Pre väčšinu z nás je ťažké odolať cukru a sladkej chuti. Súčasne si uvedomujeme, že nadmerná konzumácia cukru môže mať negatívny dopad na naše zdravie. Preto neustále hľadáme spôsoby, ako obmedziť sladenie cukrom bez toho, aby sme sa vzdali obľúbenej sladkej chuti. Cukor sa totiž skrýva v rôznych podobách v nespočetnom množstve potravín, od cukroviniek a sladkostí po polotovary, pečivo a sladké nápoje.
Problém nadmernej konzumácie cukru
Bežný biely cukor, často prezentovaný ako nebezpečná látka, nemusí byť vždy škodlivý. Môže byť súčasťou jedálnička bez toho, aby spôsoboval problémy. Je dokonca prirodzenou súčasťou niektorých potravín, ako je ovocie a mliečne výrobky. Nadmerná konzumácia cukru však prispieva k vyššiemu dennému energetickému príjmu, čo zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Obezita sama o sebe zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové ochorenia a cukrovka 2. typu. Nadmerný príjem cukru môže navyše prispievať k tvorbe zubného kazu.
Podľa WHO by náš denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu. Optimálna dávka cukru je individuálna. Vytrvalostný športovec s dlhými tréningami potrebuje cukor na dodanie rýchlej energie svalom, zatiaľ čo človek so sedavým spôsobom života by sa mal držať maximálnej odporúčanej dávky.
Alternatívy sladenia
Na trhu existuje široká ponuka rôznych náhrad a alternatív cukru, vrátane prírodných sladidiel ako med a sirupy, ako aj polyalkoholy nachádzajúce sa v ovocí a zelenine. Niektoré alternatívy sú len cukor v inom obale, zatiaľ čo iné majú nulovú kalorickú hodnotu a dokonca pozitívne účinky na zdravie.
1. Cukry
1.1 Hnedý cukor: Prakticky rovnaký ako biely cukor, pochádza z cukrovej repy a je tvorený takmer čistou sacharózou. Od bieleho cukru sa líši tým, že neprechádza procesom rafinácie a obsahuje melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu. Mýtus, že je zdravší ako biely cukor, je nepravdivý, pretože obsah minerálnych látok je zanedbateľný.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
1.2 Trstinový cukor: Pochádza z cukrovej trstiny, ale zložením je podobný repnému cukru, tvorený prevažne sacharózou. Podobne ako pri hnedom cukre, aj tu platí, že na získanie významnejšieho množstva živín by sme ho museli konzumovať vo veľkom. Jeho jedinou výhodou je špecifická chuť.
1.3 Kokosový cukor: Vyrába sa z kvetov kokosovej palmy zahrievaním a odparovaním vody. Aj tento cukor tvorí zo 70 - 80 % sacharóza. Neprechádza rafináciou a zachováva si minerálne látky, vitamíny a bioaktívne látky. Obsahuje inulín, vlákninu, ktorá funguje ako prebiotikum. Hoci má nižší glykemický index, poznatky z dostupných zdrojov sa výrazne líšia. Výhodou je originálna chuť a aróma a nižšia sladivosť, ktorá môže pomôcť pri odvykaní od nadmerného sladenia.
2. Med
Med má povesť zdravého sladenia s liečivými účinkami. Okrem vitamínov a minerálnych látok obsahuje fenoly, organické kyseliny, karotenoidy, enzýmy a bioaktívne látky s prospešnými účinkami. Môže byť užitočný pri podpore hojenia, úľave od symptómov pri problémoch so žalúdočnými vredmi, zápale žalúdka či tráviacich ťažkostiach. Používanie medu pri zápale hrdla a kašli tiež nie je len babská rada, pretože dokáže pokryť sliznicu hrdla a pomôcť zbaviť ju nežiadúcich mikroorganizmov. Nutrične je však med z väčšej časti tvorený jednoduchými cukrami, a preto nie je ideálnym pomocníkom pri nahrádzaní klasického cukru.
3. Sirupy
3.1 Javorový sirup: Vyrába sa z miazgy javorov a je zaujímavý svojou chuťou a arómou. Existujú štyri stupne sirupu, ktoré sa líšia dobou zberu a s tým spojenou farbou, chuťou a vôňou. Tmavší a chuťovo výraznejší sa používa pri pečení, zatiaľ čo jemnejší a svetlejší je využívaný ako sladidlo či topping. Väčšinu sirupu tvorí sacharóza. Obsahuje aj bioaktívne látky, ako napríklad vitamíny či fenolové látky. Energetická hodnota produktov na trhu je rôzna, v niektorých prípadoch môže byť nižšia ako u bieleho cukru. Ruku v ruke s tým ide aj nižšia sladivosť, a tak je pri používaní užitočné dávať si pozor na to, či nevyrovnávame jeho nižšie sladivé účinky väčšou porciou.
Nový test kvality javorového sirupu: Kanadskí vedci predstavili nový test, ktorý pomôže výrobcom javorového sirupu určiť jeho kvalitu. Test využíva nanočastice zlata, ktoré sa zmiešajú so vzorkou sirupu. Ak sirup nemá "prémiovú kvalitu", zmení sa sfarbenie častíc na modro.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Druhy javorového sirupu: V Kanade prebehla v roku 2018 nová klasifikácia javorových sirupov. Javorový sirup sa už neoznačuje Grade A, B, C, ale všetky druhy ako Grade A. Druhy sirupu nevyrába človek, ale produkuje ich samotná príroda, teda strom. Počas jarného zberu javorovej miazgy sa po odparení vody, vyrobí najskôr najsvetlejší a chuťou najjemnejší sirup, ktorý spľňa kritéria na označenie Golden, potom Amber, Dark a na záver najtmavší a chuťou najsilnejší Very Dark. Podiel prírodného cukru, obsah živín a minerálov je takmer rovnaký, sirupy sa líšia len farbou a silou javorovej chuti.
Výhody javorového sirupu:
- Silná aróma a intenzívna sladká chuť
- Obsah dôležitých minerálov
- Priaznivé účinky na organizmus
- Všestranné využitie v kuchyni
3.2 Agávový sirup: Vyrába sa zo šťavy sukulentu agáve a jeho proces výroby pripomína výrobu fruktózového sirupu. Jednoduché cukry tvoria cca 70 % jeho podielu, pričom cca 55 % obsahu sirupu predstavuje fruktóza. Preto je typický vyššou sladivosťou a stačí nižšia porcia na to, aby sme dosiahli podobný sladivý efekt ako má klasický biely cukor. Kvôli vysokému obsahu fruktózy sa tento sirup vyznačuje aj nižším glykemickým indexom. Fruktóza totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu) iba mierne, a preto je sirup z agáve niekedy označovaný aj ako vhodné sladidlo pre diabetikov. Tento možný benefit by sme však mali brať s rezervou, pretože glykemický index potravín ovplyvňuje veľa faktorov. Samotný obsah fruktózy však môže byť práve tou najviac problematickou stránkou agávového sirupu. Fruktóza sa totiž v tele spracováva inak ako glukóza a ukazuje sa, že jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene. Energetická hodnota agávového sirupu je porovnateľná s bielym cukrom, a tak v kombinácii s vysokým podielom fruktózy nejde o jeho ideálnu náhradu.
3.3 Čakankový sirup: Vyrába sa z koreňa čakanky a je typický obsahom vlákniny inulín a oligo-fruktózy. Práve inulín prepožičiava sirupu jeho sladkú chuť a zároveň môže pozitívne ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu. Pôsobí totiž ako prebiotikum, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie. Keďže väčšinu obsahu sirupu tvorí vláknina, nezostáva toľko priestoru pre cukor. Ten tak tvorí iba zhruba 5 % podiel. Aj energetická hodnota čakankového sirupu je tak kvôli tomu nízka, a to až o 60 % nižšia v porovnaní s bielym cukrom. Ide tak o celkom výnimočný produkt, ktorý má nízky obsah cukru, výrazne menej kalórií ako biely cukor a navyše má vysoký podiel vlákniny. Aj tak je ale sladký, pričom jeho sladivosť je zhruba polovičná v porovnaní s klasickým cukrom.
3.4 Ďalšie sirupy: Existujú aj ďalšie sirupy, napríklad datľový sirup, ktorý je vyrobený z datlí a používa sa v ázijskej kuchyni.
4. Polyalkoholy
Polyalkoholy (tiež nazývané alkoholové cukry) nemusia byť škodlivé chemické látky. Ich nevýhodou je, že niektorým citlivejším jedincom môžu spôsobovať tráviaci diskomfort, napríklad plynatosť či hnačky.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
4.1 Xylitol: Prirodzene sa vyskytuje napríklad v ovocí či hubách a je získavaný z brezového dreva. Má o 40 % menej kalórií ako cukor a porovnateľnú sladivosť. Má minimálny glykemický index a prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi, a tak je vhodným sladidlom aj pre diabetikov. Znižuje riziko vzniku zubného kazu. Odporúčaná dávka je 40 - 50 g, po prekročení tohto množstva sa už častejšie prejavujú tráviace problémy.
4.2 Erytritol: Prirodzene sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a vyrába sa fermentáciou glukózy. Má nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje a odchádza močom v nezmenenej podobe. Nezvvyšuje hladinu cukru v krvi a je tak vhodným produktom aj pre diabetikov. Jeho sladivosť je na úrovni 60 - 80 % sladivosti cukru. Dobre tolerované sú dávky vo výške až 0,66 g/ kg telesnej hmotnosti u mužov a 0,8 g/ kg u žien.
5. Stévia
Stévia je rastlina, ktorej sladivé účinky dodávajú steviozidy (steviol-glykozidy). Má nulovú kalorickú hodnotu a sladí až 200 až 300-krát výraznejšie ako cukor. Nezvvyšuje glykémiu a nie je typická žiadnymi negatívnymi účinkami na trávenie. Jej jedinou nevýhodou je špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Tá sa dá ale jednoducho zakryť kombináciou s inými sladidlami, ako je napríklad erytritol.
Vyberte si správne
Na výber máme skutočne množstvo variant, s ktorými si môžeme ochutiť svoje obľúbené sladké jedlá a nápoje. Výber tak v konečnom dôsledku záleží na našich preferenciách, cieľoch a aktuálnom zložení jedálnička. Naša voľba sa zároveň bude zrejme odvíjať od toho, či potrebujeme osladiť nápoj, palacinky alebo obľúbený koláč.
Dôležité je uvedomiť si, že žiadny zo spomínaných variant, a to vrátane klasického bieleho cukru, nie je látka z pekla, ktorá nás pošle priamym spojom na nemocničné lôžko. Cukor v nadmerných množstvách škodí zdraviu a tak sa mnohí z nás na dennej báze snažíme hľadať spôsoby, ako ho nahradiť. Možností máme hneď niekoľko. Z prírodných alternatív cukru môžeme siahnuť po mede, sirupoch, variantoch ako je kokosový či trstinový cukor, stévii alebo polyalkoholoch. V primeraných množstvách je takmer vždy každý z nich v poriadku. Keď však chceme cukor skutočne obmedziť, mali by sme sa zamerať hlavne na tie, ktoré majú nízky alebo nulový obsah energie a jednoduchých sacharidov.
Tipy na obmedzenie cukru
- Zbavte sa bieleho cukru: Vyčistite špajzu a odpratajte biely cukor. Nachádza sa aj tam, kde by ste ho nečakali, napr. v kečupoch, dresingoch, salámach či v pečive. Stačí len čítať etikety.
- Pečte zdravo: Biely cukor pri pečení nahradíte zdravšími alternatívami.
- Obmedzte sladenie nápojov: Skúste sa zbaviť sladenia kávy a čaju. Vyberajte si nápoje, ktoré vám chutia aj samotné, bez sladidla.
- Pečte doma: Pečte si doma svoje maškrtky a koláčiky, viete aké suroviny, koľko cukru a akej kvality použijete.
- Znižujte dávky postupne: Čím menej budete cukor používať, tým menej ho bude vaše telo vyžadovať. Znižujte preto postupne svoje dávky až na pre vás prijateľné minimum.