Máte dilemu, čo uvariť svojmu dieťaťu na obed? V dnešnej dobe, keď je trh presýtený informáciami, je ťažké zorientovať sa v množstve často protichodných odporúčaní. Preto je dôležité hľadať spoľahlivé zdroje informácií a inšpirácie pre prípravu chutných a zdravých jedál pre najmenších. Ak je vaše dieťa odmalička zvyknuté na zeleninu, máte vyhraté. Zeleninu môžete skombinovať s prílohami ako jačmenné krúpy, pšeno, bulgur či kuskus. Tieto zeleninové jedlá skvelo zasýtia a sú výborné na trávenie. Spoločne si teraz pripravíme recepty na zdravé jedlá s rovnako zdravými prílohami. Zeleninu v receptoch môžete nahradiť a kombinovať.
Význam správnej výživy pre deti
Správna výživa je základom zdravého a šťastného detstva. Podľa tvrdenia WHO výživa až z 80 percent rozhoduje o celkovom zdraví jedinca, pričom gény ho ovplyvňujú len z 20 percent. Každá mama chce pre svoje dieťa to najlepšie, a to platí aj pre výživu. Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť.
Základné potraviny pre detský jedálniček
Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Strukoviny
Strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín. Napríklad taký cícer obsahuje množstvo bielkovín a pri troške kreativity sa dajú z neho pripraviť veľmi chutné nátierky, šaláty, polievky aj prívarky. Šošovica, fazuľa, hrach, cícer, jačmenné krúpy… strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín. Strukoviny viete perfektne skryť aj do polievok. Ak robíte hokkaido polievku, pridajte k nej červenú šošovicu, alebo do zemiakovej polievky pridajte cícer. Pokojne aj z konzervy. Vykúzlite pyré z bielej fazule - to je fakt jednoduché. Ak bielu maslovú fazuľu skombinujete s trochou masla, alebo olivovým olejom a zľahka dochutíte, môžete sa hrať na zemiakovú kašu. Používajte namiesto celých strukovín len múku - napríklad cícerovú. Pripravte chutné nátierky, napríklad z červenej šošovice, paradajkového pretlaku a datľového sirupu, alebo z cíceru, avokáda a olivového oleja. Skúste veselé strukovinové cestoviny, napríklad farebné vrtuľky zo šošovice.
Deti potrebujú vyváženú stravu plnú dôležitých látok a živín v pestrej ponuke rozličných potravín. Strukoviny sú podľa mňa skvelé: sú plné rastlinných bielkovín, sacharidov aj vlákniny, vďaka ktorým zasýtia na veľmi dlhý čas. Dajte pozor na správnu kombináciu potravín. Pokiaľ teda skombinujete napr. cícerový hummus s pita chlebom, získate tak všetky plnohodnotné bielkoviny, ktoré by vám dodalo jedlo z mäsa. Je veľmi dôležité to strážiť, hlavne pokiaľ sa chystáte vzdať nielen mäsa, ale všetkých živočíšnych produktov. Strukoviny vždy dostatočne dlho namáčajte vo vode, najlepšie cez noc. Túto vodu pred varením vymeňte. Strukoviny totiž obsahujú látky, ktoré okrem toho, že nafukujú, môžu znižovať vstrebateľnosť ďalších zložiek. Časť týchto látok sa vylúhuje do vody, časť je v pene, ktorá vzniká po privedení do varu. Nafukovanie znížite aj pridaním byliniek alebo korenia. Napríklad saturejky, bobkového listu, majoránky alebo rímskej rasce. No a pokiaľ ani to na vás nezafunguje, jednoducho ich rozmixujte. Tým, že strukoviny zbavíte horšie stráviteľnej šupky, značne svojmu tráveniu uľavíte. Všetko je tiež o zvyku.
Prečítajte si tiež: Dokonalá kombinácia chutí cestovín
Mäso
Mäsité pokrmy rozdeľujú ľudí na dve skupiny - kým prví mäso konzumujú, druhí presadzujú vegetariánstvo a vedú k nemu aj svoje deti. Samozrejme, ak sa človek dá na vegetariánsku stravu, alebo ak ňou živí svoje deti, je veľmi dôležité stravovať sa pestro a vyvážene, aby strava nebola jednostranná, a kvôli tomu chudobná na potrebné aktívne látky.
Zelenina
Zelenina je dôležitou súčasťou detskej stravy. Ak je vaše dieťa odmalička zvyknuté na zeleninu, máte vyhraté. Zeleninu môžete skombinovať s prílohami ako jačmenné krúpy, pšeno, bulgur či kuskus. Dôležité je, že čím je krajšie naaranžované, tým skôr ho dieťa zje. Mamičky môžu zapojiť aj svoju fantáziu a vymyslieť vtipné rozprávkové názvy pre jednotlivé jedlá pre deti.
Obilniny
K týmto pokrmom môžete pridať aj dusené alebo varené mäsko z hydiny. Na týchto jedlách si pochutia nielen deti. Stačí ich viac dochutiť. Nie len, že vás zasýtia, ale doplnia vášmu telu vitamíny a minerály. Spoločne si teraz pripravíme 4 recepty na zdravé zeleninové jedlá s rovnako zdravými prílohami. Zeleninu v receptoch môžete nahradiť a kombinovať. Sú podobné rizotu, vďaka prílohám ako jačmenné krúpy, pšeno, kuskus či bulgur. Tieto zeleninové jedlá skvelo zasýtia a sú výborné na trávenie.
- Jačmenné krúpy sú skvelé na trávenie, nakoľko obsahujú veľké množstvo vlákniny. Sú vhodné pre deti, ktoré trápia zápchy. Podporujú imunitu a skutočne zasýtia.
- Pšeno je výborne stráviteľná a sýta potravina. Vhodná aj pre celiatikov. Sú to zrniečka prosa bez obalovej šupky. Jeho príprava nezaberie veľa času. Je vhodné na sladko aj na slano.
- Kuskus je drobná mala cestovina. Jeho príprava je maximálne rýchla. Stačí ho zaliať horúcou vodou a za pár minút je pripravené na konzumáciu. Obsahuje vitamíny typu B a mnoho stopových prvkov ako horčík, draslík, vápnik, selén, zinok, mangán či fosfor. Rovnako ako predchádzajúce potraviny je veľmi dobre stráviteľný.
- Bulgur je sýta potravina pripravená z predvarenej nalámanej pšenice. Je rovnako bohatá na vlákninu a bielkoviny.
Krúpy premyjeme a dáme variť do vody. Varia sa podľa veľkosti. Nelámané krúpy varíme približne 30 minút do mäkka. Nalámané „perličky“ sa uvaria skôr. Približne za 15 minút. Pšeno premyjeme a varíme vo vode približne 15 minút do mäkka. Kuskus dáme do misky a zalejeme horúcou vodou, tak, aby ryska vody končila nad kuskusom vo výške 0,5 až 1 cm. Misku prikryjeme tanierikom. Premytý bulgur zalejeme 1,5 násobkom vody a varíme približne 15 minút. Zeleninu si očistíme a nastrúhame na hrubom strúhadle, alebo nakrájame na malé kúsky. Na oleji restujeme mrkvu, tekvicu, jarnú cibuľku či batat približne 2 minúty. Pridáme hrášok a cuketu. Môžeme pridať premytú červenú šošovicu. Pridáme nesoldík a bujónku.
Tipy a triky pri varení pre deti
Áno, jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje. Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké. Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová. Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Recepty, ktoré potešia každé dieťa
Tu je 15 obľúbených receptov, ktoré budú chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed:
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Stavte na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
- Pohánkové krémové rizoto: Skúste pohánku na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Úspech zaručený!
- Losos s karfiolovou kašou: Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máš behom chvíľky na stole.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť. Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- Tvarohové guľky s ovocím: Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
- Quinotto so zeleninou: Dopraj rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Opäť efektné jedlo pripravené s minimom námahy.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máš v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. Na čo máte doma chuť :-).
- Celozrnné cestoviny s lososom: Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
- Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži :-).
Recepty na sladké potešenie
Niekedy je potrebné deti potešiť aj nejakou sladkou maškrtou. Tu je pár receptov na chutné dezerty:
- Mrkvový koláč
- Maslové sušienky
- Perníčky
Prečítajte si tiež: Kombinácia jedál a trávenie