Vitamín K je často prehliadaný, no pre naše zdravie je životne dôležitý. Bez neho by sme mohli vykrvácať aj pri malom zranení, pretože zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi. Avšak, jeho funkcie sú oveľa rozsiahlejšie. Poďme sa pozrieť na dôležité procesy, pri ktorých je potrebný, v ktorých potravinách sa nachádza najviac vitamínu K a prečo majú Japonci, s ich stravou bohatou na fermentované potraviny, nižšie riziko osteoporózy.
Čo je vitamín K?
Vitamín K patrí medzi esenciálne vitamíny rozpustné v tukoch, rovnako ako vitamíny A, D a E. Hoci sa o ňom nehovorí tak často, je pre naše telo nesmierne dôležitý. Podieľa sa na udržiavaní pevných a odolných kostí a zabezpečuje správne zrážanie krvi. To znamená, že pri zranení sa rana zacelí a zabráni nadmernej strate krvi.
Pod názvom vitamín K sa neskrýva len jedna látka, ale celá skupina zlúčenín s podobnou štruktúrou. Pre výživu sú najdôležitejšie dve formy: vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Existuje aj vitamín K3 (menadión), ktorý je medziproduktom v metabolizme vitamínu K.
Vitamín K1 (fylochinón)
Až 75 - 90 % vitamínu K prijímame vo forme vitamínu K1, známeho aj ako fylochinón. Hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny, najmä zelená listová zelenina ako špenát, kel a kapusta. Nájdeme ho aj v rastlinných olejoch a orechoch.
Nevýhodou fylochinónu je jeho horšia vstrebateľnosť, pretože je v rastlinách pevne viazaný na chloroplasty. Z potravy sa vstrebe priemerne 5 - 10 %. Ak však tieto potraviny konzumujeme s tukom, vstrebateľnosť sa môže zvýšiť až trojnásobne. Preto je dobré zeleninový šalát poliať lyžicou olivového oleja alebo posypať semienkami. Najlepšiu biologickú dostupnosť fylochinónu získame z doplnkov výživy.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Vitamín K2 (menachinón)
Menachinón je výnimočný tým, že ho tvoria baktérie, vrátane tých v našom tráviacom trakte. Baktérie ho produkujú aj počas fermentácie, preto sa nachádza vo fermentovaných produktoch ako natto alebo kvasená zelenina. Taktiež ho vytvárajú mikroorganizmy v črevách zvierat, kde sa vitamín K1 dokonca premieňa na vitamín K2 (MK-4). Preto sú dobrým zdrojom aj živočíšne potraviny.
Na rozdiel od vitamínu K1, menachinón je dostupnejší a lepšie vstrebateľný, najmä typ MK-7. Zo suplementov sa dokáže vstrebať prakticky celá dávka.
Vitamín K3 (menadión)
Menadión je provitamín, ktorý sa v organizme premieňa na vitamín. Konkrétne ide o medziprodukt pri premene vitamínu K1 (fylochinónu) na MK-4 (typ vitamínu K2). Tento proces je však u ľudí neefektívny a nie je dobre preskúmaný. Kedysi sa vyrábal synteticky a používal sa v doplnkoch výživy, ale neúčinkoval tak, ako sa očakávalo a spôsoboval zdravotné problémy.
Prečo potrebujeme vitamín K1 a K2?
Vitamín K1 a K2 pôsobia v tele odlišne a každý z nich má iné zdravotné benefity.
1. Zrážanie krvi
Vitamín K, konkrétne vitamín K1 (fylochinón) a MK-4 (jeden z typov vitamínu K2), zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi. Zabraňuje nadmernému krvácaniu pri poškodení ciev, pomáha s ochranou pred infekciami a podporuje hojenie rán.
Prečítajte si tiež: Ktorá zelenina je zdrojom B6?
Krvná zrazenina slúži ako dočasná ochrana, kým sa obnoví poškodené tkanivo. Aby sa mohla vytvoriť, musí sa stať niekoľko dôležitých krokov. Pri poranení sa stiahnu krvné cievy, aby krv tiekla pomalšie. Krvné doštičky vytvoria v rane dočasnú záplatu a vyšlú signál zrážacím faktorom. Vitamín K aktivuje konkrétne 4 zrážacie faktory, vrátane protrombínu, ktorý sa premení na trombín, a ten umožní premenu fibrinogénu na fibrín, ktorý vytvorí základnú štruktúru trvalej zátky.
Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi, ako napríklad Warfarín, by mali mať pod kontrolou príjem vitamínu K, pretože Warfarín a vitamín K pôsobia proti sebe. Vitamín K podporuje zrážanlivosť, a preto jeho nadmerný príjem môže spôsobiť, že liek nebude fungovať. Preto by mali svoj jedálniček a príjem vitamínu K konzultovať s lekárom a nutričným terapeutom.
2. Zdravie kostí
Vitamín K je potrebný pre rast, pevnosť a odolnosť kostí. Pre dobrú kondíciu kostí je dôležitejší vitamín K2. Telo ho potrebuje na tvorbu osteokalcínu, bielkoviny tvorenej v kostných bunkách (osteoblastoch), ktorá podporuje mineralizáciu kostí. Dobre mineralizované kosti sú silné a majú nízke riziko zlomenín. Vitamín K tiež spomaľuje zánik kostnej hmoty tým, že brzdí osteoklasty - bunky, ktoré majú na svedomí jej odstraňovanie.
V príbehu budovania silných a zdravých kostí hrajú dôležitú rolu aj vitamín D a vápnik. Vápnik je stavebný prvok, ktorý pomáha tvoriť pevnú štruktúru kostí. Vitamín D umožňuje jeho vstrebávanie z potravy a podporuje tvorbu osteokalcínu. Vitamín K následne aktivuje osteokalcín a umožní mu zabudovať vápnik do kostnej hmoty.
3. Srdcovo-cievne zdravie
Vitamín K, najmä vo forme menachinónu, pomáha chrániť cievy pred vápenatením. Aktivuje tzv. gla-proteín, ktorý zabraňuje hromadeniu vápnika na miestach, kde nemá čo robiť. Týmto spôsobom sa stará o čistotu a pružnosť ciev, čím pomáha znížiť riziko aterosklerózy (kôrnatenia tepien) a ďalších kardiovaskulárnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
4. Kognitívne funkcie
Vitamín K môže hrať rolu aj v podpore kognitívnych funkcií.
Nedostatok vitamínu K
Nedostatok vitamínu K nie je u bežných zdravých ľudí častý. Medzi rizikové skupiny patria:
- Novorodenci, pretože vitamín K nedokáže efektívne prejsť placentou do tela dieťaťa a v materskom mlieku je ho minimum. Preto je bežným postupom podanie injekcie s vitamínom K krátko po narodení.
- Ľudia s poruchou vstrebávania živín, spôsobenou ochorením tráviaceho traktu.
- Pacienti pri dlhodobom užívaní antibiotík.
- Ľudia s dlhodobo nízkym a nedostatočným príjmom.
Interakcie vitamínu K s liekmi
Pri užívaní niektorých liekov by mal byť denný príjem vitamínu K pod drobnohľadom, pretože znižuje ich účinnosť. Naopak, niektoré lieky môžu znížiť hladinu tohto vitamínu v tele.
- Warfarín a jemu podobné lieky na riedenie krvi na predpis (antagonisty vitamínu K). Vitamín K môže znížiť ich účinok, čo vedie k vyššej zrážanlivosti krvi.
- Sekvestranty žlčových kyselín, čiže jeden z typov liekov na zníženie cholesterolu. Znižujú vstrebávanie žlčových kyselín, pomocou ktorých sa do tela dostáva vitamín K.
- Orlistat, jeden z liekov na chudnutie, znižuje vstrebávanie tuku z potravy.
- Antibiotiká, ktoré ničia baktérie v tráviacom systéme. Môžu zlikvidovať aj baktérie, ktoré tvoria vitamín K.
Zdroje vitamínu K
Vitamín K1 nájdeme v rastlinných potravinách, najmä v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, kel, šaláty alebo kapusta. Pri varení, pečení alebo aj ako ingredienciu do smoothies môžeme použiť aj špenátový alebo kelový prášok. Ďalšími zdrojmi sú ovocie, z ktorého vynikajú čučoriedky, kiwi alebo hrozno, oleje, orechy a semená.
Vitamín K v potravinách nezničíme klasickým varením alebo len veľmi minimálne. Jeho obsah však môže klesnúť pri dlhodobom zahrievaní na viac ako 185 °C, napríklad pri pečení. Teplota vitamínu K síce toľko neublíži, ale zato je celkom citlivý na slnečné žiarenie. Pokiaľ je olej 2 dni vystavený dennému svetlu, môže sa jeho podiel vitamínu K znížiť až o 46 - 87 %.
Vitamín K2 má dva hlavné zdroje: fermentované potraviny a živočíšne potraviny. Fermentované potraviny vynikajú v obsahu tohto vitamínu, pretože sú vyrábané bakteriálnou fermentáciou. Medzi ne patria kvasená kapusta a iné druhy zeleniny, kimchi alebo kombucha. Priekopníkom je japonské natto, ktorého pravidelná konzumácia sa spája s nižším rizikom osteoporózy.
Syry sú tiež vyrábané fermentáciou, preto sú tvrdé aj plesňové syry dobrým zdrojom vitamínu K2. Až zhruba jedna polovica vitamínu K2 z potravy prichádza zo syru (u ľudí na bežnej zmiešanej strave). Nachádza sa aj v iných živočíšnych potravinách - mäso, mäsové výrobky aj vajcia. Menachinón je totiž prirodzene syntetizovaný črevnými baktériami aj u zvierat a ďalej sa ukladá v ich tkanivách. Okrem toho zvieratá konzumujú rastlinné potraviny bohaté na vitamín K1 a ich mikroorganizmy v črevách ho premieňajú na vitamín K2 (takto vzniká napríklad MK-4).
Kedy zvážiť suplementáciu vitamínu K?
Bez dopĺňania vitamínu K sa nezaobídu napríklad novorodenci, ľudia so špecifickými ochoreniami alebo pri užívaní niektorých liekov. To sú však prípady, ktoré patria do rúk lekára a ten sa postará aj o suplementáciu vitamínu. Ďalšie skupiny, ktoré môžu zvážiť suplementáciu, sú:
- Ľudia s nedostatočným príjmom vitamínu K v jedálničku, napríklad vegetariáni a vegáni, ktorí nepríjímajú dosť vitamínu K2.
- Osoby s dlhodobo nízkym kalorickým príjmom.
- Športovci, ktorých organizmus má celkovo zvýšené nároky na živiny.
- Ľudia, ktorí chcú predchádzať osteoporóze.
- Ľudia, ktorí užívajú vyššie dávky vápnika alebo vitamínu D.
Záver
Vitamín K je nenápadný, ale o to dôležitejší prvok v našom tele. Napriek tomu, že sa o ňom nehovorí tak často ako o vitamínoch D či C, má nepostrádateľnú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví kostí aj ochrane ciev. Preto je ideálne zabezpečiť si dostatok oboch jeho foriem, vitamínu K1 aj vitamínu K2. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je pestrá a vyvážená strava. Zatiaľ čo vitamín K1 získame zo zelenej listovej zeleniny, menachinóny (vitamín K2) nájdeme vo fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch.