Čokoláda, už len pri vyslovení tohto slova sa mnohým vybaví príjemná chuť, obľúbená tabuľka, zmrzlina alebo horúci nápoj. Niet pochýb, že čokoláda patrí medzi najpopulárnejšie sladkosti na svete a jej fanúšikovia sa nájdu na každom kontinente. Ale čo ak je čokoláda nielen chutná, ale aj zdravá? Poďme sa spoločne pozrieť na zdravotné benefity, ktoré táto obľúbená pochúťka ponúka.
História čokolády: Od "pokrmu bohov" k obľúbenej pochúťke
História čokolády siaha až do mayskej kultúry, kde okolo roku 400 začali kultivovať kakaovník. Mayovia si z kakaových bôbov pripravovali nápoj nazývaný "xocolatl", ktorý pozostával z pomletých kakaových bôbov, vody, škorice a čierneho korenia. Tento nápoj bol považovaný za "pokrm bohov" a bol obzvlášť obľúbený u aztéckeho vládcu Montezumu II., ktorý si ho doprial aj niekoľkokrát denne. Kakaové bôby boli vtedy veľmi cenné, uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi a používané ako platidlo.
Do Európy sa čokoláda dostala vďaka moreplavcom. Hoci sa s kakaovými bôbmi stretol už Krištof Kolumbus v roku 1502, za objaviteľa čokolády pre Európu je považovaný Hernán Cortés, ktorý ju v roku 1528 priniesol španielskemu kráľovi Jurajovi V. spolu s ďalšími objavmi z Mexika. Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobroma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Názov pozostáva z latinského termínu "theobroma", čo má doslovný význam "pokrm bohov", a aztéckeho slova xocolatl.
Zloženie čokolády: Čo sa skrýva v tabuľke?
Čokoláda, ako ju poznáme dnes, pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. V prípade mliečnej čokolády sa pridáva aj mlieko v prášku. Na trhu existuje množstvo druhov čokolády s rôznym obsahom kakaa a ďalších ingrediencií. Kvalitná horká čokoláda by mala obsahovať minimálne 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované a musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny. V kakau sa nachádza množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad polyfenoly, flavonoidy a flavanoly (oligomérne procyanidíny a epikatechín). Medzi ďalšie zložky patria kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.
Medicínske využitie čokolády v minulosti
V minulosti nebola čokoláda len pochúťkou, ale aj liekom. V 17. a 18. storočí, pod vplyvom Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe, bola čokoláda predpisovaná na medicínske účely. Rukopis Badianus z roku 1552 spomína kakao a jeho deriváty ako živinu alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov. V polovici 19. storočia bola špeciálna čokoláda odporúčaná pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Zdravotné benefity čokolády: Prečo si ju dopriať?
Konzumácia kvalitnej čokolády, najmä horkej s vysokým obsahom kakaa, prináša pre človeka viacero benefitov:
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Čokoláda je bohatá na polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Niekoľko epidemiologických štúdií naznačuje vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Klinické intervenčné štúdie preukázali pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhávaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí.
- Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Čokoláda obsahuje látky, ktoré stimulujú produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Systematický prehľad z roku 2013 preukázal vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. Okrem toho 3 z 8 štúdií poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
- Prebiotické a probiotické vlastnosti: Čokoláda sa správa ako prebiotikum, podporuje rast "dobrých" baktérií v tráviacom systéme, čím zlepšuje fungovanie trávenia a vstrebávanie živín. Výsledky výskumu z roku 2018 dokazujú, že horká čokoláda obohatená o enkapsulovanú probiotickú baktériu - Lactobacillus plantarum, neovplyvnila jej vzhľad, textúru alebo arómu, a navyše mala dobrú životaschopnosť počas 180 dní pri 20 °C.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Štúdia z roku 2018 skúmala súvislosť medzi horkou čokoládou a hladinami cukru v krvi. Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno.
- Zlepšenie hladiny cholesterolu: Bolo preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol, zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a redukuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu.
- Protizápalové účinky: Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
- Ochrana pokožky: Horká čokoláda môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom, zlepšuje hydratáciu a znižuje akné.
- Podpora zdravia čriev: Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú.
- Zlepšenie spánku: Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
- Boj proti rakovine: Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Koľko čokolády je "tak akurát"?
Aj keď má čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku. Štúdia z roku 2011 uvádza, že denná dávka 25 g horkej čokolády po troch mesiacoch mierne zvyšovala telesnú hmotnosť, zatiaľ čo denný príjem 6 g nespôsobil nárast hmotnosti. Iná štúdia odporúča 20 g horkej čokolády (90 %) denne pre priaznivý účinok na tepny. Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 30 - 50 g tmavej čokolády denne. Dôležité je vyberať si kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu.
Ako si vybrať kvalitnú čokoládu?
Pri výbere čokolády je dôležité sledovať zloženie a pôvod kakaovej hmoty. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín), prírodnú vanilku, kakaové maslo, v prípade mliečnej čokolády aj sušené mlieko. Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje minimálne 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované a musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny.
Čokoláda v kuchyni: Inšpirácie na zdravé recepty
Horkú čokoládu môžete konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Môžete ju pridať do ovsenej kaše, použiť ju pri pečení fazuľového brownies, alebo si ju vychutnať len tak, samotnú.
10 zdravotných benefitov kakaa, kakaového masla a horkej čokolády
Na základe najnovších vedeckých poznatkov, kakao, kakaové maslo a tmavá horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa môžu mať nasledujúcich 10 zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Benefity rôznych druhov ryže
- Bohatý zdroj draslíka - kakao a tmavá čokoláda obsahujú značné množstvo draslíka, ktorý prispieva k regulácii krvného tlaku a správnej funkcii svalov a nervov.
- Obsah prospešných polyfenolov - kakao je bohaté na polyfenoly, hlavne flavonoidy ako epicatechín, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Môžu priaznivo ovplyvňovať funkciu ciev a krvný tlak.
- Podpora kognitívnych funkcií - dlhodobá konzumácia kakaa a čokolády by mohla vďaka obsahu polyfenolov zlepšovať kognitívne schopnosti a poskytovať určitú ochranu pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.
- Zdroj ďalších minerálov - kakao dodáva aj menšie množstvá horčíka, medi a železa, ktoré plnia v tele dôležité funkcie.
- Zmiernenie inzulínovej rezistencie - pravidelná konzumácia tmavej čokolády môže zlepšovať hladinu cukru v krvi nalačno a znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Podpora zdravej črevnej mikroflóry - tmavá čokoláda pôsobí ako prebiotikum a môže priaznivo meniť zloženie črevného mikrobiómu, čo má pozitívny vplyv na celkové zdravie.
- Zlepšenie nálady - konzumácia kakaa a čokolády s vysokým obsahom kakaa môže zlepšovať náladu, možno aj vďaka priaznivému pôsobeniu na črevnú mikroflóru. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia.
- Znižovanie stresu - polyfenoly v kakau môžu znižovať hladiny stresových hormónov kortizolu a adrenalínu.
- Posilnenie imunitného systému - antioxidačné vlastnosti kakaa môžu pomáhať znižovať bunkové poškodenie voľnými radikálmi a tým podporovať funkciu imunitného systému a spomaľovať starnutie.
- Zlepšenie športového výkonu - zlúčeniny v tmavej čokoláde zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi, čo môže zlepšovať krvný obeh a znižovať spotrebu kyslíka pri cvičení, a tým predlžovať výdrž.
Ako rozoznať kvalitnú čokoládu?
Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované, musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny.
Nutričné hodnoty horkej čokolády
Je dobré poznať jej nutričné hodnoty, aby sme vedeli, čo presne konzumujeme a aký prínos môžeme očakávať. Horká čokoláda poskytuje aj menšie množstvá fosforu, draslíka a vitamínu K. Napriek vysokému obsahu živín obsahuje pomerne veľa kalórií a tukov, preto ju treba konzumovať s mierou. Väčšina odborníkov odporúča obmedziť konzumáciu na jednu až dve kocky denne, čo predstavuje približne 10-20 gramov. Vysoký obsah kalórií v horkej čokoláde znamená, že by ste nemali pravidelne jesť veľké množstvá. Nadmerná konzumácia môže viesť k prírastku hmotnosti, čo môže prevážiť zdravotné prínosy.
Tabuľka nutričných hodnôt horkej čokolády (70-85% kakaa) na 28g:
| Živina | Množstvo | % odporúčanej dennej dávky |
|---|---|---|
| Horčík | 64.6 mg | 15% |
| Železo | 3.37 mg | 19% |
Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru. Ak chcete využiť všetko, čo tmavá čokoláda ponúka, vyberajte produkty s minimálne 70 % obsahom kakaa a s čo najmenším množstvom pridaného cukru. Ideálnou dávkou je približne 20 gramov denne, čo zodpovedá niekoľkým kockám.
Kakao a jeho prínosy
Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Kakao obsahuje viac fenolových zlúčenín a má vyšší podiel antioxidantov než akákoľvek iná potravina. Kakaové bôby obsahujú aj veľké množstvo minerálnych látok, ako je horčík, vápnik, železo, zinok, meď, draslík, mangán a vitamíny A, B1, B2, B3, C, E a kyselinu pantoténovú.
V skratke
Kakao a čokoláda obsahujú široké spektrum bioaktívnych zložiek, ktoré môžu mať priaznivé účinky na rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem kardiovaskulárnych benefitov by mohli zmierňovať inzulínovú rezistenciu, podporovať imunitnú funkciu, chrániť nervy a pokožku a pozitívne ovplyvňovať náladu a kogníciu. Hoci prínosy miernej konzumácie pravdepodobne prevažujú nad rizikami, pri nadmernej spotrebe energeticky hustej čokolády hrozí riziko prírastku hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Chutné a výživné jedlá bez mäsa
Domáca horká čokoláda - recept na zdravie
Potrebujete na to: 50 g kakaa a 40 g kakaového masla, doslaďte podľa chuti napr. sirupom. Môžete doplniť orieškami, sušeným ovocím, chia semienkami a ďalšími. To už je čisto na vašich preferenciách.
Postup: Kakaové maslo rozpustite vo vodnom kúpeli a prisypte doň kakao. Rozmixujte v mixéri, potom dajte do vodného kúpeľa a miešajte do ochladenia. Vznikne krémovo vláčna čokoláda, ktorú môžete doplniť o ďalšie ingrediencie a potom dať na cca 15 minút do mrazničky vo formičkách.
Čo spôsobuje čokoláda? Mýty o čokoláde
- Kazí sa po nej zuby. V čokoláde je síce veľa cukru, ktorý stojí za vznikom zubných kazov, ale čokoláda zároveň obsahuje veľké množstvo látok brániacich v množení baktérií v ústach.
- Čokoláda je vinená za spúšťanie bolesti hlavy a migrény. Je to však ničím nepodložená domnienka, neexistujú pre ňu žiadne vedecké dôkazy.
- Čím tmavšia, tým lepšia? Príliš tmavé až čierne čokolády značia, že kakaové bôby prešli chemickým spracovaním, tzv. alkalizáciou, ktorá pripraví kakao o 60 až 90 % antioxidantov.
Je dôvod, prečo nejesť čokoládu?
Konzumácia kvalitnej čokolády v rozumnom množstve má pre telo mnoho benefitov. Ale dajte si pozor na to, kedy čokoládu konzumujete. Rozhodne to nie je ideálny večer pred spaním. Okrem toho, že cukry obsiahnuté v čokoláde už nestihnete spáliť, takže sa vám uložia v tele v podobe tukov, tak sú tu aj ďalšie riziká. Horká čokoláda obsahuje aj kofeín a teobromín. Tieto látky sú stimulanty, ktoré vás nabudia, a tým narušia zaspávanie aj kvalitu spánku. Menej kvalitná čokoláda sa neodporúča ani tým, čo majú problematickú pleť. Cukor a kravské mlieko v mliečnej čokoláde totiž podporujú zápalové procesy v tele, čo sa prejaví aj na stave pleti. A pozor na to, nadmerná konzumácia čokolády môže viesť k rednutiu kostí u žien.