Odporúčaná denná dávka zeleniny a ovocia: Kľúč k zdravému životu odhalený!

Rate this post

Slováci a zdravá strava: Prečo je dôležité jesť viac zeleniny a ovocia?

Podľa štatistík z roku 2021 na tom Slováci so zdravým stravovaním nie sú úplne najlepšie - takmer polovica dospelej populácie denne prijme menej ako 1 kus ovocia alebo zeleniny. Naše zdravie je zo 40 % ovplyvňované stravou, načo by sme nemali zabúdať pri pravidelných nákupoch potravín.

Odborníci pritom radia jesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať minimálne 400 g čerstvého ovocia a zeleniny za deň, ideálne v piatich menších dávkach.

Mýty o ovocí a zelenine

Dostatočný príjem ovocia a zeleniny však často ohrozujú aj rôzne mýty. Mnoho ľudí používa výhovorky, ako napríklad, že ovocie má príliš veľa cukru a zelenina spomaľuje trávenie. O nezmyselných obavách vie svoje aj dlhoročná vegánka a autorka troch kuchárskych kníh, Nikoleta Kováčová (Surová dcérka). „Podľa mojich skúseností, na Slovensku konzumujeme nedostatok ovocia, zeleniny a celkovo rastlinnej stravy, ktorá skrýva najviac vlákniny. A práve preto, že naše trávenie nie je na tieto zložky zvyknuté, sa môžu objaviť tráviace problémy,“vysvetľuje skúsená foodblogerka a pokračuje: „Pritom stačí začať s menším množstvom ovocia a zeleniny, dostatočne ho požuť a najmä mať ho na tanieri pravidelne, najlepšie každý deň.“

Najčastejšie mýty

Ovocie sa môže jesť iba doobeda. Neexistuje žiaden rozumný dôvod, prečo si odopierať cenný zdroj vitamínov a vlákniny, a to kedykoľvek počas dňa. Pre udržanie štíhlej línie je oveľa dôležitejšie to, čo máte na tanieri ako hlavné jedlo.
Zelenina nafukuje. Za tento mýtus v skutočnosti môže priveľké množstvo, zjedené na posedenie. Ideálne je, keď si svoju dennú dávku rozdelíte na 5 menších porcií.
Vitamín C nájdete len v citrónoch. Kvalitné zdroje céčka však získate aj z iného ovocia alebo zeleniny. „Pripravte si šalát zo strúhaného jablka, mrkvy a červenej papriky, ktorá je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C,“ radí Surová dcérka.

Pokiaľ chcete mať istotu, že prijímate dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, dbajte na to, aby váš tanier okrem piatich dávok ovocia a zeleniny denne obsahoval čo najviac prirodzených potravín v podobe strukovín, orechov, kvalitných mliečnych výrobkov i mäsa.

Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca ketogénnou diétou

Aktivity na podporu konzumácie ovocia a zeleniny

Reťazec Kaufland v roku 2022 svojim zákazníkom ponúkol viac ako 100 000 ton ovocia a zeleniny. Na dôležitosť zdravej výživy upozorňuje aj špeciálnou akciou, kde hlavnú úlohu zohrali jablká a ktorá je súčasťou jeho komplexnej stratégie Kaufland za zdravú výživu.

V rámci nej sa Kaufland snaží upriamiť pozornosť na aktuálny problém s nezdravým a nevyvážením stravovaním nielen u dospelých, ale aj u detí. Aj z tohto dôvodu demontoval regály so sladkosťami a žuvačkami aj stojany s cigaretami a nahradil ich slovenskými jablkami.

„Prostredníctvom tejto aktivity chceme motivovať našich zákazníkov k pestrejšiemu a vyváženejšiemu stravovaniu. Aj preto im k dnešnému nákupu v predajniach v Poprade darujeme chutné slovenské jablko ako inšpiráciu na zlepšenie ich stravovacích návykov,“ hovorí Lucia Vargová, hovorkyňa spoločnosti Kaufland Slovenská republika v.o.s.

Vzdelávanie detí v oblasti zdravej výživy

Podľa aktuálnych štatistík za rok 2022 máme na Slovensku viac ako 12 000 detí, ktoré trpia obezitou. Aj preto Kaufland kladie veľký dôraz na vzdelávanie detí v oblasti zdravej výživy, aby lepšie rozumeli tomu, ako jedlo ovplyvňuje ich zdravie.

Prostredníctvom projektu Čerstvé hlavičky, ktorý prebieha pod záštitou Ministerstva školstva, vedy, výskumu a športu Slovenskej republiky, reťazec slovenským školákom a škôlkarom venoval počas štyroch rokov už viac ako 500 ton čerstvého ovocia a zeleniny, čo predstavuje 9 kíl na žiaka počas celého školského roka.

Prečítajte si tiež: Tipy na výber mrkvy

Čerstvé hlavičky však nie sú iba o ovocí a zelenine - základné a materské školy, ktoré sú zapojené v projekte, získavajú aj pravidelné online newslettre, z ktorých sa vedia inšpirovať pri edukácii žiakov ohľadom vyváženého stravovania. Školy tiež môžu súťažiť o vzdelávacie workshopy a webináre na témy zdravej výživy alebo porúch príjmu potravy v období dospievania, ktoré sú určené pre žiakov, ale aj ich rodičov a pedagógov. Vzdelávacie aktivity Kaufland realizuje spolu s dlhodobým partnerom, občianskym združením Skutočne zdravá škola.

Pre zdravie detí i dospelých je však okrem konzumácie pestrej stravy nesmierne dôležitý aj pravidelný pohyb. Preto Kaufland začal s budovaním K Parkov, kde sa mladí môžu stretávať a spoločne si zašportovať na čerstvom vzduchu. Dostatok pohybu na čerstvom vzduchu spoločne s plnohodnotnou vyváženou stravou sú podľa odborníkov kľúčom k pevnému zdraviu.

Ako si správne rozdeliť dennú dávku ovocia a zeleniny?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne skonzumovať päť porcií ovocia a zeleniny. Veľkosť jednej porcie môžete určiť podľa toho, koľko sa vám zmestí do dlane. Zelenina by mala prevažovať nad ovocím v pomere 2:1 a je jedno, či ovocie a zeleninu upravíte tepelne, alebo nie.

Sezónne ovocie a zelenina pre posilnenie imunity

Počas jesene na vaše telo budú útočiť vírusy a baktérie, preto je dôležité posilniť imunitný systém. A z čoho iného získať dostatok vitamínov než z čerstvého ovocia a zeleniny?!

Výhody sezónneho ovocia a zeleniny

Zelenina je zásadotvorná, a to znamená, že prispieva k udržaniu pH vo vašom tele. Tiež obsahuje dôležité vitamíny, minerály, enzýmy a je zdrojom vlákniny. Všetky tieto benefity zeleniny ale získate jedine z tej, ktorá bola vypestovaná bez chemických postrekov a za prirodzených podmienok. Skladovaná a dovezená zelenina zo zahraničia stráca počas transportu na účinných prospešných látkach. Voľte radšej plody, ktoré boli vypestované u nás. Pri takýchto plodoch budete mať väčšiu istotu, že sa do obchodu dostali vo svojej sezóne a neboli zozbierané pred dozretím. Keďže sa nemusia prevážať cez polovicu sveta, klesá podiel obsahu chemických látok, potrebných na udržanie čerstvosti počas ich prevozu. Navyše plodiny vypestované u nás sú pre náš organizmus najprirodzenejšie.

Prečítajte si tiež: Mlieko a zdravie na Slovensku

Keď siahnete po sezónnom ovocí a zelenine, môžete sa tešiť z týchto výhod:

plodiny sú čerstvé a majú vynikajúcu chuť
obsahujú viac vitamínov a dôležitých látok
predajné ceny sú nižšie
konzumácia sezónnej miestnej zeleniny a ovocia je pre telo oveľa prirodzenejšia a vhodnejšia, pretože obsahuje látky a živiny, ktoré telo v danom ročnom období potrebuje

Kde kúpiť čerstvé sezónne ovocie a zeleninu?

farmárske trhy
drobný pestovatelia
v supermarketoch sledujte pôvod ovocia a zeleniny
niektoré druhy si tiež môžete vypestovať doma na záhradke

Aký má jesenné ovocie a zelenina vplyv na naše zdravie?

Biela reďkovka - pomáha v liečbe respiračných problémov, detoxikuje telo, posilňuje imunitu
Zemiaky - pomáhajú pri prechladnutí, reume, žalúdočných vredoch
Brokolica - zabraňuje prechladnutiu a znižuje cholesterol
Zeler - chráni pred kŕčovými žilami, cukrovkou, hemoroidmi, stimuluje
Cibuľa - pôsobí proti chrípke, nachladnutiu a virózam
Cuketa - upokojuje, detoxikuje, má antibakteriálne účinky
Červená repa - posilňuje imunitu, znižuje krvný tlak
Hrozno - pomáha pri zápche, má protirakovinové účinky
Hrušky - podporujú funkciu obličiek a detoxikujú
Jablká - pomáhajú pri zápaloch, teplotách, kašli
Kaleráb - posilňuje srdce a podporuje vyprázdňovanie
Karfiol - prečisťuje organizmus, odvodňuje
Mangold - pôsobí protinádorovo a spevňuje cievy
Mrkva - pomáha proti astme, reume, zápalom
Špenát - má vysoký obsah kyseliny listovej
Slivky - čistia črevá a pôsobia protistresovo

Vitamíny v jesennom ovocí a zelenine

Vitamín A nájdete v: mrkve, paradajkách, cukete, brokolici, cibuli, zeleri, špenáte. Vitamín A okrem zraku posilňuje aj imunitný systém. Podporuje krvotvorbu a rast kostí. Tento vitamín má význam pre vývoj spermií, vajíčok a následne aj vývoj plodu. Odporúčaná denná dávka pre tehotné ženy je maximálne 1,2 mg. V ovocí a zelenine sa "áčko" vyskytuje vo forme provitamínov - karotenoidov, ktorými nie je možné sa predávkovať.
Vitamíny skupiny B obsahujú predovšetkým: zemiaky, kel, mrkva, cibuľa, zeler, červená repa, hlávkový šalát, hrozno, špenát. Imunite prospieva najmä vitamín B6, ktorý tiež pôsobí priaznivo na pamäť a pomáha pri reume. B6 je dôležitý predovšetkým pre získavanie energie z bielkovín. Dostatok vitamínu B6 pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. „Za zmienku stojí aj vitamín B9 - kyselina listová, ktorá býva často nedostatková, pretože neznesie vyššiu teplotu a rýchlo sa kuchynskou úpravou ničí. Ako názov napovedá, nachádza sa predovšetkým v listovej zelenine, na jeseň ju nájdeme v ľadovom šaláte, brokolici, kapuste. Kyselina listová hrá kľúčovú úlohu při krvotvorbe. Krv je základ života, okysličuje orgány a privádza k nim živiny a naopak, odvádza odpadové látky,“ dopĺňa nutričná špecialistka Zuzana Pavelková Šafářová.
Vitamín C Jedzte: papriku, jahody, kel, reďkev, cibuľu, zeler, brokolicu. Vďaka protizápalovým účinkom "céčka" predídete prechladnutiam. Je to silný antioxidant a chráni vaše telo pred voľnými radikálmi. Vitamín C dokáže prečistiť ľudské telo a zbaviť ho ťažkých kovov, ktoré sa do nášho tela dostávajú z vonkajšieho prostredia.
Vitamín E je dôležitý antioxidant, má pozitívny vplyv na našu obranyschopnosť a zlepšuje kardiovaskulárny systém organizmu, teda znižuje riziko infarktu. Na jeseň zaraďte do jedálnička: mangold, špenát, cibuľu, černice.
Vitamín K sa významne sa podieľa na krvotvorbe, je dôležitý pre zrážanlivosť krvi, pevnosť ciev, kostí, zdravie srdca.

Prieskum konzumácie ovocia a zeleniny na Slovensku

Výsledky každoročného prieskumu poukazujú na to, že stále viac Slovákov denne siahne po ovocí, zelenine, alebo po 100% džúse a pyré. Napriek tomu zaostávame za mnohými európskymi krajinami. Vynikáme však v znalosti zloženia džúsov. Slováci sú si najviac vedomí toho, že do 100% džúsov a pyré nie je pridávaný cukor alebo umelé prísady.

Nedodržiavame odporúčaný príjem vitamínov

Podľa prieskumu, ktorý sa robí od roku 2015 na reprezentatívnej vzorke žien vo veku 25-45 rokov, počet Slovákov, ktorí denne skonzumujú odporúčané množstvo ovocia a zeleniny, stúpa. Odborníci z WHO odporúčajú denne prijať 5 porcií ovocia a zeleniny, pričom jedna z porcií môže byť nahradená porciou ovocného alebo zeleninového 100% džúsu alebo pyré. Podľa prieskumu toto množstvo dodržiava len 11% domácností. Je to síce o 6 percentuálnych bodov domácností viac, ako to bolo v roku 2015, no Slovensko v konzumácii ovocia, zeleniny, džúsov a pyré spomedzi európskych krajín ako Česká republika, Poľsko, Rumunsko a Litva stále zaostáva.

Sme si vedomí, čo konzumujeme

Slováci sú v rámci krajín zapojených do prieskumu najviac poučení o zložení 100% džúsov a pyré. Každá piata opýtaná žena vedela, že 100% džúsy a pyré neobsahujú pridané cukry. Pre porovnanie, u našich českých susedov to vedela približne každá ôsma opýtaná. „100% džúsy alebo pyré, či už sú ovocné, zeleninové, alebo kombináciou oboch, sú výbornou náhradou čerstvého ovocia a zeleniny. Obsahujú práve tie vitamíny a živiny, ako produkty, z ktorých sú vyrobené. Čím skôr sa s tým stotožníme, tým ľahšie sa nám bude dopĺňať odporúčaná denná dávka príjmu vitamínov. A to najmä v situáciách, kedy si nemôžeme čerstvé plody umyť, prípadne nakrájať,“ vysvetľuje Ing. Jarmila Halgašová, z Potravinárskej komory Slovenska.

Džús po jedle, pyré na desiatu

Z prieskumu tiež vyplýva, že väčšina domácností konzumuje džúsy a pyré medzi jednotlivými jedlami počas dňa. Pyré sa teší obľube najmä u detí. Mamy ich deťom podávajú prevažne na desiatu ako zdroj potrebných vitamínov. Zeleninové džúsy sú, naopak, obľúbené u žien. Percento konzumácie zeleninových džúsov stúplo od roku 2015 o 8 percentuálnych bodov a momentálne až 37% žien potvrdilo ich konzumáciu. Konzumácia ovocných džúsov ostáva rovnaká (95% domácností). „Zeleninové džúsy napomáhajú tráveniu, čo využívajú najmä ženy, ktoré majú ťažkosti s tráviacim traktom, alebo dbajú na svoju postavu. Ovocné džúsy sa vyznačujú ich príjemnou, sladkou chuťou. Preto je všeobecne obľúbenejší u širšieho publika. No u oboch platí, že sú zdrojom vlákniny a iných telu prospešných látok,“ hovorí výživový poradca a odborník na vyváženú stravu MUDr. Peter Minárik.

Stúpajúca tendencia

Slováci majú stále ďaleko k príjmu ideálneho denného množstva vitamínov. Či už v surovej podobe, alebo spracované do 100% džúsov a pyré. Z prieskumu však vyplýva, že v priebehu troch rokov sme sa predsa len v povedomí o dôležitom vplyve ovocia a zeleniny na každodenný život človeka posunuli.

Zloženie zeleniny a jej vplyv na zdravie

Ľudia už odpradávna vedia, že ovocie, zelenina, lesné plody a bylinky vedia priaznivo ovplyvniť naše zdravie. Zeleninu si ceníme pre vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálnych a bioaktívnych látok. Zelenina obsahuje v priemere 92,5 percenta vody, niektoré druhy obsahujú viac, iné menej. Vo vode sú rozpustené cenné obsahové látky. Zelenina má nízku energetickú hodnotu.

Sacharidy (cukry)

Zastúpené sú rozličnými druhmi cukrov, škrobov, celulózou, lignínom a pektínom. Jednoduché cukry glukóza a fruktóza sú prítomné vo všetkých druhoch zeleniny. Čierny koreň, artičoky a baklažán obsahujú inulín, ktorý dobre znášajú aj diabetici. Škrob sa nachádza najmä v hrášku, kukurici a v zásobných orgánoch rastlín. Celulóza spolu s lignínom tvoria významnú vlákninu, ktorá urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom a tým obmedzuje vstrebávanie škodlivín. Pektíny nájdeme najmä v baklažáne, tekviciach a cvikli.

Bielkoviny

V zelenine sú zastúpené v malých množstvách. Najviac bielkovín je v strukovej zelenine. Preto treba konzumovať čo najviac fazule, hrášku, sóje, šošovice a bôbu záhradného v zelenej alebo suchej forme.

Tuky (lipidy)

Nachádzajú sa v zelenine v malých množstvách. Nízky obsah je pre konzumenta výhodný. Významný je tuk zo zeleninových semien. Jeho zloženie má priaznivé účinky na ľudský organizmus.

Minerálne látky

Slúžia ako stavebné zložky alebo ako súčasť enzýmových systémov.

Vápnik (Ca) Znižuje riziko výskytu osteoporózy (rednutie kostí), reguluje zrážanie krvi, pôsobí na nervovú a svalovú činnosť (spolu s draslíkom).
Železo (Fe) Je nevyhnutné pre tvorbu krvného farbiva - hemoglobínu a činnosť enzýmov.
Horčík (Mg) Jeho nedostatok spomaľuje rast detí, spôsobuje podráždenosť, vypadávanie vlasov a kožné ochorenia.
Draslík (K) Napomáha vylučovať vodu, posilňuje krvný obeh a činnosť svalov.
Mangán (Mn) Je nevyhnutný pre normálnu činnosť pohlavných žliaz a hypofýzy. Zúčastňuje sa na tvorbe krvi, kostí a na funkcii nervového systému.
Meď (Cu) Je potrebná pri tvorbe krvi. Na meď je relatívne bohatá cibuľová a koreňová zelenina, špenát, rebarbora, paprika a tekvice.

Vitamíny

Vitamín C Slúži k podpore imunity organizmu, ale v súčasnosti je diskutovaný hlavne ako silný antioxidant a prevencia kardiovaskulárnych chorôb. Denná doporučená dávka je okolo 80 mg. Veľmi bohatými zeleninami na vitamín C sú petržlenová vňať alebo paprika. V nich môže byť maximálny obsah až 2 g/kg!
Provitamín A Je v zelenine reprezentovaný karotenoidmi, hlavne beta-karoténom. Nielen, že je silným antioxidantom, ale tiež chrání očnú rohovku a vôbec zrak. Zelenina je pre nás podstatná, pretože v priemernom jedálničku dodáva až 40 % potreby vitamínu A. Doporučená denná dávka je do 5 mg. Karotenoidy sú rastlinné farbivá, prevážne oranžové. Preto ich nachádzame bohato zastúpené v mrkvi (50-150 mg/kg), paprike cca 100 mg/kg, ale i vo vňati petržlenu, špenáte či v pekingskej kapuste, v ktorých je oranžová farba prekrytá zeleným chlorofylom.
Vitamíny skupiny B B1 - thiamín má vplyv na tráviacu sústavu, jeho nedostatok môže spôsobovať únavu. Denný doporučený príjem je 1-2 mg. Mnohé druhy zeleniny ho obsahujú v množstve okolo 0,1 mg/kg (cukrová kukurica, špenát). B2 - riboflavín ovplyvňuje očné sliznice, napríklad pri tvorbě sĺz k ich ochrane. Denná spotreba je asi 1,5 mg. Bohatšími zeleninami sú špenát a brokolice. B6 - pyridoxín slúži k prevencii arterosklerózy a je zastúpený v hlúbovinách alebo v sóji. Kyselina listová (folacin) má protizápalové a antioxidačné účinky. S obľubou ju využívajú kozmetické firmy. Doporučená dávka je 0,2 mg. Prakticky väčššina druhov listovej zeleniny.
Vitamín E Nazývá sa tokoferol a má pozitívny vplyv na plodnosť a patrí k zložkám ochranného antioxidačného systému organizmu. Podporuje všeobecne odolnosť.

Koľko ovocia denne treba zjesť, aby prospievalo zdraviu?

Ďalšou významnou zložkou ovocia je vláknina. Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou majú aj mnoho iných zdravotných výhod. Vláknina znižuje cholesterol a nezvyšuje krvný cukor. Vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Ovocie je naviac plné antioxidantov. Vďaka tomu znižuje hladinu alebo bráni vzniku voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky tela. Strava bohatá na ovocie tak môže spomaliť starnutie alebo znížiť riziko niektorých ochorení.

Aby boli blahodárne účinky ovocia na zdravie čo najvýraznejšie, oplatí sa jesť pestré spektrum ovocných plodov. Pestrý jedálniček dodá telu široké spektrum potrebných živín.

Ovocie pomáha pri chudnutí

Živinami sa zoznam zdravotných výhod ovocia nekončí. Keďže plody majú relatívne nízky obsah kalórií, sú vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Vysoký obsah vody a vlákniny totiž pomáha navodiť pocit sýtosti.

Viaceré štúdie spájajú konzumáciu ovocia s nižším príjmom kalórií, vďaka čomu po čase prispeli k strate hmotnosti. Najväčší pocit sýtosti by mali navodiť jablká a citrusové plody, napríklad grapefruity a pomaranče.

Ovocné džúsy a pyré však sýtosť nenavodzujú, vhodnejšie sú plody v tuhom stave. Džúsy majú tiež často pridaný cukor, ktorý môže v konečnom dôsledku zbytočne zvýšiť kalorický príjem.

Koľko ovocia je priveľa?

Práve kvôli vysokému obsahu vody a vlákniny je takmer nemožné zjesť priveľa ovocia. V jednom z výskumov sa tohto modelu držalo desať dobrovoľníkov po dobu dvoch týždňov. Vedci na konci pokusu neobjavili žiadne negatívne zdravotné účinky veľkých dávok ovocia.

Hoci zvyčajne ide o malé štúdie, naznačujú, že ovocie neškodí ani vo veľkých dávkach. Je však dôležité poznamenať, že ovocie má byť súčasťou vyváženej stravy a nie jedinou prijímanou potravinou.

Hoci človek môže byť zdravý aj keď jedáva minimum alebo veľké množstvá ovocia, zdravotníci odporúčajú kompromis. Vo všeobecnosti sa denne odporúča zjesť najmenej 400 gramov ovocia a zeleniny, respektíve päť porcií po 80 gramov. Jedna 80-gramová porcia je ekvivalentom veľkosti tenisovej loptičky.

Zanedbávanie zeleniny v strave

Knedle, bravčové, kapusta, orosené pivo a navrch dve Jankove buchty. Aj tak môže vyzerať slovenské obedové menu. Že sa vám na tom niečo nepozdáva? Napriek tomu, že je vyvážená strava alfou omegou pre zdravého ducha a fit telo, jej dôležitosť sa stále tak trochu podceňuje. Zanedbávame hlavne čerstvú zeleninu, ktorá je pritom doslova stavebným kameňom potravinovej pyramídy. To, čo vedeli už naše prababičky, dnes potvrdzujú aj odborníci. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť denne až 400 g ovocia a zeleniny. Nutriční špecialisti len prikyvujú a radia zvoliť ideálny pomer 2: 1 v prospech zeleniny. To znamená zhruba 270 gramov zeleniny a 130 gramov ovocia.

Koľko ovocia a zeleniny zje priemerný človek?

Na jedného obyvateľa Slovenskej republiky pripadlo v priemere 84 kg ovocia a 87,3 kg zeleniny ročne. To znamená, že si pochutíme približne na 230 g ovocia a 239 g zeleniny denne. Naša spotreba ovocia je teda viac než uspokojivá, zamerať by sme sa ale mali na väčšie zastúpenie zeleniny. Zaujímavý pohľad na jej spotrebu nám môže ponúknuť Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO). Z jej grafu je zrejmé, že sme si zeleninu hojne dopriali najmä v 60. a 80. rokoch minulého storočia. Od roku 1990 sa potom rapídne zvyšuje priemerná spotreba zeleniny v celosvetovom meradle - a tú našu prevyšuje takmer dvojnásobne. Zaostávame aj za priemernou spotrebou v Európskej únii.

Známy fakt, že by sme mali správne jesť 5 porcií zeleniny a ovocia denne, rozhodne nie je obyčajnou babskou radou. Vychádza okrem iného z rozsiahleho zhrnutia desiatok štúdií, ktoré v roku 2014 publikoval čínsko-americký vedecký tím. Odborníci v ňom dospeli dokonca k záveru, že s každou porciou zeleniny a ovocia klesá riziko všetkých typov kardiovaskulárnych ochorení o 5 %. Jednu porciu definovali vedci ako 77 g zeleniny alebo 80 g ovocia.

Ako súvisí šťastie s ovocím a zeleninou?

Čo sa ale stane, keď zjeme väčšiu porciu zeleniny, ako je odporúčaná denná dávka (400 g)? Podľa štúdie publikovanej v prestížnom medzinárodnom časopise International Journal of Epidemiology v roku 2017 nám to len prospeje. V prípade rakoviny sa totiž riziko znižuje až do úrovne 600 g zeleniny a ovocia denne. Spolu s touto štúdiou vedci odhalili tiež fakt, že nedostatočný príjem zeleniny a ovocia v roku 2013 priamo zavinil až 13,4 miliónov predčasných úmrtí. Zaujímavosťou je aj fakt, že v najšťastnejšej krajine sveta Dánsku konzumujú zeleninu a ovocie ešte viac - a to až 600 g denne. A nezaostáva ani Kanada. Tam pre zmenu odporúčajú najmä osobám starších 51 rokov, aby si dopriali aspoň 7 porcií ovocia a zeleniny denne.

Tipy, ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička

Jedno je jasné, zelenina sa hlási k slovu oprávnene. Zaradiť ju do jedálnička pritom nie je žiadna veľká veda. Doprajte si miesto ťažkého obeda radšej chutný zeleninový šalát. Na desiatu do práce si zbaľte možno paradajky, mrkvu alebo uhorku. A slané pokušenie pri televízii nahraďte radšej zeleninovými „zemiačiky“. V zimných mesiacoch odporúčame všetkými desiatimi tiež poriadne farebné zeleninové smoothie. Variantov, ako si dopriať viac vitamínov je nespočetné množstvo, a aj drobný ústupok môže mať na naše zdravie zásadný vplyv.

Štatistiky konzumácie ovocia a zeleniny v USA

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb tvrdí, že len 1 z 10 dospelých má denný príjem ovocia a zeleniny. Podľa väčšiny zdravotníckych úradov, dospelí potrebujú 1,5 až 2 šálky ovocia a 2 až 3 šálky zeleniny denne. (Muži potrebujú o niečo viac, pretože ich príjem kalórií je zvyčajne vyšší.) Žiaľ, veľká väčšina ľudí, približne 90%, nespĺňa tieto ciele pre denný príjem ovocia a zeleniny. Muži, mladí dospelí a ľudia s nižším príjmom s najväčšou pravdepodobnosťou neprijímajú kľúčové živiny, ktoré im poskytuje ovocie a zelenina. V januári 2022 Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb zverejnilo prieskum z roku 2019, v ktorom zistilo, že až 9 z 10 ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny. Len 12,3% dospelých uviedlo, že denne konzumuje potrebnú dávku ovocia.

Výhody konzumácie ovocia a zeleniny

zdravú imunitu vďaka prísunu vlákniny, probiotík, antioxidantov a základných vitamínov a minerálov
prevenciu obezity, metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a srdcovocievnych ochorení.

Ovocie vs. Zelenina

Pokiaľ ide o to, že je „najbohatšia na živiny“, zelenina skutočne žiari vzhľadom na to, že má nízky obsah kalórií, sacharidov a cukru, ale vysoký obsah antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Ovocie poskytuje množstvo cenných živín, najmä vlákninu, vitamín C, vitamín A, draslík a flavonoidové antioxidanty.