Kuskus je drobná zrnitá potravina, ktorá pochádza zo severnej Afriky a vyrába sa z pšenice, najčastejšie z tvrdej pšenice (durum). Hoci sa často považuje za obilie, v skutočnosti ide o druh cestoviny. Kuskus má žltkastú farbu a jemnú chuť, vďaka čomu je univerzálnym doplnkom mnohých jedál. V posledných rokoch si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich kuchyniach.
Čo je kuskus?
Kuskus je cestovina vyrábaná z tvrdej pšenice podobne ako krupica. Niektorí ho zaraďujú medzi obilniny, iní medzi cestoviny. V obchodoch nájdete rôzne druhy kuskusu, najčastejšie pšeničný biely a celozrnný. Celozrnný kuskus má tmavšiu farbu, orieškovú chuť a obsahuje viac vlákniny. V špecializovaných predajniach môžete nájsť aj špaldový, kukuričný a ryžový kuskus, dokonca aj bezlepkové varianty.
Nutričné hodnoty kuskusu
Kuskus je výživná potravina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedálničku. Je zdrojom bielkovín, sacharidov, zdravých tukov, vitamínov skupiny B, vitamínu E a minerálov ako vápnik, horčík, mangán a draslík. Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie a má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Kuskus je ľahko stráviteľný, sýty a dobre sa kombinuje s rôznymi druhmi zeleniny a chudého mäsa, preto je vhodný aj pre redukčné diéty a športovcov.
Kuskus obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho robí vhodnou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Vláknina je ďalšou významnou zložkou kuskusu, ktorý obsahuje okolo 3 gramov vlákniny na 100 gramov. Kuskus pre zdravý životný štýl je tiež zdrojom vitamínov B-komplexu, najmä niacínu (B3) a folátu (B9), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus a tvorbu červených krviniek. Okrem toho, kuskus obsahuje minerály ako železo, fosfor a horčík.
Zdravotné výhody kuskusu
Kuskus má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie. Vysoký obsah vlákniny v kuskuse podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche, čím prispieva k celkovej pohode tráviaceho systému. Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly zdroj energie, čo je ideálne pre aktívnych ľudí a športovcov, ktorí potrebujú okamžitú energiu na zvládnutie fyzických aktivít. Vďaka nízkemu obsahu tuku a kalórií môže byť kuskus v diete vhodný na chudnutie, pretože pomáha udržiavať pocit sýtosti bez pridania zbytočných kalórií.
Prečítajte si tiež: Zdravý kuskus pre každého
Vláknina je všeobecne odporúčaná pri chronických problémoch s ťažkým trávením a zápchami. Pomáha strave napredovať tráviacim traktom plynulo a hladko, zároveň črevá aj jemne prečisťuje a zabraňuje tak usádzaniu patogénov, ktoré môžu v dlhodobom horizonte spôsobiť aj polypy či rakovinu. Ak máte problémy s vysokým cholesterolom, kuskus by vo vašom jedálničku mal určite nahradiť iné a menej zdravé druhy potravín. Tiamín by nemal chýbať v jedálničku tehotných žien ani čerstvých mamičiek. Antioxidanty, ktoré sa v kuskuse prirodzene vyskytujú, pomáhajú telu tiež bojovať s voľnými radikálmi, spomaľujú starnutie, zlepšujú kondíciu vlasov, nechtov či zubov.
Pre koho nie je kuskus vhodný?
Kuskus ako priamy produkt z pšenice rozhodne nie je bezgluténový, takže pokiaľ máte bezlepkovú diétu, táto potravina by pre vás mala byť tabu. Pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou je vhodný bezlepkový kuskus, ktorý je vyrobený z alternatívnych zŕn, ako je kukurica alebo ryža.
Ako pripraviť kuskus
Príprava kuskusu je jednoduchá a rýchla, čo z neho robí ideálnu voľbu pre zaneprázdnených ľudí.
Základný recept na prípravu kuskusu
- Varenie vody: V malom hrnci priveďte vodu (alebo vývar) do varu.
- Pridanie kuskusu: Pridajte kuskus do vriacej vody, pridajte štipku soli a kvapku olivového oleja. Dochutite soľou a korením podľa chuti.
- Nechajte napučať: Odstavte hrniec z ohňa, prikryte ho pokrievkou a nechajte kuskus napučať približne 5-10 minút, kým nevsiakne všetku vodu.
- Našuchorte: Po uplynutí času kuskus našuchorte vidličkou, aby bol kyprý a oddelený.
Alternatívne spôsoby prípravy kuskusu
- Varenie na pare: Kuskus sa varí v sitku nad parou, kým nezmäkne a nezväčší svoj objem.
- Príprava ako ryža: Kuskus sa orestuje na troche oleja alebo masla, zaleje sa horúcou vodou alebo vývarom a nechá sa dusiť pod pokrievkou, kým nevsiakne všetku tekutinu.
- Marocké varianty: Existujú tri marocké varianty prípravy kuskusu, ktoré sa líšia spôsobom zaliatia a dusenia kuskusu.
Ako ochutiť kuskus?
Kuskus má neutrálnu chuť, takže ho môžete ochutiť rôznymi spôsobmi. Namiesto vody môžete použiť horúci zeleninový alebo mäsový vývar. Po napučaní môžete vmiešať obľúbené bylinky, ktoré kuskus krásne prevoňajú. Výborne sa hodí pažítka, ligurček aj petržlenová vňať. Kuskus znesie aj orientálne koreniny ako kari, kurkuma alebo rímska rasca. Ak si chcete pripraviť kuskus na sladko, použite namiesto vody horúce mlieko a na zjemnenie pri premiešavaní pridajte kúsok masla. Na dochutenie môžete použiť med, mletú škoricu, hrozienka, sušené ovocie alebo oriešky.
Recepty s celozrnným špaldovým kuskusom
Kuskus je veľmi univerzálna potravina, ktorú môžete použiť na prípravu rôznych jedál. Tu je niekoľko tipov a receptov:
Prečítajte si tiež: Chutný a rýchly obed s kuskusom
Slané recepty
- Kuskus s tuniakom a zeleninou: Uvarený kuskus môžete zmiešať s konzervou tuniaka a nakrájanou zeleninou. Tento recept je veľmi rýchly a hodí sa napríklad na letnú večeru.
- Pikantný kuskus s kuracím mäsom: Tento netradičný recept používa kuskus, kuracie mäso aj sušené ovocie. Výsledkom je skvelé aromatické jedlo.
- Kuskus s restovanou zeleninou: Ako ľahký obed alebo večeru môžete recept na prípravu kuskusu doplniť o restovanú zeleninu a dochutiť.
- Falafel s kuskusom: Tento vegetariánsky recept na kuskusový falafel je rýchly a výsledok je veľmi chutný.
- Zeleninový špíz s kuskusom: Kuskus môžete použiť aj ako prílohu k rôznym zeleninovým jedlám.
- Kuskus s kuracím mäsom a kari:
Ingrediencie:
- 1 šálka kuskusu
- 2 šálky kuracieho vývaru
- 2 kuracie prsia
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 červená paprika
- 1 zelená paprika
- 1 mrkva
- 1 šálka mrazeného hrášku
- 1 polievková lyžica kari prášku
- 1 čajová lyžička mletej kurkumy
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá petržlenová vňať na ozdobu
Postup:
- Zohrejte kurací vývar v hrnci, až kým nezačne vrieť. Vypnite oheň, pridajte kuskus a premiešajte. Zakryte hrniec a nechajte kuskus nasiaknuť vývarom približne 5 minút, kým nie je mäkký a nadýchaný. Potom ho premiešajte vidličkou, aby sa oddelili zrná.
- V hlbokej panvici zohrejte olivový olej na stredne vysokom ohni.
- Pridajte nakrájané kuracie prsia a opražte ich, až kým nie sú zlatohnedé a úplne prepečené. Potom ich vyberte z panvice a odložte na bok.
- V tej istej panvici pridajte trochu olivového oleja, ak je to potrebné. Opečieme nakrájanú cibuľu a cesnak, až kým nebudú mäkké a voňavé. Pridajte papriky a mrkvu a opečte ich, kým nezačnú mäknúť, približne 5-7 minút.
- Vráťte kuracie prsia späť do panvice so zeleninou.
- Pridajte kari prášok a kurkumu, premiešajte a nechajte všetko spolu chvíľu opražiť, aby sa chute spojili.
- Pridajte mrazený hrášok a kuskus do panvice a všetko dôkladne premiešajte, aby sa ingrediencie rovnomerne rozdelili.
- Dochutíme soľou a čiernym korením podľa chuti.
- Pred podávaním posypeme jedlo nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.
- Kuskusové placky:
Ingrediencie:
- 1/2 hrnčeka kuskusu
- 1 nastrúhaná cuketa
- 1 väčšia mrkva, nastrúhaná
- 1 cibuľa, nakrájaná na drobno
- 1 strúčik cesnaku, pretlačený
- 1 vajíčko
- Soľ, čierne korenie, mletá paprika podľa chuti
- Kukuričná strúhanka (voliteľné)
Postup:
- V miske zmiešajte kuskus, nastrúhanú cuketu, mrkvu, cibuľu, pretlačený cesnak a vajíčko.
- Zmes dochuťte soľou, čiernym korením a mletou paprikou.
- V prípade potreby pridajte trochu kukuričnej strúhanky na zahustenie.
- Z tejto zmesi tvarujte placky.
- Placky poukladajte na plech s papierom na pečenie.
- Pečte pri teplote 180 °C asi 25 minút.
- Šalát s kuskusom a čerstvým zeleným šalátom:
Ingrediencie:
- 2 šálky čerstvého zeleného šalátu (napr. rukola, ľadový šalát)
- 1 šálka pripraveného kuskusu
- 1/2 šálky cherry paradajok, prekrojených na polovicu
- 1/4 šálky uhorky, nakrájanej na kocky
- 1/4 šálky červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
- Čerstvé bylinky (napr. petržlenová vňať, mäta), nasekané
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- V miske zmiešajte zelený šalát, kuskus, cherry paradajky, uhorku a červenú cibuľu.
- Pridajte nasekané bylinky.
- Polejte olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Dobre premiešajte a podávajte.
Sladké recepty
- Sladké raňajky: Kuskus zalejte horúcim mliekom, potom pridajte jogurt, naše obľúbené ovocie a oriešky.
- Zapečený kuskus ako dezert: Kuskus občas tiež zapekám. Mne osobne zapečený najviac chutí s tvarohom, škoricou a strúhanými jablkami, trochu tak pripomína ryžový nákyp.
- Sladký kuskus s kokosovým mliekom: Zalejte hrnček kuskusu hrnčekom vrelej vody a nechajte odpočívať pod pokrievkou 5 minút. Medzitým zohrejte 400ml kokosového mlieka so štyrmi lyžicami kryštálového cukru, lyžičkou škorice a štipkou vanilkového extraktu. Pridajte za hrsť hrozienok a následne aj kuskus.
Tipy a triky
- Pri výbere kuskusu sa oplatí hľadať kvalitné značky, ktoré používajú organickú alebo celozrnnú pšenicu, pretože tieto produkty zvyčajne obsahujú viac vlákniny a živín.
- Kuskus najprv pokvapkajte kvalitným olivovým olejom a premiešajte vidličkou, aby sa jednotlivé zrnká obalili.
- Kuskus môžete pripraviť vopred a skladovať v chladničke.
- Kuskus je skvelý na cestovanie, pretože ho netreba variť.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty s kuskusom