Strukoviny sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, sacharidov a vlákniny, vďaka čomu zasýtia na dlhý čas. Sú univerzálne a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Ak sa chcete naučiť, ako variť strukoviny tak, aby boli mäkké a chutné, ste na správnom mieste.
Prečo jesť strukoviny?
Strukoviny sú plné rastlinných bielkovín, sacharidov aj vlákniny, vďaka ktorým zasýtia na veľmi dlhý čas. Navyše sú cenovo dostupné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, obsahujú vitamíny A, B, C, E, K a sú tiež prírodným zdrojom zdravých sacharidov. Podporujú trávenie, obnovujú črevnú mikroflóru, normalizujú hladinu cukru v krvi, podporujú tvorbu kostného a kĺbového tkaniva, a výborne vplývajú aj na pokožku, nechty a vlasy. Strukoviny sú zdravá a plnohodnotná potravina, ktorú by sme mali pravidelne zaradiť do svojho jedálnička.
Ako správne kombinovať strukoviny s inými potravinami
Dajte pozor na správnu kombináciu potravín. Mäso obsahuje všetky druhy esenciálnych aminokyselín, potraviny rastlinného pôvodu obsahujú len niektoré z ich širokej škály. Tie, čo chýbajú v strukovinách, doplníte obilninami a samozrejme produktmi z nich vyrobenými. Pokiaľ teda skombinujete napr. cícerový hummus s pita chlebom, získate tak všetky plnohodnotné bielkoviny, ktoré by vám dodalo jedlo z mäsa. Je veľmi dôležité to strážiť, hlavne pokiaľ sa chystáte vzdať nielen mäsa, ale všetkých živočíšnych produktov.
Ako sa zbaviť nadúvania pri konzumácii strukovín
Strukoviny vždy dostatočne dlho namáčajte vo vode, najlepšie cez noc. Túto vodu pred varením vymeňte. Strukoviny totiž obsahujú látky, ktoré okrem toho, že nafukujú, môžu znižovať vstrebateľnosť ďalších zložiek. Časť týchto látok sa vylúhuje do vody, časť je v pene, ktorá vzniká po privedení do varu. Nafukovanie znížite aj pridaním byliniek alebo korenia. Napríklad saturejky, bobkového listu, majoránky alebo rímskej rasce. No a pokiaľ ani to na vás nezafunguje, jednoducho ich rozmixujte. Tým, že strukoviny zbavíte horšie stráviteľnej šupky, značne svojmu tráveniu uľavíte. Všetko je tiež o zvyku.
Tipy a triky na varenie strukovín
- Strukoviny soľte až vtedy, keď sú mäkké. Soľ totiž predlžuje čas ich varu.
- Zmäknutie urýchlite, keď k nim pridáte štipku sódy.
- Ak varíte strukoviny len ako prílohu, nie ako polievku či omáčku, vodu, v ktorej ste ich varili si odložte alebo dajte zamraziť.
- Ak pridáme do strukovín kyselinu - ocot, citrónovú šťavu už pri varení, výsledkom budú tvrdé strukoviny.
- Pri varení fazule platí pravidlo, že čím skôr ju ochutíme, tým lepšiu chuť bude po varení mať. Teda, nebojte sa už na začiatku varenia použiť korenia, bylinky. Veľmi dobrým ochucovadlom do strukovín je aj cesnak, čili, rozmarín a tymian.
- Ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu strukovín, je vhodné začať s menšími porciami a postupne zvyšovať množstvo.
- Strukoviny je ideálne kombinovať s obilninami (napr.
Recepty na chutné jedlá zo strukovín
Cícer na paprike s pórom
Je to chutné, veľmi jednoduché jedlo, navyše nenáročné na ingrediencie.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Ingrediencie:
- Sušený cícer
- Bobkový list
- Cibuľa
- Olej
- Paprika
- Vývar
- Pór
- Citrónová šťava
- Soľ
- Čierne korenie
- Smotana
Postup:
- Sušený cícer zalejte veľkým množstvom vody, aby bol všetok ponorený.
- Potom vodu zlejte, zalejte novou a dajte variť spolu s bobkovým listom. Varte najmenej 1 hodinu, pokiaľ nie je cícer mäkký.
- Cibuľu nakrájajte na malé kocky. Vo väčšom hrnci rozpáľte olej a cibuľu na ňom opekajte, pokiaľ nie je do zlatista.
- Primiešajte papriku, krátko orestujte a zalejte vývarom.
- Polovicu uvareného cícera vložte do hrnca s cibuľou a vývarom. Rozmixujte tyčovým mixérom na hladký jemný krém.
- Do krému vložte zvyšok cícera a pór nakrájaný na pásiky.
- Na záver ochuťte citrónovou šťavou, soľou, čiernym korením a smotanou.
Hŕstková polievka
Hŕstková polievka je jedným z tých jedál, ktoré dokážu prepojiť chuť detstva, šetrnosť starých materí a výživovú hodnotu, ktorú by nám schválil aj moderný výživový poradca. Jej názov hovorí sám za seba - stačí hŕstka z každej strukoviny a obilniny, ktorú ste doma našli, a máte základ pre sýtu, lahodnú a úžasne voňavú polievku. Táto polievka však nie je len obyčajným jedlom - je to symbol tradície a života, aký viedli naši predkovia. Naše prababky ju pripravovali s obdivuhodnou šetrnosťou a vynaliezavosťou. Dnes sa hŕstková polievka vracia na naše stoly nielen ako tradičný pokrm, ale aj ako symbol návratu k jednoduchosti, poctivým ingredienciám a zdravej výžive. Najväčšou výhodou tejto polievky je jej variabilita. Máte chuť na niečo výraznejšie? Pridajte kúsok údeného mäsa alebo klobásy. Uprednostňujete ľahšie jedlo? Nechajte ju jednoduchú - len na strukovinách, koreňovej zelenine a bylinkách. A na záver malý tip: k tejto polievke sa skvele hodí krajec čerstvého domáceho chleba, ktorý krásne doplní jej plnú chuť. Tak si ho nezabudnite pridať na stôl.
Hŕstková polievka na červeno
Táto chutná strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu. Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.
Ingrediencie (na cca 6-8 porcií):
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- morskú/himalájsku soľ
Postup:
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
- Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
- Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.
Zemiakovo-šošovicové fašírky so syrom
Ingrediencie:
- 150 g šošovice
- 100 g tvrdého syra
- 2-3 zemiaky (môžeme nahradiť cuketou)
- 1 cibuľu
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 vajce
- 3 lyžice olivového oleja
- 6 lyžíc strúhanky
- 3 lyžičky najemno nasekanej petržlenovej vňate
- Soľ, čierne mleté korenie a sladkú papriku
- Zmes strúhanky a kukuričnej múky na obaľovanie
Postup:
- Šošovicu umyjeme, zalejeme vodou a necháme variť 15-20 minút. Potom necháme vychladnúť.
- Vychladnutú šošovicu zmiešame s cibuľou nakrájanou nadrobno, syrom, pretlačeným cesnakom, strúhanými zemiakmi, strúhankou, olejom, vajíčkom a petržlenovou vňaťou.
- Dochutíme soľou a korením.
- Vymiešame cesto z ktorého mokrými rukami tvarujeme jednotlivé fašírky a obaľujeme v zmesi strúhanky a kukuričnej múky.
- Fašírky vyprážame na oleji dozlatista.
- Papierovým servítkom vytlačíme z fašírok prebytočný olej a môžeme podávať.
Cícerová nátierka
Ingrediencie:
- 1 pohár cíceru
- 2 PL masla
- 1 jarná cibuľka alebo menšia klasická cibuľa
- pár kvapiek olivového oleja
- jarná cibuľka
- Štipka soli
Postup:
- Cícer namočíme deň vopred, uvaríme domäkka a necháme vychladnúť.
- Rozmixujeme ponorným mixérom na hustý krém, pridáme maslo, najemno nasekanú cibuľku a bylinky na dochutenie.
- Podľa potreby dosolíme. Veľmi dobre chutí aj na hriankach.
Fazuľový šalát s cibuľou a hubami
Ingrediencie:
- 500 g sterilizovanej fazule
- 500 g šampiónov
- 4 kusy sterilizovaných uhoriek
- 2 ks cibule
- 3 lyžice oleja
- Soľ a čiernej korenie podľa chuti
Postup:
- Huby nakrájame na plátky a orestujeme na panvici spolu s nakrájanou cibuľkou.
- Uhorky nakrájame na tenkú prúžky a fazuľu prepláchneme pod tečúcou vodou.
- Fazuľu zmiešame s uhorkami, pridáme orestovanú zmes a necháme 10 minút odpočívať.
- Potom pridáme soľ, korenie a najemno nasekané zelené bylinky.
- Podávame ako prílohu, alebo len tak - ako veľmi chutný šalát.
Trenčiansky párok s fazuľou po domácky
Ingrediencie:
- 300 g bielej fazule
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- vývar z kostí alebo kuracie
- 140 g paradajkového pretlaku
- 6 nožičiek kvalitných tenkých párkov
- lyžička mletej papriky
- lyžice hl. múky
- soľ
- korenie
- cukor
- olej
- 50 ml smotany na varenie (voliteľné)
Postup:
- Fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody.
- Druhý deň vodu zlejeme. Fazuľa uvaríme vo vývare do mäkka.
- Na oleji speníme cibuľu s cesnakom. Pridáme papriku, pretlak a chvíľu restujeme.
- Vsypeme lyžicu múky a po chvíli pretlak zalejeme vývarom z fazule.
- Povaríme 8-10 minút. Primiešame scedenú fazuľu a nakrájaný párok na kolieska.
- Spoločne prehrejeme. Dochutíme soľou, korením a cukrom podľa chuti. Ja zvyknem do fazule zamiešať aj domáce lečo, prípadne podávame zjemnené smotanou.
- Výborne sa k tomu hodí aj domáci chlebík.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu chutného leča
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením klobás pre skvelú chuť.