V súčasnom svete potravín, ktorý sa tvári, že nepozná ročné obdobia, je dôležité hľadať spôsoby, ako si zabezpečiť prísun čerstvých vitamínov a živín aj v zime. Jedným z riešení je klíčenie semienok, ktoré bolo známe už starým civilizáciám. Nakličovanie zvyšuje v semienkach podiel vitamínov, neutralizuje kyselinu fytovú a celkovo zlepšuje ich výživovú hodnotu. Pre začiatočníkov sa odporúčajú zelené fazuľky mungo, ktoré klíčia veľmi rýchlo.
Prečo klíčiť?
Klíčenie semienok má mnoho výhod. Počas klíčenia sa v semenách zvyšuje podiel vitamínov (karotén, vitamíny skupiny B, vitamín C), neutralizuje sa kyselina fytová, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálnych látok. Brendan Brazier vo svojej knihe Vegan v kondícii píše, že v rastlinnej ríši sú klíčky tým, čo je u cicavcov materské mlieko.
Čo sa dá klíčiť?
Naklíčiť sa dá takmer každé zrnko či semienko - strukoviny, obilniny aj olejnaté zrniečka. Pre začiatočníkov sa odporúčajú zelené fazuľky mungo a hnedá šošovica. Horšiu skúsenosť mám s väčšími strukovinami, ako je cícer, sója, hrach, ktoré mi prídu ťažšie stráviteľné (preto ich ďalej tepelne upravujem). Zo zrna prídu vhod ovos, jačmeň (predovšetkým ich bezpluché varianty), dnes opäť populárna pšenica špalda alebo tiež pohánka (tú je treba poctivejšie prepláchnuť, tvorí lepivý šlam). Zo semienok potom slnečnicové, sezamové alebo horčičné. Komplikované sú žerucha, ľanové alebo chia semienka, pretože vytvára sliz, ktorý sa ťažko preplachuje.
Ako klíčiť mungo fazuľu: Návod pre začiatočníkov
Ak ste ešte neklíčili, tu je návod pre úplných začiatočníkov, ako nechať napučať mungo:
- Čo potrebujeme? Odvahu skúsiť niečo nové, mungo (kúpené najlepšie v bio kvalite v zdravej výžive), zavárací pohár "sedmičku" a sitko.
- Preberieme semienka: Mungo najskôr vysypeme na tanier a preberieme chybné či polené semienka. Tie totiž nevzklíčia a mohli by pokaziť úrodu.
- Namáčanie: Fazuľky nasypeme do pohára tak, aby zaberali štvrtinu až tretinu objemu. Zalejeme vodou až po okraj. Postavíme pri izbovej teplote v kuchyni tak, aby sme ich mali na očiach. Necháme napučať aspoň 6 hodín, ideálne cez noc.
- Preplachovanie: Ráno na pohár priložíme sitko a vylejeme všetku vodu. Od tejto chvíle už semienka munga iba 2-3 denne preplachujeme.
- Klíčenie: Akonáhle sa objavia cca polcentimetrové klíčky, čo môže byť podľa teploty najskôr za cca 48 hodín, premiestnime pohár do chladničky. Klíčky budú rásť ďalej, ale už o poznanie pomalšie. Ďalším preplachovaním nič nepokazíte, ale ja už ich preplachujem obvykle až keď sa ich chystám zjesť.
Dôležité tipy pre klíčenie
- Semienka a zrná treba najprv namočiť aspoň v dvojnásobku vody - pri tých väčších (mungo, cícer, šošovka a podobne) na 12 hodín, pri menších (pohánka, quinoa, lucerna) stačí len na 3-5 hodín.
- Semienka a zrniečka nechávame namáčať pri izbovej teplote, mimo priameho slnečného žiarenia.
- Ako často máme semienka preplachovať? Záleží na okolitej teplote. Minimálne dvakrát denne, v lete, keď sú teploty vyššie, pokojne 3x aj 4x. Vyššie teploty nahrávajú plesniam a rýchlejšiemu vysychaniu. Semienka by mali zostať na povrchu mierne vlhké, to im stačí na to, aby rast kľučkov pokračoval. Keby bolo vody príliš, začnú kvasiť.
- Ako dlho klíčiť? Doba sa líši teplotou a tiež druhom semienok. Mungo môžete mať už za dva dni, ak chcete dlhšie výhonky pri drobnejších semienkach, počkáte si napríklad 5-7 dní.
Vybavenie na klíčenie
Na klíčenie môžete použiť rôzne pomôcky:
Prečítajte si tiež: Ako maximalizovať trvanlivosť varených zemiakov
- Zaváracie poháre: Najjednoduchšia a najpraktickejšia možnosť.
- Špeciálne poháre so sieťkou: V eshopoch sa dajú zaobstarať špeciálne poháre so skrutkovacím viečkom, opatreným sieťkou z nerezovej ocele. K nemu patrí ešte kovový stojan na umiestnenie pohára viečkom dole vo vhodnom uhle, aby semenám zaistilo ako dostatočný prísun vzduchu, tak dobrý odtok prebytočnej vody.
- Poschodové sady: Obsahujú niekoľko samostatných nakľučovacích misiek plus spodnú nádobu na zachytávanie prebytočnej vody. Voda preteká miskami z hornej do najspodnejšej, podpery umožňujú dostatočné prúdenie vzduchu medzi miskami. Vďaka špeciálnej úprave je možné zalievať iba hornú misku, a aj k semienkam v dolných miskách sa dostane dostatočné množstvo vody.
- Automatické klíčidlá: Výhodou je časté vlhčenie v malých dávkach a možnosť pestovať nielen klíčky, ale už aj zelené výhonky plné chlorofylu - tzv. microgreens.
Kde kúpiť semienka na klíčenie?
Bežné semienka typu pšenice, ovos, pohánka, mungo, slnečnice atď. obvykle kupujem v zdravých výživách alebo bezobalových predajniach. Odporúčam vyberať suroviny v bio kvalite, ktoré majú z mojej osobnej skúsenosti vyššiu klíčivosť. Určite sa naopak vyhýbajte semenám určeným na výsadbu, môžu byť chemicky ošetrené. Niektoré e-shopy potom ponúkajú veľké balenia menej obvyklých semien inak bežne dostupných surovín, ako sú červená kapusta, brokolica, žerucha a mnohé ďalšie. Jedným z nich je Grizly.sk.
Ako konzumovať klíčky?
Hotové klíčky sú vítaným spestrením zeleninových šalátov. Sú to práve kľučky, ktoré v nich pridajú kalórie a pocit zasýtenosti. Pri väčších zrnách (cícer, hrach) sa mi neosvedčilo ich priame využitie - cítil som, že sú pre môj žalúdok ťažšie stráviteľné. Preto ich ešte tepelne spracovávam - väčšinou kratším opražením na panvici. Z opečeného a cesnakom, čiernym korením a soľou ochuteného hrachu tak možno dostanete tradičnú staročeskú pučálku. Môžete si ju pripraviť do zásoby a uschovanú v chladničke používať napríklad namiesto krutónov do krémových polievok. Tepelnou úpravou samozrejme zničíte aj časť látok, citlivých na teplo.
Akonáhle ste spokojní s ich dĺžkou, klíčky prepláchnite a uložte v uzavretej miske do chladničky. Vydrží v nej niekoľko dní. Ja osobne ich konzumujem surové prvé 3-4 dni, potom už ich pre istotu vždy spracovávam tepelne.
Mungo fazuľa: Výživový profil a benefity
Bio mungo fazuľa obsahuje veľa vitamínov skupiny B a niektorých minerálov - horčíka, železa, mangánu a medi, ďalej obsahuje mungo fazuľa zakúpená v našom eshope veľké množstvo kyseliny listovej a preto je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy. Bio mungo fazuľa je oproti iným strukovinám dobre stráviteľná a nespôsobuje nadúvanie tak, ako pri iných strukovinách, stabilizuje hladinu krvného cukru a sú preto vhodné pre diabetikov.
Mungo je celkovo mimoriadne zdravá a výživná fazuľa, ktorá obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Fazuľka mungo skvele detoxikuje telo, ustaľuje hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol, chráni organizmus pred voľnými radikálmi a podporuje imunitný systém. Celkovo je fazuľa mungo veľmi hodnotnou potravinou, ktorá obsahuje de facto všetky živiny potrebné pre náš organizmus. Vitamíny aj minerálne látky, komplexné sacharidy. Nájdete v nej exenciálne aminokyseliny ako lyzín, leucín či fenylalalín. Mungo je výborné pre tehotné ženy, lebo dodáva im aj plodu dostatok dôležitých živín. Tiež pre celiatikov a diabetikov, keďže je prirodzene bezgluténová. A obsahuje málo kalórií, tak ju pokojne zaraďte do bežného jedálnička.
Prečítajte si tiež: Ako správne skladovať zemiaky
Ako pripraviť mungo fazuľu
Mungo môžete kúpiť sušené a balené vo vrecku, alebo naklíčené. Klíčky fazule, ktoré nájdete zabalené najčastejšie v malých vaničkách skladujte v chladničke a snažte sa ich rýchlo skonzumovať. Ak budete mungo namáčať, pred spracovaním tak urobte 15 až 18 hodín vopred. Soľte ju až po uvarení, inak by fazuľa stvrdla. Z munga môžete pripraviť rôzne polievky a prívarky. Pridávajte ju do šalátov, do ryžových rezancov, rizota, ako prílohu k hlavnému jedlu.
Ak chcete mungo nechať len naklíčiť, najskôr fazuľku prepláchnite, potom zalejte vodou a nechajte napučať cez deň. Následne fazuľu zasa prepláchnite vo vlhku je nechajte klíčiť asi 2-3 dni. Výhonky budú vhodné na konzumáciu, keď dosiahnu výšku cca 2 cm. Zjedzte ich skôr, ako začnú rašiť malé korienky, ktoré síce nie sú na škodu, ale zbytočne odoberajú fazuľke živiny. Takto naklíčené mungo môžete teda hneď konzumovať, dať si ho na maslový chlebík, ako prílohu k jedlu, alebo si fazuľku uložte v uzatvárateľnej nádobe do chladničky.
Recepty s klíčkami mungo
- Klíčková nátierka: Zmiešajte tvaroh s bielym jogurtom, ochuťte soľou, korením a pridajte klíčky (napr. žerucha, lucerna, rukola, mungo), kôpor a jarnú cibuľku.
- Škoricová kaša: Do vriaceho mlieka pridajte naklíčenú pšenicu alebo ovos, škoricu, med a ovocie.
Klíčenie vs. Microgreens
Okrem klíčkov môžete pestovať aj microgreens. Microgreens sú malé rastlinky, ktoré sa zberajú vo fáze, kedy sa na nich objavia prvé lístky, väčšinou po týždni až dvoch od vysadenia. Zberá sa vrchná časť rastliny. Klíčky sú čerstvo naklíčené semienka a spravidla sa jedia po niekoľkých dňoch. Microgreens aj klíčky sú bohaté na vitamíny, minerály, ale aj vlákninu a antioxidanty.
Ako pestovať microgreens
- Pripravte si: Misku s plochým dnom, perlan alebo gél na pestovanie, semienka (rukola, červená repa, reďkovka, kapusta, brokolica, kaleráb, horčica).
- Navlhčite perlan alebo gél.
- Rozložte semienka na perlan alebo gél. Niektoré semienka je dobré nechať namočiť vopred niekoľko hodín vo vode.
- Oroste semienka a zakryte ich viečkom, aby boli v tme.
- Vlhčite semienka 2-3 krát denne.
- Približne po týždni môžete začať konzumovať.
Prečítajte si tiež: Ako dlho marinovať mäso