V sychravom jesennom a zimnom období sa často stretávame s radami na posilnenie imunity. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zabezpečiť si dostatočný príjem zinku. Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý hrá v našom tele dôležitú úlohu. Podieľa sa alebo je priamo súčasťou viac ako 300 enzýmov, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus. Náš organizmus si nedokáže zinok uložiť do zásoby, preto je potrebná jeho pravidelná konzumácia.
Prečo je zinok dôležitý?
Zinok je minerál a stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie. V tele je dôležitý najmä pre fungovanie viac ako 100 enzýmov a zapája sa do širokého spektra procesov a reakcií. Dôležitou funkciou zinku je aj metabolizovanie výživných látok, podpora imunitného systému a tiež pestovanie a oprava telesných tkanív. Zinok má blahodarné účinky na vlasy, pleť a nechty.
Nedostatok zinku môže viesť k slabému imunitnému systému. Preto je nevyhnutné konzumovať potraviny bohaté na zinok, aby sme telu dodali potrebný objem zinku. Zinok v potravinách je ľahko dostupný a existujú rôzne možnosti, ktoré sú vhodné pre vegetariánov aj mäsožravcov.
Odporúčaná denná dávka zinku
Odporúčaný denný príjem zinku sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča:
- Dospelí muži: 11 mg denne
- Dospelé ženy: 8 mg denne
- Tehotné ženy: 11 mg denne
- Dojčiace ženy: 12 mg denne
- Deti do 10 rokov: 5-10 mg denne
Niektoré zdroje uvádzajú ako odporúčanú dennú dávku až 15 mg, pre deti 5 až 7 mg a pre tehotné ženy 20 až 25 mg. Pri dodržiavaní rôznych diét si dávajte pozor na obsah zinku vo vašej strave - nikdy by nemala byť podhodnotená zinok denná dávka.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Vyššie dávkovanie by mali mať vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Rovnako by zvýšenú dávku mali prijímať aj ľudia so stresovým spôsobom života.
Zdroje zinku v potrave
Zinok sa nachádza v živočíšnych i rastlinných potravinách, lepšie sa ale vstrebáva z tých živočíšnych. Aj preto by si jeho dostatok mali strážiť tiež vegetariáni a vegáni. Kvôli obsahu fytátov a iných látok môže byť vstrebateľnosť zinku nižšia. Varenie, fermentácia alebo kvasenie však môžu príjem a vstrebávanie zinku z rastlinnej stravy uľahčiť. Pri jeho lepšom vstrebávaní dokážu pomôcť aj aminokyseliny obsahujúce síru, ktoré nájdeme napríklad v orechoch, kyselina citrónová a jablčná, ktoré nájdeme v niektorých druhoch ovocia, a niektoré bielkoviny, napríklad sójový. Naopak, kravské mlieko môže vstrebávanie zinku skôr zhoršiť, no tým sa vegáni trápiť nemusia.
Dobrým zdojom zinku je aj quinoa. Mlieko a mliečne výrobky sú tiež výborným zdrojom zinku. Jedna šálka nízkotučného mlieka obsahuje asi 1 mg zinku a jedna šálka nízkotučného jogurtu až 2,2 mg tohto minerálu.
Živočíšne zdroje zinku
- Ustrice: Sú zinkom doslova nabité, stredne veľká ustrica obsahuje až 5,3 mg zinku. Sú aj dobrým zdrojom proteínov, vitamínov (vrátane vitamínu C, B-12), minerálov (železo, selén). Sto gramov ustríc obsahuje úctihodných 78 mg zinku.
- Krab a homár: Patria k najbohatším zdrojom zinku, asi 100 g mäsa z kraba obsahuje až 6,5 mg zinku, 100 g mäsa z homára asi 3,4 mg tohto minerálu. Ryby a morské plody vôbec (pokiaľ netrpíte alergiou) sú naozaj vynikajúcou potravinou, napríklad aj s kardioprotektívnymi účinkami.
- Červené mäso a hydina: Nie sú nabité len proteínmi, ale okrem iného sú aj dobrým zdrojom zinku, vyberajte si však chudé mäso. Napríklad zhruba 100 g kuracích pŕs bez kože obsahuje 0,9 mg zinku. Jahňacie mäso je bohatým zdrojom mnohých minerálov a vitamínov. 100 gramov mäsa obsahuje takmer 12 mg zinku. Vyššie množstvo zinku je tiež v pečeni.
Živočíšne potraviny sú lepším zdrojom zinku v porovnaní s rastlinnými potravinami, ako je zelenina.
Rastlinné zdroje zinku
- Tekvicové semienka: Na zinok sú veľmi bohaté napríklad tekvicové semená alebo aj píniové oriešky; môžete si nimi napríklad posypať zeleninový šalát. Polievková lyžica tekvicových semien obsahuje okolo 2,2 mg zinku. Tekvicové semienka sú skvelým rastlinným zdrojom zinku. Jedna lyžica obsahuje asi desať percent odporúčanej dennej dávky. Bohaté sú tiež na bielkoviny a niektoré výskumy ukázali, že ich konzumácia môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Navyše sú chutné a dajú sa pridať do veľa jedál. Tekvicové semienka a olej z tekvicového semena sú kľúčovou potravinou potrebnou na udržanie zdravia žien po menopauze.
- Strukoviny: Napríklad štvrť šálky hummusu obsahuje 1,1 mg, šošovice 0,6 mg, čiernej fazule 0,5 mg zinku.
- Zelenina: Na zinok sú bohaté najmä niektoré druhy (šampiňóny, špenát, brokolica, zimná kapusta, cesnak) - ak skonzumujete šálku surovej zeleniny, dodáte svojmu telu okolo 0,5 mg zinku.
- Orechy a semená: Na zinok sú veľmi bohaté napríklad tekvicové semená alebo aj píniové oriešky; môžete si nimi napríklad posypať zeleninový šalát. Polievková lyžica tekvicových semien obsahuje okolo 2,2 mg zinku. Ak hľadáte orechy s vysokým obsahom zinku, kešu orechy sú dobrou voľbou.
- Celé zrná: Majú množstvo zdravotných benefitov. Nabité sú vlákninou, vitamínmi, minerálmi - už pol šálky varených ovsených vločiek obsahuje 0,9 mg zinku, pol šálky varenej hnedej ryže 0,6 mg a krajec celozrnného pšeničného chleba 0,5 mg.
Aj keď existujú potraviny s obsahom zinku na báze rastlín, sú menej biologicky dostupné kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej (alebo fytátov), ktoré spomaľujú absorpciu zinku. Inhibičné alebo spomaľovacie účinky kyseliny fytovej na absorpciu zinku však môžu byť minimalizované pomocou metód, ako je namáčanie, zahrievanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Potraviny s obsahom zinku a ich množstvo v 100g
| Potravina | Obsah zinku v mg na 100 g potraviny |
|---|---|
| Sezam | 10 mg |
| Tekvicové semienka | 7,8 mg |
| Slnečnicové semienka | 7 mg |
| Ovsené vločky | 3,33 mg |
| Fazuľa | 3 mg |
| Šošovica varená | 1,8 mg |
| Tofu | 1,66 mg |
| Quinoa varená | 1,1 mg |
| Celozrnný chlieb | 1 mg |
| Hnedá ryža varená | 0,6 mg |
| Červené (hovädzie) mäso | 4-6mg |
| Bravčová pečeň | 6,4 mg |
| Ustrice | 85 mg |
Príznaky nedostatku zinku
Nedostatkom zinku môžu trpieť ľudia, ktorí majú ochorenia tráviaceho traktu, obličiek, pečene. Rizikovým faktorom je aj alkohol, ktorý znižuje vstrebávanie zinku a podporuje jeho vylučovanie.
Medzi príznaky nedostatku zinku patria:
- Slabý imunitný systém
- Pomalé hojenie rán
- Strata chuti do jedla
- Zhoršené vnímanie pachov a chutí
- Suchá koža
- Zvýšená podráždenosť a nervozita
- Nepravidelná menštruácia u žien
- Biele škvrny na nechtoch
- Šerosleposť
- Popraskané kútiky úst
- Poruchy rastu
- Únava
- Celková slabosť organizmu
Príznaky nadbytku zinku
Užívať doplnky výživy s obsahom zinku dlhodobo nie je problém. Dennú dávku si však treba strážiť a v snahe pomôcť svojej imunite ju neprekračovať. Ak denná dávka presiahne 200 mg, môžu sa vyskytnúť nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hlavy, letargia.
Za nadbytok sa považuje príjem minerálu v množstve väčšom ako 150 mg, pri ktorom sa najčastejšie prejavujú zažívacie ťažkosti. Pri dlhodobom príjme 50 až 150 mg zinku za deň môže prichádzať k porušeniu metabolizmu medi a železa, problémom so srdcom, k zníženiu množstva HDL cholesterolu. Pri dlhodobom nadbytku sa dokonca môžu objaviť problémy so svalmi, či obličkami.
Nadbytok zinku môžeme spoznať kovovou pachuťou na jazyku.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Zinok a bradavice
Bradavice sú zväčša spôsobené vírusom HPV. Poznáme vyše 100 typov tohto vírusu, niektoré z nich môžu aj za nepríjemné bradavice. Zinok dokáže nakopnúť imunitu, zlepšením imunity by sme sa bradavíc mali zbaviť. Aspoň logicky to dáva zmysel.
Niekoľko štúdií naozaj potvrdilo, že podávanie zinku počas niekoľkých týždňov až mesiacov viedlo k zlepšeniu ochorenia. Väčšinou po 1 až 2 mesiacoch. Niektoré štúdie dokázali pozitívny vplyv zinku iba u ľudí, ktorí trpia jeho nedostatkom. Preto je podávanie zinku pri postihnutí bradavicami otázne. Najmä ak uvážime, že množstvo zinku, ktoré bolo pri štúdiách ľuďom podávané, je vysoko nad odporúčanú dennú dávku 10 mg/kg hmotnosti, maximálne 600 mg.
Suplementácia zinku
Na Slovensku je registrovaný voľnopredajný liek obsahujúci 25 mg zinku v tabletke, pričom odporúčané dávkovanie je pol až 1 tabletka denne. A, samozrejme, nájdete aj viacero výživových doplnkov s obsahom zinku. Zinok sa vstrebáva na začiatku tenkého čreva. Vstrebanie zinku môžu ovplyvniť rôzne faktory. Preto sa odporúča suplementovať v dostatočnom odstupe medzi jedlami, pol hodiny pred alebo 2 hodiny po jedle. Zapíjať je vhodné vodou. Nápoje obsahujúce kofeín, ale aj mlieko a mliečne výrobky môžu zhoršiť vstrebateľnosť a využiteľnosť. Vstrebanie zinku ovplyvňuje aj jeho kombinácia s vápnikom, meďou alebo so železom. Zároveň zinok dokáže ovplyvniť vstrebanie niektorých typov liekov, napríklad niektorých antibiotík alebo liekov na štítnu žľazu, preto je o suplementácii zinku vhodné upovedomiť svojho lekára. Minimálne nechať niekoľkohodinový odstup od iných liečiv.
Ak sa chcete liečiť na nedostatok zinku, najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste určili správnu dávku. Vo všeobecnosti platí, že je vhodnejšie užívať radšej multivitamín ako jeden doplnok výlučne za zinok.