V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravšiu stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám. Jednou z populárnych alternatív sú batatové hranolky. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty batatových hranoliek a porovnáme ich so zemiakovými hranolkami, aby sme zistili, ktoré sú pre nás zdravšie.
Zemiak vs. Batat: Nutričné porovnanie
Hoci sú zemiaky a bataty na pohľad odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Je však dôležité podotknúť, že patria do odlišných botanických rodín, a preto majú odlišné zloženie živín a prínos pre naše zdravie.
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Zemiak patrí do čeľade ľuľkovité a pochádza z Južnej Ameriky. V súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Obsahujú aj karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, preto je vhodné konzumovať ich aj so šupkou.
Batat (povojník batatový)
Batat, alebo sladký zemiak, patrí do čeľade pupencovité a pochádza z Peru. Od bežných zemiakov sa odlišuje nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Sú bohaté na betakarotén, ktorý je provitamínom skupiny A. Pre lepšie využitie vitamínu A je vhodné pridať k batatom tuk, pretože je rozpustný v tukoch. Bataty obsahujú aj fytoživiny (antioxidanty, protizápalové živiny) významné pre naše zdravie.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g, varené bez šupky)
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 | 0,05 - 0,18 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B3 | 1 - 2 mg | 0,6 mg |
| Vitamín B5 | 0,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 0,2 mg |
| Vitamín B9 | 8 - 20 µg | 11 µg |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Sodík | 30 - 280 mg | 550 mg |
| Draslík | 4 400 - 5 700 mg | 3370 mg |
| Chlór | 450 - 790 mg | - |
| Horčík | 200 - 320 mg | - 250 mg |
| Vápnik | 30 - 130 mg | 300 mg |
| Fosfor | 320 - 580 mg | 470 mg |
| Síra | 240 - 350 mg | - |
| Železo | 3 - 8,4 mg | 6 mg |
| Zinok | 1,7 - 4,9 mg | 3 mg |
Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný.
Prečítajte si tiež: Dip k batátovým hranolkám
Vplyv prípravy na nutričné hodnoty
Spôsob prípravy zohráva kľúčovú úlohu pri zachovaní nutričných hodnôt zemiakov a batatov. Vyprážanie v oleji, ako pri hranolkoch, zvyšuje kalorickú hodnotu a pridáva škodlivé trans-tuky a akrylamidy. Pečenie v rúre bez oleja je zdravšou alternatívou, ktorá zachováva viac živín.
Porovnanie kalorických hodnôt:
- Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- Batátové hranolky pečené v rúre bez oleja: 171 kcal
Antinutričné látky v zemiakoch
Zemiaky obsahujú aj antinutričné látky, ako je solanín, ktorý sa nachádza najmä v zelených častiach zemiakov a klíčkoch. Solanín môže byť toxický, preto je dôležité odstrániť zelené časti a klíčky pred konzumáciou. Tepelná úprava znižuje obsah solanínu.
Rady pri kúpe a skladovaní
- Vyberajte si zemiaky a bataty z voľného predaja, aby ste mohli skontrolovať ich kvalitu.
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Skladujte ich v chlade, tme a suchu, ideálne v papierovom vrecku.
- Neskladujte zemiaky v chladničke, pretože sa škrob mení na cukor.
- Neskladujte zemiaky v blízkosti cibule, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
Batatové hranolky z rúry: Recept a nutričné hodnoty
Batatové hranolky z rúry sú zdravou a chutnou alternatívou k tradičným hranolkom.
Nutričné hodnoty (na 100 g):
- Energetická hodnota: 716 kJ / 171 kcal
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 24 g
- Cukry: 14 g
- Tuky: 6 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 7 g
- Soľ: 0,25 g
Recept:
- Bataty ošúpeme a nakrájame na hranolky.
- Hranolky premiešame s olivovým olejom, soľou, korením a bylinkami podľa chuti.
- Rozložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 20-25 minút, kým nie sú zlatisté a chrumkavé.
Prečítajte si tiež: Chutné batatové hranolky
Prečítajte si tiež: Zdravšie batátové hranolky