Ryža je jednou z najstarších a najrozšírenejších plodín na svete, ktorá tvorí základ stravy pre viac ako polovicu svetovej populácie. Vyskytuje sa v našom jedálničku už od nepamäti a pozná ju asi každý. Nie je však ryža ako ryža a preto sa v tomto článku pozrieme na rôzne druhy ryže, ich pestovanie, nutričné hodnoty a zdravotné benefity, aby sme zistili, ktorá ryža je tá najzdravšia.
Pestovanie ryže: Od polí na tanier
Pestovanie ryže je náročný proces, ktorý si vyžaduje teplé podnebie, dostatok vody a úrodnú pôdu. Existujú tri hlavné spôsoby pestovania ryže:
- Zaplavené ryžové polia: Táto metóda sa využíva najmä v Ázii, Taliansku a Španielsku. Polia sú zaplavené vodou, čo pomáha kontrolovať burinu a zabezpečuje dostatočnú vlhkosť pre rast ryže.
- Suché pestovanie ryže: Používa sa v oblastiach s nižším množstvom vody. Ryža sa pestuje na suchých poliach bez zaplavenia.
- Terasové ryžové polia: Typické pre Vietnam, Filipíny a Peru. Ryžové polia sú vytvorené na svahoch hôr, čo umožňuje efektívne využitie vody a pôdy.
Je dôležité spomenúť, že existuje aj BIO ryža, ktorá sa pestuje bez chemických pesticídov a umelých hnojív.
Rozdiely medzi natural a bielou ryžou
Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť hlavne na bielu a hnedú. Biela ryža je u nás najpoužívanejšia a najrozšírenejšia. Nachádza sa azda v každej domácnosti, v každom jedálničku.
Natural ryža je menej spracovaná, zachováva si otruby a klíček, čo znamená, že obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Naopak, biela ryža prechádza procesom bielenia, ktoré ju zbavuje šupiek zŕn, a tým aj dôležitých živín - minerálov, vitamínov, bielkovín a vlákniny. Biela ryža obsahuje navyše vysoký podiel škrobov a má vysoký glykemický index.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Prehľad zdravých druhov ryže
Dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža. Jednotlivé druhy ryže sa oplatí v jedálničku určite striedať. Tu je prehľad niektorých z nich:
- Guľatozrnná ryža: Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
- Dlhozrnná ryža: Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
- Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“): Je mierne aromatická, orieškovej chuti. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pestuje sa najmä v Indii a v Pakistane. Zavlažovaná je výlučne vodou z himalájskych ľadovcov. Konzumovať ju môžu nielen diabetici, ale i celiatici, pretože neobsahuje lepok, znižuje vysoký krvný tlak, ale i riziko infarktu.
- Jazmínová ryža: Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Obsahuje množstvo antioxidantov. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave.
- Ryža Arborio: Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
- Červená ryža: Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index.
- Čierna ryža (divoká/indiánska): Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu. Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.
- Parboiled ryža: Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná.
Fialová ryža: Skutočná superpotravina?
Hoci ryža je výživná, ľahko stráviteľná a bohatá na sacharidy, existuje jedna odroda, ktorú odborníci považujú za skutočnú superpotravinu. Fialová ryža dokáže znižovať riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a dokonca aj rakoviny čriev. Okrem toho môže pomôcť aj pri chudnutí! Svoju farbu získava svoju farbu vďaka antokyánom - silným antioxidantom, ktoré sa nachádzajú aj v čučoriedkach či černiciach. Má jemne orieškovú, zemitú chuť a po uvarení mierne lepkavú štruktúru, čo z nej robí ideálnu prílohu k ázijským jedlám, zelenine či sladkým pokrmom. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu E, beta-karoténu a gama-oryzanolu, ktoré podporujú zdravie pokožky, očí a pomáhajú znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Keďže je bohatá na vlákninu, prospieva tráveniu a podporuje zdravie čriev. Vysoký obsah železa pomáha pri tvorbe červených krviniek a môže zabrániť únave či anémii.
Čierna ryža: Exkluzívny poklad z Ázie
Čierna ryža je jednou z menej známych odrôd populárnej čínskej rastliny. V ázijských krajinách sa konzumoval stovky rokov, ale bol považovaný za mimoriadne exkluzívny produkt. Semená tejto odrody ryže menia farbu z čiernej na tmavo fialovú počas varenia. Antokyány prítomné v nich sú zodpovedné za túto špecifickú farbu zŕn. V starovekej Číne bola považovaná za tak jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná všetkým okrem kráľovskej rodiny. V porovnaní s inými druhmi ryže, je čierna ryža výnimočná v obsahu bielkovín. Na 100g totiž obsahuje 9g bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom železa. Minerálu, ktorý je nevyhnutný pre transport kyslíka do celého tela. Čierna ryža je nielen veľmi zdravá, ale na tanieri vyzerá aj veľmi originálne. To vám umožní vytvárať zaujímavé a jednoduché jedlá. Môže sa konzumovať sladké aj slané. Pravidelne sa konzumuje v Číne, Kórei a Japonsku. Jedlá s jeho účasťou sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a vlákniny. Čierna ryža sa vyznačuje oveľa výraznejšou chuťou ako biela ryža.
Ako variť ryžu bez lepenia?
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Tu je niekoľko tipov, ako variť ryžu bez lepenia:
- Prepláchnite ryžu: Pred varením ryžu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočný škrob.
- Použite správny pomer vody a ryže: Vo všeobecnosti sa odporúča použiť 1 diel ryže na 2 diely vody. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.
- Nemiešajte ryžu počas varenia: Ryžu počas varenia nemiešame.
- Opražte ryžu: Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.
- Namočte ryžu dopredu: Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.
- Nechajte ryžu dôjsť: Po uvarení nechajte ryžu ešte 10-15 minút dôjsť pod pokrievkou.
Zhrnutie: Ktorá ryža je tá najzdravšia?
Je ťažké jednoznačne určiť, ktorá ryža je tá najzdravšia, pretože každý druh má svoje špecifické benefity. Vo všeobecnosti platí, že celozrnné druhy ryže, ako natural, červená a čierna ryža, sú výživnejšie ako biela ryža, pretože obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Fialová ryža a čierna ryža sa navyše vyznačujú vysokým obsahom antioxidantov, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Dôležité je striedať rôzne druhy ryže v jedálničku, aby sme telu zabezpečili pestrú škálu živín. Pri výbere ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť - čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia. A posledná rada, vždy si ryžu pred varením dobre prepláchni!
Trio ryža s pečenou hokaido a pastou z mungo fazuliek - Recept
Na záver pripájam receptík na chutné a zdravé jedlo s tromi druhmi ryže:
Čo budeme potrebovať pre 4 osoby?
- Na Trio ryžu:
- 80 g červenej ryže
- 80 g čiernej ryže
- 200 g basmati ryže
- 1 malú hokkaido tekvicu
- zeleninový vývar (ryžový šalát bude chutnejší) alebo vodu na varenie ryže
- 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu čiernej ryže (nemusíš použiť, ale ak použiješ, zvýšiš nutričnú hodnotu jedla)
- 2 lyžičky maha korenia, poprípade mletej rasce + čierneho korenia
- 40 g rukoly
- olivový olej
- morskú/himalájsku soľ
- Na mungo pastu:
- 200 g mungo fazuliek dopredu namočených
- 2 lyžice tahini pasty
- 3 strúčiky cesnaku
- štipku čili
- 3 lyžice tekvicového/olivového oleja (s tekvicovým je pasta chutnejšia)
- morskú/himalájsku soľ
- 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu mungo fazuliek
- lyžica na sucho opečených sezamových semienok na posypanie
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou