Quinoa je prirodzene bezlepková potravina s vysokým obsahom hodnotných látok a širokým využitím v kuchyni. Je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, čo ju robí ideálnou súčasťou zdravého jedálnička. V tomto článku vám predstavíme recept na chutnú a výživnú quinou so šampiňónmi a zeleninou, ktorý je jednoduchý na prípravu a vhodný ako obed, večera alebo príloha.
Ingrediencie
- Quinoa
- Šampiňóny
- Brokolica
- Mrkva
- Kápia
- Cesnak
- Zázvor
- Sójová omáčka
- Vajíčka
- Olej
- Voliteľné: citrónová šťava, petržlenová vňať, jarná cibuľka
Postup
- Príprava quinoy: Vodu nalejeme do hrnca a privedieme do varu. Potom do nej vsypeme quinou a uvaríme ju podľa návodu na obale. Uvarenú quinou scedíme a necháme bokom.
- Príprava zeleniny: Cesnak a zázvor ošúpeme a pokrájame na drobno. Šampiňóny očistíme a pokrájame na štvrťky. Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky. Mrkvu ošúpeme a pokrájame na "tyčinky". Kápiu umyjeme a pokrájame.
- Opekanie: Na panvici si rozohrejeme malé množstvo oleja a opražíme na ňom cesnak so zázvorom. Potom pridáme šampiňóny a krátko opečieme.
- Pridanie zeleniny: Pridáme aj brokolicu, mrkvu a kápiu. Opäť krátko opečieme. Primiešame aj uvarenú quinou.
- Vajíčka: V strede panvice si urobíme "jamku", do ktorej vylejeme rozmiešané vajíčka. Najskôr vajíčka krátko na tomto mieste miešame (ako keď robíme praženicu) a potom ich premiešame s celým obsahom panvice.
- Dochutenie: Nakoniec pridáme sójovú omáčku a všetko spolu dobre premiešame.
Tipy a obmeny
- Zelenina: Okrem uvedených druhov zeleniny môžete použiť aj inú, podľa vlastnej chuti a dostupnosti. Vhodné sú napríklad cuketa, paprika, hrášok, kukurica alebo špenát.
- Bielkoviny: Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, môžete pridať kuracie mäso, tofu, cícer alebo fazuľu.
- Koreniny: Okrem sójovej omáčky môžete použiť aj iné koreniny, napríklad karí korenie, kurkumu, čili alebo bylinky ako bazalka, oregano alebo tymian.
- Vegetariánska verzia: Pre vegetariánsku verziu vynechajte vajíčka alebo ich nahraďte tofu.
- Vegánska verzia: Pre vegánsku verziu vynechajte vajíčka a použite sójovú omáčku bez pridaného medu.
- Quinoa rizoto: Uvarenú quinou môžete použiť aj ako základ pre rizoto. Orestujte cibuľu, pridajte šampiňóny a inú zeleninu, zalejte vývarom a pridajte quinou. Varte, kým sa tekutina nevstrebe a quinoa nie je krémová.
- Quinoa šalát: Uvarenú quinou môžete použiť aj do šalátov. Zmiešajte ju s obľúbenou zeleninou, bylinkami, syrom feta a zálievkou.
- Sladká quinoa: Quinou môžete pripraviť aj na sladko. Uvarte ju v mlieku alebo rastlinnom nápoji a pridajte ovocie, orechy, semienka, med alebo javorový sirup.
Ďalšie recepty s quinoou
Quinoa má v kuchyni veľmi široké využitie. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Quinoa burgery: Quinoa burgery sú výživnou, chutnou a všestrannou možnosťou.
- Šalát z quinoy a tuniaka: Svieži, výživný a veľmi ľahko sa pripravuje.
- Tabulé z quinoy: Ľahké, výživné a jednoduché na prípravu.
- Pražená quinoa: Alternatíva k praženej ryži.
- Šalát so šošovicou a s quinoou: Perfektnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú výživné, osviežujúce a vyvážené jedlo.
- Mafiny z quinoy: Nabité vápnikom a bielkovinami.
- Quinoa na sladko: Plná vitamínov a minerálov.
- Quinoa puding s jahodami a limetkou: Osviežujúci dezert.
- Quinoa s grilovanou zeleninou: Ľahká a jednoduchá večera vhodná nielen pre vegetariánov.
Quinoa s kurkumou a kuracie prsia: recept
Tento recept je pomerne rýchly a zvládne ho aj úplný začiatočník v kuchyni. Jedna sýta porcia obsahuje menej ako 500 kcal a 55 g bielkovín.
Ingrediencie:
- Quinoa
- Kuracie prsia
- Kurkuma
- Citrónová šťava
- Olivový olej
- Petržlenová vňať
- Jarná cibuľka
- Soľ, čierne korenie, sladká paprika, sušený cesnak, chilli
Postup:
- Quinou uvaríme vo vode alebo zeleninovom vývare domäkka. Ochutíme kurkumou, citrónovou šťavou, kvalitným olivovým olejom, petržlenovou vňaťou a jarnou cibuľkou.
- Kuracie prsia pokvapkáme citrónovou šťavou, olejom a posypeme zmesou korenia (soľ, čierne korenie, sladká paprika, sušený cesnak, chilli).
- Rozpálime panvicu a sprudka mäso opečieme zo všetkých strán. Potom stiahneme plameň a necháme prepiecť.
- Kuracie prsia podávame s kurkumovou quinoou.
Quinoa s pečenou zeleninou a kuraťom: recept
Ak nestíhate si pripravovať obedy, ale chcete jesť zdravo a vyvážene, pripravte si quinou s pečenou zeleninou a šťavnatým kuraťom dopredu na viac dní.
Ingrediencie:
- Quinoa
- Kuracie prsia
- Mrkva
- Paprika
- Stopkový zeler
- Cibuľa
- Citrónová šťava
- Olej
- Soľ, čierne korenie, sladká paprika, sušený cesnak, chilli
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 180 °C.
- Na plech dáme ľubovoľnú zeleninu - mrkvu, papriku, stopkový zeler a cibuľu.
- Kuracie prsia pokvapkáme citrónovou šťavou, olejom a posypeme zmesou korenia (soľ, čierne korenie, sladká paprika, sušený cesnak, chilli).
- Rozpálime panvicu a sprudka mäso opečieme zo všetkých strán. Potom stiahneme plameň a necháme prepiecť.
- Uvarenú quinou zmiešame s pečenou zeleninou a zálievkou.
- Rozdelíme do krabičiek a podávame s kuracím mäsom.
Quinoa so špargľou, šampiňónmi a mozzarellou: recept
Rýchly bezmäsitý fit obed z panvice, ktorý zasýti a zároveň dodá kopec živín.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Ingrediencie:
- Quinoa
- Špargľa
- Šampiňóny
- Mozzarella
- Chilli omáčka
- Jarná cibuľka
- Olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Quinou prepláchneme a uvaríme domäkka. Scedíme.
- Na panvici orestujeme špargľu a šampiňóny.
- Pridáme quinou a premiešame.
- Dochutíme chilli omáčkou, soľou a korením.
- Posypeme mozzarellou a jarnou cibuľkou.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?