V predchádzajúcej časti sme si vysvetlili, čo je diabetes a ako sa prejavuje. Tento článok sa zameriava na stravovanie diabetikov, konkrétne na recepty a odporúčania pre prípravu vlašského šalátu, ktorý je chutnou a zároveň vhodnou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Strava diabetika: Základné princípy
Základom úspešnej kontroly diabetu je správne stravovanie. Zmeniť jedálniček? Lakto-ovo-vegetariánske stravovanie sa považuje za najlepšie z hľadiska zachovania a obnovenia zdravia. Stravovanie má byť pravidelné, v menších, ale zato častejších dávkach, s vhodnou kuchynskou úpravou, doplnené pitným režimom.
Glykemický index (GI)
Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo sa škroby a cukry zo zjedenej potravy dostanú do krvi. Základom sú potraviny s nízkym GI, ktoré obsahujú málo škrobu, veľa vlákniny či zdravé tuky.
Odporúčané potraviny
Uprednostniť čerstvé, kvalitné potraviny v surovom stave, prípadne ľahkú tepelnú úpravu varením, naparovaním, pečením. Z tekutín sa zamerať na vodu, nesladené hypoglykemické čajové zmesi (fazuľové struky, eukalyptus, čučoriedka, konjak, artičoka, ginko, cibuľa, diablov pazúr, šalvia, bazalka fialová, vlašský orech, fenikel, aníz, kôpor, žihľava), riedené zeleninové a ovocné šťavy.
Základnými potravinami sú celozrnné výrobky a hľuzy, ku ktorým sa pridáva zelenina a strukoviny, v menšej miere rastlinné oleje a nenasýtené tuky a netreba zabúdať ani na orechy či olejnaté semená napr. aj vo forme rastlinných mliek.
Prečítajte si tiež: Sladké zemiaky a hladina cukru v krvi
Zelenina a ovocie v strave diabetika
Najnovšie výskumy ukazujú, že zelenina by mala byť dôležitou súčasťou stravy diabetika. Prevažná časť zeleniny má pri vysokej biologickej hodnote nízku energetickú hodnotu. Zelenina má v surovom stave nízky GI, po tepelnej úprava jeho hodnota už stúpa na dvojnásobok. Napr. Čím viac je surovina rozdrobená a spracovaná, tým sa jej zvyšuje aj GI. Niektoré látky, ktoré obsahuje zelenina a ovocie, napr. rastlinné farbivá antokyány, znižujú obsah cukru v krvi. Najviac je hodnotená listová zelenina oproti koreňovej a plodovej. Obsahuje zelené farbivo chlorofyl.
Funkčné potraviny a inulínové plodiny
Je dobré sa zamerať na tzv. funkčné potraviny, ktoré okrem výživovej majú aj liečebnú hodnotu. Medzi takéto patria aj rastliny, ktoré sa spoločným názvom volajú inulínové plodiny. Obsahujú inulín, polysacharid, ktorý je u niektorých druhov rastlín zásobnou látkou namiesto škrobu alebo ho obsahujú v menšej miere. Patrí medzi nestráviteľné oligosacharidy. Štiepi sa až v hrubom čreve, kde pozitívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a zároveň aj znižuje krvný tlak. Má nízku energetickú hodnotu a zlepšuje vstrebávanie vápnika o 2/3. Dostatočné účinné množstvo inulínu obsahuje artičoka zeleninová a kardová - karda, čakanka šalátová a štrbáková - endívia, hadomor španielsky - čierny koreň, jakon, kozobrada pórolistá pravá, slnečnica hľuznatá - topinambur. Z voľne rastúcich rastlín je to napr. oman pravý či púpava lekárska. Prítomnosť inulínu bola zistená aj v iných rastlinách, ktoré sa nezaraďujú priamo medzi inulínové plodiny napr.
Zelenina a glukokiníny
Rastliny s iným typom účinných zložiek, glukokinínov, pomáhajú znižovať koncentráciu cukru v krvi tým, že podporujú tvorbu viacerých inzulínových receptorov na bunkách, cez ktoré môže inzulín preniesť glukózu do bunky. Prospešné na znižovanie hladiny cukru v krvi je aj cibuľa, cesnak, potočnica, žerucha, portulaka zeleninová, rebarbora, mrkva, čakanka, kapusta hlávková, žihľava, skorocel alebo šalvia.
Ovocie a med
Diabetici si môžu dopriať aj ovocie. Má vysoký obsah cukrov, ale prevažne je to tzv. ovocný cukor - fruktóza. Oproti glukóze sa vstrebáva rýchlejšie, preto hrozí vyššie riziko kolísania hladiny cukru v krvi. Na svoju látkovú premenu však nepotrebuje inzulín. Ani medu sa nemusia diabetici úplne vyhýbať. Od cukru sa svojim zložením veľmi líši. Spoločnú majú len sacharózu (v cukre 99%, v mede 2%), ďalšie cukry sú fruktóza a glukóza. Tie sa nachádzajú aj v ovocí.
Kyselina alfa-lipoová
kyselina alfa-lipoová - pomáha regulovať hladinu glukózy u diabetu II.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca varenou kukuricou
Vlašský šalát pre diabetikov: Recept a odporúčania
Tradičný vlašský šalát obsahuje majonézu, ktorá je bohatá na tuky a kalórie. Pre diabetikov je preto vhodnejšia odľahčená verzia, ktorá využíva zdravšie alternatívy.
Recept na vlašský šalát pre diabetikov
Pre 4-5 osôb:
- 520 g v šupke uvarených zemiakov (8 SJ)
- 100 g mrazeného alebo čerstvého hrášku (1 SJ)
- 120 g čerstvej mrkvy (1 1/2 SJ)
- 1 veľká cibuľa asi 140 -150 g (0 SJ)
- Kyslá smotana 200 ml (1/2 SJ) - najlepšie 16%
Postup:
- Dressing: 200 -250 g kyslej smotany zmiešame s 1 PL horčice a asi 10 kvapkami cukravitu od Dr. Egherta alebo iného sladidla. Pre nediabetikov bude stačiť 1 PL cukru.
- Pripravíme si dressing a dáme ho nabok.
- Hrášok uvaríme v pare a dáme ho vychladiť.
- Spravíme si cibuľový základ: 1 cibuľu nakrájame na malilinké kúsočky. Do hrnca dáme asi 1 dcl vody, 2 PL lyžice jablčného octu, pár kvapiek sladidla a cibuľu. Varíme spolu asi 10 min. príp. kým nám nezmäkne cibuľa. Necháme vychladnúť.
- Zemiaky pretlačíme alebo nakrájame na kocky, zmiešame s vychladnutou a precedenou cibuľou.
- Do zemiakov vmiešame dressing.
- Pridávame ostatné suroviny - vychladnutý hrášok, na jemno nastrúhanú mrkvu, uhorky nakrájané na kocky, kápiu na menšie kúsky
- Všetko premiešame a podľa chuti osolíme.
- Ak sa Vám bude zdať šalát málo kyslý môžete dochutiť zvyškom z cibuľového základu - podľa chuti.
- Dáme do chladničky.
Vysvetlivky:
- SJ- sacharidová jednotka
Poznámky:
- 100 g šalátu zodpovedá asi 1 SJ
- Týmto receptom som sa inšpirovala od dussi z mimibazáru. Robila som ho už minulý rok a kedže mi býva ťažko z klasických zemiakovým majonézových šalátov je toto skvelá a zdravá alternatíva a chutí naozaj výborne. Kľudne ho môžu jesť diabetici, ľudia na diétach, deti.
Ďalšie tipy na zdravý vlašský šalát
- Majonéza: Namiesto klasickej majonézy použite grécky jogurt, kyslú smotanu s nižším obsahom tuku alebo vegánsku majonézu na báze rastlinných olejov.
- Sladidlá: Namiesto cukru použite stéviu, erytritol alebo iné prírodné sladidlo s nízkym glykemickým indexom.
- Zelenina: Pridajte viac zeleniny, ako je uhorka, mrkva, paprika, zeler a petržlenová vňať.
- Bielkoviny: Pre zvýšenie sýtosti pridajte varené vajcia, tofu alebo cícer.
- Ocot: Použite jablčný ocot alebo citrónovú šťavu pre lepšiu chuť a zníženie glykemického indexu.
- Soľ: Obmedzte množstvo soli a nahraďte ju bylinkami a korením.
Ďalšie inšpirácie pre diabetické stravovanie
Okrem vlašského šalátu existuje množstvo ďalších receptov a tipov, ktoré môžu diabetici zaradiť do svojho jedálnička.
Bezlepková diéta
V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala doslova hitom. Mnohí ju vyskúšali zo zvedavosti alebo v nádeji na lepšie zdravie. Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Práve lepok dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nemu drží pokope. Pre väčšinu ľudí je celkom neškodný. Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:
- Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Postihuje asi 1% populácie. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
- Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu (podobne ako alergia na oriešky či mlieko), ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Možno ste počuli o ľuďoch, ktorí nemajú celiakiu ani alergiu, no aj tak im lepok nerobí dobre. Hovoríme im “glutén-senzitívni”. Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.
Ak nemáte zdravotný dôvod, lepok vyraďovať nemusíte. Zdraví ľudia môžu pokojne jesť potraviny s lepkom - naše telo je na to stavané a lepok nám neškodí. Na druhej strane, ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, nič vám nebráni vyskúšať ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Len pozor, nevyraďujte lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu!
Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte
Zjednodušene, zakázané sú všetky potraviny obsahujúce lepok - teda obilniny s lepkom a výrobky z nich. Konkrétne si dávajte pozor na:
Prečítajte si tiež: Druhá večera pri tehotenskej cukrovke: Ako na to?
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod. Skrátka väčšina bežných pekárenských a cestovinových výrobkov je tabu.
- Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok. Ak bezlepkový rezeň, tak jedine s bezlepkovou strúhankou 😉.
- Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok. (Existuje však našťastie aj bezlepkové pivo pre celiatikov, ktoré je vyrábané zo špeciálnych ingrediencií alebo metódou odstránenia lepku.)
- Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok, takže to je jasné nie. Vegánski celiatici musia hľadať bielkoviny inde (tofu, strukoviny).
- Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje - aj tu číha lepok.
- “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Toto je kapitola sama o sebe. Lepok sa často pridáva ako spojivo či zahusťovadlo do výrobkov, kde by ste ho možno nečakali. Čítajte preto etikety pri: Údeninách a mäsiarskych výrobkoch, mliečnych výrobkoch, omáčkach, dochucovadlách a polotovaroch, sladkostiach a pochutinách.
Odporúčané potraviny bez lepku
Dobrá správa je, že prirodzene bezlepkových potravín je kopec. Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
- Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: Skúste ryžu (klasika všetkých celiatikov), kukuricu a kukuričnú múku či polentu, pohánku, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
- Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť… Tu problém nebýva, lepok sa v tuku nevyskytuje.
- Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
Tofu: Superpotravina pre zdravie
Tofu je superpotravina, obsahuje vzácne látky izoflavóny, ktoré sa považujú za silné antioxidanty. Je vhodná pre každého, výnimkou sú len ľudia trpiaci na alergiu na sóju. Podporuje zdravé srdce, zlepšuje stav kostí, znižuje riziko cukrovky, rakoviny a zmierňuje nepríjemné príznaky menopauzy.
Vyrába sa podobne ako syr, ale základnou surovinou je sójové mlieko, respektíve nápoj získaný zo sójových bôbov. Má jemnú textúru, neutrálnu chuť, ktorá sa dá kombinovať s rôznymi bylinkami, korením, pripravovať na sladko, na slano, variť, piecť aj grilovať.
Spirulina: Zázračná super potravina
Takmer každý vie, že spirulina je zázračná super potravina pre zdravie, no nechutí. Spirulina je termín, ktorý označuje celú čeľaď modrozelených jednobunkových rias s mimoriadne veľkým množstvom bielkovín (asi 70 %), minerálov, vitamínov, mastných kyselín a ďalších živín. Špecialisti teda spirulinu uznávajú pre jej protizápalové, antivírusové a antihistamínové účinky, ako aj pre schopnosť bojovať proti rakovine.
Čoho sa vyvarovať v šalátoch
- Opekaný chlieb alebo toasty: Sú spracované potraviny. Zvyčajne sa vyrábajú z pšenice, ktorá obsahuje lepok a s pridaním rafinovaných olejov.
- Klasická majonéza: Obsahuje vajcia, olej (často sójový), soľ, ocot, umelé dochucovadlá a zvyčajne nejaké sladidlo, ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Väčšina sóje je geneticky modifikovaná a geneticky modifikované potraviny môžu spôsobovať reálnu hrozbu pre ľudstvo.
- Syr: Je vysoko nasýtený tuk, soľ a kalórie. Väčšina syrov sa vyrába z mliečnych výrobkov. Jedným z najväčších problémov s kravským mliekom a výrobkami z neho sa spája s hlavnou bielkovinou, ktorá sa v nich nachádza: s kazeínom.
- Mäso: Pridáva šalátom veľa tuku a kalórií. Podobne spracované druhy mäsa, ako je slanina a šunka, pridávajú jedlu chemikálie, cukor a veľa soli.
- Šľahačka: Je vysoko spracovaná umelá potravina, ktorá sa vyrába z prísad ako sú hydrogenovaný olej, vysoko fruktózový sirup, umelé príchute a iné chemické látky.