Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je jedným z ôsmich vitamínov B-komplexu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Podieľa sa na premene potravy na energiu a je dôležitý pre mnohé telesné funkcie. Hoci ho nájdeme v rôznych potravinách, niektoré druhy zeleniny vynikajú jeho vysokým obsahom.
Čo je vitamín B6 a prečo ho potrebujeme?
Vitamín B6 je dôležitý, pretože sa podieľa na viac ako 100 enzymatických reakciách v bunkách tela. Pomáha metabolizovať aminokyseliny z potravy a budovať nové červené krvinky. Je nevyhnutný pri metabolizme a biosyntéze niekoľkých neurotransmiterov v mozgu, čo ovplyvňuje celkovú náladu a kognitívne funkcie. Je životne dôležitý pre normálny vývoj mozgu a pre udržanie správnej funkcie imunitného a nervového systému. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti.
Zdroje vitamínu B6
Vitamín B6 sa nachádza v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Vo všeobecnosti je na tento vitamín obzvlášť bohaté mäso, ryby a zemiaky. Raňajkové cereálie a ďalšie druhy potravín sú často o B6 obohatené. Na vitamín B2 sú bohaté najmä paradajky a listová zelenina, z ovocia orechy, gaštany a rakytník rešetliakovitý.
Zelenina bohatá na vitamín B6
- Listová a hlúbová zelenina: Listová a hlúbová zelenina patrí medzi zeleninu s najvyšším obsahom vitamínu B6.
- Špenát: Špenát je zelená listová zelenina, ktorá si zaslúži miesto na zozname potravín s vitamínom B6, hoci ho neobsahuje toľko, ako predošlé zdroje. Pol šálky vareného, sekaného a mrazeného špenátu pokryje 6% ODD.
- Brokolica: Brokolica je ďalším skvelým zdrojom vitamínu B6.
- Mrkva: Mrkva je tiež dobrým zdrojom vitamínu B6.
- Zemiaky: Zemiaky sú bežnou súčasťou jedál, no vedeli ste, že sú aj dobrým zdrojom vitamínu B6? Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg tohto vitamínu. Jedna šálka varených zemiakov vám poskytne 25% ODD. Alternatívou môžu byť sladké zemiaky, ktoré na 100 gramov majú 0,19 mg pyridoxínu a sú bohaté na betakarotén, ktorý im dodáva charakteristickú oranžovú farbu.
- Cibuľa: Cibuľa by mala byť tiež vašou voľbou, hoci neobsahuje veľké množstvo vitamínu B6. Polovica šálky nakrájanej cibule vám poskytne 6% ODD.
- Tekvica: Žaluďová tekvica je tiež jednou z potravín s vysokým obsahom vitamínu B6. Jedna šálka varenej tekvice pokrýva 20% ODD. Tento druh zimnej tekvice je navyše bohatý na vitamín A, draslík, horčík a mangán. Preto podporuje celkové zdravie a chráni pred srdcovými chorobami a cukrovkou 2.
- Reďkovka: Reďkovka taktiež obsahuje vitamín B6.
- Fazuľa s čiernymi očami: Fazuľa s čiernymi očami je ďalším dobrým rastlinným zdrojom vitamínu B6. Jedna šálka vareného čiernookej fazule pokryjete 10% ODD.
- Paradajky: Na vitamín B2 sú bohaté najmä paradajky a listová zelenina.
- Hrášok: Hrášok taktiež obsahuje vitamín B6.
Ďalšie zdroje vitamínu B6
- Mäso: Hovädzia pečeň je doslova nabitá vitamínom B6. Len 85 gramov hovädzej pečene vám poskytne 53% odporúčanej dennej dávky (ODD). Mleté hovädzie mäso je tiež jedným zo zdrojov pyridoxínu, pretože 85 gramová porcia mletého hovädzieho mäsa môže pokryť 16% ODD. Chudé kuracie prsia pokryjú 54% ODD, pečené kuracie stehno vám poskytne 33% ODD pyridoxínu a dva hrubé plátky morky získate asi 49% ODD. Bravčové mäso je bohaté na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu.
- Ryby: 85 gramová porcia vareného lososa obsahuje 35% ODD a ani nie sto gramová porcia vareného čerstvého tuniaka žltoplutvého pokryje až 53% ODD vitamínu B6.
- Strukoviny: Cícer je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov vitamínu B6. V jednej šálke cíceru získate 65% ODD vitamínu B6.
- Ovocie: Jeden stredný banán obsahuje približne 33% ODD vitamínu B6 a jedno avokádo obsahuje približne 30% ODD. 3/4 šálky kúskov manga pokrýva 8% ODD a s jednou šálkou ananásových kúskov pokryjete 11% ODD. V jednej šálke marhúľ získate 5% ODD a jedna šálka červeného alebo zeleného hrozna pokrýva 6% ODD.
- Orechy: Tri hrste pistáciových orieškov pokrývajú 100% ODD a z desiatich jadier pečených gaštanov získate 25% od.
- Obilniny: V obilninách sa podstatné množstvo vitamínu B6 nachádza v obale zrna, preto celozrnné pečivo obsahuje viac vitamínu B6 v porovnaní s bielym (0,2 oproti 0,1 mg na 100 g) a celozrnná ryža je oveľa bohatším zdrojom vitamínu B6 v porovnaní s lúpanou (0,15 oproti 0,02 mg na 100 g).
- Vafle: Vafle sú tiež potravinou bohatou na vitamín B6. Napríklad obyčajná vafľa z obchodu má približne 18% ODD.
- Mliečne výrobky: Šálka 1% nízkotučného tvarohu pokrýva 12% ODD.
Nedostatok vitamínu B6
Nedostatok vitamínu B6 je zriedkavý a je často spojený s nedostatkom ďalších vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B9 (kyselina listová) a B12 (kyanokobalamín). Medzi príznaky nedostatku vitamínu B6 patrí zápal kože a slizníc, depresie, poruchy centrálneho nervového systému ako sú zápaly nervov, kŕče. Taktiež môže spôsobovať oslabenú imunitu alebo suchú pokožku.
Ako si zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B6?
Dopĺňať by ste ho mali predovšetkým prostredníctvom stravy alebo doplnkami výživy. Je dôležité, aby ste dodržiavali odporúčané denné množstvo, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť poškodenie nervového systému. Pri výbere sa riaďte najmä obsahom vitamínu B6 v miligramoch a porovnajte toto množstvo s odporúčanou dennou dávkou podľa vášho veku a pohlavia.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Vitamín B6 v tehotenstve
Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. U žien môže pomôcť pri predmenštruačnom syndróme a bolo potvrdené, že doplnky s vitamínom B6 pomáhajú aj proti rannej nevoľnosti počas tehotenstva. Korelácia medzi cieleným užívaním doplnkov vitamínu B6 a prevenciou sa však v týchto prípadoch nepotvrdila, nadmerné užívanie doplnkov môže mať v niektorých prípadoch práve opačný efekt.
Prečítajte si tiež: Prínosy vitamínu K
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa