Ketogénna diéta, známa aj ako keto diéta, je populárny spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na minimalizáciu príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo namiesto glukózy (získanej zo sacharidov) využíva ako hlavný zdroj energie tuky. Tento metabolický prechod môže viesť k chudnutiu, zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi a ďalším zdravotným benefitom.
Čo je ketogénna diéta?
Ketogénna diéta je extrémne nízkosacharidová diéta, ktorá sa zameriava viac na konzumáciu tukov a má veľa spoločného s Atkinsovou a inými nízkosacharidovými diétami. Hlavnou zásadou tejto diéty je takmer úplne vylúčiť zdroje sacharidov a výrazné zvýšiť príjem tukov s primeraným množstvom bielkovín. Keď zjete menej ako 50 gramov sacharidov za deň, vášmu telu dôjde pôvodný zdroj paliva. Tento stav nastáva za 3-4 dni od začatia keto diéty. Vtedy začne hľadať alternatívny zdroj energie, ktorým sa v tomto prípade stane tuk.
História a využitie ketogénnej diéty
Moderná ketogénna diéta sa začala využívať na liečbu epilepsie v 20. rokoch 20. storočia. Doktor Russell Wilder na Mayo Clinic spočiatku tento spôsob stravovania používal najmä na zvládnutie liekovo rezistentnej epilepsie u detí. Diéta si však získala popularitu ako účinná liečba epilepsie a používala sa až do príchodu prvých antiepileptických liekov. V posledných rokoch upútala pozornosť pre svoje potenciálne prínosy pri chudnutí a zvládaní stavov, ako je diabetes 2. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že by mohol mať neuroprotektívne účinky a mohol by sa skúmať pri stavoch, ako je Alzheimerova choroba.
Rôzne typy ketogénnej diéty
Áno, v skutočnosti existujú rôzne verzie ketogénnej diéty. Väčšina klinických štúdií sa však uskutočňovala iba na dvoch druhoch - štandardnej a vysoko proteínovej ketogénnej diéte.
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Jedná sa o veľmi nízkosacharidovú diétu, ktorá umožňuje mierny príjem bielkovín a veľmi vysoký obsah tukov. Ak sledujete akékoľvek ketogénne skupiny, určite ste o nej už počuli.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Táto diéta sa riadi rovnakým rozdeľovaním tukov, bielkovín a sacharidov ako štandardná ketogénna diéta, každých 5 dní vám však umožní stráviť dva dni s vysokým príjmom sacharidov.
- Vysoko proteínová ketogénna diéta: Ako naznačuje názov, pri tomto type ketogénnej diéty môžete mať o niečo vyšší príjem bielkovín. Namiesto 20 percent bielkovín môžete mať až 35 percent bielkovín a pomer tukov sa zníži na 60 percent namiesto štandardných 70.
Princípy ketogénnej diéty
Princípom keto diéty je konzumovanie proteínových jedál a nápojom, ktoré majú nízky podiel sacharidov a zároveň zvýšené množstvo bielkovín. Vďaka tomu v tele dochádza k úplne prirodzenému spaľovaniu uložených tukov. Preto sú výsledky viditeľné veľmi rýchlo.
Prečítajte si tiež: Ketogénna diéta: Jedálniček a tipy
Ako funguje ketóza?
Za štandardných okolností je hlavnou energetickou surovinou v ľudskom organizme cukor. Inzulín, hormón pankreasu, okrem iného, slúži aby ukladal prebytočnú energiu do zásob vo forme tukov a glykogénu. Pri proteínovej diéte (ale aj pri iných stavoch hladovania bez dostatočného prísunu cukru alebo napríklad pri cukrovke a nedostatku inzulínu (či už absolútneho alebo relatívneho)) sa telo vplyvom nedostatku cukrov, ktoré by mohlo štiepiť za tvorby energie postupne dostáva do stavu menom ketóza, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok v krvi (konkrétne kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej). Tieto ketolátky vznikajú z mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo štiepenia tukových zásob - tuku. V prípade zvýšeného množstva ketolátok počas keto diéty alebo proteínovej diéty tvoria ketolátky hlavný zdroj energie pre mozog, svalovú hmotu a srdce.
Ako sa dostať do ketózy?
Základným faktorom, ktorý je potrebný na to, aby nastal stav ketózy je znížený príjem sacharidov v potrave. Pomery a presné hodnoty bielkovín a sacharidov sa vysoko líšia od zdroja ku zdroju a taktiež záležia na telesnej stavbe a taktiež telesnej aktivite. Základná klasická definícia, ktorá určite neplatí vždy, no môže slúžiť ako základný „odrazový mostík“ udáva príjem bielkovín o hodnote aspoň 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej váhy, do 15 g sacharidov a zvyšný kalorický príjem z tuku denne.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ketogénna diéta striktne obmedzuje konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov. Je to preto, lebo vaše telo musí prijímať viac tukov ako sacharidov, aby využilo tuk ako hlavný zdroj energie.
- Žiaden cukor: Na ketogénnej diéte zabudnite na sladké jedlá.
- Koreňová zelenina, fazuľa, strukoviny: Je teda potrebné sa vyhnúť všetkému, čo má sacharidy.
- Nízkotučné výrobky: Ak ste na ketogénnej diéte, nesiahajte po nízkotučnom mlieku, tvarohu s nízkym obsahom tuku, diétnom občerstvení. V skutočnosti sa s tukom skamaráťte!
- Vyhýbajte sa nezdravým tukom: Aj keď sa odporúča jesť tuky pre keto, musíte si svoj tuk vyberať s rozumom.
Zoznam povolenej zeleniny pri ketogénnej diéte
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.
Zoznam povolených druhov zeleniny pri keto diéte:
- Artičoka
- Baklažán
- Brokolica
- Karfiol
- Rukola
- Kel (vr. ružičkový)
- Kapusta
- Cuketa
- Špenát
- Šalát (všetky druhy)
- Uhorka
- Reďkovka
- Špargľa
- Zeler
- Paprika (najmä zelená)
- Paradajky (s mierou)
- Hríby (všetky druhy)
- Pór
- Petržlen
- Fenikel
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
Tipy a triky pre ketogénnu diétu
- Dostatočný príjem tekutín: Ak ste si prečítali o ketogénnej strave alebo ste o nej počuli od odborníka, viete, aký dôležitý je príjem vody, pokiaľ ide o túto diétu s vysokým obsahom tukov.
- Keto káva: Môžete si dať aj keto kávu, ktorá je hitom medzi stúpencami keto diéty. Je to v podstate čierna káva s veľkorysým zhlukom tuku (môže to byť ghí, smotana s vysokým obsahom tuku alebo olivový olej).
- Tréningová rutina: Hovorí sa, že na to, aby ste ketogénnu diétu využili na maximum, je dôležité dodržiavať tiež tréningovú rutinu. V skutočnosti mnoho športovcov, bežcov a cyklistov dodržiava počas tréningu ketogénnu diétu.
Potenciálne benefity ketogénnej diéty
Ketogénna diéta je dobre známa pre svoje výhody pri chudnutí, ale hovorí sa o nej aj, že je mimoriadne prospešnou diétou pri cukrovke, predcukrovke, PCOS, ochoreniach srdca, Alzheimerovej chorobe, akné a ďalších. Mnoho diabetikov táto diéta pomohla, preukázala sa u nich znížená hladina cukru v krvi. Je to predovšetkým preto, že ochorenie súvisí s vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou inzulínu v tele. Ketogénna strava pomáha človeku schudnúť, čo súvisí aj s cukrovkou 2. typu, metabolickým syndrómom a predcukrovkou.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Prechod do ketózy a adaptácia tela na iný spôsob využívania energie môže byť spojený s niekoľkými nežiaducimi účinkami. Je to napríklad bolesť hlavy, únava či diskomfort v tráviacom systéme, ktoré sa označujú ako keto chrípka. Tie však pomerne rýchlo odznejú. Mnohí ľudia si všimnú zreteľnejší úbytok hmotnosti už na začiatku keto diéty. Dôvodom je zmena hmotnosti vody. Glykogén uložený v svaloch a pečeni je viazaný na vodu, zvyčajne v pomere 3 gramy vody na každý gram glykogénu. Keď telo spáli túto energiu, z tela sa vylúči aj voda. Čím viac kilogramov máte, tým väčší úbytok hmotnosti, respektíve vody môžete očakávať. Je to individuálne.
Odborné články tiež upozorňujú, že na začiatku keto diéty môžete cítiť potrebu častejšie močiť a cítiť väčší smäd než zvyčajne. Akonáhle sa dostanete do ketózy, hmotnosť už bude ubúdať pomalšie.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Pre koho nie je ketogénna diéta vhodná?
Aj keď okolo ketogénnej diéty panuje veľa kontroverzií, keto experti hovoria, že pre väčšinu ľudí je bezpečná. Existujú však tri kategórie ľudí, ktorí by nemali dodržiavať túto diétu - potrebujú náležité lekárske ošetrenie, ak sa pre ňu vôbec rozhodnú. Prvou kategóriou sú ľudia, ktorí užívajú lieky na cukrovku, napríklad inzulín. Zatiaľ čo strava s vysokým obsahom tukov má niekoľko zdravotných výhod, existujú určité štúdie, ktoré tvrdia, že z dlhodobého hľadiska môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Táto diéta môže mať negatívny dopad na hormóny inzulín a rastový hormón, ktoré sú dôležité pri stavbe svalovej hmoty. V neposlednom rade je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym špecialistom skôr, ako začnete s ketogénnou diétou.
Praktické tipy pre úspešnú ketogénnu diétu
- Plánovanie: Ketogénna diéta môže byť veľmi efektívna, ale vyžaduje si disciplínu a plánovanie.
- Podpora elektrolytov: Zvýšený príjem tukov a znížené sacharidy môžu spôsobiť úbytok sodíka, draslíka a horčíka.
- Keto adaptácia: Počas prvých 2-3 týždňov môžeš pociťovať nižšiu energiu.
- Individuálne rozdiely: Ženy môžu reagovať na ketogénnu diétu inak ako muži.
KetoMix ako pomocník pri ketogénnej diéte
KetoMix je česká spoločnosť, ktorá ponúka nízkosacharidové potraviny a nápoje, ktoré sú vhodné pre ketogénnu diétu. Produkty KetoMix sú vyrábané z britského srvátkového proteínu v Českej republike a spĺňajú prísne podmienky HACCP certifikácie. V ponuke nájdete proteínové koktejly, čipsy, chlieb, polievky, omelety, tyčinky a ďalšie produkty, ktoré vám uľahčia dodržiavanie ketogénnej diéty.
Týždenný balíček KetoMix
Týždňový balíček KetoMix ketogénnej stravy stojí 62 eur. Je to o 25 % menej než by ste zaplatili za jedlá jednotlivo. Balíček obsahuje rôzne produkty, ktoré vám zabezpečia pestrú stravu na každý deň. Súčasťou je aj šejker s odmerkou a návod so zaujímavým receptárom.
Výhody a nevýhody KetoMix
Výhody:
- Jedálniček na týždeň v jednej krabici
- Pestrá strava na každý deň
- Chuť jedál (dá sa v prípade potreby doladiť)
- Množstvo povolenej zeleniny ako príloha k jedlám
- Prípravu jedál zvládne aj začiatočník v kuchyni
- Hotové za pár minút
Nevýhody:
- Treba sa pripraviť na možné úvodné príznaky prechodu do ketózy, ktoré však rýchlo odzneli