Treska je obľúbená ryba pre svoju jemnú chuť a všestrannosť. Príprava chutného jedla z tresky je jednoduchá a rýchla, no správne korenie môže jej chuť posunúť na novú úroveň. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o tom, ako okoreniť tresku, s dôrazom na bylinky a koreniny, ktoré najlepšie zvýraznia jej prirodzenú chuť, a tiež sa zameriame na výhody konzumácie rýb a orechov, najmä v súvislosti s omega-3 mastnými kyselinami.
Prečo je treska taká obľúbená?
Treska si získala popularitu vďaka kombinácii niekoľkých faktorov:
- Jemná chuť: Treska má veľmi jemnú, neutrálnu chuť, ktorá sa dobre kombinuje s rôznymi príchuťami. To ju robí ideálnou rybou pre experimentovanie s koreninami a bylinkami.
- Výživové hodnoty: Treska je bohatá na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, znižujú riziko srdcových chorôb a regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín D je dôležitý pre zdravé kosti, najmä v zimných mesiacoch.
- Jednoduchá príprava: Treska sa pripravuje veľmi rýchlo a jednoducho, či už ju pečiete, opekáte na panvici alebo grilujete.
- Nízky obsah ortuti: Treska obsahuje relatívne nízke množstvo ortuti, čo ju robí bezpečnou voľbou aj pre deti a tehotné ženy.
Základné princípy korenenia rýb
Pri korenení rýb, vrátane tresky, je dôležité dodržiavať niekoľko základných princípov:
- Menej je niekedy viac: Ryba má jemnú chuť, ktorú by korenie malo skôr dopĺňať, než prekrývať. Používajte korenie s mierou.
- Kvalitné suroviny: Používajte kvalitné, čerstvé bylinky a koreniny. Čerstvé bylinky majú plnšiu arómu ako sušené.
- Načasovanie: Rybie mäso nekoreňte príliš skoro pred tepelnou úpravou. Soľ a korenie aplikujte až tesne pred pečením alebo po ňom, aby sa ryba zbytočne nevysušila.
- Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami korenia a byliniek, aby ste našli tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Bylinky a koreniny vhodné na tresku
Tu je zoznam byliniek a korenín, ktoré sa výborne hodia k treske:
- Kôpor: Svieža, príjemne nasladlá bylinka, v ktorej chuti objavíte náznak anízu. Najlepšie je ho použiť za studena a keď už, príliš ho tepelne neupravujte. Kombinovať ho môžete s bazalkou, pažítkou alebo petržlenom.
- Petržlen: Pridaním petržlenu zvýrazníte jemnú chuť rýb aj morských plodov. Môžete ho pridať do rybích polievok na konci varenia. Prihoďte ho k rybe na panvicu alebo ním vyložte vnútro ryby pred grilovaním. Rozumie si aj s ďalšími bylinkami ako je tymián alebo estragón. Určite odporúčame používať hladkolistý petržlen a nie jeho kučeravú verziu, ktorá býva často drevnatá a v ústach škriabe. Hladkolistý petržlen má tiež výraznejšiu chuť vďaka vyššiemu obsahu esenciálneho oleja apiolu.
- Tymián: Klasická provensálska bylinka, ktorá dobre funguje v kombinácii s cesnakom a citrónom. Jej chuť je intenzívne aromatická a ľahko nahorklá. Tymiánom môžete naplniť vnútro ryby pred grilovaním. Výborný je s rybami typu pstruh a platesa. S tepelnou úpravou tymiánu to veľmi nepreháňajte. Čím dlhšie sa varí, tým má intenzívnejšiu chuť.
- Bazalka: Klasická talianska bylinka, ktorá je perfektná na bielomäsé ryby a morské plody. Jej mierne nasladlá chuť si dobre rozumie s cesnakom a olivovým olejom. Najlepšia je čerstvá alebo ako základ do pesta či bylinkového oleja. Uplatní sa ako základ stredomorských receptov s cestovinami alebo grilovanou zeleninou. Pozor ale, nepreháňajte to s jej množstvom. Jej výrazná chuť môže ľahko prebiť ostatné chute. Kombinujte ju s kôprom, pažítkou, tymiánom či rozmarínom.
- Rozmarín: Veľmi aromatická bylinka, s ktorou treba zaobchádzať šetrne. Je ľahko nahorklá, vonia po živici a v jej chuťovom profile nájdete aj náznak gáfru. Ideálny je na dlhšiu tepelnú úpravu ako je varenie, dusenie alebo pečenie rýb. Využijete ju ale aj pri grilovaní. Vyplňte s ňou akúkoľvek rybu v celku alebo rozmarín vložte do zárezov na mäse. Výborne doplní aj steak z mečúňa. Vyskúšajte napríklad marinádu z olivového oleja, cesnaku, rozmarínu a citrónovej kôry.
- Estragón: Základný stavebný kameň francúzskej kuchyne. Má výraznú aromatickú chuť, v ktorej môžete cítiť náznak korenia a anízu. Je hlavnou prísadou tradičnej francúzskej omáčky sauce béarnaise, ktorá dobre ladí s dusenými rybami alebo rybími terinami. Pridať ju môžete do strúhanky, keď najbližšie budete pražiť rybu v trojobale. Estragón kombinujte s rozmarínom alebo tymiánom.
- Bobkový list: Unikátna ľahko nahorklá chuť bobkového listu sa krásne hodí k jemnejšiemu mäsu ako je treska, ostriež, morský čert alebo dorada. Uplatní sa pri príprave rybej polievky. Najlepší spôsob je tzv. bouquet garni, teda zväzok byliniek previazaný povrázkom, ktorý sa varí spolu s ostatnými prísadami v hrnci a nakoniec sa odstráni. Bouquet garni tradične obsahuje čerstvý bobkový list, petržlen a tymián. Do zmesi ale môžete použiť aj rozmarín alebo estragón.
- Majoránka: Chuťou sa podobá oregánu. Obe bylinky sú totiž z rovnakého rodu. Používali ju už starí Gréci, ktorí verili, že má afrodiziakálne účinky. Korenistá vôňa s nasladlými tónmi prospeje jesetrovi, šťuke, sumcovi alebo sumčekovi africkému. Tučnejšie ryby budú vďaka majoránke lepšie stráviteľné.
- Oregáno: Typická bylinka stredomorskej kuchyne je príjemne korenistej a ľahko nahorklej chuti. V Taliansku sa používa predovšetkým na zvýraznenie sladkosti paradajok a paradajkových omáčok. Výborne zvýrazní aj chuť morských plodov a rýb. V Grécku sa zas používajú čerstvé listy. Vyskúšajte napríklad marinádu z olivového oleja, limetky a oregána spolu s pražmou kráľovskou, obľúbenou gréckou rybou.
- Koriander: Niekto ho miluje, iný nenávidí. Koriander, to je vlastne „ázijský petržlen“. V Ázii s ním v jedlách rozhodne nešetria. Napríklad v Thajsku koriander funguje ako tradičná polievková bylinka. Jeho korenistá kari a muškátový oriešok pripomínajúca chuť je úžasná v kombinácii s limetkou alebo kokosovým mliekom. Hodí sa k exotickým rybám typickým pre Áziu a Indický oceán ako je garupa, tuniak alebo mečúň. Koriander ale dobre doplní aj svetlé a menej výrazné mäso tresky, kapra alebo pleskáča.
- Cesnak: Cesnak patrí medzi stálice pri príprave rýb.
Recepty na prípravu tresky
Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu pripraviť chutnú a zdravú tresku:
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Pečená treska s citrónovým maslom a kôprom
Ingrediencie:
- 4 filety z tresky
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
- 4 lyžice masla
- Šťava a kôra z 1 citróna
- 2 lyžice nasekaného kôpru
Postup:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- Tresku očistite a osušte papierovými utierkami.
- Rybu potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte.
- V malej panvici rozpustite maslo na miernom ohni. Pridajte citrónovú šťavu a kôru.
- Tresku vložte do pekáča a pečte 10-12 minút, alebo kým nie je hotová.
- Hotovú tresku polejte citrónovým maslom a posypte nasekaným kôprom.
- Podávajte s varenými zemiakmi a zeleninovým šalátom.
Grilovaná treska s bylinkovou marinádou
Táto marináda dodá treske sviežu a aromatickú chuť.
Ingrediencie:
- 4 filety z tresky
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžica nasekaného petržlenu
- 1 lyžica nasekaného tymiánu
- 1 strúčik cesnaku, pretlačený
- Soľ a čierne korenie
Postup:
- V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, petržlen, tymián, cesnak, soľ a korenie.
- Tresku vložte do marinády a nechajte ju marinovať aspoň 30 minút.
- Predhrejte gril na strednú teplotu.
- Tresku grilujte 4-5 minút z každej strany, alebo kým nie je hotová.
- Podávajte s grilovanou zeleninou a ryžou.
Treska pečená v alobale so zeleninou a bylinkami
Tento recept je jednoduchý, zdravý a umožňuje vám prispôsobiť si ho podľa vlastných preferencií.
Ingrediencie:
- 4 filety z tresky
- 1 paprika, nakrájaná na pásiky
- 1 cibuľa, nakrájaná na plátky
- 1 cuketa, nakrájaná na kolieska
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Nasekané bylinky (petržlen, tymián, rozmarín)
- Soľ a čierne korenie
- 4 kusy alobalu
Postup:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- Na každý kus alobalu položte filet z tresky.
- Na rybu poukladajte nakrájanú zeleninu, cesnak a posypte nasekanými bylinkami.
- Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou, osoľte a okoreňte.
- Alobal dobre uzavrite a vytvorte balíčky.
- Balíčky vložte do pekáča a pečte 20-25 minút, alebo kým nie je treska hotová.
- Podávajte priamo v alobale.
Tipy na prípravu tresky na panvici
Ak sa rozhodnete pre prípravu tresky na panvici, tu je niekoľko tipov:
- Používajte panvicu s nepriľnavým povrchom: Zabránite tak prilepeniu ryby a uľahčíte si čistenie.
- Rozpáľte panvicu: Pred vložením ryby musí byť panvica dobre rozpálená.
- Používajte správny tuk: Na prípravu tresky na panvici sa najlepšie hodí maslo alebo prepustené maslo (ghí).
- Nepreháňajte to s korením: Chuť vynikne pri použití kvalitnej morskej soli, čerstvých byliniek a trošky korenia alebo kvapky bieleho vína.
- Opekajte rybu s kožou dole: Ak pripravujete rybie filé s kožou, opekajte mäso kožou dole. Pri príprave kožou dole stačí počkať, kým sa mäso nezačne zaťahovať, a párkrát preliať horúcim maslom.
Vlastná zmes korenia na ryby
Pripraviť si vlastnú zmes korenia na ryby nie je nič ťažké. Nachystajte si uzatvárateľné dózičky a hneď sa do toho môžete pustiť. Do zmesi nepridávajte soľ, pretože sa ju snažte obmedzovať, ale vy ju tam pokojne môžete primiešať. Niekedy namiesto soli pridávajte o to viac byliniek, aby jedlo krásne prevoňali. Ideálny je tymian, oregano, estragón, rozmarín alebo majoránka. Bylinkovú zmes na ryby pridávajte do omáčok aj marinád, prípadne ňou priamo posypte rybu pred tým, ako ju dáte na panvicu alebo do rúry.
Omega-3 mastné kyseliny: Kľúčové živiny pre zdravie
Či už ste nadšenec pre zdravie, alebo ste jednoducho zvedaví na vedecké poznatky o omega-3 mastných kyselinách, pripojte sa k nám pri odhaľovaní záhad a potenciálu týchto dôležitých živín.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Čo sú omega-3 mastné kyseliny a aké druhy poznáme?
Omega-3 mastné kyseliny, skupina esenciálnych tukov, o ktorých sa často diskutuje v zdravotných kruhoch, sú pre svoju rôznorodú úlohu v ľudskom tele nevyhnutné pre celkovú pohodu. Na pochopenie ich významu je nevyhnutné uvedomiť si, že naše telo ich nedokáže samostatne syntetizovať. Preto musíme tieto životne dôležité živiny získavať zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov.
Spomedzi troch hlavných typov omega-3 vyniká ALA, ktorá je v strave najrozšírenejšia. Zatiaľ čo ALA slúži predovšetkým ako zdroj energie, jej premena na biologicky aktívne formy, EPA a DHA, je trochu neefektívna. Napriek tomu môže zaradenie potravín bohatých na ALA, ako sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a niektoré rastlinné oleje, napríklad repkový olej, prispieť k naplneniu našich potrieb omega-3.
EPA, ktorá pochádza prevažne zo živočíšnych produktov, ako sú tučné ryby a rybí olej, ako aj z niektorých mikrorias, zohráva kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách. EPA sa v tele môže premeniť na DHA, čo zdôrazňuje jej význam pre udržanie optimálneho zdravia.
DHA, ktorá sa považuje za najdôležitejšiu omega-3 mastnú kyselinu, slúži ako štrukturálna zložka životne dôležitých orgánov, ako je mozog a očná sietnica. Hoci sa DHA nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch vrátane tučných rýb, rybieho oleja, mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, jedinci, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu mať problémy so získavaním dostatočného množstva tejto základnej živiny. V takýchto prípadoch sa na zabezpečenie optimálneho príjmu a podporu celkového zdravia odporúča doplnenie DHA získanej z mikrorias.
10 najlepších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín
- Makrela: Makrely sú plné dôležitých živín a už 100-gramová porcia poskytuje ohromujúcich 4580 mg omega-3 mastných kyselín. Makrela je známa svojou všestrannosťou; možno si ju vychutnať údenú, grilovanú alebo pečenú, pričom každý spôsob prípravy ponúka jedinečný chuťový profil a zároveň si zachováva svoju výživovú integritu. Či už sa podáva ako šťavnaté filé, alebo sa pridáva do šalátov či cestovinových jedál, makrela ponúka chutný a pohodlný spôsob, ako naplniť potrebu omega-3.
- Losos: Losos, ktorý je často označovaný za jednu z nutrične najbohatších potravín, kraľuje v oblasti zdrojov omega-3. Táto lahodná ryba s obsahom 2 150 mg na porciu ponúka nielen bohatú chuť, ale aj množstvo zdraviu prospešných látok. Okrem obsahu omega-3 je losos bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a množstva dôležitých živín vrátane vitamínu D, selénu a vitamínov skupiny B. Pravidelná konzumácia je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení, demencie a depresie, čo z neho robí skutočnú superpotravinu pre telo aj myseľ. Losos je všestranná surovina, ktorú možno použiť do širokej škály jedál, od šalátov až po miešané jedlá, a dodáva im jedinečnú chuť a výživové výhody.
- Olej z treščej pečene: Hoci ide technicky o výživový doplnok, olej z treščej pečene si zaslúži miesto v tomto zozname vďaka svojmu výnimočnému obsahu omega-3. Tento olej sa získava z pečene treskovitých rýb a poskytuje nielen veľkú dávku omega-3 mastných kyselín, ale aj významné množstvo vitamínov D (170 %) a A (453 %). Už jedna polievková lyžica dokáže pokryť podstatnú časť dennej potreby živín. Olej z tresčej pečene sa už po stáročia používa ako prírodný liek na rôzne ochorenia, je cenený pre svoje silné protizápalové vlastnosti a schopnosť podporovať imunitné funkcie. Hoci jeho chuť môže byť pre niekoho silná, mnohí ľudia si vyberajú kapsulované formy alebo ochutené druhy, aby im konzumácia viac chutila. Či už sa užíva priamo, alebo sa pridáva do smoothies či šalátových dresingov, olej z treščej pečene ponúka pohodlný a účinný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3 a podporiť celkové zdravie.
- Sleď: Nenechajte sa oklamať ich veľkosťou - slede sú veľmi výživné.
- Ustrice: Milovníci mäkkýšov sa môžu radovať - ustrice sú nielen kulinárskou pochúťkou, ale aj nutričným pokladom.
- Sardinky: Napriek svojej malej veľkosti sa sardinky môžu pochváliť pôsobivým nutričným profilom.
- Chia semienka: Tieto drobné semienka sú skvelým rastlinným zdrojom omega-3.
- Ľanové semienka: Podobne ako chia semienka, aj ľanové semienka sú bohaté na ALA.
- Vlašské orechy: Tieto orechy sú chutným a výživným spôsobom, ako zvýšiť príjem omega-3.
- Sójové bôby: Sójové bôby a výrobky z nich sú tiež dobrým zdrojom omega-3.
Ryby v našej strave: Prečo ich jesť pravidelne?
Ryba by sa na našich tanieroch mala objavovať viac ako len raz do roka (nehovoriac o vyprážanej úprave), jej zaradenie do jedálnička si zaslúži pravidelné opakovanie. Ryby sú totiž nielen chuťovo zaujímavé, ale aj výživovo, a každý druh po svojom. Pokrmy z rýb rozhodne patria do nutrične hodnotného jedálnička, ale platí to predovšetkým v prípade, keď sú čerstvé a ničím nekontaminované. A to pri rybách nie je vždy úplne samozrejmé.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Aké sú poznávacie znamenia čerstvých rýb?
Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať. Detailne ich vo svojej publikácii opisuje Doris Hicks, ktorý o rybách prednáša na Delawarskej univerzite už takmer 40 rokov:
- Pozrite sa rybe do očí: Mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
- Skontrolujte žiabre: Mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
- Stlačte kožu prstom: Teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Pokiaľ po zatlačení kože zostane stlačená a nevráti sa hneď späť, tak tam tú rybu radšej nechajte.
Zdravá ryba je tá, ktorá zdraviu neškodí
Čo už vám hry s rybím mäsom nedovolia, je skontrolovať obsah ortuti a (ne)prítomných mikroorganizmov. Tu preto môžete voliť všeobecné preventívne odporúčania:
- Preferujte skôr menšie ryby (pstruh, losos alebo kapor) a znížte konzumáciu veľkých dravcov (žralok alebo tuniak), ktorí v sebe spravidla mávajú vyšší obsah ortuti oproti menším rybám. Podľa analýzy americkej FDA z rokov 1990 - 2012 má v sebe žralok viac ako desaťnásobný obsah ortuti oproti pstruhovi či makrele.
- Americká EPA (US Environmental Protection Agency) odporúča denne konzumovať najviac 0,1 μg ortuti na kg hmotnosti (7 μg pre osobu s hmotnosťou 70 kg). V praxi to znamená, že takého kapra, pstruha, sumca alebo tresku si môžeme dopriať pokojne aj niekoľkokrát do týždňa, naopak tuniaka by sme si mali dopriať najviac raz do týždňa. Všeobecne tak stačí kvalitná ryba na tanieri zhruba 2x týždenne.
- Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb. Patrí tam napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.
6+1 najobľúbenejších druhov rýb - čo obsahujú a čím vynikajú?
- Losos: Ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín. Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D (440 IU na 100 g) a omega‑3 mastné kyseliny (2506 mg na 100 g) v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok. Pesco‑vegetariáni (= vegetariáni, ktorí jedia rybie mäso) ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku. Nutričné hodnoty na 100 g lososa: 208 kcal, 20 g bielkovín, 13 g tukov a 2506 mg omega‑3 mastných kyselín (1966 mg EPA + DHA).
- Tuniak: Ryba s najvyšším obsahom bielkovín. Mäso tuniaka žltoplutvého je v surovom stave zafarbené do sýtočervenej farby, ale keďže je to spôsobené prítomným svalovým farbivom myoglobínom, ktorý nie je teplotne stabilný, tepelnou úpravou sa farba stráca a prechádza do nevýraznej šedej. Tuniak je bohatý na bielkoviny, obsah tuku je naopak takmer zanedbateľný, čo môže pri tepelne upravenom tuniakovi viesť k suchšej štruktúre pripraveného mäsa. Kvôli nízkemu obsahu tuku je tuniak aj chudobnejší na obsah omega‑3 mastných kyselín a vitamínu D, ktorého obsahuje iba asi 70 IU na 100 g. Nutričné hodnoty na 100 g tuniaka: 108 kcal, 23 g bielkovín, 1 g tuku a 243 mg omega‑3 mastných kyselín (209 mg EPA + DHA).
- Pstruh obyčajný potočný: Prirodzený indikátor kvality vody. Pstruh obyčajný potočný je sladkovodná ryba rozšírená po celej Európe, ktorá slúži aj ako prirodzený indikátor kvality vody, pretože je citlivá ako na zvýšený obsah ťažkých kovov vo vode, tak aj na zmenu pH. Pstruh obyčajný je z pohľadu obsiahnutých omega‑3 mastných kyselín najlepšou voľbou zo sladkovodných rýb, pretože má priaznivý pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Tučnejšie ryby sú tak skvelým zdrojom práve týchto zdraviu prospešných mastných kyselín. Nutričné hodnoty na 100 g divokého pstruha obyčajného: 132 kcal, 19 g bielkovín, 3 g tuku a asi 548 mg omega‑3 mastných kyselín (167 mg EPA + DHA).
- Pstruh „lososovitý“: Vlastne pstruh dúhový. Pstruh dúhový je v bežných supermarketoch pomerne obľúbená ryba, ktorá býva často nesprávne označovaná ako tzv. pstruh lososovitý, pretože svojou farbou pripomína mäso lososa. V skutočnosti však ide o pstruha dúhového, ktorý lososa svojou farbou iba pripomína. Prirodzene sa pstruh dúhový vyskytuje v riekach Ázie a Severnej Ameriky, pričom farba jeho mäsa môže byť v prírode naozaj sfarbená do „lososova“ v prípade, že sú jeho potravou nymfy morských kôrovcov s obsahom prírodného farbiva astaxantínu (ide o rovnaké farbivo, ktoré farbí lososa). Pstruh dúhový z pultov našich tuzemských supermarketov je kŕmený špeciálnym typom stravy bohatej na obsah karotenoidov prírodného pôvodu, ktoré dáva mäsu charakteristické sfarbenie. A aj vyššiu cenovku oproti klasickému pstruhovi. Nutričné hodnoty na 100 g chovaného pstruha dúhového: 138 kcal, 21 g bielkovín, 4 g tuku a 486 mg omega‑3 mastných kyselín (339 mg EPA + DHA).
- Kapor: Klasika, ktorá však tiež obsahuje zdravé tuky. Mäso z kapra býva niekedy neprávom zaraďované do kategórie „menejcenného“, v skutočnosti je však tiež plné bielkovín, a dokonca obsahuje aj omega‑3 mastné kyseliny v relatívne vysokom množstve. Obsah tuku je pri kaprovi pomerne variabilný a záleží na type ryby, ročnom období a na celkovej váhe kapra, v priemere sa však pohybuje od 2 do 9 % z celkovej hmotnosti . Aj veľmi tučný kapor má tak nižší obsah tuku oproti bežnému filetu z lososa. Nutričné hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bielkovín, 6 g tukov a 704 mg omega‑3 mastných kyselín (352 mg EPA + DHA).
- Treska: Nemusí byť len „zmrazená drvina“ bez chuti. Asi každý z nás v hlave nosí spomienku na kocku pečenej tresky spolu so suchými zemiakmi, vďaka ktorej si školské jedálne mohli odškrtnúť požiadavku na konzumáciu rýb v školách. Že to v skutočnosti veľmi nikto nejedol, je už druhá vec. Pokiaľ si však kúpime kvalitné mäso z tresky (či už zmrazené, alebo chladené), dostaneme výbornú rybu, ktorá podobne ako mäso z tuniaka takmer neobsahuje tuk. Má preto síce nízky obsah omega‑3 mastných kyselín, ale zdroj bielkovín je to stále vynikajúci. Nutričné hodnoty na 100 g tresky tmavej: 82 kcal, 18 g bielkovín, 1 g tuku a 195 mg omega‑3 mastných kyselín (184 mg EPA + DHA).
- Sumček africký: Správne by sme síce mali hovoriť Kríčkovec červenolemý, ale na pultoch obchodov hovorte radšej Sumček africký. Na našich stoloch nemá takú tradíciu ako iné sladkovodné ryby a to aj napriek tomu, že sa na Slovensku nachádza jeho najväčšia chovňa v Európe. Sumček africký obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Pri konzumácii vás však nadchne predovšetkým pevnou textúrou a minimálnym obsahom kostí, vďaka čomu sa táto ryba stáva medzi ľuďmi stále obľúbenejšou. Nutričné hodnoty na 100 g sumčeka afrického: 122 kcal, 17 g bielkovín, 5 g tuku a 277 mg omega‑3 mastných kyselín (271 mg EPA + DHA).
#