Zelenina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Poskytuje nám dôležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a prevenciu rôznych ochorení. Ktorá zelenina je však tá najzdravšia? Existuje nejaký rebríček, ktorý nám pomôže zorientovať sa v širokej ponuke?
Žerucha: Superpotravina na prvom mieste
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ktoré zostavilo rebríček najzdravšej zeleniny a ovocia na základe obsahu dôležitých živín, sa na prvom mieste umiestnila žerucha (Lepidium sativum). Táto nenáročná rastlinka je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi, vďaka čomu sa stala skutočným superpotravinovým zázrakom.
Žerucha je mimoriadne jednoduchá na pestovanie, potrebuje len svetlo a vodu. Poskytuje výhonky s mierne pikantnou chuťou, ktoré sú plné vitamínov a minerálov.
Prečo je žerucha taká zdravá?
Žerucha obsahuje široké spektrum vitamínov (A, B1, B3, B6, C, E a K) a minerálov (draslík, sodík, vápnik, fosfor, železo, jód). Medzi jej hlavné benefity pre zdravie patria:
- Podpora metabolizmu: Žerucha pomáha zrýchliť metabolizmus a zlepšuje trávenie.
- Prečistenie krvi: Táto rastlinka má detoxikačné účinky a pomáha prečisťovať krv.
- Odvod toxínov: Žerucha podporuje odvod toxínov z tela.
- Zdravá pokožka: Prispieva k zdraviu a kráse pokožky.
- Posilnenie imunity: Vysoký obsah vitamínov a minerálov posilňuje imunitný systém.
- Správna funkcia štítnej žľazy: Jód obsiahnutý v žeruche prispieva k správnej funkcii štítnej žľazy.
Ako zaradiť žeruchu do jedálnička?
Žerucha je veľmi univerzálna a dá sa použiť v mnohých jedlách:
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
- Na chlieb: Posypte čerstvou žeruchou maslový chlieb, nátierky alebo avokádový toast.
- Do polievok: Pridajte ju do zemiakovej, paradajkovej alebo inej polievky pre chuť a estetiku.
- Do šalátov: Pridajte ju do zeleninových šalátov pre sviežu a mierne pikantnú chuť.
- Do omelety: Primiešajte žeruchu do omelety alebo miešaných vajíčok tesne pred podávaním.
- Do nátierok: Pridajte ju do nátierok a ozdobte ňou chlebíčky.
- Ozdoba jedál: Použite ju ako sviežu ozdobu, ktorá má aj skvelú chuť.
Ďalšia zdravá zelenina v rebríčku
Hoci žerucha vedie rebríček, existuje mnoho ďalších druhov zeleniny, ktoré sú pre naše zdravie veľmi prospešné. Medzi popredné miesta patria:
- Čínska kapusta (92 bodov): Bohatá na vitamíny A a C, vápnik a vlákninu.
- Mangold (89 bodov): Zdroj vitamínov K, A a C, horčíka a železa.
Rebríček CDC zahŕňa aj ďalšie druhy zeleniny, avšak je dôležité si uvedomiť, že každý druh zeleniny má svoje špecifické výhody a je prospešné konzumovať pestrú škálu zeleniny.
Ako si spestriť jedálniček zdravou zeleninou
Niekedy sa môže zdať, že konzumácia zeleniny je nudná a nezaujímavá. Existuje však mnoho spôsobov, ako si ju spestriť a urobiť ju chutnejšou:
- Špenát: Pridajte baby špenát do šalátov s kuracím mäsom. Kuracie mäso orestujte na panvičke, dobre ochuťte a skombinujte so šalátom a špenátom. Špenát sa tiež fantasticky hodí k zapekaným zemiakom s cibuľkou, cesnakom a šampiňónmi.
- Bataty (sladké zemiaky): Sú fantastické a zdravé spestrenie kuchyne. Nakrájajte ich na kolieska alebo polmesiačiky, polejte zmesou olivového oleja, byliniek, soli a korenia a pečte, kým nie sú mäkké (cca 20 minút).
Vodná rukola: Ďalší superpotravinový kandidát
Ak chcete jesť zdravo a získať maximum živín z každej kalórie, vedci odporúčajú aj vodnú rukolu. Táto drobná, no výživná rastlinka sa stala jednotkou s perfektným skóre 100 bodov v jednom z rebríčkov a predbehla aj známe superpotraviny ako kel či špenát.
Jennifer Di Noia, profesorka sociológie z William Paterson University v New Jersey, vysvetľuje, že "Powerhouse zelenina a ovocie sú spojené so zníženým rizikom chronických ochorení, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, neurodegeneratívnych ochorení a niektorých typov rakoviny."
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Vodná rukola patrí do čeľade krížokvetých (Brassicaceae), kam patria aj kel, kapusta či ružičkový kel. Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín, najmä vitamínu K, ktorý podporuje zdravé kosti a správnu zrážanlivosť krvi.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou