Jablko, ako jedno z najstarších ovocí na svete, ponúka širokú škálu zdravotných benefitov. Jeho história siaha do strednej Ázie a Číny, kde divoké jablone rástli už pred desiatkami tisíc rokov. Hoci boli tieto plody menšie a kyslejšie, slúžili ako potrava pre vtáctvo a zvieratá. Dnes sú jablká obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí, a to nielen pre ich chuť, ale aj pre ich výživové hodnoty a potenciálne účinky na zdravie.
Nutričné hodnoty jablka
Stredne veľké jablko obsahuje približne 95 kalórií, 25 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny. Prevažná časť vitamínov sa nachádza v šupke alebo priamo pod ňou. Jablká obsahujú vitamíny B-komplexu, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých červených krviniek a silného nervového systému. Vitamín B pôsobí proti vypadávaniu vlasov, udržuje pokožku pružnú a pomáha pri ťažkostiach so spánkom a koncentráciou. Vitamín E sa v jablkách nachádza v menšom zastúpení, ale je potrebný pre tvorbu tkaniva, stavbu zubov a kostí. Kyselina listová (vitamín B9) sa spolu s vitamínom B12 podieľa na tvorbe DNA, delení buniek, tvorbe krvi a rastových procesoch. Vláknina v šupke jablka zlepšuje činnosť čriev a znižuje cholesterol. Jablká obsahujú vysoký obsah vody, až 84 %. Jablká sú taktiež mimoriadne bohaté nielen na vitamíny, ale aj na stopové prvky. Veľa z týchto vyššie spomenutých vitamínov sa nachádza práve v šupke, preto je lepšie jablko jesť v celku.
Jablko a jeho vplyv na zdravie
Chudnutie a diéta
Jablká môžu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a diéte. Obsahujú veľa vlákniny a vody, čo umožňuje udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie. Štúdie ukázali, že konzumácia jedného jablka denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 28%. Polyfenoly v jablkách pravdepodobne pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease, ktoré produkujú inzulín.
Proti rakovine a astme
Jablká obsahujú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. Pravidelná konzumácia jabĺk je spojená s väčšou hustotou kostí, čo vedie k ich zdraviu a sile. Jablko má aj blahodarné účinky na náš mozog. Rovnako jablková šťava pomáha zachovať acetylcholín a neurotransmiter, ktorý môže s vekom klesať.
Jablko ako liek
Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno. Jablko ako ovocie je bohaté na pektín (telu prospešná rozpustná vláknina), ktorý spomaľuje trávenie. S kombináciou bohatej večere môžu citlivejšiemu organizmu spôsobiť zažívacie problém a bolestivé kŕče v žalúdku.
Prečítajte si tiež: Varenie s Jablkami a Pudingom
Jablková šťava
Jablková šťava je skvelým doplnok čistej vody na každý deň. Oproti jablku šťava predstavuje lepšiu formu stráviteľnosti vitamínov. Denná odporúčaná dávka vitamínu C je 60 mg. Jablková šťava ako zdroj vitamínu C dokáže pri pravidelnom pití zlepšiť vašu pleť. Rovnako vitamín C podporuje vstrebávanie železa, ktoré má pozitívny vplyv na problematickú a bledú pleť. Šupka z jablka obsahuje veľké množstvo vlákniny. V prípade odšťavovania je teda potrebné dodržať určité pravidlá, aby ste o túto vlákninu neprišli. Ak vám nevyhovuje jesť jablko v celku, jablková šťava je skvelou alternatívou udržovania pitného režimu. Jablková šťava je aj záchrana v prípadoch dehydratácie. V takýchto situáciách sa odporúčajú piť elektrolytické nápoje, ktoré sú bohaté na draslík.
Jablková diéta
S jablkovou diétou môžete schudnúť až 7 kíl za 12 týždňov . Pomocou pravidelnej konzumácii jabĺk, môžete znížiť príjem kalórii a zároveň si očistiť hrubé črevo. Počas tejto diéty nezabúdajte na dostatočný pitný režim. Je dovolené piť veľa čistej vody. Dávajte pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa kofeínu. Jablká znižujú hladinu cholesterolu. Jedno stredné veľké jablko obsahuje asi štyri gramy vlákniny. Po konzumácii jabĺk sa cítite plní na dlhšiu dobu. Takže nemáte takú potrebu prijímať iné kalórie. Je to spôsobené tým, že nášmu telu trvá dlhšie, kým strávi niektoré komplexné vlákniny.
Ako na to?
Prvý deň jedzte celý deň iba jablká . Ráno po prebudení zjedzte jedno nastrúhané jablko, ktoré si môžete dochutiť lyžičkou medu a citrónovou šťavou. Druhý deň jedzte tiež iba jablká. Tretí deň pokračujte v konzumácii jabĺk. Môžete si dopriať ľahký obed.
Vedľajšie účinky
Po dokončení 3 dňovej jablčnej diéty môže nastať vedľajší účinok v podobe zníženia funkčnosti vášho žalúdka. Po prechode na normálnu stravu sa môže stať, že kilá priberiete naspäť. Snažte sa preto vyhýbať tučným a mastným jedlám.
Miernejšia forma
Ak si chcete jablká trošku vylepšiť a zaradiť ich do svojho bežného dňa trošku inak, než diétou, môžete skúsiť fitness jablkovú tortu.
Prečítajte si tiež: Jablká a broskyne v koláči
Postup: Jablká očistite a zbavte sa jadierok. Polovičku nastrúhajte a druhú nakrájajte na malé časti. Dajte všetko do hrnca, pridajte 2 dcl vody, trstinový cukor a škoricu. V druhom hrnci rozmiešajte v 2 dcl vody zlatý klas a prelejte do jablkovej zmesi. Ďalej si vezmete tortovú formu a na spodok dáte prvú vrstvu piškót, na ktorú vylejete časť jablčnej zmesi. Vrstvíte, až kým nepoužijete všetky ingrediencie. Tortu dáte na niekoľko hodín do chladničky a môžete si na nej pochutiť.
Recept na podporu trávenia
Potrebujeme:
- 2 jablká
- 1 citrón
- 1 PL chia semienok
- 1 ČL jablčného octu
Postup:
Jablká si ošúpeme, zbavíme jadrovníkov. Pokrájame na menšie kúsky. A vložíme do mixéra. Citrón si odšťavíme a šťavu pridáme do mixéra k jablkám. Spolu rozmixujeme na hladkú hmotu. Primiešame chia semienka. Pre ešte lepší účinok pridáme aj jablčný ocot. Všetko dobre premiešame.
Užívanie:
Konzumujeme do pol hodiny od prípravy, najlepšie na raňajky. Ak uprednostňujete nápoje, môžete túto zmes zriediť vodou (najlepšie s vlažnou) a vypiť. Táto zmes je nielen chutná, ale aj účinná a vďaka chia semienkam budete mať dlhšie pocit sýtosti.
Jablčný ocot a chudnutie
Jablčný ocot je zázrak na chudnutie . Najlepší je ocot bez tepelnej úpravy, nefiltrovaný a nepasterizovaný. Jablká sú ľahko stráviteľné a vhodné aj pre ľudí s citlivým žalúdkom. Ak ich jete so šupkou, dostanete do tela stráviteľnú aj nestráviteľnú vlákninu. Dôležitá pri chudnutí je hlavne tá stráviteľná, pektín. V žalúdku naberá gélovú konzistenciu a tým spomaľuje absorbovanie cukrov.
Ďalšie benefity jablka
Trávenie a črevá
Jablko pomáha zhodiť neželané kilogramy, pretože patrí medzi nízkokalorické potraviny. Jablko má zvláštnu kombináciu vlákniny a ovocných kyselín, ktoré predchádzajú zápche. Naopak, mierne podusené jablko zastaví hnačku. Stará sa o to pektín, ktorý brzdí rozvoj škodlivých mikroorganizmov v črevách. Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Surové jablká obsahujú veľa tráviacich enzýmov, ktoré sú zasa dobrým prostriedkom proti hemoroidom.
Prečítajte si tiež: Granátové jablko: zdravé koktailové recepty
Vitamín C a imunita
Pomoc pri nachladnutí, kašli, chrípke, rýchlejšie liečenie rán a popálenín, to sú neoceniteľné služby vitamínu C, na ktorý sú jablká veľmi bohaté. Jeho obsah však závisí od druhu, zrelosti a kvality skladovania. Jedno stredne veľké jablko má toľko vitamínu C, ako napr. zväzok reďkoviek.
Nervový systém a spánok
Jablko priaznivo pôsobí na nervový systém a je vhodné aj proti nespavosti. Jablko má silné aromatické účinky a jeho koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme.
Srdce a cholesterol
Pred infarktom chráni denná konzumácia 2-3 jabĺk. Obsah pektínu znižuje cholesterol v krvi a to je prevencia pred kardiovaskulárnymi chorobami. Jablko je dovolené aj diabetikom, hoci v jednom plode je asi také množstvo cukru ako v troch kockách repného cukru. Naše odrody obsahujú hneď niekoľko významných cukrov - glukózu, fruktózu, sacharózu. Vysoký je najmä obsah fruktózy. Tento jednoduchý cukor sa vstrebáva pomalšie, čím pomáha udržať stálu hladinu cukru v krvi.
Ústna dutina a zuby
Vďaka vitamínu C dezinfikuje jablko ústnu dutinu. Mierne vlákninová štruktúra jablka - nelepivá konzistencia, šťavnatý obsah a chuť urýchľujú tvorbu slín. Jedenie jabĺčka je potom prirodzenou pomôckou na čistenie zubov a ústnej dutiny. Žutie zároveň precvičuje žuvacie svaly a svaly tváre.
Kĺby
Tým, že podporujú trávenie a vylučovanie škodlivých látok, pomáhajú aj pri problémoch s kĺbmi. Zrejme je to vďaka ovocným kyselinám, antioxidačnému pôsobeniu flavonoidov a schopnosti pektínu zvyšovať vylučovanie. Surové jablká obsahujú veľa tráviacich enzýmov, ktoré sú zase dobrým prostriedkom proti hemoroidom.
Cholesterol a krvný tlak
Jablká pomáhajú znižovať cholesterol. Už 2 jablká denne vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu o viac ako 20 percent. Zároveň zabezpečia zdravé hodnoty krvného tlaku a lepší prietok krvi. To všetko je významným ochranným faktorom v boji proti ochoreniam srdca a krvného obehu.
Hladina cukru v krvi
V neposlednom rade jablká stabilizujú hladinu cukru v krvi, a tým vás chránia pre návalmi hladu a sú ideálnymi drobnosťami na chrúmanie nielen počas diéty.
Jablko v zdravej strave
Jablko je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete a hrá významnú úlohu v ľudskej strave už tisícky rokov. Je symbolom zdravia, vitality a prirodzenosti. Okrem toho, že výborne chutí, prináša aj množstvo zdravotných benefitov, ktoré si často ani neuvedomujeme.
Obsah vody a energetická hodnota
Jablká sú bohatým zdrojom rôznych dôležitých živín a biologicky aktívnych látok, ktoré prispievajú k zdraviu celého organizmu. V prvom rade obsahujú veľké množstvo vody - až 85 %, vďaka čomu výborne hydratujú organizmus a zároveň majú veľmi nízku energetickú hodnotu, čo z nich robí ideálne ovocie pre každodennú konzumáciu aj počas redukčnej diéty. Jedno stredne veľké jablko obsahuje približne 80-100 kcal, v závislosti od odrody.
Vitamíny a minerály
Z hľadiska vitamínov sú jabĺk výborným zdrojom vitamínu C (kyseliny askorbovej), ktorý má silné antioxidačné vlastnosti. Tento vitamín pomáha neutralizovať voľné radikály, posilňuje imunitný systém, podporuje tvorbu kolagénu a zlepšuje vstrebávanie železa z potravy. V menšej miere sa v jablkách nachádzajú aj vitamíny skupiny B, ako napríklad B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 (pyridoxín) a kyselina listová - dôležité pre metabolizmus, nervový systém a správnu tvorbu červených krviniek.
Z minerálov sú najvýraznejšie zastúpené draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Nájdeme tu aj stopové množstvá horčíka, fosforu, vápnika, železa a mangánu. Tieto minerály prispievajú k správnej činnosti nervov, kostí, enzýmov a celkového metabolizmu.
Vláknina a šupka
Jablká sú takisto výnimočné vysokým obsahom vlákniny, najmä vo forme pektínu, ktorý viaže vodu, podporuje trávenie a pomáha telu zbavovať sa toxínov a škodlivých látok. Vláknina zohráva kľúčovú úlohu v prevencii zápchy, stabilizácii hladiny cukru v krvi a znižovaní hladiny LDL cholesterolu. Šupka jabĺk, ktorú mnohí zvyknú odstraňovať, pritom obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov, preto sa odporúča konzumovať jablká neolúpané (samozrejme, dobre umyté alebo bio).
Antioxidanty a fytochemikálie
V neposlednom rade obsahujú jablká aj rôzne fytochemikálie - prírodné rastlinné zlúčeniny ako flavonoidy, polyfenoly, kvercetín a kyselina chlorogénová. Tieto látky chránia bunky pred poškodením, majú protizápalové účinky, zlepšujú zdravie ciev a môžu pomáhať v prevencii rakoviny či neurodegeneratívnych ochorení. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že pravidelná konzumácia jabĺk súvisí s nižším výskytom astmy, demencie či rakoviny hrubého čreva.
Celkovo možno povedať, že jablko je nutrične bohatý plod, ktorý dokáže výborne zasýtiť, podporiť trávenie, posilniť imunitu, zlepšiť stav pokožky a zároveň telu dodať celý rad cenných látok bez zbytočného zaťaženia organizmu.
Odrody jabĺk
Na Slovensku máme bohatú tradíciu pestovania jabĺk a výber odrôd je skutočne pestrý. Každá odroda má svoje špecifiká - niektoré sú sladké a šťavnaté, iné skôr kyslasté a aromatické.
- Idared: Stredne veľké až veľké plody, červenej farby s pevným dužinatým vnútrom. Má sladkokyslú chuť a výborne sa skladuje - vydrží aj do jari.
- Golden Delicious: Jedna z najpopulárnejších odrôd na svete. Má žltú šupku, jemnú a šťavnatú dužinu s výrazne sladkou chuťou.
- Jonagold: Hybrid medzi Jonathan a Golden Delicious. Veľké, šťavnaté plody s harmonickou sladkokyslou chuťou. Výborný do koláčov aj na priamu konzumáciu.
- Gala: Menšie jablká s typicky sladkou chuťou a atraktívnou červeno-žltou farbou. Obľúbené najmä medzi deťmi.
- Granny Smith: Zelené, tvrdé, veľmi chrumkavé a kyslé jablká. Ideálne do smoothie, šalátov, aj na varenie.
- Rubinola: Slovenská odroda, vyšľachtená s dôrazom na ekologické pestovanie. Odolná voči chorobám, výborne chutí a je vhodná pre bio-produkciu.
- Topaz: Odroda odolná voči chrastavitosti, s výraznou kyslastou chuťou.
- Fuji: Pôvodom z Japonska, veľmi sladké a šťavnaté jablká s chrumkavou dužinou.
- Šampion: Obľúbená stredne veľká odroda s jemne sladkou chuťou.
Táto rozmanitosť umožňuje každému nájsť si jablko podľa chuti a účelu použitia - či už na konzumáciu, pečenie, výrobu kompótov, muštov alebo sušenie.