Kedysi sme jedli mäso len výnimočne, no dnes si ho doprajeme pravidelne každý deň. Pritom existuje množstvo chutných a výživných bezmäsitých jedál, ktoré nás zasýtia a dodajú nám energiu. Ak hľadáte inšpiráciu pre zdravé a chutné večere bez mäsa, ste na správnom mieste. Tento článok vám ponúka širokú škálu receptov, ktoré sú rýchle, nenáročné a plné chutí.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do jedálnička?
Možno mäso neľúbite, možno ho len jesť nechcete. Bezmäsité jedlá majú mnoho výhod. Odľahčujú trávenie, znižujú príjem nasýtených tukov a cholesterolu a zároveň sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Zaradením bezmäsitých jedál do jedálnička môžete zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa lepšie. V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín. Okrem tradičných bezmäsitých receptov však môžeš do mnohých receptov využiť aj dostupné náhrady mäsa: napríklad výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh…).
Ako by mala vyzerať zdravá večera?
Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete.
Inšpiratívne recepty na bezmäsité večere
Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Stačí trochu fantázie a takéto dobroty môžete mať pripravené do pár minút.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Rýchle a jednoduché recepty do 30 minút
Hľadáte rýchle recepty na večeru? Tu nájdete také, čo ti zaberú max. 30 minút.
- Šťavnaté ryžové rezance: Skvelý tip na rýchly obed bez mäsa do 15 minút sú aj tieto šťavnaté ryžové rezance so zeleninou a mozzarellou. Jedlo je navyše bezlepkové.
- Vegan šošovicové karí: Nemusíš cestovať do Indie, aby si si zvládla pripraviť toto famózne šošovicové karí vhodné pre vegánov. Hotové do 30 minút a bohaté na obsah železa.
- Zapekaný ružičkový kel s fetou: Dopraj si ružičkový kel v tejto chutnej zdravej podobe. Zapeč ho spolu so syrom feta a vytvor zdravú vegetariánsku večeru.
Recepty s využitím obilnín a strukovín
Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža. Quinoa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín. Husté strukovinové polievky v sebe nesú výhody polievky aj hlavného jedla. Hydratujú, dodajú veľký objem jedla za málo kalórií, no zároveň obsahujú dôležité bielkoviny a ďalšie živiny.
- Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom: Vyskúšaj bulgurový šalát plný bielkovín. V kombinácii s tuniakom, fetou, špenátom a cviklou chutí božsky.
- Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička. Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.
Zemiakové jedlá na rôzne spôsoby
- Plnené zemiaky: Už dávno neplatí, že zemiaky pečieme len so slaninkou. Táto kombinácia so špenátom, pažítkou a syrom vás dostane. Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.
- Tip na večeru: Chutné recepty na zemiakové placky.
Inšpirácia zo slovenskej kuchyne
Kto by bol povedal, že tradičná slovenská kuchyňa skrýva toľké poklady. Medzi najhodnotnejšie „tradičné“ výrobky patrí bezpochyby bryndza, ktorá je cenným probiotikom.
- Brokolicové halušky s bryndzou: Aj tradičné slovenské jedlo akými sú halušky s bryndzou, môžeš pripraviť v zdravšom šate. Pridaním rozmixovanej brokolice do cesta získajú vyššiu nutričnú hodnotu - napr. zvýšime obsah prospešnej vlákniny. Bryndzu rozmiešame s mliekom a zmesou prelejeme cestoviny.
Ďalšie chutné nápady
- Slané cuketové vafle s parmezánom a bazalkou: Vafle nemusia byť vždy ina sladko. Dnes si ukážeme recept na slané cuketové s parmezánom a bazalkou.
- Úžasný letný cestovinový šalát s vajíčkom: Vyskúšaj recept na letný cestovinový šalát s dresingom z avokáda.
- Hustá a sýta mliečna zeleninová polievka so šošovicou: Táto hustá mliečna zeleninová polievka so šošovicou raz-dva zaženie hlad.
- Batatové toasty s avokádom: Vymeň hriankový chlieb za bataty a vyskúšaj tento recept. Možno to bude tvoja obľúbená fitnes večera.
- Vynikajúce zeleninové rizoto natural s parenicou: Prinášame ti recept na jednoduché rýchle zeleninové rizoto natural so syrom parenica, ktoré je vhodné aj pre deti od 2 rokov.
- Nadýchané a šťavnaté vajíčkové mafiny s brokolicou a paprikou: Tieto šťavnaté nadýchané vajíčkové mafiny sú super ako raňajky, zdravý snack, či večera plná bielkovín. A môže si ich vziať aj so sebou na cesty.
- Zapečená špargľa s vajíčkom a paradajkami: Ak máš chuť na zdravé slané raňajky, vyskúšaj tento recept. Zapekaná špargľa s vajíčkom a paradajkami sa hodí aj ako ľahká večera.
- Budhova miska: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
Tipy a triky pre bezmäsité varenie
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny: Nebojte sa vyskúšať nové druhy zeleniny a kombinovať ich v rôznych jedlách.
- Používajte čerstvé bylinky a koreniny: Bylinky a koreniny dodajú jedlám bohatú chuť a vôňu.
- Nezabúdajte na bielkoviny: Dbajte na to, aby vaše bezmäsité jedlá obsahovali dostatok bielkovín. Využívajte strukoviny, tofu, tempeh, syry, vajcia alebo orechy a semená.
- Pripravujte si jedlá dopredu: Ak máte málo času, pripravte si niektoré ingrediencie dopredu, napríklad uvarte si strukoviny alebo obilniny.
Prečítajte si tiež: Benefity rôznych druhov ryže
Prečítajte si tiež: Polievky pre telo i dušu