Mlieko a mliečne výrobky sú základnou súčasťou vyváženej stravy pre všetky vekové kategórie. Obsahujú množstvo živín nevyhnutných pre správny rast, vývoj a udržanie zdravia. V tomto článku sa pozrieme na odporúčané denné dávky mlieka a mliečnych výrobkov pre dospelých a deti, ako aj na ich prínos pre zdravie.
Mlieko: Základný zdroj výživy
Mlieko je produkt mliečnych žliaz samíc cicavcov a je základným zdrojom výživy, hlavne pre mláďatá. Ľudia v dospelom veku bežne konzumujú mlieko rôznych hospodárskych zvierat, ako kravské, byvolie, ovčie, kozie a ďalšie. Kravské mlieko je najčastejšie konzumované (vyše 97%) a jeho nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná.
Zloženie mlieka
Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena). Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka.
Obsahové látky v mlieku
- Mliečne bielkoviny: Mliečne bielkoviny sú jednou z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka. Liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí, pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Z bielkovín mlieka dominuje kazeín (82 %), ktorý sa biologickou hodnotou vyrovná bielkovine mäsa a prevyšuje hodnotu bielkovín obilnín i strukovín a srvátkové bielkoviny laktalbumín a laktoglobulín (12 %). Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98% z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp.
- Mliečny tuk: V litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Mliečny tuk je jemne rozptýlený vo forme emulzie a je preto z hľadiska výživy v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi veľmi dobre vstrebateľný a stráviteľný. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku. V prevažnej miere sú mastné kyseliny vo forme acylglycerolov mastných kyselín a len v nepatrnej miere sú voľné. V mliečnom tuku je zastúpených viac ako 140 mastných kyselín, v ktorých sú rozpustené vitamíny A, D, E, K a niektoré farbivá, ako napr. karotenoidy. Cholesterol je základnou súčasťou bunkových membrán a a prekurzorom hormónov, je nevyhnutný pre život. Podiel cholesterolu v mlieku je relatívny nízky a pre zdravých ľudí absolútne bezproblémový. Liter plnotučného mlieka obsahuje asi 25 mg cholesterolu, čo zodpovedá asi 10 % za deň zo stravy prípustnej dávky.
- Mliečny cukor (laktóza): Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev. Laktóza sa vyskytuje iba v mlieku a to vo forme pravého roztoku. Jej obsah je v normálnom čerstvom mlieku od zdravej dojnice 47 g v 1 litri. Množstvo laktózy je za normálnych podmienok pomerne konštantné, závisí však do značnej miery od zdravotného stavu mliečnej žľazy. Asymetrický charakter prvého uhlíka na glukózovom zvyšku vytvára dve modifikácie laktózy, α- a β- formu. Vlastná laktóza vyznačuje sa nízkou sladivosťou. Jej sladivosť je o 4/5 nižšia ako u sacharózy a pritom má vysokú výživnú hodnotu. Z biochemických vlastností laktózy je pre mliekarstvo a výrobu všetkých fermentovaných mliečnych výrobkov najdôležitejšia schopnosť premeny laktózy na kyseliny pôsobením kyslomliečnych baktérii, a to hlavne na kyselinu mliečnu. Pri tomto tzv. kysnutí mlieka, baktériami mliečneho kysnutia nastáva najskôr hydrolýza laktózy na glukózu a galaktózu. Potom nasleduje premena hexóz na kyselinu mliečnu cez tvorbu kyseliny pyrohroznovej, ktorá sa redukuje na kyselinu mliečnu. Táto premena sa uskutočňuje pri výrobe všetkých kyslomliečnych nápojoch a tiež pri výrobe tvarohov a syrov. Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu. Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje i ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií. Konzumácia kyslomliečnych výrobkov je zvlášť odporúčaná pri podávaní antibiotík a to za účelom obnovenia pôvodnej črevnej mikroflóry. Tu majú zvláštny význam práve probiotické mliečne kultúry.
- Minerálne látky: Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov. Výskumy poukazujú na pozitívny vplyv voľných iónov vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov na znižovanie obsahu cholesterolu v krvi. Z mlieka a mliečnych výrobkov získava človek až 56 % svojej potreby vápnika.
- Vitamíny: Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B6 - pyridoxín, B12 - cynokobalamín, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Mlieko obsahuje aj vitamín C.
Odporúčaná denná dávka mlieka a mliečnych výrobkov
Odborníci radia konzumovať denne 1 až 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov, pričom jedna porcia zodpovedá 250 ml mlieka. Napríklad u žien so zvýšeným rizikom osteoporózy (najmä v období menopauzy) by mal byť denný príjem vápnika podobný ako u detí - 1000 až 1500 mg.
Odporúčaná denná dávka mlieka podľa veku
- 1-3 rokov: jeden a pol pohára (cca 375 ml) denne
- 4-6 rokov: dva a štvrť pohára (cca 560 ml) denne
- 7-10 rokov: tri a trištvrte pohára (cca 940 ml) denne
- 10-18 rokov: chlapci 5 pohárov (cca 1250 ml), dievčatá 4 poháre (cca 1000 ml) denne
- Dospelí: 1 až 3 porcie (250 ml až 750 ml) mlieka alebo mliečnych výrobkov denne
Alternatívy mlieka
- Deti: Potrebné množstvo vápnika ako v litri mlieka je aj v 100 až 120 g syra.
- Dospelí: Potrebné množstvo vápnika má 50 gramov syra a 250 ml jogurtu.
Mliečne výrobky
Ak má vaše dieťa s mliekom problém, môžete ho plne nahradiť kyslomliečnymi výrobkami. Kyslomliečne baktérie vyvolávajú v mlieku charakteristické biochemické zmeny, najmä premenu mliečneho cukru - laktózy na kyselinu mliečnu a tvorbu aromatických látok. Dieťa ho strávi ľahšie a navyše s ním dostane do tela aj milióny prospešných mikroorganizmov. Práve naopak, myslím si, že z nutričného hľadiska poznáme oveľa vhodnejšie ml. výrobky než samotné mlieko, a to najmä kyslomliečne výrobky (ktoré sú zároveň zdrojom probiotických baktérií), tvaroh či syry.
Prečítajte si tiež: Koľko zeleniny a ovocia denne?
Význam mlieka a mliečnych výrobkov
Mlieko a mliečne výrobky patria medzi najdôležitejšie a nenahraditeľné zložky plnohodnotnej ľudskej stravy. Obsahujú veľa vitamínov, vzácne mliečne bielkoviny a sú zdrojom vápnika, ktorý je základnou súčasťou kostí a zubov, nachádza sa aj vo svaloch a krvi. V dospelosti vápnik napomáha v boji proti osteoporóze, k čomu potrebuje z mlieka aj vitamín D.
Ďalšie dôležité látky v mlieku
- Vitamín B12: pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému
- Vitamín A: chráni zrak
- Kyselina pantoténová: dodá energiu a pomôže k dobrému výkonu
- Bielkovinové peptidy: pomáhajú chrániť telo pred vznikom trombózy alebo zvyšovaním krvného tlaku
Mýty a fakty o mlieku
- Mýtus: Mlieko je nenahraditeľné a bez neho sa nedá žiť.
- Fakt: Všetky základné živiny - mikro či makro - obsiahnuté v mlieku sa dajú nahradiť aj prostredníctvom iných zdrojov.
- Mýtus: Využiteľnosť vápnika v mliečnych výrobkoch je veľmi vysoká.
- Fakt: Využiteľnosť vápnika v mliečnych výrobkoch sa pohybuje okolo 30-35%. Naopak využiteľnosť niektorých rastlinných zdrojov (kel, brokolica, čínska kapusta) sa pohybuje až na úrovni 60%.
- Mýtus: Účelom kravského mlieka je v prvom rade výživa ľudí.
- Fakt: Účelom kravského mlieka je v prvom rade výživa teliat.
- Mýtus: Mlieko z konvenčného hospodárstva obsahuje antibiotiká.
- Fakt: V mlieku kráv z konvenčného hospodárstva žiadne antibiotiká byť nemôžu a nie sú.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca ketogénnou diétou
Prečítajte si tiež: Tipy na výber mrkvy