Zemiaky predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Tento článok sa zameriava na zemiaky ako súčasť zdravej stravy, s dôrazom na ich nutričné hodnoty a recepty vhodné pre zemiakovú diétu. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú zdrojom dôležitých živín, vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Vláknina
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Rezistentný škrob
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky.
Vitamín C
Existuje síce mnoho druhov ovocia a džúsov, ktoré obsahujú vitamín C, žiadna iná škrobnatá potravina, ktorú bežne konzumujú, však nie je v porovnaní so zemiakmi významným zdrojom tohto vitamínu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré je inak organizmom využívané len veľmi obmedzene.
Prečítajte si tiež: Chutná zemiaková polievka
Vitamíny skupiny B a kyselina listová
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelej osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a rastu buniek, preto je nevyhnutné zabezpečiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva.
Draslík
Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Je však dôležité obmedziť konzumáciu soli vzhľadom na riziko zvýšenie tlaku krvi. Zemiaky obsahujú najviac draslíka.
Zemiaky a redukcia hmotnosti
Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti. Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín.
Príprava zemiakov a nutričné straty
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr. vyprážaných hranolčekov.
Recepty pre zemiakovú diétu
Pri zemiakovej diéte je dôležité vyberať zdravé spôsoby prípravy a kombinácie s ďalšími potravinami. Tu je niekoľko návrhov:
Prečítajte si tiež: Tradičná zemiaková polievka
- Varené zemiaky s bylinkami: Jednoduchá a zdravá príprava, kde varené zemiaky dochutíme čerstvými bylinkami ako petržlen, pažítka alebo kôpor.
- Zemiakový šalát s jogurtom: Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou a dresingom z bieleho jogurtu.
- Plnené zemiaky: Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod.
- Pečené zemiaky v alobale: Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Čomu sa vyhnúť pri zemiakovej diéte
Ak sem tam nahliadnete do kalorických tabuliek alebo sledujete etikety toho, čo jete, určite sú vám známe zradné pokrmy zo zemiakov. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Prečítajte si tiež: Klasická mliečna zemiaková polievka