Strava zohráva kľúčovú úlohu v živote diabetikov. Pomáha im oboznámiť sa s diabetom, najmä s glykémiou, ktorá je ovplyvnená konzumáciou jedla, predovšetkým sacharidových potravín. Pre lepšiu kontrolu glykémie po jedle je dôležité vyberať potraviny s nižším glykemickým indexom (GI). Tento článok sa zameriava na varenú kukuricu, jej glykemický index a vhodnosť pre diabetikov.
Čo je to glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu.
Potraviny s nižším GI spôsobujú pomalšie a menšie zvýšenie glykémie. Patria k nim strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, mlieko, ovocie a zelenina. Sú vhodné v celodennej strave hlavne pre diabetikov 2. typu. Konzumáciou potravín s nižším GI sa dosiahne dlhší pocit zasýtenia a zníži sa pocit hladu, čo pomáha aj pri chudnutí.
Potraviny s vyšším GI zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie. Ich nevýhodou je, že zvyšujú chuť na sladkosti a ukladanie podkožného tuku. Znižujú citlivosť na inzulín a zhoršujú metabolickú kompenzáciu. Týmto potravinám sa má vyhýbať najmä diabetik 2. typu.
Výšku GI ovplyvňuje nielen výber potravín, ale aj ich technologická úprava. Napríklad, zemiaky varené vo vode majú vyšší GI (87) ako zemiaky v pare (65) alebo v šupke (50). Aj surová mrkva má GI nižší (35) ako varená (49). GI ovplyvňuje aj prítomnosť ostatných živín (bielkovín a tukov), ktoré sa konzumujú spolu so sacharidovými potravinami.
Prečítajte si tiež: Varená čokoláda so šľahačkou
Glykemický index varenej kukurice
Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo relatívne vhodné pre diabetikov. Avšak, je dôležité konzumovať ju s mierou a zohľadniť ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú glykémiu.
Kukurica a diabetes: Čo by ste mali vedieť?
Kukurica je zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny. Obsahuje rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1, ktorý je nevyhnutný pre spracovanie sacharidov. Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.
Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková.
Ako konzumovať kukuricu pri diabete?
- Množstvo: Jeden väčší klas kukurice môže mať aj 3 sacharidové jednotky. Preto si diabetici musia započítať konzumované množstvo kukurice do svojho denného príjmu sacharidov.
- Úprava: Kukuricu uvarte len al dente (tvrdšiu) a bude mať nižší glykemický index, ako má kukurica uvarená do mäkka.
- Kombinácia: Kombinujte kukuricu s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, aby sa spomalilo vstrebávanie sacharidov a znížil glykemický index celého jedla.
- Sledovanie glykémie: Monitorujte svoju glykémiu po konzumácii kukurice, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na túto potravinu.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce glykémiu
Okrem glykemického indexu potravín existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú glykémiu:
- Množstvo sacharidov: Čím viac sacharidov skonzumujete, tým vyššia bude vaša glykémia.
- Kombinácia potravín: Kombinácia sacharidov s bielkovinami, tukmi a vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a znižuje glykémiu.
- Technologická úprava potravín: Varenie, pečenie, mixovanie a strúhanie potravín zvyšuje ich glykemický index.
- Individuálny metabolizmus: Každý človek má iný metabolizmus a reaguje na potraviny odlišne.
- Veľkosť porcie: Čím väčšia je porcia jedla, tým vyššia bude glykémia.
- Kyslosť potravín: Kyslé potraviny spomaľujú trávenie a znižujú glykemický index.
Sacharidové jednotky (SJ)
Pre diabetikov je dôležité počítať sacharidové jednotky (SJ) v jedle. 1 SJ (sacharidová jednotka) je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 g využiteľných sacharidov. Množstvo pre 1 SJ sa porovnáva s čistou glukózou, nakoľko 10 g glukózy je 1 SJ. 1 SJ zvýši glykémiu asi o 2 mmol/l.
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Ostatné sacharidové potraviny sú uvádzané v množstve, ktoré tiež zodpovedá 10 g sacharidov, ale glykémiu zvýšia rozdielne rýchlo. Aby sa dosiahla lepšia glykémia po jedle, potrebné je vyberať potraviny s nižším GI.
Vhodné zdroje potravín s nižším GI
Medzi vhodné zdroje potravín s nižším GI patria:
- Celozrnné obilniny a chleboviny
- Cestoviny
- Mliečne výrobky
- Strukoviny
- Ovocie a zelenina (s mierou, vzhľadom na obsah cukru)
- Zelenina (kapusta, cuketa, uhorka, brokolica, cesnak, tekvica, hlávkový šalát, špargľa, kel, kaleráb, karfiol, baklažán, paprika, paradajka, reďkovka, rebarbora, špenát, huby, olivy)
Ovocie a diabetes
Mnohí diabetici sa obávajú konzumovať ovocie, nakoľko sú presvedčení, že práve ovocie im výrazne a nežiaduco zvyšuje glykémiu. Ale glykémiu im zvýši nielen ovocie, ale aj ostatné sacharidové potraviny! Keď si diabetik 1 porciu ovocia započíta do počtu SJ v jedle a vyberá medzi ovocím neprezreté druhy a správne sa vie zorientovať v množstve pre 1 SJ, ovocie mu glykémiu nenaruší. Vhodné je napr. zjesť 1 malé jablko, ktoré zodpovedá 1 SJ alebo 1 väčšie za 2 SJ započítať do počtu SJ v porcii jedla na dávku inzulínu. Jablká patria do skupiny potravín s nízkym GI. Čerešne majú GI len 22. Sú bohaté na minerálne látky, vitamíny a vlákninu. Jesť ovocie surové je zdravšie, lebo pomalšie zvyšuje glykémiu ako z neho pripravená ovocná šťava alebo kompót.
Vláknina a diabetes
Medzi dôležité zložky dobrej životosprávy patrí aj vláknina. Zahŕňa skupinu mnohých polysacharidov, ktoré sú stráviteľné iba z časti alebo vôbec, no napriek tomu majú pre naše telo podstatný význam. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
- Nerozpustná vláknina: Zväčšuje objem a obsah natrávenej potravy v črevách, urýchľuje prechod jedla, zmäkčuje stolicu a napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu čriev. Nachádza sa napríklad v celozrnných potravinách, ovocí a zelenine (zrniečka, šupka, karfiol, zelené struky fazule), v hnedej ryži, orechoch, olejnatých semienkach, či pšeničných otrubách.
- Rozpustná vláknina: Reaguje s vodou, čím naberá na objeme (napučiava) a mení sa na akýsi rôsolovitý gél, následne v tráviacom trakte kvasí a môže byť využitá ako zdroj energie.
Tuky a diabetes
Strava diabetika by mala obsahovať obmedzené množstvo tukov, najmä živočíšnych tukov.
Prečítajte si tiež: Varená ryža krok za krokom
Bielkoviny a diabetes
Bielkoviny sú makroživina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty, vytvára a udržiava zdravie našich kostí, vlasov, pokožky a nechtov. Pomáha podporovať náš imunitný systém a využíva sa na tvorbu enzýmov a hormónov, ako je inzulín a glukagón.
Plnohodnotné a neplnohodnotné bielkoviny
- Plnohodnotné bielkoviny: Obsahujú všetky aminokyseliny (vajcia, mäso, hydina, ryby, mlieko a syry).
- Neplnohodnotné bielkoviny: Celozrnné obilniny (ryža, kukurica, ovos, pšenica, žito, pohanka, proso), strukoviny (sója, fazuľa, hrach, šošovica), semená, orechy a zemiaky.
Umelé sladidlá a diabetes
Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza.
Stévia cukrová (Stevia rebaudiana) je subtropická rastlina, ktorá sa využíva ako náhrada cukru. Obsahuje 8 zlúčenín, ktoré majú vyššiu sladkosť ako cukor (steviozid - 300 krát sladší ako sacharóza) a disponuje zanedbateľným počtom kalórií.
Príklady glykemických indexov potravín
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Banán sladký | 60 |
| Pečivo, bageta biela | 60 |
| Sladené kondenzované mlieko | 61 |
| Zemiaky varené | 87 (vo vode) |
| Zemiaky parené | 65 |
| Zemiaky v šupke | 50 |
| Zemiaková kaša | 70 |
| Mrkva surová | 35 |
| Mrkva varená | 49 |
| Vlašské orechy | 15 |
| Arašidy | 20 |
| Múka | 70 |
| Múka z pohánky | 50 |
| Čerešne | 22 |
| Sladká kukurica | 58 |
Uvedené hodnoty sú orientačné a negarantujeme ich absolútnu presnosť.