Cholesterol je životne dôležitá látka, ktorú organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Problém však nastáva, keď je jeho hladina príliš vysoká, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom, najmä srdcovo-cievnym ochoreniam. Vysoká hladina cholesterolu je hlavnou príčinou aterosklerózy, známej aj ako kôrnatenie ciev. Nadbytok cholesterolu a krvných tukov sa ukladá v stenách ciev, čo ich zužuje a obmedzuje prietok krvi do dôležitých orgánov. Tieto zmeny vedú k zápalovým procesom a cievy strácajú svoju pružnosť.
Čo je Cholesterol a Prečo je Dôležitý?
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých telesných bunkách. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán a steroidných hormónov. Telo si cholesterol vyrába samo a zároveň ho prijíma v živočíšnej potrave, ako je mäso a mliečne výrobky.
Riziká Vysokého Cholesterolu
Vysoký cholesterol (hypercholesterolómia) je zradný, pretože sa často neprejavuje žiadnymi príznakmi a prebieha dlho bez povšimnutia. Mnohokrát na problém upozornia až vážne komplikácie v podobe poškodenia dôležitých orgánov. Ateroskleróza, spôsobená vysokým cholesterolom, môže viesť k infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhode (mŕtvici) alebo ischemickej chorobe dolných končatín.
"Zlý" a "Dobrý" Cholesterol
Cholesterol sa v krvi prenáša pomocou lipoproteínov. Existujú dva hlavné typy:
- LDL cholesterol (Low-Density Lipoprotein) - označovaný ako "zlý" cholesterol, pretože prenáša cholesterol do ciev. Ak sú jeho hladiny príliš vysoké, začína sa hromadiť v cievnych stenách.
- HDL cholesterol (High-Density Lipoprotein) - označovaný ako "dobrý" cholesterol, pretože pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, odkiaľ sa odstraňuje z tela.
Dôležitý je pomer medzi LDL a HDL cholesterolom. Rovnako tak je dôležitá hladina triglyceridov, krvných tukov, ktoré telo používa ako zdroj energie.
Prečítajte si tiež: Príčiny zvýšeného výskytu bielkoviny v moči u vegánov
Ako Zistiť Hladinu Cholesterolu
Hladinu cholesterolu a krvných tukov je možné zistiť pomocou laboratórneho vyšetrenia vzorky krvi zo žily. Meria sa HDL, LDL, celkový cholesterol a hladina triglyceridov v krvi. Odber krvi na kontrolu hodnôt cholesterolu musí byť vykonaný vždy nalačno.
Hodnoty cholesterolu a krvných tukov podľa rizika srdcovo-cievnych ochorení:
| Celkový cholesterol | LDL cholesterol | HDL cholesterol | TAG (triglyceridy) | |
|---|---|---|---|---|
| Norma | < 5,0 mmol/l | < 3,0 mmol/l | > 1,2 mmol/l (ženy) | < 1,7 mmol/l |
| > 1,0 mmol/l (muži) | ||||
| Hraničná | 5,15 - 6,19 mmol/l | 3,37 - 4,12 mmol/l | 0,91 - 1,40 mmol/l | 1,80 - 4,00 mmol/l |
| Vysoké riziko | > 6,22 mmol/l | ≥ 4,14 mmol/l | < 0,91 mmol/l | > 4,00 mmol/l |
Príčiny Vysokého Cholesterolu
Vysoká hladina cholesterolu v krvi súvisí hlavne s nezdravou životosprávou. Len malé percento ľudí má vysoký cholesterol spôsobený geneticky. Medzi hlavné príčiny patrí:
- Nezdravý jedálniček s vysokým obsahom nasýtených tukov a transmastných kyselín
- Nedostatok pohybu
- Nadváha a obezita
- Fajčenie
- Nadmerná konzumácia alkoholu
- Stres
Liečba Vysokého Cholesterolu
Liečba vysokého cholesterolu zahŕňa hlavne zmenu životného štýlu a cholesterolovú diétu. Kľúčové sú teda nefarmakologické postupy. Ak zlyhajú režimové opatrenia, nastupuje farmakologická liečba v podobe užívania tabliet (statíny alebo fibráty).
Cholesterolová Diéta: Zmena Životného Štýlu
Cholesterolová diéta nie je diéta v pravom slova zmysle, ale skôr komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa:
- Úpravu jedálnička
- Navýšenie pohybovej aktivity
- Zanechanie fajčenia
- Normalizáciu telesnej hmotnosti
- Zníženie spotreby alkoholu
Hlavné pravidlá diéty pri vysokom cholesterole:
Prečítajte si tiež: Zníženie cukru v krvi bylinkami
Zníženie Príjmu Tukov a Výber Správnych Zdrojov
Pri cholesterolovej diéte sa odporúča znížiť príjem tukov na 25 až 30 % z celkového energetického príjmu. Obmedzte tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny (tučné mäso, údeniny, tučné mliečne výrobky, tučné syry, sadlo, maslo, vajcia) a navýšte podiel tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, ľanový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, tučné ryby). Vyvarujte sa transmastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách.
Vyšší Príjem Vlákniny
Vláknina pomáha znižovať celkový cholesterol i LDL cholesterol. Odporúča sa prijať aspoň 30 gramov vlákniny denne. Vláknina sa vyskytuje v zelenine a ovocí, celozrnných obilninách, ovsených vločkách, strukovinách a orieškoch.
Šetrná Úprava Pokrmov
Namiesto vyprážania a fritovania preferujte varenie, dusenie, opekanie na sucho na nepriľnavej panvici, poprípade grilovanie a pečenie s malým množstvom tuku.
Pravidelný Pohyb
Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Odporúča sa pohyb aspoň 3× týždenne po dobu 30 minút.
Zníženie Telesnej Hmotnosti pri Nadváhe a Obezite
Ak máte nadváhu alebo obezitu, cieľom by malo byť zníženie telesnej hmotnosti na optimálnu hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Najlepší čaj na zníženie cholesterolu
Obmedzenie Cholesterolu v Strave
Obmedzte konzumáciu potravín bohatých na cholesterol a zamerajte sa skôr na správnu skladbu tukov.
Ďalšie Režimové Opatrenia
- Obmedzte spotrebu alkoholu
- Eliminujte fajčenie
- Vyvarujte sa nadmernému stresu
Povolené a Zakázané Potraviny
Potraviny vhodné na znižovanie cholesterolu:
- Zelenina
- Ovocie
- Celozrnné obilniny a pečivo
- Chudé mäso (morčacie, kuracie, králičie, ryby)
- Nízkotučné mliečne výrobky a syry
- Strukoviny
- Zemiaky, ryža
- Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový)
- Orechy a semienka
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať:
- Tučné druhy mäsa a údeniny (krkovička, bôčik)
- Tučné mliečne výrobky a syry (smotanové jogurty, plnotučné mlieko)
- Sladkosti (koláče, torty, sušienky)
- Fast food
- Sladené nápoje
- Instantné jedlá a polotovary
- Margaríny s obsahom stužených tukov
- Kokosový a palmový tuk
Tabuľka potravín:
| Potraviny | Vhodné | Menej vhodné | Nevhodné |
|---|---|---|---|
| Mäso | Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčová panenka, zajac, zverina) | Tučnejšie časti mäsa (hovädzie predné, bravčové plece, kuracie s kožou), vnútornosti | Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar) |
| Ryby | Všetky druhy rýb bez kože | Ryby s kožou | Rybie vnútornosti, vyprážané ryby |
| Mastné výrobky | Chudá šunka nad 80 % mäsa | Šunka so 60 až 70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % | Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky |
| Mlieko a mliečne výrobky | Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar | Biele jogurty 3 až 4 % tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh | Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany |
| Syry | Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky | Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine | Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine |
| Vajcia | Vaječné bielky, šmakoun | Celé vajcia (2 až 4 ks týždenne) | Majonéza |
| Prílohy | Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre | Biela ryža, klasické cestoviny | Vyprážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky |
| Chlieb, pečivo a obilniny | Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky | Tmavé a cereálne pečivo | Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh | ||
| Tuky | Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo, olivy, mak | Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve | Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) | Nakladaná zelenina | Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie |
| Nápoje | Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje | Riedené džúsy a šťavy | Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje |
| Ostatné | Čokoláda s obsahom nad 70 % kakaa | Čokoláda s nízkym obsahom kakaa |
Vzorový Jedálny Lístok na 7 Dní
Deň 1
- Raňajky: Cottage syr s pažítkou, žitný chlieb, zelenina
- Desiata: … (doplniť)
Tipy a Triky pre Zníženie Cholesterolu
- Stravujte sa pravidelne: Jedlo si plánujte dopredu 3- až 5-krát denne.
- Nahraďte nezdravé tuky zdravými: Preferujte nenasýtené mastné kyseliny v olivovom oleji alebo v avokáde.
- Nakupujte čerstvé suroviny: Uprednostnite ich pred polotovarmi alebo trvanlivými potravinami.
- Zaraďte do stravy potraviny s vysokým množstvom vlákniny: Ovsené vločky, ovocie a zelenina, orechy, strukoviny, semienka.
- Biele pečivo nahraďte celozrnným.
- Ryby zaraďte do jedálnička 2-krát týždenne.
- Obmedzte pridaný cukor najmä v nápojoch a cukrovinkách.
- Dodržiavajte pitný režim: Dajte prednosť nápojom bez cukru a náhradných sladidiel.
Varenie a Úprava Jedál
- Varenie v pare: Potraviny uvarené v pare nad vriacou vodou sú takmer dokonalé. Udržujú si prirodzenú chuť aj farbu, rovnako ako všetky vitamíny a minerály.
- Dusenie: Je pomalý spôsob spracovania, ktorý je vhodný zvlášť pre tuhé mäsá. Pri dusení sa z mäsa vydusí tuk.
- Grilovanie: Umiestnenie pokrmu na rošt pod priamy oheň umožňuje odkvapkávanie tuku. Pre dosiahnutie lepšej chuti je vhodné pred grilovaním plátok mäsa, rybu alebo kura marinovať.