Chia semienka sú drobné zázraky, superpotravina plná energie, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu pre svoje priaznivé účinky na zdravie. Tieto semienka, ktoré sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov, sú nabité vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami, bielkovinami a antioxidantmi. Vďaka svojej všestrannosti sa dajú ľahko zaradiť do každodenného jedálnička, napríklad do smoothies, pudingov či pečiva. Ich pôvod nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde ich Aztékovia považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti boli chia semienka dokonca druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli, prevážané kolumbijskými loďami.
Čo sú chia semienka?
Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Sú malé, ploché a majú vajcovitý tvar s lesklým a hladkým povrchom. Ich farba sa pohybuje od bielej, cez hnedú až po čiernu.
Nutričný profil chia semienok
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. V 15 gramovej porcii nájdeme približne 3 g omega-3 mastných kyselín a 1 g omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Ak si denne doprajete 15 gramov chia semienok, dodáte telu energiu v podobe 50 kalórií. Okrem zdravých tukov doplníte aj približne 6 g vlákniny, 3 g bielkovín, vápnik, železo, magnézium, fosfor, zinok a draslík.
Chia semienka obsahujú dvakrát viac vlákniny ako obilné vločky, trikrát viac selénu ako ľanové semienka a päťkrát viac vápnika ako mlieko. Majú viac omega-3 mastných kyselín ako losos a na železo sú bohatšie ako špenát.
Hlavné obsahové látky chia semienok:
- Omega-3 mastné kyseliny: Patria k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín, dôležitých pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody.
- Vláknina: Obsahujú jej veľké množstvo, čo je prospešné pre trávenie a reguláciu hladiny cukru v krvi.
- Bielkoviny: Obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
- Antioxidanty: Chránia bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi.
- Vitamíny a minerály: Obsahujú vápnik, fosfor, horčík, mangán, železo, zinok a ďalšie dôležité živiny.
Chia semienka a ich vplyv na hladinu cukru v krvi
Jednou z najvýznamnejších vlastností chia semienok je ich schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny a gélovej štruktúre, ktorú vytvárajú po absorbovaní vody, pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Mechanizmy účinku
- Spomalenie trávenia: Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.
- Zníženie glykemického indexu: Pridanie chia semienok k iným potravinám znižuje glykemický index prijatých jedál, čo znamená, že po ich konzumácii nedochádza k prudkým výkyvom hladiny glukózy v krvi.
- Zlepšenie citlivosti na inzulín: Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť buniek na inzulín, čo je dôležité pre správne využitie glukózy v tele.
- Kyselina chlorogénová: V chia sa nachádza aj kyselina chlorogénová, ktorá sa dáva do súvislosti so znižovaním absorpcie glukózy z čreva do krvi.
Štúdie a výskumy
Odborníci z Nutritional Science Research Institute urobili zaujímavý výskum práve na cukrovkároch a zistili, že pridanie chia semiačok k iným potravinám znižuje glykemický index prijatých jedál. Navyše následný pokles cukru o hodinu po skonzumovaní jedla je menej intenzívny, čo vedie k zníženiu pocitu hladu.
Autori Vuksan a kolektív, vo svojej randomizovanej kontrolnej štúdií z roku 2010 dosiahli pri skúmaní chia semienok a ich účinkov na hladinu cukru v krvi, veľmi podobných výsledkov. Autori uvádzajú, že konzumácia 1 krajca (50 gramov) bieleho chleba s obsahom 24 gramov (8 čajových lyžičiek) chia semienok u zdravých ľudí, znižuje hladinu cukru v krvi po jedle až o 41 %.
Jedna trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.
Ako konzumovať chia semienka pre reguláciu cukru v krvi
- Namočenie pred konzumáciou: Pred konzumáciou je dôležité nechať chia semienka napučať v tekutine (voda, mlieko, rastlinné mlieko, džús) aspoň 15 minút, ideálne na pár hodín. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
- Pridávanie do jedál: Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.
- Chia puding: Vynikajúci spôsob, ako využiť chia semienka, je príprava chia pudingu. Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok s 250 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka), vložiť na pár hodín do chladničky a pred konzumáciou pridať čerstvé ovocie alebo orechy.
- Chia voda: Najednoduchšou cestou sú chia semienka vo vode. Aby ste si pripravili takýto nápoj, budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť.
Ďalšie benefity chia semienok
Okrem regulácie hladiny cukru v krvi majú chia semienka aj ďalšie priaznivé účinky na zdravie:
- Podpora zdravia srdca: Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a znižovať LDL - teda zlý - cholesterol.
- Zdravé kosti: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
- Podpora trávenia: Vláknina v chia semienkach zväčšuje objem a hmotnosť stolice, čím pomáha pri trávení a reguluje zápchu.
- Antioxidačné účinky: Chrání telo pred voľnými radikálmi a spomaľujú starnutie pokožky.
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a schopnosti viazať vodu navodzujú pocit sýtosti, čím pomáhajú pri chudnutí.
- Zlepšenie športového výkonu: Zvyšujú energiu a zlepšujú výdrž.
- Hydratácia: Pomáhajú udržiavať hydratáciu organizmu.
- Zdravé vlasy a pokožka: Obsahujú antioxidanty, ktoré dokážu rozjasniť pleť, zlepšiť jej štruktúru a dodať vlasom lesk.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Hoci sú chia semienka vo všeobecnosti bezpečné, pri nadmernej konzumácii sa môžu vyskytnúť isté zdravotné problémy:
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
- Tráviace problémy: Nadmerná konzumácia môže spôsobiť bolesti žalúdka, nadúvanie, plynatosť alebo hnačky. Týmto problémom však môžete predísť, ak budete pomaly a postupne zvyšovať príjem vlákniny a budete dodržiavať aj pitný režim.
- Alergická reakcia: Je zriedkavá, ale možná.
- Interakcie s liekmi: Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali poradiť s lekárom pred konzumáciou veľkého množstva chia semienok.
- Riziko zadusenia: Pri konzumácii suchých chia semienok hrozí riziko zadusenia, preto je dôležité ich pred konzumáciou namočiť.
- Rakovina prostaty: Vyslovene sa neodporúčajú v prípade diagnostikovanej rakoviny prostaty vzhľadom na vysoký obsah alfa-linolénovej kyseliny, ktorá môže pôsobiť pri tejto rakovine negatívne.
Odporúčané dávkovanie
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Je dôležité dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Ako rozpoznať kvalitné chia semienka
Pri výbere chia semienok je dôležité čítať etiketu a nutričné hodnoty. Kvalitné chia semienka by mali mať vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vlákniny a minerálov.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok