Strukoviny sú ľahko dostupné, cenovo výhodné a výživné, no v našej strave ich stále málo využívame. Tento článok je určený pre mamičky, ktoré chcú zaradiť strukoviny do stravy svojich detí, ale aj pre celú rodinu. Nájdete tu inšpirácie a recepty, ktoré sú chutné, výživné a jednoduché na prípravu.
Prečo zaradiť strukoviny do stravy detí?
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Sú dôležité pre správny rast a vývoj detí. Obsahujú vitamíny skupiny B, horčík, fosfor a železo.
Problémy a riešenia
Niektorí rodičia sa strukovinám vyhýbajú kvôli obavám z nadúvania. Strukoviny môžu spôsobovať tráviace problémy, najmä u malých detí. Avšak správnou prípravou sa dá nadúvanie minimalizovať.
Ako predchádzať nadúvaniu?
Existuje niekoľko spôsobov, ako minimalizovať nadúvanie spôsobené strukovinami:
- Namáčanie: Strukoviny namočte na niekoľko hodín, ideálne cez noc.
- Preplachovanie: Vodu, v ktorej sa strukoviny namáčali, vylejte a strukoviny prepláchnite čistou vodou.
- Koreniny: Používajte koreniny, ktoré znižujú nadúvanie, ako majorán, kurkuma, fenikel, rasca a koriander.
- Soľ: Soľ pridávajte až po uvarení strukovín.
- Klíčenie: Nechajte strukoviny vyklíčiť. Klíčením sa aktivujú enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie.
Kedy a ako zaradiť strukoviny do stravy detí?
Dojčatám v druhom polroku môžeme raz alebo dvakrát týždenne nahradiť mäsovo-zeleninový príkrm strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie strukovín
Pri prvých pokusoch dajte dieťaťu malé množstvo strukovín. Napríklad lyžičku hnedej šošovice pridajte do zeleninovej polievky, ktorú dieťa bežne jedáva.
Ako "schovať" strukoviny do jedál?
Strukoviny môžete deťom "schovať" do jedál tak, že ich rozmixujete spolu s ďalšími surovinami. Môžete ich pridať do cesta na koláče, lievance alebo pripraviť nátierky.
Recepty pre deti
Tu je niekoľko receptov s použitím strukovín, ktoré sú vhodné pre deti:
Nátierky
Nátierky sú jednoduchý spôsob, ako zaradiť strukoviny do stravy detí. Najčastejšie sa používa šošovica a cícer.
Príprava:
- Strukoviny namočte na niekoľko hodín.
- Vodu zlejte a strukoviny prepláchnite.
- Strukoviny uvarte domäkka.
- Rozmixujte s ďalšími ingredienciami, ako cibuľka, mrkva, cesnak, korenie a maslo.
Omáčky na cestoviny
Červenú šošovicu, hrášok alebo fazuľu môžete použiť na prípravu chutnej omáčky na cestoviny.
Prečítajte si tiež: Tipy na kombinovanie mäsa a strukovín
Príprava:
- Uvarte zeleninu (cibuľa, cesnak, mrkva, paradajky, cuketa, baklažán, tekvica, batát).
- Pridajte vybraný druh strukovín.
- Okoreňte a rozmixujte ponorným mixérom.
Muffiny a lievance
Pridajte strukoviny do cesta na koláče alebo lievance. Môžete tak pripraviť chutné muffiny, lievance na raňajky alebo desiatu.
Príprava:
- Uvarené strukoviny rozmixujte s ďalšími surovinami, ako banán, arašidové maslo, med, kypriaci prášok, kakao, kokosový olej a vajcia.
- Cesto nalejte do košíčkov na muffiny a upečte.
Fašírky
Zo strukovín môžete pripraviť chutné zeleninové fašírky.
Príprava:
- Uvarenú šošovicu rozmixujte.
- Pridajte nastrúhanú mrkvu, zeler, cesnak, korenie, majorán, petržlenovú vňať, kurkumu a vajíčko.
- Tvarujte fašírky a opečte ich na panvici alebo upečte v rúre.
Recepty od foodblogeriek
Tu je niekoľko receptov od foodblogeriek, ktoré varia zo zásob a radi experimentujú so strukovinami:
Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami (Ela Krídlová - Zo srdca do hrnca)
Doba prípravy: 30 minút
Vhodné od: 1,5 roka (bez čili a čierneho korenia)
Prečítajte si tiež: Šošovica do polievky: prehľad
Ingrediencie:
- 2 cibule
- 1 strúčik cesnaku
- 4 mrkvy
- Olivový olej
- 400 g uvareného cíceru alebo z konzervy
- 400 g lúpaných paradajok (môžu byť z konzervy)
- 1 bobkový list
- 1 lyžička domáceho medu
- Čerstvé bylinky na dochutenie (petržlen, tymián, koriander,…)
- Morská/himalájska soľ
- Voliteľné: chilli paprička, mleté čierne korenie, trochu vody alebo vývaru na podliatie
Postup:
- Zeleninu ošúpeme, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky, mrkvu postrúhame nahrubo.
- Na olivovom oleji speníme cibuľu dosklovita, pridáme plátky cesnaku, nastrúhanú mrkvu, chvíľku opražíme.
- Pridáme cícer bez šťavy, paradajky, bobkový list a med. Ak máme hrsť čerstvých byliniek, môžeme tiež pridať vcelku.
- Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 15-20 minút, podľa potreby môžeme podliať trochou vody alebo vývaru.
- Šalát podávame teplý len tak samotný, alebo s trochou uvarenej ryže či pečenými zemiakmi alebo batátmi. Hodí sa k nemu aj mäkký syr.
Falafel s hráškovým pyré (Majka Šimková - La Petite Mary)
Doba prípravy: 30 minút
Vhodné od: 1,5 roka (bez čierneho korenia)
Ingrediencie:
- Na falafel:
- 220 g cíceru
- 1 cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice petržlenovej vňate
- 1 lyžica pomletých ľanových semienok (môžeme vynechať)
- 2 lyžičky mletej rasce
- 1 a ½ lyžičky rozdrveného koriandra
- 1 lyžička mletej červenej papriky
- Mleté čierne korenie
- 1 lyžička morskej/himalájskej soli
- 1 - 2 lyžice múky
- 2 lyžice vody
- Na hráškové pyré:
- 750 g hrášku
- Morská/himalájska soľ
- 1 lyžica prepusteného ghee masla
- Hrsť bazalky
Postup:
- Cícer deň vopred namočíme do vody.
- Na druhý deň cícer zlejeme a poriadne prepláchneme. Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby sme cícer síce rozmixovali, ale je dobré, ak ostanú v zmesi malé kúsky cíceru.
- Ak je treba, do zmesi pridáme trošku múky alebo vody. Hmotu preložíme do misky a dáme do chladničky na 1-2 hodiny odpočinúť.
- Z hmoty formujeme guľky.
- Na poriadne rozpálenú panvicu nalejeme olivový olej. Oleja musí byť viac. Toľko, aby guľky boli kúsok v ňom ponorené.
- Opekáme sprudka zo všetkých strán dozlatista.
- Hráškové pyré pripravíme tak, že v osolenej vode uvaríme hrášok.
- Potom 3/4 vody vylejeme a zvyšok dáme bokom do misky.
- Do mixéra vložíme hrášok, hrsť čerstvej bazalky, prepustené maslo a trošku vody, ktorú sme odložili bokom. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Ak je treba, dolejeme ešte trošku vody do požadovanej konzistencie.
- Falafel podávame s hráškovým pyré.
Tip: Ak mixujeme hráškovú kašu ponorným mixérom a chceme ju úplne hladkú, môžeme ju prepasírovať cez sitko.
Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry (Katka Boháčková - Môžeš sa vydávať)
Doba prípravy: varenie šošovice - 10-15 minút, príprava fašírok - 10 minút, pečenie - 30 minút
Vhodné od: 1,5 roka
Ingrediencie:
- 100 g červenej šošovice
- Štipku mletej rasce
- 110 g mrkvy
- 1 vajíčko
- 1 jarnú cibuľku
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
- ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
- ½ lyžičky rímskej rasce
- 2 lyžice jemných ovsených vločiek
- 1-2 lyžice strúhanky
- Olivový olej
Postup:
- Šošovicu namočíme na niekoľko hodín do vody. Ak máme zvyšnú mrkvu, napríklad z nedeľného vývaru, môžeme ju použiť.
- Šošovicu dáme do misy, pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak a petržlenovú vňať. Namiesto vňate môže byť aj koriander, pažítka alebo iné bylinky, či už čerstvé alebo sušené. Pridáme do misy.
- Osolíme, kto má rád, môže dať rímsku rascu. Primiešame ovsené vločky a necháme desať minút odstáť. Ak je hmota riedka, môžeme zahustiť klasickou alebo kukuričnou strúhankou.
- Rukami tvarujeme fašírky. Potrieme ich olejom, uložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C asi 30 minút. V polovici pečenia ich otočíme. Pečieme, kým nie sú zlatisté.
- Podávame napríklad so zemiačikmi a šalátom.
Ďalšie recepty a tipy
- Cícerovo-banánové koláčiky: Vhodné po 1 roku. Sú bez múky, cukru, vajec a mlieka.
- Cícerovo-mrkvové placky: Vhodné po 1 roku. Sú bez lepku, bez mlieka a bez vajca, pečené v rúre.
- Šošovica s kuracím mäsom a jablkami: Recept od 6. mesiaca.
Polievky pre deti od 1 roka
Polievky sú skvelý spôsob, ako deťom od 1 roka poskytnúť výživné jedlo. Sú ľahko stráviteľné, výživné a dajú sa obmieňať podľa sezónnych surovín.
Recepty na polievky
- Krémová mrkvová polievka s batátmi: Mrkva a batáty sú bohaté na betakarotén.
- Zeleninová polievka s quinoou a kuracím mäsom: Quinoa je zdroj bielkovín a vlákniny, kuracie mäso poskytuje živiny pre rast svalov.
- Hrachová polievka: Strukoviny sú zdroj železa a vlákniny.
- Brokolicová polievka so syrom: Brokolica je bohatá na vitamín C a vápnik.
- Tekvicová polievka s jablkom: Tekvica je plná vitamínov a vlákniny, jablko dodáva sladkú chuť.
7 najdôležitejších otázok a odpovedí o strave detí od 1 roka
- Čo všetko už môžu jesť deti od dovŕšenia 1. roka? Najvhodnejšie je prijímať jedlá zo všetkých potravinových kategórií, teda aj mäso, mlieko a vajcia.
- Čo v jedálničku vynechať a obmedziť? Limitovať jednoduché cukry, plesňové, slané a tavené syry. Zo strukovín je vhodné zaradiť od cca 2 rokov. Limitovať je potrebné soľ.
- Ako by mal vyzerať správny vyvážený jedálniček ročného dieťatka? Koľkokrát denne by dieťa malo jesť? Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
- Majú mamičky do jedla pridávať olej? V jedálničku dieťaťa je olej v množstve 1 až 2 lyžice denne v poriadku.
- Ako by mali vyzerať raňajky/obed/večera pre ročné dieťa?
- Raňajky: pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom
- Desiata: ovocné pyré s jogurtom
- Obed: polievka (zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou), hlavné jedlo (hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi/ alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou/ alebo rizoto)
- Olovrant: pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou/ alebo domáci koláč s ovocím
- Večera: ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko
- A čo polievky? Majú byť v jedálničku? Polievky sú skvelou formou pokrmu pre dieťatko.
- Môže už ročné dieťa piť odšťavené šťavy? Áno môže. Tie by mali byť riedené s vodou, ideálne v pomere aspoň 1:1 či 1:2.
Strukoviny a nadúvanie: Ako sa tomu vyhnúť?
Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Preventívne opatrenia:
- Pri prvých pokusoch dajte dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín.
- Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc. A pred varením dobre opláchnuť. Červenú šošovicu namáčať nemusíte, len opláchnite pod tečúcou vodou.
- Nepoužívajte konzervované strukoviny.
- Strukoviny treba soliť až vtedy, keď sa uvaria.
- Používajte koreniny, ktoré znižujú nadúvanie.
- Nechajte strukoviny vyklíčiť.
Potraviny, ktoré je chuťovo vhodné miešať so strukovinami
- Ovocie (jablká, broskyne, hrozno)
- Zelenina (zelená fazuľka, zemiaky, batáty, cuketa, tekvica, mrkva)
- Iné (ryža, kuskus, quionoa, hydinové a hovädzie mäso, vajce)
Ktoré strukoviny sú vhodné ako prvé?
Určité druhy strukovín môžete ponúknuť už po 6. mesiaci (nedojčeným deťom od ukončeného 4. mesiaca), a to červenú šošovicu a mladý jarný hrášok. Zelené fazuľkové struky sa nepokladajú za strukovinu, ale za zeleninu a sú tiež vhodné medzi prvými príkrmami. Červená šošovica nespôsobuje tak často plynatosť, pretože oproti hnedej šošovici obsahuje menej vlákniny. Dá sa uvariť do hustej, kašovitej konzistencie, čo malé dieťa pravdepodobne viac ocení. Navyše má jemne nasladlú chuť.
Ako zaradiť strukoviny do jedálnička detí?
Zaradiť strukoviny do jedálnička detí môžete jednoducho, rýchlo a hravo. Môžete ich v strave aj schovať - napríklad keď ich rozmixujete spolu s ďalšími surovinami ako súčasť cesta, prípadne nátierky. Pripraviť nátierku zo strukovín zvládne každý. Najčastejšie sa na prípravu nátierky používa šošovica a cícer. Červenú šošovicu, hrášok alebo aj fazuľku môžete použiť aj na prípravu chutnej omáčky na cestoviny. Ak ste ešte nevyskúšali pridať strukoviny do cesta na koláč alebo lievance, určite to skúste.
20 tipov na vyváženú desiatu
Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Nemusí to znamenať, že si päťkrát denne sadnete k prestretému stolu. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá. Tento článok vám prináša množstvo tipov, ako si pripraviť chutné a zdravé jedlá na olovrant.
- Sandwich: Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.
- Domáci proteínový puding s ovocím: Milujete proteínové pudingy, ale tie z obchodu sú na vás prisladké? Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding. Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
- Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko!
- Hummus so zeleninou a krekrami: Hummus síce svojim názvom trochu odrádza, ale pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov. Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo. Pokiaľ si chcete desiatu ešte vylepšiť, pripravte si samotný hummus doma - ako základnú surovinu môžete zvoliť cícer alebo červenú šošovicu a vzniknutú nátierku doladiť napríklad repou alebo tekvicou. Vyskúšať môžete dokonca aj „hummus“ z ricotty alebo hummus nasladko.
- Overnight oats: Overnight oats si pre svoju jednoduchú a rýchlu prípravu získali čestné miesto na poli raňajok, rovnako skvelé sú aj na desiatu - chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu. Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov.
- Pizza toast: Kto by nechcel pizzu? Ak ste aj vy milovníkom tejto talianskej pochúťky, máme pre vás tip v podobe pizza toastov. K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú.
- Pečená kaša: Na vyváženú desiatu sa skvele hodí aj obilná kaša, ktorá vyžaduje dobre tesniacu krabičku. Pokiaľ ňou nedisponujete, môžete si kašu pripraviť ako pečenú. Pochutíte si na sladkej a vybalansovanej kaši bez toho, aby ste sa báli prípadného vyliatia do tašky. Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.
- Wrap: Wrapy sú ďalším obľúbeným a jednoduchým desiatovým evergreenom - stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť. Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky. Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím.
- Domáci dezert: Ak ste milovníci sladkého na desiatu, ale na uspokojenie potrebujete niečo viac, než overnight oats alebo pečenú kašu, ideálnym riešením je upečenie domáceho dezertu, na ktorom si môžete v škole či v práci pochutnávať ešte niekoľko dní. Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.
- Nátierka s krekrami alebo pečivom: Na desiatu sa výborne hodia aj nátierky, do ktorých schováte všetko - zdroj bielkovín, zdraviu prospešné tuky i zeleninu. Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.
- Šunkové a tuniakové rolky: Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku.
- Slaný koláč: Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“. Obzvlášť pokiaľ si chcete naraz pripraviť jedlo na viac dní, tieto recepty sú presne pre vás.
- Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty: Pokiaľ nie je pečenie nič pre vás a overnight oats vám lezú hore krkom, prinášame vám ďalšie kvantum receptov na nepečené a vyvážené dezerty do pohára. Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť!
- Burrito: V zozname chutnej a vyváženej desiaty nemožno vynechať ani burrito. Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie. Tepelne upravená náplň burrita vám vydrží aj v horúcich dňoch, pozor snáď len na sushi burrito, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke.
- Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole. Sacharidovú „zložku“ si pre väčší efekt môžete pripraviť doma sami, napr. domáci cini minis, cookie cereálie alebo mini matcha palacinky.
- Vietnamská bageta: Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
- Tortillové muffiny: Ak na desiatu neradi niečo odhrýzate, ale dávate prednosť jedno-(alebo dvoch)-hubkám, potom sú ideálnou voľbou tieto tortillové muffiny. Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb. Alternatívou môžu byť aj sushi muffiny, pri nich ale opäť pozor na to, aby boli skladované v chladničke.
- Domáce lievance: Keď si v škole alebo v práci otvoríte krabičku s lievancami, bezpochyby vám to zlepší deň. Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor - ide to aj naslano!
- Cottage pohár: Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry.
- Polievky: Prechod do druhého roka života prináša deťom nielen významné vývojové míľniky, ale aj rozšírenie jedálnička. Správny výber potravín v tomto období pomáha budovať zdravé stravovacie návyky, ktoré ich budú sprevádzať po celý život. Od jedného roka môžu deti začať ochutnávať širšiu škálu potravín, ktoré im poskytujú potrebné živiny pre rast, vývoj a energiu.