Zdravý životný štýl je investíciou do dlhodobej pohody a vitality. Ryža, často vnímaná ako obyčajná príloha, sa javí ako multifunkčná potravina s rôznymi výhodami. Pri hľadaní zdravých potravín, ktoré by mali byť základom stravy, sa ryža stáva dôležitým prvkom nielen kvôli jej rozmanitému využitiu v kuchyni, ale aj pre jej výživové výhody. Ryža sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny a esenciálnych minerálnych látok.
Pôvod a Význam Ryže
Pôvod ryže siaha do tropických oblastí Afriky a Ázie. Prvé zmienky o jej pestovaní sa viažu k povodiu Perlovej rieky v Číne, kde bola domestikovaná pred 8200 až 13500 rokmi, pričom všetky súčasné odrody ryže vychádzajú z tohto prapôvodného druhu. Z Číny sa ryža postupne rozšírila do tropických a subtropických oblastí sveta. V Ázii je ryža označovaná za tzv. „biele zlato“, pretože nielenže doslova kŕmi Áziu, ale sa aj z nej exportuje do ďalších krajín celého sveta.
Existujú rôzne druhy ryže, ktoré sa líšia farbou (biela, červená, čierna, divoká atď.), chuťou a nutričným zložením, pričom každý druh ponúka svoje vlastné výhody.
Metabolizmus Ryže a Vplyv na Zdravie
Napriek svojej kalorickej hodnote by sa ryža nemala automaticky vnímať ako potenciálne nebezpečná potravina, a to nielen pri chudnutí. Významným faktorom je samotný výber konkrétnych druhov ryže a potom aj kombinácia s ďalšími potravinami. Význam ryže v strave by sme preto nemali zanedbávať. Ryža môže byť skutočne plnohodnotným jedlom, v závislosti od toho, aký druh si vyberieme.
V dnešnej dobe a za súčasných podmienok, keď sa zvyšuje vplyv environmentálnych toxínov na životné prostredie, je lepšie uprednostňovať celozrnné potraviny v bio kvalite a mať prehľad o ich pôvode. Celozrnné obilniny všeobecne majú zvyčajne nižší glykemický index, uvoľňujú sa do krvi postupne a nespôsobujú kolísanie hladiny cukru. Niektoré druhy ryže, ako napríklad basmati, sú skvelým výberom pre svoju príjemnú a plnú chuť a estetický vzhľad na tanieri. Nelepí sa a jej výhodou je rýchla príprava. Čierna ryža sa vyníma svojím vzhľadom a skvele dopĺňa farebnú kombináciu jedla na tanieri.
Prečítajte si tiež: Pohľad na slovenskú kuchyňu
Riziká a Výhody Ryžovej Diéty
Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu a používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok a je relatívne lacná.
Pozitívne Účinky Ryžovej Diéty:
- Nízkokalorická a vysoko efektívna: Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu.
- Detoxikuje a čistí celé telo: Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von.
- Chutná a nemusíte držať hladovku: Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu.
- Pomáha pri liečbe niektorých chorôb: Ryžová diéta je vhodná pre ľudí s alergiami, celiakiou, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami alebo nadváhou.
Nevýhody Ryžovej Diéty:
- Jednostranná a monotónna: Ryža je síce zdravá potravina, ale nie je dostatočne vyvážená z hľadiska živín.
- Môže spôsobiť tráviace problémy: Ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže podráždiť citlivé črevá.
- Nie je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie: Ryžová diéta je určená skôr ako krátkodobá očista organizmu, nie ako trvalý spôsob stravovania. Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B.
Ako Správne Držať Ryžovú Diétu:
Ryžová diéta sa dá držať rôzne dlho, od niekoľkých dní po niekoľko týždňov.
- 3 dni 100% ryžové dni: Konzumuje sa 200 - 300 g celozrnnej hnedej ryže denne, rozdelených do 5 menších porcií. Ryžu je možné dochutiť bylinkami, koreninami, citrónom alebo jablčným octom.
- 6 dní Ryža so zeleninou a strukovinami: K ryži sa pridáva varená alebo dusená zelenina, napríklad mrkva, brokolica, karfiol, cuketa, paradajka, špenát alebo kapusta. Zelenina by mala tvoriť štvrtinu porcie. Okrem toho sa môže pridať aj strukovina, napríklad fazuľa, hrach, šošovica alebo sója. Strukovina by mala tvoriť desatinu porcie.
- Ryža s mliečnymi výrobkami: K ryži sa pridáva nízkotučný jogurt, tvaroh, syr alebo mlieko. Mliečny výrobok by mal tvoriť desatinu porcie.
Tipy na Zvýšenie Nutričnej Hodnoty Ryže
Aby ste zvýšili nutričnú hodnotu ryže, pripravujte ju spolu so strukovinami alebo aj kukuricou. Na ochutenie používajte kvalitnú sójovú omáčku, miso alebo zeleninové pyré/pastu. Chuť doladíte pridaním semienok - ľanové, tekvicové, sezamové.
Ryža a Detoxikácia
Ryža dokonale pohlcuje všetky soli a škodliviny, ktoré sú v tele. Ryža je veľmi vhodná nielen na chudnutie, ale aj na celkovú očistu organizmu. S očistnou kúrou je najlepšie začať v deň splnu. Očista s celozrnnou varenou ryžou ozdraví celé telo a rozžiari vám pleť. Hnedá ryža, alebo aj nelúpaná, celozrnná, ryža natural či nebrúsená je ryža plná vlákniny. Ak máte v komore starú celozrnnú ryžu, vyhoďte ju a zaobstarajte si čerstvú. Ryža staršia ako pol roka nie je vhodná na konzumáciu.
Ak hnedú ryžu nepoznáte, kúru začnite dlhozrnnou naturálnou ryžou, ktorá je mäkšia. O pár dní prejdite na guľatozrnnú hnedú ryžu, ktorá je húževnatejšia, ale chutná. Pite hlavne čistú vodu a nesladené bylinkové čaje. Mimoriadne vhodný je žihľavový, ktorý čistí krv. Počas ryžových dní nehladujte, ale ani preháňajte a nejedzte viac než množstvo, ktoré sa uvarí z troch decilitrov suchej surovej ryže. Večer pred začiatkom očistnej kúry ryžu prepláchnite a zalejte asi dva a pol násobkom vody. Ráno ju v tejto vode uvarte pod pokrievkou, bez soli a tuku! Po uvarení nechajte ryžu ešte aspoň pol hodiny odpočívať v teple. Prvé tri dni je to jedlo, ktoré budete jesť trikrát denne. Veľkosť porcie je individuálna, no jedzte len toľko, koľko vám chutí. Ryžu nevarte ani neohrievajte v mikrovlnnej rúre.
Prečítajte si tiež: Osviežujúca letná torta
Ryža a Glykemický Index
Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Ryža obsahuje aj množstvo kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pri likvidácií zvyškového homocysteinu v krvi, čo pomáha predchádzať civilizačným chorobám a nervovým poruchám.
Starostlivosť o Zdravie Počas Ryžovej Diéty
Ak trpíte vysokým krvným tlakom, rátajte s tým, že pri očistnej kúre vám za pár dní klesne. Do ryže pridajte štipku morskej soli a môžete aj majorán. Na štvrtý až šiesty deň pridajte k ryži varenú alebo dusenú zeleninu s malým množstvom vody alebo varená v pare. Celkovo zaberá zelenina štvrtinový podiel porcie. V tejto fáze detoxikačnej kúry veľmi krátko povaríte v horúcej slanej vode, alebo v pare aj zelenú listovú zeleninu. Desať až pätnásť percent porcie budú tvoriť varené strukoviny. Strukoviny viackrát prepláchnite a namočte do vody na šesť až dvanásť hodín. Ak hrozí, že vám sója spôsobí problémy, vylúčte ju, pretože je to častý alergén. Na desiaty až dvanásty deň pridáte k doterajšej strave surovú zeleninu, ktorá bude tvoriť desať percent. Môže byť jemne nastrúhaná, nakrájaná, alebo celá - na zahryznutie. Zeleninový šalát môžete jemne posoliť a pokvapkať za studena lisovaným panenským olivovým olejom. Naďalej uprednostňujte menej druhový šalát pred prílišnou „divočinou“. Ak ste vydržali, už tri dni jete plnohodnotnú stravu dospelého človeka a prijímate všetko, čo vaše telo potrebuje. Dovolené je trochu viac soliť a používať viac oleja a olejnatých semien.
Alternatívne Prístupy k Chudnutiu a Zdraviu
Pri chudnutí po 40-tke je dôležité uvedomovať si výber potravín a koľko kalórií v priemere skonzumujete. Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín a namiesto toho si vyberte skutočné, plnohodnotné potraviny. Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky. Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla. Venujte pozornosť veľkosti porcií, praktizujte pozorné jedenie a všímajte si, koľko jedla skonzumujete pri každom jedle a ako často jete. Vyskúšajte prerušované hladovanie, čo zvyčajne znamená pôst približne 13 až 16 hodín denne a jedenie len počas zostávajúcich hodín.
Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou, ale veci ako rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, silový tréning, plávanie a bicyklovanie sú stále skvelými možnosťami. V ideálnom prípade sa každý deň zamerajte na kombináciu aeróbnych a odporových cvičení. Okrem cvičenia sa snažte obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte.
Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa. Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača. Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu, čo môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Všetko o studenej ryži
Ďalšie Superpotraviny a Tipy pre Zdravie
Okrem ryže existujú aj ďalšie superpotraviny, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie. Amarant je bohatý na bielkoviny, vitamíny a minerály, čo ho robí výnimočným medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín. Je bohatý na vitamíny, najmä vitamín E, ktorý pôsobí ako silný antioxidant, a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus a zdravé nervové funkcie. Amarant tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele, čím znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina. Pravidelná konzumácia amarantu prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti, čím je vhodným doplnkom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu.
Ďalšou zaujímavou potravinou je ghí, často označované ako prepustené maslo. Ghí sa varí o niečo dlhšie ako tradičné prepustené maslo, presnejšie dovtedy, kým mliečna zložka nezačne mierne karamelizovať, čo dodáva výslednému ghí typickú orieškovú chuť a zlatistú farbu.
Riziká Konzumácie Studenej Ryby Počas Tehotenstva
Počas tehotenstva je nevyhnutné dbať na správnu výživu, pretože strava matky má priamy vplyv na zdravie a vývoj dieťaťa. Konzumácia rýb je v tehotenstve veľmi prínosná, pretože sú bohatým zdrojom živín, podporujúcich vývoj plodu aj zdravie matky. Výskumy naznačujú, že konzumácia rýb v tehotenstve zlepšuje neurokognitívny vývoj detí, vrátane vyššieho IQ. Konzumácia rýb nastávajúcimi mamičkami má však aj isté riziká.
Čo Nejesť v Tehotenstve: Ryby a Plody Mora
Nie každá potravina je počas tehotenstva bezpečná na konzumáciu. Ryby a plody mora môžu byť pre tehotné ženy rizikové nielen kvôli ortuti, ale aj kontaminácii škodlivými baktériami, ako sú listérie.
Ortuť: Ortuť je toxický ťažký kov, ktorý je v prírode veľmi rozšírený. Negatívne ovplyvňuje štruktúru bielkovín, v dôsledku čoho môže potenciálne narušiť funkciu akéhokoľvek orgánu. To môže viesť u dieťaťa k rozvoju neurologických problémov, poruchám správania aj dlhodobému poškodeniu orgánov.
Listéria: Listeria monocytogenes je škodlivá (patogénna) baktéria, ktorá spôsobuje ochorenie s názvom listerióza. Na nákazu listériou je potrebné dávať si pozor najmä v 1. trimestri, pretože listerióza môže spôsobiť potrat. Ak sa infekcia prenesie na dieťa, môže sa vyvinúť široká škála zdravotných problémov, ako je mentálne postihnutie, paralýza, slepota, poškodenie mozgu, srdca alebo obličiek. U novorodencov môže L. Listérie prenášajú mnohé zvieratá bez toho, aby vyzerali choré. Tieto baktérie možno preto nájsť v potravinách vyrobených zo zvierat, ak boli spracované alebo balené v nehygienických podmienkach. priamou konzumáciou kontaminovaných chladených potravín, určených na priamu spotrebu (teda takých, ktoré už nebudú ďalej tepelne upravované). Sem patrí mäso údené za studena, morské plody (sushi), nepasterizované mliečne výrobky alebo potraviny vyrobené z nepasterizovaného mlieka (napr. po manipulácii so surovým mäsom - nedodržaním primeraných hygienických postupov pri spracovaní surového mäsa v kuchyni môžeme preniesť listérie z rúk a pracovného náradia na rôzne kuchynské vybavenie. Odtiaľ môže dôjsť k ďalšiemu prenosu na potraviny, ktoré sú určené k priamej spotrebe (napr. šalát či pečivo).
Toxoplazmóza: Toxoplazmóza je infekčná choroba, ktorej pôvodcom je prvok Toxoplasma gondii. Týmto parazitom sa možno nakaziť konzumáciou nakazeného surového mäsa alebo kontaktom s výkalmi mačiek.
Ktoré Druhy Rýb v Tehotenstve Obmedziť alebo Ich Vôbec Nekonzumovať?
Vo všeobecnosti platí, že rizikové sú veľké, dravé ryby, ktoré žijú dlhšie, takže v ich telách sa vo väčšej miere hromadí ortuť.
- mastné ryby - losos, pstruh, makrela a sleď obsahujú väčšie množstvo ťažkých kovov (napr. ortute) a toxínov (napr. dioxíny a polychlórované bifenyly).
- veľké dravé ryby, ako sú mečúň, marlin či žralok, obsahujú vysoké hladiny ortuti a iných toxínov.
- V tehotenstve sa vyhnite rybám a plodom mora údeným za studena. Ak sú ryby a plody mora súčasťou vareného jedla, ich konzumácia je bezpečná. Rovnako to platí pre ryby údené teplom a ryby v konzerve.
Bezpečnostné Odporúčania pri Konzumácii Rýb v Tehotenstve:
- Konzumácia varených rýb je všeobecne považovaná za bezpečnú, ale tehotným ženám sa odporúča nekonzumovať týždenne viac ako dve porcie mastných rýb (losos, makrela, tuniak).
- Stále nevieme na základe štúdií s určitosťou povedať, aká hladina alkoholu je v tehotenstve bezpečná. Preto je najlepšie sa mu počas tehotenstva vyhýbať, a to najmä v období plánovania tehotenstva a počas prvých troch mesiacov, kvôli zvýšenému riziku potratu.
- Tuniak spolu s inými morskými rybami, ako sú makrela, žralok, mečúň či štíhlica, môžu obsahovať vyššiu koncentráciu ťažkých kovov, ktorá by mohla byť škodlivá pre nenarodené dieťa.
- Väčšina prípadov infekcií a otráv morskými plodmi je výsledkom nedostatočnej tepelnej úpravy. Konzumácia surových mäkkýšov je vo všeobecnosti riziková záležitosť, a preto sa jej v období tehotenstva určite vyhnite. Niektoré druhy otráv totiž nie sú spôsobené živými mikroorganizmami, ale kontamináciou tiel mäkkýšov toxínmi z rias, ktoré sa objavujú počas červených prílivov. Tieto toxíny sú tepelne stabilné, čo znamená, že sa nedajú účinne odstrániť varením.
- Pri konzumácii akýchkoľvek mliečnych výrobkov sa uistite, že je v popise uvedené: „vyrobené z pasterizovaného mlieka“. Na elimináciu škodlivých mikróbov z mlieka a iných potravín sa používa pasterizácia.
- Zelenina a ovocie sú bezpečnou a nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Počas tehotenstva je dôležité ovocie a zeleninu pred konzumáciou dôkladne umývať, aby sa odstránili možné kontaminanty, vrátane častíc pôdy s parazitom toxoplazmou.
- Hotové jedlá zohrievajte aspoň na 60ºC.
Ryby a Omega-3 Mastné Kyseliny
Ryby sú nielen chuťovo zaujímavé, ale aj výživovo, a každý druh po svojom. Ryba by sa na našich tanieroch mala objavovať viac ako len raz do roka, jej zaradenie do jedálnička si zaslúži pravidelné opakovanie.
V roku 1969 dvaja dánski lekári H.O. Bang a J. Dyerberg publikovali hypotézu, že nízky výskyt srdcovo cievnych ochorení grónskych Eskimákov súvisí s vysokou konzumáciou rýb a morských cicavcov.
Ich svalovina obsahuje priemerne 15-20 % bielkovín, pričom v bravčovom mäse je táto hodnota 15,5 % a u priemerného hovädzieho mäsa sa pohybuje okolo 18 %. Bielkoviny rýb majú na rozdiel od jatočných zvierat a hydiny aj výhodnejšie zloženie aminokyselín. Táto svalovina, mäso, má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín a pomerne nízky obsah tuku a väzivových častí. Z tohto dôvodu ide o ľahko stráviteľnú, nízko energetickú požívatinu. Obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok zaraďuje mäso rýb k najhodnotnejším požívatinám živočíšneho pôvodu. Mäso z rýb obsahuje vitamíny v tukoch rozpustné A, D, E, K; tiež vo vode rozpustné B1, B2, B6, B12, D, ďalej niacín, kyselinu pantotenovú, kyselinu listovú, cholín. Drobné kosti, zmäkčené technológiou spracovania, sa dajú jesť spolu s mäsom a stávajú sa zdrojom minerálnych látok, biologicky viazaných prvkov ako vápnik, fosfor, železo, draslík, síra, horčík, fluór, jód, jód, selén. Unikátne je aj zloženie rybieho oleja.
Vo výživových odporúčaniach sa stretávame s názorom, že je prospešné ryby jesť aspoň 3-krát do týždňa. Je však tiež potrebné vedieť, že nie je ryba ako ryba. Pri sledovaní denného energetického príjmu zo stravy je potrebné si uvedomiť fakt, že napríklad chudé filé z aljašskej tresky (300 kJ v 100 g) môže byť 1 porcia aj 200 g, kým pri mastnejšom lososovi (750 kJ v 100 g) je 1 porcia skôr menšia, napríklad 100 g.
Je dlhodobo známe, že konzumáciou rýb je možné udržiavať si optimálnu hmotnosť, tiež znižovať nadváhu či obezitu. Obsah omega 3 - mastných kyselín v rybe pôsobí i proti vzniku a šíreniu rakoviny svojím protizápalovým účinkom.
6+1 Najobľúbenejších Druhov Rýb - Čo Obsahujú a Čím Vynikajú?
- Losos: Ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín. Nutričné hodnoty na 100 g lososa: 208 kcal, 20 g bielkovín, 13 g tukov a 2506 mg omega‑3 mastných kyselín (1966 mg EPA + DHA).
- Tuniak: Ryba s najvyšším obsahom bielkovín. Nutričné hodnoty na 100 g tuniaka: 108 kcal, 23 g bielkovín, 1 g tuku a 243 mg omega‑3 mastných kyselín (209 mg EPA + DHA).
- Pstruh obyčajný potočný: Prirodzený indikátor kvality vody. Nutričné hodnoty na 100 g divokého pstruha obyčajného: 132 kcal, 19 g bielkovín, 3 g tuku a asi 548 mg omega‑3 mastných kyselín (167 mg EPA + DHA).
- Pstruh „lososovitý“: Vlastne pstruh dúhový. Nutričné hodnoty na 100 g chovaného pstruha dúhového: 138 kcal, 21 g bielkovín, 4 g tuku a 486 mg omega‑3 mastných kyselín (339 mg EPA + DHA).
- Kapor: Klasika, ktorá však tiež obsahuje zdravé tuky. Nutričné hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bielkovín, 6 g tukov a 704 mg omega‑3 mastných kyselín (352 mg EPA + DHA).
- Treska: Nemusí byť len „zmrazená drvina“ bez chuti. Nutričné hodnoty na 100 g tresky tmavej: 82 kcal, 18 g bielkovín, 1 g tuku a 195 mg omega‑3 mastných kyselín (184 mg EPA + DHA).
- Sumček africký: Špeciálny tip na záver. Nutričné hodnoty na 100 g sumčeka afrického: 122 kcal, 17 g bielkovín, 5 g tuku a 277 mg omega‑3 mastných kyselín (271 mg EPA + DHA).
Prečo sú Ryby v Podstate Synonymum Omega‑3 Mastných Kyselín?
Veľká časť z omega‑3 mastných kyselín v rybom tuku je tvorená dvoma mastnými kyselinami - EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Práve tieto dve mastné kyseliny sa spájajú s hlavnými zdravotnými benefitmi, a preto aj svetové výživové autority vzťahujú odporúčania na príjem omega‑3 mastných kyselín práve k nim (najčastejšie 250 - 500 mg EPA+DHA denne, teda 1750 - 3500 mg týždenne).
Ako sú na tom Ryby z Konzervy?
Z hľadiska výživy však konzervované ryby ponúkajú veľmi podobné nutričné vlastnosti ako tie čerstvé. O vysoko kvalitné bielkoviny ani omega‑3 mastné kyseliny tak strach mať nemusíte, v konzerve ich totiž spoľahlivo nájdete.
- Tuniak: Ryba, ktorá obsahuje vôbec najvyššie zastúpenie kvalitných bielkovín. Navyše obsahuje len zanedbateľné množstvo tuku, a tak sa skvelo hodí aj do prísnych diét.
- Sardinky: Malé ryby, ktoré patria medzi bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín. Na 100 g sardiniek pripadá asi 1400 mg omega‑3 mastných kyselín, čo je viac ako päťnásobok toho, čo nám denne odporúča zjesť WHO. Pozor dajte len na vysoké množstvo pridaného oleja, v ktorom sa sardinky bežne predávajú.
- Losos: Patrí medzi prirodzene tučnejšie ryby. Obsahuje na 100 g ešte viac omega‑3 mastných kyselín v porovnaní so sardinkami, bohatý je aj na často nedostatkový vitamín D.
Kontaminácia Rýb: Problém Súčasnosti
Kameňom úrazu je práve prostredie, v ktorom ryba sústavne žije, teda čistota vody. A to je naozaj veľký problém. Nemusíme mať špeciálne vedomosti ani vzdelanie na to, aby sme vedeli, že naše moria a oceány sú znečistené na mnohých miestach planéty. Ak ryba žije v znečistenom prostredí, je samozrejmé, že v jej organizme sa zhromažďujú i rôzne škodlivé chemické látky - ťažké kovy. V tele rýb sú ťažké kovy rozložené nerovnomerne a ich množstvo závisí od druhu a zloženia potravy, zloženia vody ako aj ročného obdobia. Hygienické riziko výskytu ortuti vo vodách riek, jazier a morí spočíva v premene (biotransformácii) menej nebezpečnej zložky anorganickej ortuti na veľmi škodlivé, tzv. metylzlúčeniny, ktoré sú mimoriadne toxické. Najškodlivejšia forma ortuti (metylortuť) je prítomná najmä v rybách vo zvýšených koncentráciách.
Ortuť v Rybách a Odporúčania
Výskyt ortuti v rybách, a tým aj vo výrobkoch z nich má závažný význam. Všeobecne sa ortuť hromadí a fixuje skoro vo všetkých orgánoch a tkanivách rýb. Vyššia koncentrácia je spravidla vo svalovine. Keď človek skonzumuje kontaminovanú rybu, najškodlivejšia forma ortuti, metylortuť sa v ľudskom tele rýchlo mení na iné chemické formy. V jednotlivých orgánoch a tkanivách človeka zostáva určitú dobu vo forme anorganicky viazanej ortuti. Vylučovanie anorganicky viazanej ortuti je veľmi pomalé, pričom sa väčšinou vylučuje obličkami.
EPA (Environmental Protection Agency, 1997) poukazuje na gravidné ženy, deti a ženy v materskom veku ako na rizikovú skupinu obyvateľstva. Ortuť je toxická pre ľudský nervový systém aj pri pôsobení veľmi nízkych dávok. Nedávne štúdie potvrdili, že nízke dávky počas fetálneho vývinu spôsobujú vedomostné a funkčné neurologické deficity. Pre človeka je primárnym zdrojom ortuti konzumácia rýb. V rybách sa uvádzajú vyššie koncentrácie ortuti v mäse než v pečeni.
Pri konzumácii rýb sa v ich tele hromadí ortuť, ktorá môže ovplyvniť potomstvo, dieťatko, najmä vývoj jeho nervovej sústavy. K tejto problematike vyjadril stanovisko i Americký úrad pre potraviny a lieky (FDA), ktorý v súčasnosti neodporúča deťom, ženám a dievčatám v plodnom veku, gravidným ženám a dojčiacim ženám konzumovať mäso žralokov, mečúňov a kráľovských makriel, a radí obmedziť konzumáciu mäsa tuniakov a iných rýb. K tejto skupine môžeme priradiť i ženy, dojčiace svoje dieťatko.
Ak sa rozhodneme zo zdravotných dôvodov ryby nekonzumovať, ale dbáme o dostatočný prívod esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (omega 3 a omega 6), tieto dokážeme nájsť v olejoch za studena lisovaných zo semiačok, plodov aj v nich samotných atď.
V budúcnosti pre optimalizáciu ochrany obyvateľstva je potrebné naďalej monitorovať koncentráciu ortuti v rybách a v produktoch z rýb.
#