Vysoký krvný tlak, alebo hypertenzia, je v súčasnosti považovaný za civilizačnú chorobu, ktorá trápi značné percento populácie. Často je prezývaný aj ako "tichý zabijak", pretože vo väčšine prípadov nemá žiadne jasné symptómy. Napriek tomu môže výrazne zvyšovať riziko mozgovej a srdcovej príhody, zlyhania srdca, ochorenia obličiek a nevratne poškodzovať cievy. Hoci vo vážnych prípadoch musí byť samozrejme nasadená liečba lekárom, existujú i domáce spôsoby, ako si pomôcť - napríklad vo vlastnej kuchyni. Podstatnou oblasťou, ktorou môžeme doslova „modelovať“ naše zdravie, je stravovanie.
Čo je to krvný tlak a aké sú jeho hodnoty?
Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Meranie krvného tlaku patrí medzi rutinné úkony. Či už u lekára alebo doma pomocou tlakomeru, ktorý dnes zoženiete v každej dobrej predajni. Ide vždy o dve čísla: systolický (horný) a diastolický (dolný) tlak. Väčšina lekárov sa zhoduje na hodnote 120 mmHg pre horný tlak a 80 mmHg pre dolný tlak ako ideálnych.
Faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Výšku krvného tlaku ovplyvňuje niekoľko faktorov, vrátane stresu, zlej životosprávy a dedičnosti. Vysoké hodnoty krvného tlaku bývajú spojené aj s ďalšími ochoreniami, napr. s ochorením obličiek, CNS, metabolickým syndrómom, ochorením pohybového aparátu a pod. Je prirodzené, že tlak sa mení v závislosti od záťaže. Kolísavý tlak je však odchýlkou od normy, kedy sa vyššie a nižšie hodnoty tlaku striedajú v krátkom časovom úseku.
Potraviny, ktoré znižujú krvný tlak
Traja výživoví poradcovia z univerzity v austrálskom New Castli zverejnili zoznam potravín, ktoré dokážu ovplyvniť krvný tlak. Medzi najväčších pomocníkov patria:
- Ovsené vločky a otruby: Výskumy preukázali, že konzumácia 60 g ovsených vločiek alebo 25 g ovsených otrúb denne dokáže znížiť horný tlak o 2.7 mmHg a dolný o 1.5 mmHg. Navyše obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviacej sústavy.
- Bordová zelenina (cvikla): Je extrémne bohatá na zlúčeninu zvanú anorganický nitrát. Počas trávenia sa premení na oxid dusnatý, ktorý rozťahuje tepny a tým znižuje krvný tlak. Pravidelné pitie cviklovej šťavy znižuje oba tlaky.
- Vitamín C: Konzumácia 500 mg vitamínu C denne prispieva k znižovaniu horného aj dolného tlaku.
- Bobule (čučoriedky, jahody): Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.
- Banány: Obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg draslíka.
- Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
- Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
- Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Špenát: Je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele.
- Cesnak: Má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom.
- Granátové jablká: Pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy (pistácie): Na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
- Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
- Jablká: Denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Pohánka: Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Jogurt: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
- Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
Potraviny, ktoré zvyšujú krvný tlak
Naopak, existujú potraviny, ktoré môžu krvný tlak zvyšovať. Medzi najväčších škodcov patria:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
- Soľ: Nadmerná spotreba sodíka dvíha krvný tlak a zvyšuje riziko infarktu a cievnej mozgovej príhody. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 1,2 až 2,4 g soli. Nadmerné množstvo soli majú potraviny s obsahom soli väčším ako 1,5 g na 100 g. Potraviny s nízkym obsahom soli majú menej ako 0,3 g na 100 g.
- Alkohol: Ľudia, ktorý konzumujú viac pohárikov denne majú preukázateľne vyšší krvný tlak ako osoby, ktoré ho nepijú vôbec.
- Sladké drievko: Obsahuje anýz a vyrába sa z neho tiež známy grécky destilát ouzo. Aj keď prípady vplyvu na vysoký krvný tlak nie sú až také časté, prípadov pribúda.
- Kofeín: Káva, kola, čaj či energetické drinky. To sú hlavné zdroje kofeínu. Vysoké množstvo tejto látky dokáže naozaj rýchlo a prudko zvýšiť hodnotu krvného tlaku.
- Cukor: Cukor môže byť pri zvyšovaní krvného tlaku ešte väčší problém ako soľ, a to najmä v spracovanej forme, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
- Trvanlivé potraviny: Spracované a trvanlivé potraviny prispievajú vysokou mierou k zvýšeniu množstva soli vo vašom jedálničku.
- Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať krvný tlak:
- Nedostatok horčíka: Nedostatok horčíka je spájaný s vyšším krvným tlakom.
- Ostatné lieky: Niektoré lieky, ako napríklad ginko, ženšen, guarana, efedra, horký pomaranč alebo ľubovník bodkovaný, môžu zvyšovať krvný tlak. Všetky nesteroidné protizápalové lieky, ako sú aspirín a ibuprofén, môžu zvýšiť krvný tlak - či už ste zdraví, alebo už máte vysoký krvný tlak. Zložky ako pseudoefedrín a fenylefrín obsiahnuté v dekongestívnych kvapkách môžu zúžiť krvné cievy. Tabletky, injekcie a iné formy kontroly počatia obsahujú hormóny, ktoré zužujú krvné cievy, takže je možné, že sa vám pri ich užívaní zvýši krvný tlak. Lieky, ktoré sa zameriavajú na chemické látky v mozgu, ako sú dopamín, norepinefrín a sérotonín - vrátane venlafaxínu, inhibítorov monoaminooxidázy, tricyklických antidepresív a fluoxetínu - môžu zmeniť nielen vašu náladu, ale aj krvný tlak.
- Spánkové apnoe: Ľudia so spánkovým apnoe majú vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať vysoký krvný tlak a iné srdcové problémy. Keď je dýchanie počas spánku opakovane prerušované, nervový systém uvoľňuje chemikálie, ktoré zvyšujú krvný tlak.
- Nedostatok spánku: Snažte sa mať dobrý, neprerušovaný spánok. Krvný tlak v spánku klesá.
- Stres: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku.
- Fajčenie: Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách.
- Nedostatok pohybu: Viacero štúdií preukázalo, že pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.
- Osamelosť: Ak ste okrem osamelosti v pracovnom strese alebo v depresii, časom sa tlak ešte zhoršuje.
- Problémy s obličkami: Vaše obličky potrebujú rovnováhu sodíka a draslíka na udržanie správneho množstva tekutín v krvi.
- Bolesť: Náhla alebo akútna bolesť naštartuje váš nervový systém a zvýši krvný tlak.
- Plný močový mechúr: Systolický tlak stúpol v priemere o 4 body a diastolický o 3 body v štúdii u žien v strednom veku, ktoré nešli na záchod aspoň 3 hodiny. Muži a ženy rôzneho veku zaznamenali podobné účinky.
- Dehydratácia: Keď bunky vášho tela nemajú dostatok vody, cievy sa stiahnu. Stáva sa to preto, že váš mozog vyšle signál do hypofýzy, aby uvoľnila chemickú látku, ktorá ich zužuje.
- Nízka funkcia štítnej žľazy: Keď táto žľaza nevytvára dostatok hormónov, vaša srdcová frekvencia sa spomalí a vaše tepny sa menej roztiahnu. Nízke hladiny hormónov môžu tiež zvýšiť váš LDL „zlý“ cholesterol, ktorý škodí tepnám a upcháva ich.
- Rozprávanie: Čím vyšší je váš pokojový krvný tlak, tým vyššie sú čísla, keď začnete hovoriť. A efekt trvá niekoľko minút.
Tipy na zníženie krvného tlaku
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. Okrem úpravy stravy a pravidelného pohybu je dôležité:
- Zvýšiť príjem draslíka a znížiť príjem sodíka (soli).
- Obmedziť príjem cukru.
- Schudnúť.
- Skoncovať s fajčením.
- Piť menej alkoholu.
- Obmedziť príjem kofeínu.
- Pomôcť si liečivými bylinkami.
Čo robiť pri nízkom krvnom tlaku?
Problémom nie je len príliš vysoký tlak ale aj príliš nízky krvný tlak. Nízky tlak alebo hypotenzia sa môže prejavovať závraťami, únavou, bolesťami hlavy, nevolnosťou alebo ďalšími príznakmi. Treba myslieť na to, že nízky tlak nie je choroba, ktorú by bolo treba liečiť. Tak, ako je pri vysokom tlaku odporúčané menej soliť pri nízkom tlaku môžeme na soli pokojne pridať. Pre milovníkov kávy je dobrá správa, že šálka kávy môže pomôcť pri hypotenzií. Práve káva môže byť výborná prvá pomoc pri nízkom tlaku. Do jedálničku by sme mali zaradiť predovšetkým vitamín C a vitamíny skupiny B. Najlepšie je prísun týchto vitamínov zvýšiť predovšetkým z prírodných zdrojov, z ovocia a zeleniny. Vhodné je voliť potraviny s vysokým obsahom proteínov. Tie majú pozitívne účinky predovšetkým v kombinácií s vitamínom C. Okrem toho je pri nízkom krvnom tlaku vhodné konzumovať semienka, jadierka, klíčky a rôzne druhy orieškov. Pri nízkom tlaku je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim.
Diagnóza a prevencia
Keď sa hodnoty krvného tlaku pravidelne pohybujú v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Pravidelné meranie krvného tlaku a včasná diagnostika sú preto kľúčové.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb