Quinoa, u nás známa aj ako mrlík čílsky, si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu a právom sa zaraďuje medzi najzdravšie potraviny sveta. Táto pseudoobilnina, pôvodom z Južnej Ameriky, ponúka nielen výnimočnú nutričnú hodnotu, ale aj široké možnosti využitia v kuchyni. Pre vegetariánov a vegánov je quinoa skvelou alternatívou mäsa, čo sa týka príjmu proteínov.
Čo je Quinoa?
Na prvý pohľad sa quinoa môže zdať ako netradičná forma ryže, no v skutočnosti ide o semeno rastliny Chenopodium quinoa. Z botanického hľadiska je považovaná skôr za semeno než zrno, avšak pre jej podobné využitie a nutričný profil sa často označuje ako pseudoobilnina. Quinoa je príbuzná so špenátom, mangoldom a červenou repou.
Pôvod a história
Quinoa sa pestuje už viac ako 6 000 rokov v Južnej Amerike, predovšetkým v Ekvádore, Peru a Bolívii. Inkovia ju nazývali "matkou obilia" a považovali ju za posvätnú potravinu. Počas kolonizácie bola quinoa zatlačená do úzadia, no v posledných desaťročiach zažíva renesanciu vďaka svojim výnimočným vlastnostiam. V roku 2013 OSN vyhlásila Medzinárodný rok quinoy pre jej prínos pre zdravie a potenciál bojovať proti hladu vo svete.
Druhy quinoi
Na svete existuje viac ako sto druhov quinoi, hoci najbežnejšie sú tri:
- Biela quinoa: Najdostupnejší a najjemnejší druh s orieškovou chuťou. Vhodná pre dobré trávenie a spaľovanie tukov.
- Červená quinoa: Po uvarení si drží tvar lepšie ako biela, preto je ideálna do šalátov. Má výraznejšiu chuť a obsahuje viac bielkovín.
- Čierna quinoa: Vyznačuje sa zemitejšou a sladšou chuťou. Pôsobí ako prevencia proti stresu a má protizápalové účinky.
Nutričné hodnoty quinoi
Quinoa sa radí k superpotravinám najbohatším na živiny. Je zdrojom komplexných proteínov a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyprodukovať. V 100 gramoch uvarenej quinoi nájdeme približne:
Prečítajte si tiež: Chutný recept s quinoou
- Kalórie: 120 kcal
- Bielkoviny: 4.4 g
- Sacharidy: 21.3 g
- Tuky: 1.9 g
- Vláknina: 2.8 g
Okrem toho je quinoa bohatá na železo, vápnik, horčík, zinok, draslík, B vitamíny, vitamín E, esenciálne mastné kyseliny a antioxidanty.
Bielkoviny
Quinoa je považovaná za kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. V 100 gramoch sa nachádza 14-18 g bielkovín.
Vláknina
V stogramovej porcii quinoi sa nachádza cca 7 g vlákniny, ktorá zasýti a podporí činnosť tráviacej sústavy. Quinoa obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
Vitamíny a minerály
Quinoa je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktorých často poskytuje viac než mnoho rozšírenejších obilnín (mangán, fosfor, meď, horčík, zinok).
Benefity quinoi pre zdravie
Vďaka svojmu výnimočnému nutričnému zloženiu má quinoa množstvo pozitívnych účinkov na ľudské zdravie:
Prečítajte si tiež: Quinoa jablkový koláč: jednoduchý recept
- Komplexný zdroj proteínov: Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, preto sa o nej hovorí, že je komplexným zdrojom proteínov.
- Podporuje trávenie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha zlepšiť pohyblivosť čriev a tým dokáže bojovať proti karcinómu hrubého čreva.
- Znižuje krvný tlak a stres: Vysoký obsah horčíka odstraňuje zo svalov napätie a upokojuje podráždený nervový systém.
- Vhodná pre diabetikov: Má nízky glykemický index, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre pacientov trpiacich cukrovkou.
- Zlepšuje náladu a spánok: Obsahuje tryptofán, ktorý sa stará o dobrý spánok a zlepšuje náladu, pretože podporuje tvorbu hormónu pohody a šťastia - serotonínu.
- Podporuje zdravie srdca: Mnohé nenasýtené mastné kyseliny sú dobré na hladinu cholesterolu v krvi, obehový systém a srdce. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na srdcovo-cievnu sústavu.
- Pôsobí protizápalovo: Dokáže zmierniť prejavy zápalových procesov v organizme.
- Bezlepková: Je prirodzene bezlepková, takže jej konzumácia sa nemusia báť ani ľudia, ktorí vo svojom jedálnom lístku lepok neznesú z dôvodu alergie, intolerancie či celiakie.
- Chráni červené krvinky: Vysoký obsah železa chráni červené krvinky a podporuje tvorbu hemoglobínu.
- Pomáha pri metabolickom syndróme: Metabolický syndróm je zhluk niekoľko komplikácií, ktorým dnes podľa štatistík trpí neuveriteľných 56% osôb. Quinoa vďaka svojim vlastnostiam pomáha pri redukcii nadváhy, ktorá je jedným z hlavných príznakov metabolického syndrómu.
- Podporuje chudnutie: Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny, dodáva konzumácia quinoy dlhší pocit sýtosti.
Ako pripraviť quinou
Príprava quinoi je jednoduchá a rýchla. Pred varením je dôležité quinou dobre prepláchnuť pod tečúcou vodou, aby sa odstránila prírodná vrstva saponínov, ktoré môžu spôsobiť horkú chuť. Na varenie quinoi použite pomer 1:2, teda jeden diel quinoi na dva diely vody. Priveďte vodu do varu, pridajte quinou a znížte teplotu. Varíme približne 15 minút, alebo kým nie je quinoa mäkká a voda sa neodparí. Po uvarení nechajte quinou ešte pár minút odstáť pod pokrievkou a potom ju načechrime vidličkou.
Tipy na prípravu
- Quinou môžete variť vo vode, vývare alebo mlieku.
- Pre zaujímavú chuť môžete pridať bylinky, korenie alebo zeleninu.
- Uvarenú quinou môžete použiť do šalátov, polievok, ako prílohu alebo ako základ pre vegetariánske jedlá.
- Quinou môžete použiť do sladkých i slaných pokrmov.
- Ak idete quinou akokoľvek pripravovať, odporúčame ju namočiť do vody asi na 5 minút. Potom ju dôkladne umyte čerstvou vodou. Tak sa stratia horké saponíny z vrchnej šupky.
Využitie quinoi v kuchyni
Quinoa je mimoriadne všestranná potravina, ktorá sa dá použiť v rôznych receptoch. Môžete ju pridať do šalátov, polievok, ako prílohu k hlavným jedlám, alebo ju použiť ako základ pre vegetariánske burgerové placky. Quinoa je skvelá aj na raňajky v podobe kaše, kde ju môžete kombinovať s ovocím, orechmi a medom.
Recepty s quinoou
- Quinoa šalát s avokádom a paradajkami: Uvarenú quinou zmiešajte s nakrájaným avokádom, paradajkami, cibuľou a čerstvými bylinkami. Dochutíte olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
- Quinoa puding s kokosovým mliekom a ovocím: Uvarenú quinou zmiešajte s kokosovým mliekom, pridajte med alebo javorový sirup na dosladenie a dochuťte vanilkovým extraktom. Pridajte čerstvé ovocie.
- Quinoa rizoto so zeleninou: Uvarenú quinou zmiešajte s dusenou zeleninou, ako je špenát, huby, paprika a cuketa. Dochutíme bylinkami a parmezánom pre bohatšiu chuť.
- Raňajková kaša z quinoy: Quinou uvaríte buď vo vode, alebo v akomkoľvek mlieku. Počas varenia môžete pridať vaše obľúbené sladidlo alebo arómu.
Quinoa vs. ryža: Ktorá voľba je zdravšia?
Pri porovnaní s ryžou vyniká quinoa vyšším obsahom bielkovín a vlákniny. Je výživnejšia a viac zasýti, priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a je lepšou voľbou pre celiatikov. Obe potraviny však môžu byť súčasťou vyváženého stravovania. Ak porovnávame quinou s hnedou ryžou, benefity sú vyrovnanejšie. Hnedá ryža je cenovo dostupnejšia a môže tiež prispievať k zdraviu.
Má quinoa aj nevýhody?
- Cena: Quinoa môže byť o niečo drahšia ako bežnejšie prílohy.
- Saponíny: Šupka quinoi obsahuje saponíny, ktoré môžu u citlivých ľudí vyvolať mierne tráviace ťažkosti. Pred konzumáciou sa odporúča quinou dôkladne prepláchnuť.
- Náhly príjem vlákniny: Pri prudkom zvýšení vlákniny v strave môžete pociťovať nadúvanie alebo zápchu. Quinou preto zaraďujte postupne a nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť quinoa chlieb