka a uprednostňovať domáce polievky, kde máte kontrolu nad množstvom pridanej soli.
Železo a jeho úloha
Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok, ktorého prítomnosť je nevyhnutná pre správnu funkciu ľudského tela. Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia, okrem toho červené mäso. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok.
Medzi dobré rastlinné zdroje železa patrí:
- Špenát
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach)
- Brokolica
- Červená repa
- Jahody, marhule, maliny, slivky, čerešne, čučoriedky
- Kešu orechy
- Sezamové a tekvicové semienka
- Čokoláda (horká)
- Quinoa
- Kel
- Sójové bôby
Ženy v reprodukčnom veku, tehotné a dojčiace ženy a dojčatá a malé deti majú zvýšenú potrebu železa.
Ďalšie dôležité živiny a byliny
- Draslík: Podporuje vylučovanie sodíka obličkami a tým znižuje objem cirkulujúcej krvi, čím sa uľavuje cievam. Významné zastúpenie draslíka nájdeme v banánoch, marhuliach, pomarančoch, zo zeleniny je to zeler, paradajka, brokolica, batáty, zemiaky, špargla, špenát, olejnaté semená, orechy, mak, celozrnné obilniny, huby, korenie.
- Zázvor: Zázvor je bohatou zásobárňou minerálov a vitamínov. V ďumbieri je dôležitou zložkou aj esenciálny olej gingerol, ktorý je hlavnou bioaktívnou zlúčeninou tejto rastliny a ktorý stojí za väčšinou jej liečivých vlastností.
Čo robiť pri náhlom zvýšení krvného tlaku?
Ak sa liečite na vysoký tlak a dôjde k jeho náhlemu vzostupu, je potrebné dodržať určité režimové opatrenia, ktoré zahŕňajú napríklad užitie pohotovostných liekov. Pokiaľ sa náhodne zistí vysoký tlak u normotonika - čiže človeka s normálnym krvným tlakom (bez diagnostikovanej hypertenzie), je potrebné v prvom rade zachovať pokoj. Ak tlak neklesá, vyhľadajte lekársku pomoc.