Ryby by mali byť pravidelnou súčasťou našej stravy, a to nielen pre ich chuť, ale aj pre ich výživové hodnoty. Tento článok sa zameriava na charakteristiku rýb, recepty, výživové hodnoty a dôležité aspekty spojené s ich konzumáciou.
Ako spoznať čerstvú rybu?
Pri výbere rýb je dôležité zamerať sa na ich čerstvosť a kvalitu. Doris Hicks, odborník na ryby z Delawarskej univerzity, odporúča:
- Oči: Mali by byť jasné, čisté a zreteľne ohraničené. Zahmlené, prepadnuté alebo ružovkasté oči sú znakom menej čerstvej ryby.
- Žiabre: Mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Šedé, hnedasté alebo zelenkavé žiabre signalizujú, že ryba nie je čerstvá.
- Koža: Po stlačení prstom by sa mala svalovina ihneď elasticky vrátiť do pôvodnej polohy. Ak zostane stlačená, rybu nekupujte.
Zdravá ryba je tá, ktorá neškodí
Okrem vizuálnej kontroly je dôležité brať do úvahy aj potenciálny obsah ortuti a mikroorganizmov. Je vhodné:
- Preferovať menšie ryby: Pstruh, losos alebo kapor majú spravidla nižší obsah ortuti ako veľké dravce, ako žralok alebo tuniak.
- Obmedziť konzumáciu tuniaka: Americká EPA odporúča konzumovať maximálne 0,1 μg ortuti na kg hmotnosti denne. Tuniaka by sme si mali dopriať najviac raz do týždňa.
- Vyberať overených predajcov: Dôležité je, aby predajcovia zabezpečovali vhodné podmienky na uchovávanie rýb, napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.
6 + 1 najobľúbenejších druhov rýb a ich výživové hodnoty
Losos: Ryba s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Mäso má oranžovú až červenkastú farbu vďaka karotenoidom. Obsahuje vitamín D (440 IU na 100 g) a omega-3 mastné kyseliny (2506 mg na 100 g).
- Nutričné hodnoty na 100 g: 208 kcal, 20 g bielkovín, 13 g tukov, 2506 mg omega-3 mastných kyselín (1966 mg EPA + DHA).
Tuniak: Ryba s najvyšším obsahom bielkovín. Mäso je v surovom stave sýtočervené, ale tepelnou úpravou sa farba stráca. Obsahuje málo tuku, a teda aj menej omega-3 mastných kyselín a vitamínu D (iba 70 IU na 100 g).
Prečítajte si tiež: Fakty o žraločom mäse
- Nutričné hodnoty na 100 g: 108 kcal, 23 g bielkovín, 1 g tuku, 243 mg omega-3 mastných kyselín (209 mg EPA + DHA).
Pstruh obyčajný potočný: Prirodzený indikátor kvality vody. Táto sladkovodná ryba je citlivá na ťažké kovy a zmenu pH. Má priaznivý pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami.
- Nutričné hodnoty na 100 g divokého pstruha: 132 kcal, 19 g bielkovín, 3 g tuku, asi 548 mg omega-3 mastných kyselín (167 mg EPA + DHA).
Pstruh "lososovitý" (pstruh dúhový): Často nesprávne označovaný ako "lososovitý" kvôli svojej farbe. V supermarketoch je obľúbený a kŕmený stravou bohatou na karotenoidy, ktoré mu dodávajú charakteristické sfarbenie.
- Nutričné hodnoty na 100 g chovaného pstruha dúhového: 138 kcal, 21 g bielkovín, 4 g tuku, 486 mg omega-3 mastných kyselín (339 mg EPA + DHA).
Kapor: Klasika, ktorá tiež obsahuje zdravé tuky. Mäso je plné bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Obsah tuku je variabilný (2-9 % z celkovej hmotnosti).
- Nutričné hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bielkovín, 6 g tukov, 704 mg omega-3 mastných kyselín (352 mg EPA + DHA).
Treska: Nemusí byť len "zmrazená drvina". Kvalitné mäso z tresky takmer neobsahuje tuk, má nízky obsah omega-3 mastných kyselín, ale je výborným zdrojom bielkovín.
- Nutričné hodnoty na 100 g tresky tmavej: 82 kcal, 18 g bielkovín, 1 g tuku, 195 mg omega-3 mastných kyselín (184 mg EPA + DHA).
Sumček africký: Na slovenských stoloch nemá takú tradíciu, hoci sa tu nachádza jeho najväčšia chovňa v Európe. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Má pevnú textúru a minimálny obsah kostí.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o žralokoch
- Nutričné hodnoty na 100 g sumčeka afrického: 122 kcal, 17 g bielkovín, 5 g tuku, 277 mg omega-3 mastných kyselín (271 mg EPA + DHA).
Prečo sú ryby synonymom omega-3 mastných kyselín?
Omega-3 mastné kyseliny v rybom tuku sú tvorené EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Tieto kyseliny sú spájané s hlavnými zdravotnými benefitmi, a preto sa odporúča príjem 250-500 mg EPA+DHA denne (1750-3500 mg týždenne). Rastlinné tuky obsahujú kyselinu alfa linolénovú (ALA), z ktorej sa v tele môžu vytvoriť EPA+DHA, ale efektivita tejto premeny je nízka.
Ryby z konzervy
V porovnaní s čerstvými rybami sú ryby z konzervy o trochu horšie, ale stále ponúkajú podobné nutričné vlastnosti. Sú praktické pre dlhšie uchovávanie.
- Tuniak: Obsahuje najvyššie zastúpenie kvalitných bielkovín a zanedbateľné množstvo tuku.
- Sardinky: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny (asi 1400 mg na 100 g). Treba dať pozor na pridaný olej.
- Losos: Obsahuje ešte viac omega-3 mastných kyselín ako sardinky a je bohatý na vitamín D.
Ako zbaviť rybu kostí?
Je lepšie kúpiť rybu filetovanú alebo celú a vykostiť si ju doma. Tupou stranou noža zbavte rybu šupín. Odrežte hlavu a narežte rybu pod prednou plutvou a režte pozdĺž chrbtice k chvostu. Kopírujte chrbticu, aby ste neprišli o mäso. Postupne odrežte mäso okolo rebier až po ich koniec. Získaný filet položte kožou na dosku, prejdite po ňom prstom, zistite, kde zostali kostičky a pinzetou ich vytiahnite.
Mrazené, čerstvé alebo chladené ryby?
Mrazené a chladené ryby sú dostupné celoročne. Pri kúpe mrazených rýb si všímajte údaje o čistej hmotnosti a hrúbke glazúry. Je lepšie kupovať filety ako celé ryby. Mrazenú rybu rozmrazujte v chladničke alebo v studenej vode a spracujte, kým ešte nie je celkom rozmrazená.
Tučné ryby postave neublížia
Aj medzi rybami sa nájdu druhy, ktoré obsahujú viac tuku. Nemusíte sa ich báť, práve naopak. Rybí tuk rozpúšťa vitamíny a obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Steak zo žraloka
- Chudé ryby (max. 2 g tuku na 100 g): Aljašská treska, zubáč, šťuka, tilapia, lieň, platesa.
- Do 10 g tuku na 100 g: Pstruh, tuniak, žralok, sumec, kapor.
- Viac ako 10 g tuku: Losos, makrela, úhor a sleď.
Ktorá ryba je najlepšia?
Najlepšia ryba je tá, ktorá chutí vám. Obľúbený je losos s ružovým mäsom bez kostí a s vyšším obsahom tuku. Kapor s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže získať svalovú hmotu, slede prospievajú chudokrvným. Na treske si pochutíte nielen ako na filetách či štvorčekoch rybieho filé, ale aj na jej pečienke v oleji.
Údený losos - delikatesa s benefitmi
Údený losos je klasikou na každej párty. Je bohatý na cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdcovo-cievny systém organizmu. Odporúča sa vybrať ho 30 minút pred konzumáciou z chladničky.
Žralok a jeho využitie
Žralok má rôznorodé využitie, preto je lovený pre viacero účelov. Jeho oválne dlhé telo má využitie najmä ako hlavné jedlo, kedy sa ako príloha používa ryža alebo zemiaky na pečený, či varený spôsob. Samotné mäso môžeme marinovať, smažiť, grilovať. Využitie však majú aj plutvy. Z tých je veľmi dobrá polievka, niečo na spôsob vývaru.
Recepty na prípravu rýb
- Žraločí steak: Steaky vysušíme čistou utierkou, osolíme a mierne pokvapkáme s citrónom. Na tanieri si zmiešame hladkú múku a korenie na ryby, a v tejto zmesi obalíme steaky.
- Marinovaný žralok: Jedno deci olivového oleja zmiešame so šťavou z citróna, pridáme soľ, mleté čierne korenie, tymián a oregano. Túto marinádu nalejeme na žraloka a necháme ho v tom postáť.
- Pečený žralok: Žraloka musíme najprv z oboch strán osoliť. Potom ho obalíme v múke a na olivovom oleji opekáme z každej strany. Na olivovom oleji potom popražíme aj čínsku zmes, pridáme čerstvé nakrájané šampiňóny a všetko to dusíme domäkka.