Bataty, alebo sladké zemiaky, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Sú vnímané ako zdravšia alternatíva k bežným zemiakom, a to vďaka ich sladkej chuti, všestrannosti v kuchyni a bohatému nutričnému profilu. Často sú odporúčané nutričnými poradcami a obľúbené medzi ľuďmi, ktorí preferujú zdravý životný štýl. Avšak, aj napriek ich mnohým benefitom, je dôležité poznať aj potenciálne riziká spojené s ich konzumáciou, najmä pre ľudí s cukrovkou.
Prečo sú bataty také populárne?
Popularita batátov pramení z ich výživových hodnôt a príjemnej chuti. Mnohí ich považujú za zdravšiu náhradu klasických zemiakov, pretože obsahujú viac vlákniny a niektorých vitamínov. Trendy v zdravej výžive tiež prispeli k ich popularite, často sú odporúčané pri rôznych diétach, ako je bezlepková alebo paleo diéta. Okrem toho, bataty sú bohaté na antioxidanty a živiny, ktoré podporujú zdravie očí, srdca a imunitného systému.
Nutričné hodnoty batátov
Bataty sú bohaté na základné živiny. Okrem makroživín sú významným zdrojom antioxidantov, najmä betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ten je dôležitý pre zrak, pokožku a imunitný systém. Z ďalších pozitívnych látok stojí za zmienku obsah polyfenolov a ďalších fytochemikálií, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Je však dôležité si uvedomiť, že spôsob prípravy môže ovplyvniť obsah niektorých živín. Napríklad pečením alebo varením sa môže znížiť obsah vitamínu C.
Potenciálne riziká a alergie
Hoci sú bataty pre väčšinu ľudí bezpečné, existujú prípady, keď môžu vyvolať alergickú reakciu. Tá je síce pomerne vzácna, no nemala by sa podceňovať. V zriedkavých prípadoch môže dôjsť k závažnej alergickej reakcii - anafylaxii, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Niektorí ľudia môžu pociťovať aj nešpecifické tráviace problémy, ako sú nadúvanie, kŕče či hnačka. Pri podozrení na alergickú reakciu je vždy vhodné vyhľadať lekára.
Bataty a cukrovka
Bataty sú vnímané ako zdravšia alternatíva bežných zemiakov, no aj tak by si mali ľudia s cukrovkou dávať na ich konzumáciu pozor. Niektoré odrody batátov môžu mať vyšší obsah cukrov, čo môže ovplyvniť hladinu krvného cukru. Je tiež dôležité, aby sa bataty nevyužívali ako hlavná alebo jediná príloha v jedle, ale skôr ako súčasť pestrej a vyváženej stravy.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Glykemický index (GI) a jeho význam pre diabetikov
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Ako pripravovať bataty pre diabetikov?
Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť. Odporúčané spôsoby prípravy:
- Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Chladenie po uvarení: Chladenie batátov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Podávanie batátov s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Pestovanie a pesticídy
Pri pestovaní batátov sa často používajú pesticídy, ktoré môžu v niektorých prípadoch pretrvávať aj po spracovaní. Bataty by sa mali vždy dôkladne umývať a v prípade pochybností aj ošúpať, najmä ak nie sú z ekologického poľnohospodárstva. Ďalším rizikom je obsah oxalátov, ktoré môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov u citlivých osôb. Pri kúpe vyhľadávajte bataty z ekologického poľnohospodárstva (BIO).
Benefity sladkých zemiakov
Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré ochraňujú ľudské telo pred poškodením zo strany voľných radikálov. Jedením sladkých zemiakov taktiež podporujete zdravie čreva a mozgu. Sladké zemiaky taktiež obsahujú vysoké množstvo betakaroténu, ktorý sa premieňa na vitamín A a podporuje dobrý zrak i váš imunitný systém. Iba 1 kus sladkého zemiaku vám poskytne až 400 % dávku vitamínu A, ktorý potrebujete príjimať každý deň. Vďaka tomu konzumácia sladkých zemiakov pomáha udržať vaše oči zdravé a umožní vášmu imunitnému systému bojovať proti choroboplodným zárodkom. Z konzumácie sladkých zemiakov majú benefity taktiež vaše srdce i vaše obličky. Sladké zemiaky majú relatívne nízky obsah kalórií, takže môžu predstavovať dobrý zdroj jedla, kedykoľvek budete cítiť hlad. Pre udržanie vašej zdravej hmotnosti ich však konzumujte ideálne varené alebo opekané. Nie vo vyprážanej forme.
Sú sladké zemiaky vhodné pri cukrovke?
Áno. Sladké zemiaky sú v miernou množstve bezpečnou voľbou aj v prípade cukrovky. Majú vysoký obsah vlákniny, ale zároveň nízky glykemický index, čo znamená miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Tento fakt môže ľuďom s cukrovkou pomáhať pri kontrole hladiny ich krvného cukru.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Ďalšie benefity sladkých zemiakov:
- Znižovanie krvného tlaku: Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu a vitamínu C, dvoch látok, ktoré bojujú proti vysokému krvnému tlaku. Rovnako tak obsahujú betakarotén, ktorý pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
- Podpora chudnutia: Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomáhať pri chudnutí brušného tuku. Vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch dokáže vo vás vyvolať pocit sýtosti po jedle a pomôcť vám tak držať sa vášho jedálnička pri chudnutí.
- Vysoký obsah vlákniny: Šupka sladkých zemiakov totiž obsahuje vlákninu. Štúdia z roku 2021 ukázala, že šupka sladkých zemiakov obsahuje až o 64 % vlákniny viac, ako keby ste sladké zemiaky konzumovali iba samotné, bez šupky. Vedci tak prišli k záveru, že konzumácia sladkých zemiakov so šupkou, je najlepší spôsob, ako zo sladkých zemiakov prijať vysoký obsah vlákniny.
Sladké vs. klasické zemiaky
Hoci oba druhy zemiakov môžu tvoriť súčasť zdravého stravovania, sladké zemiaky sú všeobecne zdravšie, ako klasické zemiaky. Čiastočne kvôli tomu, že majú veľmi vysoký obsah vitamínu A. Sladké zemiaky majú taktiež nižší glykemický index, čo znamená, že vám hladinu cukru v krvi zvýšia miernejšie, ako klasické zemiaky. 100 gramov sladkých zemiakov obsahuje 86 kcal, 20.1 g sacharidov, 1.57 g bielkovín, 0.05 g tuku a 3.0 g vlákniny.
Recepty zo sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.
1. Placky zo sladkých zemiakov
Originálny obed alebo víkendové raňajky, ktoré si môžeme pripraviť na sladko alebo slano.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- 50 ml kvalitného mlieka
- 1 ČL sódy bikarbóny
- 1 vajce
- kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
- trocha kokosového oleja alebo masla
Ako budeme postupovať?
- Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá.
- Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista.
- K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.
2. Netradičné halušky z batatov
Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- Na halušky:
- 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
- 100 g špaldovej múky
- 1 vajce
- soľ a korenie
- Na omáčku:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1-2 mrkvy
- 80 g kvalitného tofu
Ako budeme postupovať?
- Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme.
- Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať.
- Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.
3. Bleskové batatové hranolky
Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické. Sladučké vďaka batatom a lahodné vďaka kvalitnému olivovému oleju.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- soľ, korenie
- olivový olej
- tymián
Ako budeme postupovať?
- Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
- Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
- Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).
TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.
Zemiak (ľulok zemiakový) verzus Batat (povojník batatový)
V ďalšej zo série porovnaní si nebudeme porovnávať údaje na etikete, ale rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.
Zemiak (ľulok zemiakový)
Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiakový škrob, ktorý obsahujú zemiaky, určite poznáš. Vieš aj, že sa veľmi využíva pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantotenovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík. Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.
Porovnanie kalorických hodnôt
*Pomer na 100 g každej suroviny sa môže mierne líšiť odrodou a vplyvom prostredia a skladovania:
- zemiaky varené bez šupky: 85 kcal
- bataty varené bez šupky: 79 kcal
- zemiaky pečené so šupkou: 90 kcal
- bataty pečené so šupkou: 86 kcal
- zemiaková kaša: 95 kcal
- zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- zemiakové knedle: 103 kcal
- zemiakové lupienky: 513 kcal
Kalorické hodnoty zemiakov a batatov sú približne rovnaké. Teraz porovnaj iné potraviny obsahujúce škrob:
- ryža: 363 kcal
- chlieb: 246 kcal
- pečivo (rafinovaná múka): 278 kcal
- cestoviny: 390 kcal
Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.
Prečo záleží na spôsobe prípravy?
Na spôsobe prípravy naozaj záleží. Ak si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky. Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.
Antinutričné látky v zemiakoch
Medzi ďalšie tieto látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky (vysvetlené nižšie) nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami odstrániť. V zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza tento jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody. Podobne sa môže zachovať aj v šupke zemiakov pri ich pečení so šupkou. Dobrá správa je, že vplyvom teploty ho znehodnocujeme. Niekedy však môže byť farba zemiakov mierne dozelena spôsobená chlorofylom, (zelené farbivo nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré rastlina používa v procese fotosyntézy na premenu energie), ktorý vznikne v zemiakoch v závislosti od tepla a svetla.
Batat (povojník batatový)
Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny. Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.
Porovnanie zemiakov a batatov
| Názov | Zemiak (ľulok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 | 0,14 |
| Sacharidy | 19 | 18 |
| z toho cukry | 0 | 6 |
| Bielkoviny | 2 | 1 |
| Vláknina | 1 | 3 |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | -250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania. Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.
Rady pri kúpe a skladovaní:
Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú). Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie. Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku). Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C. V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku. Rady platia pri oboch variantoch zemiakov.