Chlieb a pečivo sú základom stravy mnohých ľudí, od raňajok cez desiatu až po večeru. V našich končinách je bežné dopriať si niekoľko rožkov alebo sladké pečivo na raňajky, chlebík na desiatu, niekedy aj na obed, ako prílohu k polievkam a niektorým jedlám, a neskôr opäť na večeru. Mnohé redukčné diéty však odporúčajú úplné vynechanie chleba a bieleho pečiva z jedálnička alebo aspoň obmedzenie na minimum. Naozaj sa dá vyradením chleba z jedálnička schudnúť? A ak áno, aké existujú zdravé alternatívy?
Prečo sa vyhýbať bielemu pečivu?
Biela múka, cukor a tuk - to všetko má v zvýšenej miere negatívny vplyv na chudnutie. Najmä biele pečivo má vysoký glykemický index, čo znamená, že obsahuje množstvo jednoduchých sacharidov. Naopak, iné dôležité živiny sa v ňom nachádzajú minimálne. Ak ho jeme vo zvýšenej miere, množstvo sacharidov sa odrazí na našej váhe.
Hlavným dôvodom, prečo by sa človek mal vyhýbať pečivu, je pomerne vysoký obsah kalórií v kombinácii s takmer nulovým obsahom akýchkoľvek živín. To, samozrejme, platí najmä pre biely chlieb, ktorý sa vyrába z bielej múky, ktorá bola očistená od zrna a klíčkov. Práve v nich sa nachádzajú všetky vitamíny, minerálne látky, zdravé tuky a veľké množstvo vlákniny. Biela múka teda de facto neobsahuje žiadne živiny. To isté platí aj pre biely chlieb.
Alternatívy ku klasickému pečivu
V dnešnej dobe existuje množstvo náhrad klasického pečiva, ktoré si môžeme dopriať namiesto rožkov, vianočiek a bieleho pečiva. Aj pri nich však treba rozlišovať, čo je naozaj zdravé. Často máme pocit, že čím je pečivo tmavšie, tým je zdravšie. Opak je však pravdou a takéto pečivo je zvyčajne tmavé kvôli farbivám. Po akých pečivách teda siahať?
Knäckebrot: Pečivo pôvodom zo Škandinávie je chrumkavý chlebík obdĺžnikového tvaru. Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny, zdravé tuky a je vhodný aj pre diabetikov. Chlebík je nielen výživný, ale aj trvanlivý a vydrží vám oveľa dlhšie ako bežné pečivo. Celozrnný knäckebrot je vhodnou voľbou, ak hľadáte alternatívu s nižším glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Bielkovinový chlieb: Nazývaný aj večerný chlieb, sa k nám dostal z Nemecka. Na vývine receptúry sa podieľal Dr. Detlef Pape, odborník na liečbu obezity. Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otrubiny. Oproti bielemu chlebu má až 8x menšie množstvo sacharidov. Bielkovinový chlieb je ideálny pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín.
Cícerový chlieb: Je ďalšou bielkovinami nabitou potravinou. Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov, najmä železa, a vitamínov, ktoré si uchováva aj pri konzervovaní. Táto strukovina sa často používa pri diétach a chudnutí, podporuje totiž metabolizmus a trávenie. Tak prečo si ju nedopriať aj vo forme pečiva? Cícerový chlieb je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú alternatívu bohatú na vlákninu a minerály.
Zelenina: Rozmýšľate nad tým, čo si dať ako prílohu k šunke, syru alebo nátierke, aby vaša váha neutrpela? Vo večerných hodinách skúste namiesto chleba siahnuť po zelenine. Na rozdiel od pečiva, ktoré obsahuje množstvo sacharidov, má zelenina omnoho menej kalórií, teda môžete si jej dopriať viac. Môžete siahnuť po surovej sezónnej zelenine alebo si ju ugrilujte. Zelenina je vynikajúcou nízkokalorickou alternatívou, ktorá vám umožní dopriať si obľúbené prílohy bez zbytočných sacharidov.
Ovsené vločky: Ovsené vločky a diéta jednoducho patria k sebe. Obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastné kyseliny. Z ovsených vločiek si môžete pripraviť chutné placky a rôzne kaše, ktoré môžete dochutiť orieškami, medom a ovocím. Na rozdiel od bieleho pečiva obsahujú ovsené vločky len malé množstvo sacharidov a nízky glykemický index. Navyše dokážu dobre zasýtiť a dodať energiu na dlhší čas. Ovsené vločky sú ideálne na raňajky, poskytujú dlhotrvajúcu energiu a sú bohaté na vlákninu.
Celozrnná múka: Ak si klasické pečivo nedokážete odoprieť, vymeňte aspoň bielu múku za celozrnnú. Celozrnná múka totiž obsahuje všetky časti zrna, a teda zachováva si vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Okrem množstva živín má celozrnný chlieb menej sacharidov než biele pečivo, a tým aj nižší glykemický index. Celozrnná múka je zdravšou alternatívou bielej múky, ktorá vám umožní vychutnať si obľúbené recepty s vyšším obsahom živín.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Ryžové a pšeničné chlebíky: Sú určite vhodnou potravinou pri redukčnej diéte - ak nesiahame po polomáčaných chlebíkoch v jogurtovej či čokoládovej poleve. Najvhodnejšie je konzumovať ich so syrom, tvarohom, jogurtom alebo šunkou. Majú dostatok vlákniny, no neposkytujú veľa živín. Ryžové a pšeničné chlebíky sú ľahkou alternatívou, ktorá vám dodá vlákninu, ale je dôležité vyberať si nesladené varianty a kombinovať ich s bielkovinami.
Vajíčka: Máte chuť na ľahkú večeru a chcete sa v neskorších hodinách pečivu radšej vyhnúť? Doprajte si vajíčka. Sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín, vitamín A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Neobsahujú veľa kalórií (155 kcal na 100 g) a dajú sa pripraviť na niekoľko spôsobov. Môžete si ich dopriať so šunkou, syrom a čerstvou listovou zeleninou. Vajíčka sú skvelou voľbou na večeru, poskytujú bielkoviny a živiny bez zbytočných kalórií.
Mýty o pečive
Tmavé pečivo = zdravé: Prvé, na čo vám pri výbere pečiva väčšinou padne zrak, je jeho farba. Tá však vôbec nič nevypovedá o jeho vhodnosti. Známym faktom je, že pečivo sa často dofarbuje karamelom, melasou alebo praženým jačmeňom tak, aby vyzeralo zdravšie. Ako sa teda orientovať? Prvým faktorom, ktorý vám napovie, je cena. Ak narazíte na celozrnne sa tváriacu žemľu za nízku cenu, neverte jej. Celozrnná múka ako vstupná surovina je drahšia ako tá klasická pšeničná, a preto si za celozrnné pečivo priplatíte. Ďalšou možnosťou je pečivo rozlomiť, čo ale, bohužiaľ, budete musieť otestovať až doma. Celozrnné pečivo obsahuje šupky, zrniečka či otruby. Ako už názov napovedá, pri jeho výrobe sa používajú celé zrná, nie len ich vnútorná časť. Orientovať sa tiež môžete podľa názvu pečiva, kde musí byť uvedené, do akej kategórie patrí: celozrnné sa jednoducho bude volať celozrnné a musia spĺňať legislatívne požiadavky. Viaczrnné môže byť tmavé, ale celozrnné bohužiaľ nie je.
Cereálne = celozrnné: Obe slovíčka sa začínajú na „C“, znejú zdravo a laickej verejnosti sa často pletú. Líšia sa ale dramaticky. Cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín čiže cereálií. Takže zatracovaný biely rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako vychvaľovaná kaiserka. Nie je tajomstvo, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia. Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých: Aj vy ste sa pravdepodobne niekedy stretli s tvrdením, že lepok škodí všetkým bez rozdielu. To by teda znamenalo, že bezlepkové by mali jesť všetci, teda aj tí úplne zdraví. Pravda je však taká, že ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť. Faktom tiež je, že bezlepkové alternatívy bývajú niekoľkonásobne drahšie. Mám navyše vyskúšané, že aj chuť značne pokrivkáva. V bezlepkových výrobkoch lepok jednoducho chýba: bežne totiž pečivu prepožičiava jeho typickú štruktúru.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem: Tento mýtus vyplýva zo všeobecne panujúceho presvedčenia, že zdraviu prospešné potraviny môžete jesť úplne bez obmedzení, bez toho, aby trpela vaša postava. Termín „zdravý“ totiž nie je to isté ako „diétny"! Kľúčovým faktorom pre chudnutie a priberanie je rovnováha medzi príjmom a výdajom energie, respektíve kalorický deficit či nadbytok. Správne vybrané pečivo obsahuje zdraviu prospešné látky a je nutrične hodnotnejšie a dalo by sa povedať, že do zdravého životného štýlu zapadá lepšie. Neznamená to ale, že skvelým BIO celozrnným chlebom z miestnej pekárne sa môžete denne „napchávať na prasknutie." Aj on má totiž kalórie. Ak to s ním teda budete preháňať, môže to prispieť k tomu, že sa razom ocitnete v kalorickom nadbytku, a teda aj priberiete.
Dopečené pečivo je vždy horšie: Takéto pečivo musí byť v obchode viditeľne označené názvom „zo zmrazeného polotovaru" alebo „rozmrazené." Pre supermarkety je veľmi praktické, pretože zákazníkovi môžu ponúknuť „čerstvé" pečivo v ktorúkoľvek dennú dobu. Zapekané pečivo vyzerá na prvý pohľad rovnako: oveľa rýchlejšie ale tvrdne a má kratšiu trvanlivosť. Nutrične sa ale také pečivo nijako nelíši. Nechám na vašom zvážení, či po takomto pečive siahnuť.
Ďalšie tipy a triky
Náhrada po častiach: Jedným z tipov, ktorý sa osvedčuje, je tzv. „nahrádzanie po častiach" - napríklad začať tým, že z piatich bežných pečivových jedál týždenne nahradíte dve zdravšou variantou.
Nebojte sa skúšať: Dôležité je nebáť sa skúšať - nové jedlá, nové chute, nezvyčajné kombinácie - pretože často práve to, čo si myslíme, že nám nebude chutiť, nakoniec prekvapí.
Záložný plán: Je fajn mať stále po ruke niečo ako záložný plán pre chvíle, kedy nie je čas alebo nálada variť - napríklad semienkové krekry alebo hummus, čo vydrží v chladničke pár dní.
Nelámte si hlavu: Nelámte si hlavu s tým, že niekedy siahnete po poctivom kváskovom chlebe. Presun od klasického pečiva nie je len o zmene stravy, je to aj cesta k väčšej vedomosti o tom, čo jeme, prečo jeme a ako to ovplyvňuje naše telo aj náladu.
Alternatívy pre rôzne jedlá
Raňajky: Nahraďte pečivo chia pudingom s ovocím alebo plnotučným jogurtom s orechmi a semienkami. Tieto jedlá vás zasýtia vďaka obsahu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Obed: Nebojte sa ako prílohu k obedu vyskúšať bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a dokonca aj tú otrepanú ryžu (dá sa uvariť na veľa chutných a jednoduchých spôsobov). Všetky tieto obilniny majú vyššiu výživovú hodnotu ako chlieb a zároveň nižší glykemický index (väčšinou preto, lebo nie sú až tak spracované, a teda v nich ostane dostatok minerálov, vlákniny a iných prospešných látok). Vďaka tomu nepokazia ani snahu schudnúť.
Polievky: Chlieb a pečivo, ktoré sa zvyčajne podávajú k hustejším polievkam, mäsovým, zeleninovým, strukovinovým, a pod., ľahko nahradíte závarkou do polievky. Voľte suroviny, ktoré obsahujú zložené sacharidy - zasýtia vás na dlhú dobu a dodajú dostatok prospešných nutričných látok. Vybranú surovinu jednoducho pridajte pred koncom varenia polievky a dovarte priamo v nej. Ďalšou skvelou závarkou sú halušky. Stačí jedno vajce a vybraná obilninová múka alebo krupica, štipka soli a kurkuma pre krajšiu farbu.