Chceš donútiť tvoje bicepsy rásť? Samozrejme, že chceš väčšie bicepsy. Ako to ale spraviť? Našťastie na túto otázku nemusíš odpovedať, lebo na to je tento článok. Dozvieš sa tu všetko potrebné o tréningu bicepsov, a keď to všetko aplikuješ do svojich tréningov, tak bicepsy budú rásť.
Taktiež sa tu pozrieme na niekoľko cvikov na biceps, pričom v tomto článku ti budú predstavené tie najlepšie. Spoznáš správnu techniku týchto cvikov, ako pri nich správne dýchať, aké sú časté chyby, a niekedy k ním budú pribalené aj extra tipy. Medzi týmito cvikmi na biceps budú také, ktoré môžeš robiť v posilňovni, ale aj také, ktoré môžeš robiť doma.
Anatómia Bicepsu: Pochopenie Svalov pre Efektívny Tréning
Je fajn vedieť, čo je to vlastne biceps, a aké sú jeho funkcie. Pomôže ti to pri cvičení, kedy budeš rozumieť, prečo vlastne daný cvik je cvikom na biceps, a budeš môcť skúšať rôzne variácie cvikov, aby si ešte lepšie precítil biceps.
Biceps je sval, ktorý sa nachádza na prednej časti paže. Ťahá sa od ramena, až po lakeť. Tvoria ho dve hlavy, preto ten názov - biceps. Sú to krátka hlava a dlhá hlava dvojhlavého svalu ramena. Dokopy má biceps tri funkcie.
Funkcie Bicepsu
Biceps má tri funkcie:
Prečítajte si tiež: Jablkový koláč s makom
- Flexia lakťa / ohyb ruky v lakti: Na túto funkciu bicepsu sa zameriava takmer každý jeden cvik určený pre biceps. Klasický bicepsový zdvih, ktorý určite poznáš, je príkladom cviku zameraného na ohyb ruky v lakti. Aj keď ohyb ruky v lakti je pohyb, pri ktorom sa výrazne zapojí biceps, predsa len je tu ešte jeden sval, ktorý zohráva väčšiu rolu pri tomto pohybe. Jedná sa o brachialis. Tento sval je určite menej známy, no práve on je zodpovedný najviac za flexiu lakťa. To však nie je zlá vec, lebo tým že sa bude tento sval zapájať, tak bude rásť. A keďže brachialis sa nachádza pod bicepsom, tak jeho rast pomôže potlačiť biceps smerom von, a teda biceps bude vyzerať väčší, než v skutočnosti je.
- Rotácia predlaktia: Pozri sa na svoju dlaň tak, aby dlaň smerovala k tebe. Teraz otoč dlaň preč od tvojej tváre. Opakuj tento pohyb, a pozri sa na svoj biceps, prípadne sa ho dotkni druhou rukou. Budeš cítiť ako pracuje. Je to preto, lebo rotáciu predlaktia má na starosti práve biceps. Pokiaľ chceš vybudovať veľký biceps, tak zaradenie tejto funkcie bicepsu do cvikov je veľmi dôležité, keďže klasický ohyb ruky v lakti je primárne zameraný na brachialis, a biceps je len pomocným svalom. Toto však nie je pravda pri rotácii predlaktia, ktorú má na starosti predovšetkým biceps. Keď sa o chvíľu dopracujeme ku konkrétnym cvikom na biceps, tak budeš vidieť, ako často sa bude využívať táto funkcia bicepsu.
- Flexia ramena: Pod felxiou ramena si predstav napríklad predpažovanie. Táto funkcia bicepsu je málo známa, ale keďže sa biceps upína až za ramenným kĺbom, tak pri predpažovaní sa tiež zapája. Aktivácia bicepsu je tu však veľmi malá, a preto sa nikdy necvičí predpažovanie ako cvik na biceps.
Frekvencia Tréningu: Ako Často Cvičiť Biceps pre Maximálny Rast?
Sedliacky rozum by nám povedal, že predsa čím častejšie budem cvičiť biceps, tým viac bude rásť, takže čím viac tréningov za týždeň, tým lepšie. Nesmieme však zabudnúť na to, že svaly nerastú počas tréningu, ale po tréningu, keď regenerujú.
V ideálnom prípade by to malo vyzerať tak, že odcvičíš biceps, potom mu necháš priestor na regeneráciu, až pokým úplne nezregeneruje, a hneď ako sa tak stane, znova odcvičíš biceps. Tvoj biceps by v takomto prípade mal stále podnet na rast, ale ako toto dosiahnuť v praxi?
Vo všeobecnosti platí, že čím väčší sval, tým pomalšie bude trvať, pokiaľ ho unavíš, ale taktiež bude aj dlhšie regenerovať. Biceps nie je veľkou svalovou partiou, ale na druhú stranu je väčší než sú svaly predlaktia, napríklad. Predsa len by sme však biceps radili medzi malé svalové partie, ktoré sa rýchlejšie unavia, ale aj rýchlejšie regenerujú. To bude znamenať, že aby si našiel zlatú strednú cestu medzi pravidelným podnetom na rast (tréning) a regeneráciou, tak biceps bude treba cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.
Samozrejme, ak sa rozhodneš pre tréning bicepsu dvakrát týždenne, tak jeden tréning bicepsu bude trvať dlhšie, než keby si si zvolil tréning bicepsu trikrát týždenne. Cieľom je za jeden týždeň spraviť 15 - 20 sérií na biceps.
Počet Sérií a Cvikov v Tréningu Bicepsu
Keďže už vieš, koľkokrát do týždňa je najlepšie cvičiť biceps, a taktiež vieš, že za jeden týždeň by si sa mal snažiť o 15 - 20 sérii, tak nie je problém vyrátať, koľko sérií budeš robiť v jednom tréningu.
Prečítajte si tiež: Obrátený jablkový koláč s kváskom
Ak sa rozhodneš pre tréning bicepsu dvakrát týždenne, tak jeden tréning na biceps by mal mať 8 - 10 sérií. Pri tréningu trikrát do týždňa na biceps, sa množstvo sérií na jeden tréning zníži na 5 - 7 sérií.
Ani tu nie je problém zistiť, koľko cvikov na biceps v jednom tréningu, keďže už poznáme počet sérií na jeden tréning. Jeden cvik na biceps by mohol mať okolo 3 - 5 sérií.
To znamená, že tvoj tréning s celkovým množstvom 10 sérií, by mohol vyzerať napríklad:
- prvý cvik na biceps - 4 série
- druhý cvik na biceps - 3 série
- tretí cvik na biceps - 3 série
Pokiaľ cvičíš biceps častejšie, tak môžeš cvičiť v jednom tréningu 6 sérii na biceps, a rozdeliť to medzi dva cviky takto:
- prvý cvik - 3 série
- druhý cvik - 3 série
Počet Opakovaní a Hmotnosť
Počet opakovaní priamo súvisí s hmotnosťou váhy, ktorú použiješ na cvičenie bicepsu. Čím ťažšia váha, tým menej opakovaní. Váhu si treba určiť tak, aby si zvládol spraviť daný počet opakovaní, no ale aby si to nemal príliš jednoduché. Keď urobíš posledné opakovanie zo série, tak by si mal byť schopný spraviť ešte jedno, maximálne dve opakovania.
Prečítajte si tiež: Obrátený rezeň: Jednoduchý recept
Napríklad, tvoj cieľ je spraviť desať opakovaní. V takom prípade by si mal cvičiť s takou váhou, kedy by si zvládol spraviť 11 opakovaní, možno 12, ale 13. opakovanie by si už nedal.
Je veľmi jednoduché si pri cvičení bicepsu pomáhať švihom tela, a preto by si sa mal dávať o to väčší pozor na túto chybu.
Cviky na Biceps: Technika a Variácie
1. Kladivový Zdvih s Jednoručkami
Základný cvik na biceps, ktorý využíva jednu funkciu bicepsu - ohyb lakťa. Do veľkej miery sa tu zapája brachialis, a biceps má len podpornú úlohu. To neznamená, že biceps ti z toho cviku neporastie, ale iné cviky by ho donútili rásť viac. Taktiež, brachialis pomôže spraviť dojem väčšieho bicepsu, a teda kladivový zdvih s jednoručkami je skvelým cvikom na väčšie ruky.
Jedná sa o veľmi jednoduchý cvik, stačí si zobrať pár jednoručiek (môžeš robiť aj každú ruku zvlášť, ak chceš), stáť vzpriamene, a už si vo východiskovej pozícii pre kladivový zdvih.
Prevedenie cviku spočíva v zdvíhaní predlaktia, kedy paže budú pri tele. Ramenný kĺb by mal byť stabilný, a jediný pohyb by sa mal odohrávať v lakti. Pri pohybe smerom nahor vydychuješ, a naopak pri pohybe smerom nadol sa nadýchneš.
Bod, kedy prestaneš zdvíhať váhu, a začneš ju pomaly uvoľňovať, dosiahneš vtedy, keď s predlaktím opíšeš uhol asi 120 stupňov. Nechcem to zbytočne komplikovať matematikou, ale je dôležité, aby si nešiel čo najvyššie ako ťa predlaktie pustí. Zistíš to aj podľa toho, že sa uvoľní časť napätia z bicepsu, a to nie je dobré. Počas celého cviku by mal byť biceps pod napätím.
Posledná dôležitá vec je vytočenie zápästia. Pri tomto cviku by si mal mať neutrálny úchop, a preto zápästie nie je nijak vytočené.
2. Bicepsový Zdvih s Jednoručkami s Vytáčaním Zápästia
Na prvý pohľad sa to môže zdať ako veľmi podobný cvik kladivovému zdvihu, ale je tam zásadný rozdiel. Okrem toho, že budeš zdvíhať predlaktie, budeš aj vytáčať zápästie. Toto je veľmi dôležité, lebo práve kvôli vytáčaniu zápästia sa oveľa viac zapojí biceps (pri kladivovom zdvihu to bol najmä brachialis). Ako už vieš, tak rotácia predlaktia je funkciou bicepsu, preto sa pri bicepsovom zdvihu vytáča zápästie.
Podobne ako pri kladivovom zdvihu, chop sa páru jednoručiek, a stoj vystretý. Váhu si tu môžeš zvoliť o trochu menšiu, než pri kladivovom zdvihu, keďže tento cvik je ťažší.
Pre prevedenie jedného opakovania začni zdvíhať predlaktie, no ramenný kĺb nech je stabilný. Postupne ako ideš s váhou hore vytáčaj zápästie. V dolnej pozícii bicepsového zdvihu by si mal jednoručky držať s neutrálnym úchopom, zatiaľ čo v hornej pozícii by si mal jednoručky držať s podhmatom. Ako pôjdeš s váhou hore, tak postupne choď z neutrálneho úchopu do podhmatu, a to rotáciou predlaktia.
Zase nechoď čo najvyššie ako ťa to pustí, zastav sa v bode maximálnej kontrakcie, a potom váhu spúšťaj dole.
3. Bicepsový Zdvih s Činkou
Tento cvik je úplným základom tréningu bicepsov. Pokiaľ chceš vedieť všetko o tomto cviku dopodrobna, tak si prečítaj: Bicepsový zdvih - Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť. To najdôležitejšie si však povieme aj tu.
Na tento cvik budeš samozrejme potrebovať činku, takže si priprav tyč. Podľa potreby si nalož kotúče, ale kľudne môžeš cvičiť aj s prázdnou tyčou. Pre štartovaciu polohu sa chop tyče a stoj vzpriamene. Čo sa úchopu týka, tyče sa chop na šírku ramien a podhmatom.
Pre začatie cviku budeš podobne ako pri verzii s jednoručkami zdvíhať predlaktie, a tiež držať ramenný kĺb stabilný, paže pri tele. Pri zdvíhaní váhy nahor vydychuješ. Nechoď čo najvyššie, ako ťa ruky pustia, ale váhu prestaň zdvíhať v bode najväčšieho napätia na bicepse. Potom môžeš pomaly, kontrolovane, a s nádychom váhu spúšťať.
Aby si dal bicepsu ešte viac zabrať, tak sa snaž hlavný tlak na tyč vytvoriť v oblasti malíčka a náprstníka.
4. Bicepsový Zdvih s EZ Činkou
Veľmi podobný cvik bicepsovému zdvihu s činkou, takže tu nepôjdeme veľmi dopodrobna s technikou, dýchaním a podobne. Všetko je tu také isté.
EZ činka môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí majú problémy so zápästím. Jej vlnitý tvar ti umožní pohodlnejší úchop s menším napätím na zápästie.
Na druhú stranu, pri rovnej tyči sú zápästia viac vytočené, čo má za následok väčšiu aktiváciu bicepsu.
5. Bicepsový Zdvih na Scottovej Lavici s EZ Činkou/Rovnou Tyčou
Bicepsový zdvih na Scottovej lavici je skvelým spôsobom, ako izolovať biceps od podvádzania, vo forme švihu tela. Keďže zadná časť tvojich rúk bude podopretá, tak nebude veľmi priestor na švihanie rukami, či dokonca celým telom.
Zvolil som EZ činku, lebo mne príde najviac pohodlná pri tomto cviku, ale kľudne experimentuj aj s rovnou tyčou.
Aby si sa dostal do štartovacej pozície, budeš najprv potrebovať tyč (v tomto prípade EZ tyč alebo rovnú tyč) a Scottovú lavicu. Táto lavica vyzerá presne tak, ako môžeš vidieť na náhľade videa vyššie. Nie je na sedenie, ale na podopretie rúk.
V niektorých posilkách je za touto lavicou stolička na sedenie, takže či budeš pri tomto cviku sedieť alebo stáť závisí od toho, každopádne technika cviku ostáva tak, či tak rovnaká.
Polož si ruky na Scottovú lavicu, a snaž sa byť vystretý. To znamená, že drž ramená dozadu, určite sa nechceš zhrbiť pri tomto cviku. Chrbát je takisto vystretý.
Pre prevedenie cviku pomaly uvoľňuj váhu, až pokiaľ nie sú tvoje ruky takmer úplne vystreté. Píšem takmer, lebo ak by si ich vystrel úplne, tak sa uvoľní napätie z bicepsu, čo samozrejme nechceme, keďže biceps má makať, nie oddychovať. Vystri ruky do takej miery, aby si stále cítili nejaké napätie v bicepsoch. Pri tejto fáze cviku sa nadychuješ.
Akonáhle si dosiahol požadované vystretie rúk, tak začneš činku zdvíhať naspäť do štartovacej pozície. Stále pamätaj na to, že ani v hornom bode tohto cviku nechceš uvoľniť napätie z bicepsov. Pri tejto fáze cviku vydychuješ.
Dobrý nápad je nerobiť tento cvik ako prvý cvik na biceps. Jedná sa o cvik, ktorý úplne vyradí z hry ramenný kĺb a všetko bude mať na starosti lakeť. To je možno dobré pre riadne odcvičenie bicepsu, no pokiaľ nie sú svaly a šľachy zahriaté, ľahko sa pri tomto cviku zraníš.
6. Bicepsový Zdvih s Jednoručkou na Scottovej Lavici
Táto variácia bicepsového zdvihu na Scottovej lavici ti umožní sa individuálne zamerať na oba bicepsy, a predíde vytvoreniu nerovnosti medzi nimi (jeden biceps je silnejší ako druhý).
Do štartovacej pozície sa dostaneš opretím jednej ruky o Scottovú lavicu. Predtým si však samozrejme budeš musieť pripraviť jednu jednoručku.
Samotné prevedenie cviku je úplne identické bicepsovému zdvihu na Scottovej lavici s tyčou.
7. Koncentrovaný Bicepsový Zdvih s Jednoručkou
Ak potrebuješ izolovať biceps s jednoručkou, tak tento cvik je to, čo hľadáš. Tvoja ruka bude podopretá nohou, a teda nebudeš si môcť pomáhať ramenami. To je dobrá vec, lebo vďaka tomu sa môžeš koncentrovať na biceps.
Zober si jednoručku, a posaď sa na lavičku. Nohy rozkroč na široko, a tú ruku, ktorú ideš cvičiť, si podopri o vnútornú časť stehna. Keď poviem podopri, nemám na mysli polož, len zadok tvojej ruky by sa mal dotýkať vnútornej časti stehna, to je všetko.
Teraz môžeš začať zdvíhať predlaktie, akoby si to robil pri akomkoľvek inom bicepsovom zdvihu. Tvoje nohy nech sú pevné, obzvlášť tá, o ktorú sa opiera cvičiaca ruka. Váhu zdvihni až do bodu, kedy cítiš najväčšie napätie v bicepse. S výdychom môžeš váhu pomaly uvoľňovať späť do štartovacej pozície.
Volá sa to koncentrovaný bicepsový zdvih, a nie nadarmo. Celý čas sa sústreď na prácu tvojho bicepsu, na každú jeho kontrakciu.
8. Bicepsový Zdvih na Scottovej Lavici na Stroji
O bicepsovom zdvihu na Scottovej lavici sme už hovorili. Tento cvik však môžeš cvičiť aj na stroji, čo môže byť dobrá vec, pokiaľ sa chceš naučiť správnu techniku tohto cviku. Taktiež je to skvelé v tom, že pokiaľ chceš rýchlo meniť váhy, a robiť zhadzované série (drop sety), tak sa dá ľahko zmeniť váha, zatiaľ čo pri cvičení s činkou musíš meniť kotúče, a potom zhadzované série aj strácajú zmysel.
Technika cviku je tu viac menej rovnaká, ako pri variácii tohto cviku s činkou. Nastav si adekvátnu váhu a posaď sa na stoličku. Chop sa stroja a zdvihni predlaktie k sebe. Stroj ti bude diktovať dráhu pohybu, takže je ťažšie niečo pokaziť na technike.
9. Bicepsový Zdvih na Stroji
V niektorých fitkách nájdeš stroj, na ktorom môžeš cvičiť bicepsové zdvihy. Takisto ako pri predošlom stroji, tento cvik môžeš zvoliť vtedy, keď chceš rýchlejšie prehadzovať závažie, alebo keď chceš mať presne určenú dráhu pohybu strojom. Je to dobré najmä pre začiatočníkov, keďže technika je jednoduchšia. Stačí si sadnúť, chopiť sa stroja, a zdvíhať predlaktie.