Čínska kapusta, známa aj ako pekingská kapusta, si získava čoraz väčšiu popularitu ako ingrediencia v zdravých a chutných jedlách. Táto zelenina s jemnou chuťou má oveľa viac využití a výhod, ako si myslíte. V tomto článku preskúmame rôzne spôsoby prípravy čínskej kapusty, od sviežich šalátov až po sýte teplé jedlá.
Prečo si zamilujete čínsku kapustu?
Čínska kapusta je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahký, zdravý a rýchlo pripravený obed alebo večeru. Medzi jej hlavné výhody patrí:
- Nízky obsah kalórií: Len 13 kalórií na 100 g. Ideálne pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a pocit sýtosti.
- Bohatý na vitamíny: Obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a K. Jeden pohár nasekanej čínskej kapusty pokryje až 44 % dennej potreby týchto vitamínov.
- Jemná chuť: Dobre sa kombinuje s rôznymi prísadami a dressingami.
- Rýchla a jednoduchá príprava: Šalát je hotový za pár minút.
- Univerzálnosť: Hodí sa do šalátov, polievok, na dusenie aj vyprážanie.
Nutričné hodnoty čínskej kapusty
Aby sme lepšie pochopili, prečo je čínska kapusta taká prospešná, pozrime sa bližšie na jej nutričné zloženie. Na 100 gramov čínskej kapusty pripadá približne:
- Kalórie: 12 kcal
- Sacharidy: 2.2 g
- Bielkoviny: 1.5 g
- Tuky: 0.2 g
- Vláknina: 1.2 g
- Vitamín C: 45% odporúčanej dennej dávky
- Vitamín K: 38% odporúčanej dennej dávky
- Folát: 12% odporúčanej dennej dávky
Okrem toho obsahuje aj menšie množstvá vitamínu A, B6, draslíka, vápnika a ďalších dôležitých minerálov. Čerstvá čínska kapusta je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Okrem toho je nabitá mnohými antioxidačnými rastlinnými látkami a je bohatým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Okrem toho vie čínska kapusta ponúknuť ochranu proti rakovine prsníka, hrubého čreva a prostaty, či znižovať hladinu LDL alebo hladinu “zlého cholesterolu” v krvi.
Využitie čínskej kapusty v kuchyni
Hoci si ju najčastejšie spájame s gyros šalátom a šalátmi na večeru, pekinská kapusta je vhodná aj do polievok (vrátane kapustnice alebo talianskej minestrone) a na vyprážanie s inou zeleninou. Na kapustové zvitky môžeme použiť aj listy z čínskej kapusty. Rovnako ako plnené kapustné listy budú hotové rýchlejšie ako tie z klasickej bielej či červenej kapusty. Listy, hoci sú ich plné, sú jemnejšie a tenšie. Nie je potrebné z nich vyrezávať žilky. Čínsku kapustu môžeme tiež nakladať. Tradične s novým korením a bobkovým listom, alebo na kórejský spôsob, pikantné ako kimchi.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť dusenú divinu
Recepty z čínskej kapusty
Základný recept na fit šalát z čínskej kapusty
Tu je jednoduchý recept, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií:
Suroviny:
- 1/2 hlávky čínskej kapusty
- 1 stredne veľká mrkva
- 1 jablko (voliteľné)
- hrsť vlašských orechov alebo iných orechov (voliteľné)
- Olivový olej alebo iný zdravý olej
- Citrónová šťava alebo jablčný ocot
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Z kapusty odstránime vonkajšie, zvädnuté a poškodené listy. Celkom najemno nasekáme.
- Mrkvu ošúpeme a nastrúhajte na hrubom strúhadle.
- Jablko umyte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na kocky (voliteľné).
- Vlašské orechy nasekajte nahrubo (voliteľné).
- Všetku zeleninu vložíme do misky a premiešame.
- Pripravíme omáčku. Zmiešame olej s octom a medom.
- Nalejeme do misky so zeleninou, dochutíme soľou a čiernym korením, premiešame a môžeme servírovať.
Šalát z čínskej kapusty s paprikou: Klasika na každú večeru
Šalát z čínskej kapusty s paprikou je klasikou na každú večeru. S jednoduchou, ale výraznou omáčkou z troch surovín ho budete jesť priamo z misky. Sladká, jemná mrkva a cibuľa (červená alebo žltá) dodávajú tomuto klasickému šalátu ďalšiu vrstvu chuti.
Ingrediencie:
- 1/2 hlávky stredne veľkej čínskej kapusty
- 1/2 červenej papriky
- 1 mrkva
- 1 cibuľu (červenú alebo žltú)
- 2 PL olivového oleja
- 2 PL medu
- 2 PL jablčného octu
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Z kapusty odstránime vonkajšie, zvädnuté a poškodené listy. Celkom najemno nasekáme.
- Mrkvu ošúpeme a na hrubo nastrúhame.
- Ošúpanú cibuľu nakrájame na kocky.
- Papriku nakrájame na úzke pásiky.
- Všetku zeleninu vložíme do misky a premiešame.
- Pripravíme omáčku. Zmiešame olej s octom a medom.
- Nalejeme do misky so zeleninou, dochutíme soľou a čiernym korením, premiešame a môžeme servírovať.
Kľúčom k dokonalej chuti šalátu z čínskej kapusty je jeho charakteristická, sladkokyslá omáčka. Rovnaká omáčka sa hodí aj k iným šalátom z červenej kapusty, hlávkového šalátu, špenátu či mrkvy. Ak si pripravíte viac šalátu, môžete ho skladovať v chladničke v uzavretej dóze.
Šalát z čínskej kapusty na chudnutie
Ingrediencie:
- 1/2 hlávky čínskej kapusty
- 1 mrkva
- 1/2 červenej papriky
- 1 jarná cibuľka
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Čínsku kapustu nakrájajte na tenké pásiky.
- Mrkvu nastrúhajte na hrubom strúhadle.
- Papriku nakrájajte na tenké rezance.
- Jarnú cibuľku nakrájajte na tenké kolieska.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Dresing pridajte do šalátu a premiešajte.
Pre extra chuť môžete do šalátu pridať aj iné ingrediencie, ako napríklad nakrájané jablko, avokádo alebo orechy.
Krémový fit kapustový šalát s tuniakom
Krémový fit kapustový šalát s tuniakom vás prekvapí úžasným spojením chutí, no zároveň i vysokým podielom bielkovín (33 g na porciu) a vlákniny. Šalát je nízkokalorický a perfektný buď k čerstvému pečivu, alebo aj ako náplň do tortilly. Tento tuniakový šalát s kapustou si pripravíte bez majonézy a pridaného tuku, na jeho zahustenie vám postačí grécky biely jogurt a cottage cheese.
Prečítajte si tiež: Staré zemiaky: dusený recept
Filety z tuniaka vo vlastnej šťave poslúžia ako ďalší kvalitný zdroj bielkovín. Šalát bude vďaka tuniaku aj sýtejší a jeho chuť krásne komplementuje chute ostatných surovín. Na prípravu receptov najradšej používam mrazený hrášok a mrazenú kukuricu, predtým, než ich zmiešam s ostatnými surovinami ich ale patrične rozmrazím.
Dusená čínska kapusta
Dusená čínska kapusta je rýchla, zdravá a cenovo dostupná možnosť, ktorá sa hodí ako príloha k mäsitým jedlám alebo ako súčasť vegetariánskeho pokrmu.
Ingrediencie:
- 1 hlávka čínskej kapusty (cca 500g)
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice rastlinného oleja (slnečnicový, repkový alebo olivový)
- 1/2 čajovej lyžičky mletého kmínu (voliteľné)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1/4 hrnčeka vody alebo zeleninového vývaru
- Sójová omáčka (voliteľné)
- Sezamový olej (voliteľné)
- Sezamové semienka (na posypanie, voliteľné)
Postup:
- Príprava kapusty: Čínsku kapustu dobre umyte a osušte. Rozkrojte ju pozdĺžne na polovicu a potom nakrájajte na pásiky široké približne 1-2 cm. Odstráňte tvrdý koreň.
- Príprava cesnaku: Cesnak ošúpte a nasekajte nadrobno. Môžete použiť aj lis na cesnak.
- Dusenie: Vo väčšej panvici alebo hrnci rozohrejte olej na strednom ohni. Pridajte nasekaný cesnak a krátko opečte, kým nezačne voňať (približne 30 sekúnd). Dávajte pozor, aby sa cesnak nespálil, pretože by zhorkol.
- Pridanie kapusty: Pridajte nakrájanú čínsku kapustu do panvice s cesnakom. Premiešajte, aby sa kapusta obalila olejom a cesnakom.
- Dochutenie: Pridajte mletý kmín (ak používate), soľ a čierne korenie podľa chuti. Opäť premiešajte.
- Dusenie pod pokrievkou: Podlejte kapustu vodou alebo zeleninovým vývarom. Znížte plameň, prikryte panvicu pokrievkou a duste približne 5-7 minút, alebo kým kapusta nezmäkne, ale stále zostane mierne chrumkavá. Čas dusenia závisí od hrúbky nakrájanej kapusty a vašej preferencie.
- Dokončenie: Odstráňte pokrievku a nechajte prebytočnú tekutinu odpariť (ak je to potrebné). Ak chcete, pridajte trochu sójovej omáčky a sezamového oleja pre ázijskú príchuť.
- Servírovanie: Dusenú čínsku kapustu podávajte teplú. Môžete ju posypať sezamovými semienkami pre lepšiu chuť a vzhľad.
Varianty a obmeny
Základné recepty sú skvelý štart, ale nebojte sa experimentovať a prispôsobiť si ich podľa vlastných preferencií. Tu je niekoľko nápadov na obmeny:
- Pridajte bielkoviny: Grilované kuracie mäso alebo tofu, varené vajce, fazuľa alebo cícer, kúsky tuniaka.
- Obohaťte chuť: Jarná cibuľka alebo pažítka, cherry paradajky, uhorka, paprika, avokádo, semená (slnečnicové, tekvicové, chia).
- Zmeňte zálievku: Biely jogurt s bylinkami, medovo-horčicová zálievka, zálievka z tahini a citrónovej šťavy, zálievka z granátového jablka.
- Špeciálne kombinácie:
- Ázijský šalát: Čínska kapusta, mrkva, uhorka, arašidy, koriander, sezamová zálievka.
- Sladko-slaný šalát: Čínska kapusta, jablko, syr feta, vlašské orechy, medovo-horčicová zálievka.
- Šalát s údeným lososom: Čínska kapusta, údený losos, avokádo, citrónová šťava, kôpor.
Tipy a triky pre dokonalý šalát z čínskej kapusty
- Čerstvosť: Používajte čerstvú a chrumkavú čínsku kapustu.
- Krájanie: Kapustu krájajte na tenké rezance, aby sa dobre kombinovala s ostatnými ingredienciami.
- Zálievka: Zálievku pridávajte tesne pred podávaním, aby kapusta nezmäkla.
- Skladovanie: Ak si pripravujete šalát dopredu, uchovávajte kapustu a zálievku oddelene a zmiešajte ich až tesne pred podávaním.
- Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a zálievkami, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
Čínska kapusta a chudnutie
Čínska kapusta je vynikajúcim pomocníkom pri chudnutí. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny prispieva k pocitu sýtosti a reguluje trávenie. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádza návalom hladu. Pridanie šalátu z čínskej kapusty do vášho jedálnička je jednoduchý a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a znížiť príjem kalórií. Môžete ho konzumovať ako samostatný obed, prílohu k hlavnému jedlu alebo ako zdravú desiatu.
Čínska kapusta a vplyv na zdravie
Okrem podpory chudnutia má čínska kapusta aj ďalšie pozitívne vplyvy na zdravie:
Prečítajte si tiež: Dokonalé dusené mäso
- Podpora imunity: Vysoký obsah vitamínu C posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami.
- Antioxidačné účinky: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Podpora trávenia: Vláknina reguluje trávenie a predchádza zápche.
- Ochrana srdca: Obsahuje látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Protizápalové účinky: Obsahuje zlúčeniny, ktoré majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri zmierňovaní zápalových ochorení.
Kde kúpiť čínsku kapustu a ako ju skladovať
Čínsku kapustu nájdete v takmer každom supermarkete alebo na trhu. Vyberajte si hlávky, ktoré sú pevné, ťažké a majú svieže zelené listy. Vyhnite sa hlávkam s poškodenými alebo zvädnutými listami. Čínsku kapustu skladujte v chladničke v plastovom vrecku alebo v nádobe s vlhkou papierovou utierkou. Takto ju môžete uchovať čerstvú až týždeň.
Čínska kapusta vs. Hlávková kapusta: Rozdiely a využitie
Hoci obe patria do čeľade kapustovitých, čínska a hlávková kapusta sa líšia chuťou, textúrou a využitím v kuchyni. Hlávková kapusta má výraznejšiu, mierne horkastú chuť a pevnejšiu textúru. Používa sa najmä na varenie, dusenie, kvasenie (kyslá kapusta) a do šalátov, kde je často kombinovaná s majonézou alebo inými ťažšími zálievkami. Čínska kapusta má jemnejšiu, sladšiu chuť a chrumkavú textúru. Je ideálna do šalátov, ale dá sa použiť aj na varenie, dusenie a do polievok. Vďaka svojej jemnej chuti sa dobre kombinuje s rôznymi prísadami a zálievkami, čo ju robí veľmi univerzálnou ingredienciou. Vo všeobecnosti platí, že čínska kapusta je vhodnejšia pre ľahké a svieže šaláty, zatiaľ čo hlávková kapusta sa lepšie hodí do ťažších a sýtejších jedál.
Pre koho je šalát z čínskej kapusty vhodný?
Šalát z čínskej kapusty je vhodný pre širokú škálu ľudí, vrátane:
- Ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.
- Vegetariánov a vegánov.
- Ľudí s intoleranciou na laktózu alebo lepok (ak sa použijú vhodné ingrediencie).
- Deti (s prispôsobenými ingredienciami a zálievkami).
- Športovcov.
- Každého, kto hľadá zdravý, chutný a rýchlo pripravený obed alebo večeru.
Čínska kapusta vs. Pekingská kapusta
Čínska kapusta (Brassica rapa var. chinensis) má otvorenú ružicu polovzpriamených listov s mäsitými stopkami a výraznou žilnatinou. Listy sú jemné a krehké, vhodné najmä do šalátov. pekingská kapusta (Brassica rapa subsp. pekingensis) tvorí kompaktné, valcovité hlávky, ktoré sa dajú dlho skladovať. Listy sú svetlozelené, na okrajoch jemne zvlnené.
Pestovanie čínskej a pekingskej kapusty
Kapusty uprednostňujú hlinitopiesočnaté, výživné pôdy s neutrálnym pH (6,0-7,0). Pred výsadbou pôdu prekypríme a zapracujeme dobre rozložený kompost alebo maštaľný hnoj. Obe kapusty vyžadujú slnečné až polotienisté miesto. Znesú aj mierne zatienenie, ale na slnku rastú lepšie. Pôda má byť dobre priepustná, mierne vlhká. Priamy výsev odporúčame v lete. Predpestovanie priesad je vhodné najmä pri jarných výsadbách, kde hrozí vybiehanie do kvetu. Pravidelná, ale nie nadmerná zálievka je kľúčová najmä pri tvorbe hlávok. V lete polievame najlepšie ráno. Udržuje pôdu vlhkú, chladnú a znižuje výskyt buriny.
Čínska kapusta a jej účinky na zdravie
- Odvádza z tela nadbytočnú vodu: Týmto čínska kapusta prospieva nielen našej váhe, ale podporuje aj zdravie obličiek, srdca a ciev.
- Podporuje zdravie očí: Čínska kapusta obsahuje značné množstvo vitamínu A a beta-karoténu. Preto sa odporúča osobám trpiacim na makulárnu degeneráciu alebo ako prevencia očných ochorení. Vitamín A je tiež veľmi účinný pri prevencii šedého zákalu, krátkozrakosti či suchých očí.
- Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca: Čínska kapusta je bohatá na vápnik a draslík, ktorý prirodzene znižuje krvný tlak. Draslík pomáha telu spracovať sodík, čo znižuje poškodenie kardiovaskulárneho systému. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi.
- Prevencia rakoviny: Indol, nitril a sulforafan sa uvoľňujú do tela počas žuvania a trávenia kapustovitej zeleniny. Tieto zlúčeniny majú preukázateľné protirakovinové účinky vzhľadom na ich schopnosť pomáhať chrániť bunky pred poškodením DNA a deaktivovať karcinogény.
- Zdravie kostí: Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí u pacientov s osteoporózou, a môže prispieť k zníženiu tvorbe zlomenín. Kombinácia týchto minerálov môže pomôcť udržiavať zdravý vývoj svalov.
- Imunita: Čínska kapusta obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre silný imunitný systém a selén, ktorý pomáha stimulovať produkciu T-buniek. Začlenenie tejto zeleniny do vašej pravidelnej stravy môže pomôcť vášmu telu bojovať s akútnymi aj chronickými ochoreniami.
Ďalšie recepty s čínskou kapustou
- Plnená čínska kapusta: Umyté listy čínskej kapusty naplníme bryndzou, ktorú sme si zmiešali s nakrájanou farebnou paprikou a olivami. Napevno zrolujeme a necháme v chladničke stuhnúť. Podávame nakrájané na plátky.
- Čínsky kapustový šalát s krabími tyčinkami: Zmiešame s čínskou kapustou, ktorú sme si nakrájali na jemno. Pridáme kukuricu a na záver dochutíme soľou a korením. Ak chceme, aby bol šalát výdatnejší, môžeme pridať strúhaný syr, nakrájanú šunku, majonézu a smotanu.
- Caesar šalát s čínskou kapustou: Zmiešajte jemne nakrájanú kapustu s mäsom, syrom a krutónmi, primiešajte pretlačený cesnak, majonézu, citrónovú šťavu a nakrájanú zeleninu.