Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú obľúbenou a zdravou pochúťkou, ktorú si môžete vychutnať na mnoho spôsobov. Sú vynikajúce ako príloha, hlavné jedlo, súčasť zdravých dezertov alebo polievok. Ak hľadáte spôsob, ako znížiť obsah tukov a kalórií vo vašej strave, batáty sú ideálnou voľbou. Tento článok vám prináša inšpirácie na jednoduché a diétne recepty s batátmi, ktoré sú vhodné na chudnutie a väčšina z nich je bez múky a cukru. Vybrať si môžete z diétnych raňajok, obedov, večerí, polievok, dezertov či šalátov s batátmi. Všetky tieto fit recepty sú zdravé, jednoduché a chutné.
Prečo si vybrať batáty?
Batáty sa vyznačujú vysokým podielom vitamínov A, C a skupiny B, ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela a podporujú imunitný systém v boji proti ochoreniam. Obsahujú tiež sacharidy, proteíny a karotenoidy. Sú skvelým zdrojom energie a živín, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie. V porovnaní s klasickými zemiakmi, batáty pomalšie zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo je výhodné najmä pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Príprava batátov
Batáty je možné pripravovať na rôzne spôsoby. Môžete ich variť, piecť alebo pripravovať v pare. Každý spôsob prípravy má svoje výhody a vplyv na finálnu chuť.
- Varenie: Klasický spôsob, ktorý je jednoduchý a rýchly. Batáty si umyjeme, očistíme a nakrájame na malé kúsky, aby sa nám čo najrýchlejšie uvarili. V hrnci ich varíme vo vode, ktorú osolíme štipkou soli. Batáty by mali byť mäkké už po 5-7 minútach varenia.
- Pečenie: Pečenie v rúre zvýrazní prirodzenú sladkosť batátov a dodá im mierne karamelizovanú chuť. Batáty sa pečú vcelku alebo nakrájané na kocky pri teplote 200°C, kým nie sú mäkké.
- Varenie v pare: Tento spôsob zachováva viac živín a batáty si udržia svoju prirodzenú chuť.
Ak sa rozhodnete pre varenie, varte batáty v šupke, aby ste minimalizovali stratu živín a chuťových látok. Po uvarení ich nechajte mierne vychladnúť a potom ich ošúpte.
Recept na krémové batátové pyré
Batátové pyré je vynikajúca príloha, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu. Jeho jemná, krémová konzistencia a mierne sladká chuť ho predurčujú ako dokonalý doplnok k rôznym druhom mäsa, rýb, ale aj zeleninovým jedlám.
Prečítajte si tiež: Dip k batátovým hranolkám
Ingrediencie:
- 1 kg batátov
- 50 g masla (alebo rastlinnej alternatívy pre vegánsku verziu)
- 100 ml smotany na šľahanie (33% tuku) alebo rastlinného mlieka (napr. kokosové, mandľové)
- Soľ
- Čierne korenie
- Muškátový oriešok (štipka)
Postup:
- Batáty dôkladne umyte a ošúpte. Nakrájajte ich na menšie kocky, aby sa rýchlejšie uvarili.
- Kocky batátov vložte do hrnca s osolenou vodou a varte ich do mäkka (približne 15-20 minút).
- Po uvarení batáty sceďte a vráťte ich do hrnca.
- Pridajte maslo (alebo rastlinnú alternatívu) a nechajte ho rozpustiť.
- Rozmixujte batáty pomocou ponorného mixéra alebo ich pretlačte cez sitko. Ak chcete pyré ešte jemnejšie, môžete ho prelisovať cez jemné sitko. To odstráni prípadné hrudky a zabezpečí dokonalú hladkosť.
- Pridajte smotanu (alebo rastlinné mlieko) a dôkladne premiešajte, aby ste dosiahli krémovú konzistenciu.
- Dochuťte soľou, čiernym korením a štipkou muškátového orieška.
Kreatívne dochucovanie
Základný recept na batátové pyré je skvelý, ale nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a koreninami. Tu je niekoľko nápadov:
- Cesnak: Pridajte pečený cesnak pre výraznejšiu chuť.
- Zázvor: Štipka mletého zázvoru dodá pyré jemne pikantný nádych.
- Chilli: Pre milovníkov pikantných jedál pridajte štipku chilli vločiek.
- Javorový sirup: Pre sladšiu verziu pyré pridajte lyžicu javorového sirupu.
- Bylinky: Čerstvé bylinky ako rozmarín, tymián alebo petržlen dodajú pyré sviežu chuť.
- Cibuľka: Pridať môžete aj pažítku.
- Kurkuma a bazalka: V hrnci speníme maslo spolu s kurkumou a nasekanou bazalkou.
Pri dochucovaní postupujte opatrne a pridávajte koreniny a príchute postupne. Vždy ochutnajte a prispôsobte si chuť podľa vlastných preferencií.
Servírovanie
Batátové pyré je skvelé ako príloha k rôznym jedlám. Môžete ho podávať:
- S pečeným alebo grilovaným mäsom (napr. kuracie, bravčové, hovädzie).
- S rybami (napr. losos, treska).
- So zeleninovými jedlami (napr. pečená zelenina, hubové ragú).
- Ako súčasť slávnostného menu.
Pri servírovaní môžete pyré ozdobiť čerstvými bylinkami, posypať opraženými orechmi alebo pokvapkať olivovým olejom.
Ďalšie recepty s batátovým pyré
- Morčacie závitky a batátové pyré: Výborne dochutené šťavnaté mäsko s chrumkavou parmezánovou krustou a zvýraznené bazalkovým pestom. Dokonalú slankavú chuť dopĺňa sladkasté batátové pyré.
- Postup prípravy: Batát aj petržlen si ošúpeme, nakrájame na malé kúsky a dáme variť do vriacej vody na 10 minút. Medzitým si mäso vyklepeme natenko. Potrieme pestom, pridáme plátok syra a zrolujeme do rolky. Prichytíme špajlou. Rolku zvonku potrieme dijon horčicou, okoreníme, osolíme a obalíme v nastrúhanom parmezáne. Sprudka opečieme na kokosovom oleji z každej strany, prikryjeme a dusíme cca 10 min, resp. pokým je mäso hotové. Uvarenú kašu scedíme, pridáme kus masla, osolíme a nastrúhame muškátový oriešok, osolíme, kvapneme trošku citrónovej šťavy a popučíme pučidlom na pyré. Hotové mäsko prekrojíme napoly, vyberieme špajlu a podávame.
- Morčacie prsia s batátovým pyré a kapustou: Morčacie prsia osolíme, okoreníme a zviažeme pomocou kuchynského špagátu, aby sa piekli rovnomerne. Posypeme ich grilovacím korením a nasekanou petržlenovou vňaťou. Opečieme ich na panvici s rozpáleným olejom po všetkých stranách. Potom preložíme do zapekacej misy, prelejeme výpekom, podlejeme vodou a do mäsa zapichneme teplomer. Mäso pečieme vo vyhriatej rúre pri 160 °C tak dlho, kým vnútorná teplota mäsa nevystúpi na 70 °C. Na rozpálenej panvici s 1 lyžičkou masla restujeme nadrobno nakrájanú slaninu. Po chvíli pridáme cibuľu nakrájanú na pásiky. Oblanšírovanú kapustu nakrájame na rezance a pridáme k slaninovo-cibuľovému základu.
- Restovaný losos s batátovým pyré: Losos v kombinácii s batátmi je vhodný pre športovcov, ktorí chcú využiť energiu z tukov efektívnejšie. Je vhodný tiež pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
- Ingrediencie:
- 450 g chladeného lososa
- 50 ml olivového oleja
- 10 g sezamu
- 1 citrón
- Soľ
- 2 väčšie batáty
- 50 ml olivového oleja
- Nadrobno nakrájaná stredne veľká cibuľa
- Soľ
- Príprava:
- Batáty si ošúpeme, nakrájame na menšie kúsky a uvaríme do mäkka.
- Na panvici na olivovom oleji do zlatista opečieme nadrobno nakrájanú stredne veľkú cibuľu.
- Po uvarení sladkých zemiakov, scedíme vodu a spolu s upraženou cibuľkou rozmixujeme úplne do hladka.
- Plátky lososa si z oboch strán posypeme sezamom. Lososa následne restujeme z oboch strán približne 10 minút na prudšom plameni.
- Ingrediencie:
Batátové hranolky
Batátové hranolky majú super chuť len tak samotné ako fitness snack, ale skvele sa hodia aj ako príloha napríklad k bravčovej bábike alebo clubsandwichi.
Prečítajte si tiež: Chutné batatové hranolky
- Postup: Plech vystel papierom na pečenie, postriekaj olivovým olejom, naskladaj naň hranolky, ideálne aby sa nedotýkali, znovu postriekaj olejom a osole. Peč 15 - 20 minút na 180 ° C a stráž, aby sa hranolky nespálili.
Z druhej polovice upečených batát si môžete urobiť batátové pyré. Stačí zabaliť do alobalu, piecť spoločne s hranolkami a potom ešte navyše 10 - 20 minút, kým nebude batáta po zapichnutí noža úplne mäkká. Potom ošúp a rozmixuj.
Varianty receptu pre rôzne stravovacie preferencie
Recept na batátové pyré sa dá jednoducho prispôsobiť rôznym stravovacím preferenciám:
- Vegánska verzia: Namiesto masla a smotany použite rastlinné alternatívy, ako napríklad kokosové mlieko, mandľové mlieko alebo rastlinný tuk.
- Bezlepková verzia: Recept je prirodzene bezlepkový.
- Pre deti: Vynechajte pikantné koreniny a pridajte trochu jablkového pyré pre sladšiu chuť.
Pri príprave vegánskej verzie dávajte pozor na chuť rastlinných alternatív. Niektoré môžu mať výraznejšiu chuť, ktorá by mohla prekryť chuť batátov.
Prečítajte si tiež: Zdravšie batátové hranolky