Fazuľa je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete a je známa svojimi výživnými vlastnosťami a zdravotnými benefitmi. Medzi najrozšírenejšie druhy patrí červená a biela fazuľa. Tento článok sa zameriava na porovnanie nutričných hodnôt červenej a bielej fazule a na ich vplyv na zdravie.
Nutričné hodnoty červenej fazule
Veľká červená fazuľa, známa aj ako fazuľa kidney, je bohatá na živiny a ponúka množstvo zdravotných výhod. Na 100 g surovej červenej fazule pripadá približne:
- Energetická hodnota: 409 kcal / 1712 kJ
- Bielkoviny: 23,6 g
- Sacharidy: 61,3 g
- Cukry: 2,1 g
- Tuky: 1,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,07 g
- Sodík: 0 g
- PHE (fenylalanín): 1180 mg
Červená fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív. Obsahuje tiež komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu. Okrem toho je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Nutričné hodnoty bielej fazule
Biela fazuľa, niekedy nazývaná aj maslová fazuľa, má jemnú konzistenciu a sladkastú chuť pripomínajúcu jedlé gaštany. Je tiež bohatá na živiny a ponúka podobné zdravotné výhody ako červená fazuľa.
Biela fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín, škrobov a vlákniny. Obsahuje vitamíny (vitamín C, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny skupiny B) a minerály (mangán, železo, zinok, horčík a vápnik).
Prečítajte si tiež: Objavte kôstkové ovocie
Porovnanie nutričných hodnôt
Hoci červená a biela fazuľa majú podobné nutričné profily, existujú určité rozdiely. Biela fazuľa má najvyšší obsah železa zo všetkých strukovín.
Zdravotné benefity fazule
Fazuľa, vrátane červenej a bielej, ponúka množstvo zdravotných benefitov:
Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny v fazuli podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina a komplexné sacharidy v fazuli pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
Podpora zdravia srdca: Fazuľa obsahuje látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čím prispievajú k zdraviu srdca a ciev.
Prečítajte si tiež: Tipy pre varenie s červenou šošovicou
Prevencia obezity: Fazuľa má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti a pomáha pri regulácii hmotnosti. Jedna observačná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, majú o 22 % nižšie riziko vzniku obezity a o 23 % nižšie riziko zväčšenia obvodu pásu v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú pravidelnými konzumentami fazule.
Zdroj bielkovín: Fazuľa je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast, opravu tkanív a celkové zdravie.
Zníženie rizika vzniku rakoviny: Strukoviny sú jedny z nutrične najkomplexnejších potravinových skupín a znižujú riziko vzniku rakoviny.
Ako zaradiť fazuľu do stravy
Fazuľa sa dá ľahko zaradiť do stravy rôznymi spôsobmi:
- Polievky a šaláty: Fazuľa je skvelou prísadou do polievok a šalátov.
- Prílohy: Biela fazuľa je vhodnou prílohou k jedlám z mäsa, rýb, hydiny či obilnín.
- Hlavné jedlá: Fazuľa môže byť základom vegetariánskych a vegánskych jedál, ako sú napríklad chilli con carne alebo fazuľové burgery.
- Nátierky: Cícer sa používa na výrobu hummusu, ktorý je zdravou a chutnou nátierkou.
Príprava a skladovanie fazule
Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií.
Prečítajte si tiež: Rýchla fazuľová polievka
Väčšinu druhov strukovín je potrebné pred varením namočiť do studenej vody, aby sa znížil obsah antinutričných látok a zlepšila sa stráviteľnosť. Výnimkou je červená šošovica, polený hrach a fazuľa „čierne oko”, ktoré nie je potrebné namáčať. Strukoviny v konzerve tiež nemusíte namáčať a do varenia ich môžete pridať priamo.
Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní.
Tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť a rozdeľte ich na menšie porcie.
Konzervovaná vs. Sušená fazuľa
Pri výbere medzi konzervovanou a sušenou fazuľou je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Konzervovaná fazuľa je rýchlejšia a pohodlnejšia na prípravu, ale môže obsahovať pridanú soľ a iné prísady. Sušená fazuľa vyžaduje dlhšiu prípravu, ale umožňuje lepšiu kontrolu nad prísadami a nutričnou hodnotou. Ak konzumujeme konzervovanú zeleninu, mali by sme vyberať základnú verziu bez ochucujúcej omáčky, aby sme obsah danej strukoviny nemali znížený na úkor pridaných ochucujúcich surovín. Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním. Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
Mýty o fazuli
Mýtus: Konzerva rovná sa konzervant.
Vysvetlenie: Ide o dva rozdielne pojmy. Konzervant je prírodná alebo syntetická chemická látka pridávaná do potraviny (pod označením E 200 až E 299), aby sa zabránilo alebo obmedzilo nežiaducim chemickým premenám alebo rozkladu potraviny mikrobiálnym pôsobením. Konzervácia je úprava potraviny, na ktorú sa používajú najčastejšie antimikrobiálne látky, ktoré bránia mikroorganizmom a hubám v rozklade sacharidov. Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou.