V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o to, ako strava ovplyvňuje ich zdravie. Ukazuje sa, že konzumácia zeleniny a ovocia, či už v rámci vegetariánskej alebo inej stravy, môže mať významný vplyv na prevenciu rôznych ochorení.
Vegetariánstvo a zníženie rizika ochorení
Vegetariánske diéty, ktoré kladú dôraz na konzumáciu rastlinných potravín, sú spájané so zníženým rizikom vzniku rakoviny, srdcových chorôb a predčasného úmrtia na kardiovaskulárne choroby. Vegetariáni nejedia žiadne zvieracie mäso. Lakto-ovo verzia vegetariánstva „povoľuje“ mliečne výrobky a vajcia, pričom vylučuje všetko mäso, hydinu a ryby. Vegánstvo, prísnejšia forma vegetariánstva, zakazuje akékoľvek potravinové produkty vyrobené z mäsa, hydiny a morských plodov, ako aj akékoľvek vedľajšie živočíšne produkty, ako je napríklad želatína.
Podľa prehľadovej štúdie, ktorá analyzovala 48 metaanalýz, môže konzumácia vegetariánskej alebo vegánskej stravy znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a zápalu ovplyvnením rizikových faktorov. Tieto diéty tiež významne znižujú celkový cholesterol, LDL cholesterol a C-reaktívny proteín, čo je index zápalu, ktorý je zvyčajne vyšší pri kardiovaskulárnych a metabolických ochoreniach.
Okrem zníženia kardiovaskulárnych rizikových faktorov štúdia zistila ochranný účinok na špecifické druhy rakoviny, vrátane rakoviny pečene, hrubého čreva, pankreasu, pľúc, prostaty, močového mechúra, melanómu, obličiek a non-Hodgkinovho lymfómu.
Dôležitosť vyváženej stravy
Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky rastlinné stravy sú rovnako prospešné. Diéty, ktoré kladú dôraz na konzumáciu rastlinných potravín, ako sú ovocné šťavy, rafinované obilniny, zemiakové lupienky a dokonca aj sódovky, môžu pôsobiť proti pozitívam rastlinnej stravy pre zdravie. To, čo sa tu pripisuje strave, môže byť čiastočne spôsobené inými praktikami životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Netreba zabúdať, že niektoré vitamíny a minerály sa ľahšie nachádzajú a vstrebávajú z mäsa, mliečnych výrobkov alebo rýb. Vegetariáni a vegáni tak musia prijať dodatočné opatrenia, aby ich pridali do svojho jedálnička. Z plne vegánskej stravy je ťažké získať napríklad dostatok vitamínu B12 či železa. Výzvou sú aj bielkoviny. Medzi dobré zdroje v rastlinách patria strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, orechy, semená, celé zrná a sójové produkty (edamame, tempeh a tofu). Odborníci taktiež tvrdia, že spracované náhrady mäsa taktiež predstavujú vhodnú možnosť. Kvôli samotnému procesu spracovania však môžu obsahovať sodík.
Pozor na parazity v surovom ovocí a zelenine
Každé ovocie a zeleninu treba pred konzumáciou dôkladne umyť. Na neumytom ovocí, ako sú napríklad čučoriedky, jahody, maliny alebo ríbezle, konzumovanom priamo z kríka môžu na človeka číhať mnohé parazity. Parazity na spomínanom ovocí môžu prenášať lesné zvieratá ako napríklad líška.
Najznámejším parazitárnym ochorením je toxoplazmóza, kde kľúčovým faktorom prenosu Toxoplasma gondii je mačka. Tá vylučuje infikované vajíčka, ktoré sa môžu nachádzať okrem iného aj na neumytom ovocí a zelenine. Ďalším ochorením je napríklad echinokokóza, ktorá sa vyskytuje prevažne na severnej pologuli. Dôležité je vedieť, že toto ochorenie sa neprenáša z človeka na človeka.
Lekári odporúčajú po každom kontakte s akýmkoľvek zvieraťom a pred akýmkoľvek kontaktom s jedlom alebo potravinami si ruky umyť vodou a mydlom. Rovnako je dôležité, aby pri manipulovaní s ovocím a zeleninou bolo náčinie pred používaním čisté a umyté. Zároveň kontaminácia môže byť prechodne prítomná na povrchu alebo preniknúť hlboko dovnútra cez poškodené miesta na povrchu čerstvých produktov.
Nie všetky ultra-spracované potraviny sú zlé
Nie všetky ultraspracované potraviny sú katastrofou pre zdravie. Niektoré môžu byť menej škodlivé, ba dokonca výživovo hodnotné. Podľa štúdie z roku 2024 publikovanej v The Lancet Regional Health - Americas sa zistilo, že niektoré ultraprocesované potraviny nemali rovnaký negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie ako sladené nápoje či spracované mäso.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Aj keď je spracovaný, stále prináša zdravotné benefity. Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny dôležité pre trávenie a zdravie srdca. Pri výbere chleba hľadajte celozrnné obilniny (pšenicu, ovos, jačmeň) ako hlavnú zložku. Kratší zoznam ingrediencií s rozpoznateľnými prísadami (olej, cukor, soľ) je lepšou voľbou. Ak už konzumujete spracované mäsové výrobky, vhodnejšou voľbou sú tie zo zvierat chovaných na pastvinách.
Medzi relatívne zdravé ultra-spracované potraviny patrí napríklad hummus s olivovým olejom, jogurt, konzervované fazule a celozrnné krekry. Jogurt patrí medzi spracované potraviny, no jeho výživová hodnota závisí od konkrétneho typu. Výskumy spájajú pravidelnú konzumáciu jogurtu so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a nižšou celkovou úmrtnosťou.
Vplyv stravy na rozvoj vážnych ochorení
Nová vedecká štúdia priniesla jasné dôkazy o tom, že spôsob stravovania hrá obrovskú rolu v tom, ako rýchlo sa u človeka rozvinú vážne ochorenia ako demencia či srdcové choroby. Ľudia, ktorí jedli najnezdravšie - teda veľa červeného a spracovaného mäsa (napr. slanina, hamburgery, párky) a pili veľa sladených sýtených nápojov - ochoreli na demenciu a srdcovo-cievne choroby rýchlejšie než ich rovesníci.
Naopak, tí, ktorí sa stravovali podľa stredomorskej diéty, teda s dôrazom na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, orechy, strukoviny a zdravé tuky, mali podstatne menej chronických ochorení. Všetky tieto prístupy mali spoločný menovateľ - kladný vzťah k ovociu, zelenine, orechom, strukovinám a zdravým tukom, pričom obmedzovali spracované mäso, sladené nápoje a trans tuky.
Strava mala najväčší vplyv na ochorenia mozgu a srdca - teda demenciu, depresiu, Parkinsonovu chorobu a kardiovaskulárne problémy. Pozitívny účinok zdravej stravy bol najsilnejší u žien a u tzv. „najstarších starých“ - ľudí vo veku nad 78 rokov.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Dôležitosť vyváženej stravy pre mozog
Mozog, podobne ako ľudské telo, dokáže podávať výborné výkony iba vtedy, ak má dostatok správneho paliva. Váš jedálny lístok by mal obsahovať veľa ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, rýb a ďalších potravín. Tiež je vhodné vylúčiť zdroje nasýtených tukov, alebo ich mať aspoň pod kontrolou, ktoré môžu koncentráciu a pamäť ovplyvniť negatívne. Mozgu a pamäťových funkciám tiež neprospievajú rýchle cukry (biely cukor, biela múka, rafinované potraviny). Ak teda potrebujete mozog nakopnúť, siahnite radšej po komplexných sacharidoch (ovsené vločky, celé zrná, strukoviny).
Medzi potraviny, ktoré sú obzvlášť prospešné pre mozog patria:
- Avokádo: Výborný zdroj nenasýtených mastných kyselín (omega-3 a omega-6), ktoré sú pre zdravie mozgu kľúčové. Obsahuje tiež dôležité antioxidanty, ako napríklad vitamín E, betakarotén, luteín atď., ktoré ho chránia pred škodlivými voľnými radikálmi.
- Kokosový olej: Zdrojom dôležitých mastných kyselín (laurovej, kaprinovej, kaprylovej, myristovej), ktoré sú dôležité pre správnu činnosť metabolizmu, ale aj mozgu. Kokosový olej má ďalej schopnosť bojovať proti zápalom, vírusom, baktériám i plesniam.
- Chia semiačka: Výborný zdroj omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, vitamínov skupiny B, rozpustnej i nerozpustnej vlákniny a ďalších látok (napríklad majú niekoľkonásobne vyšší obsah vápnika ako mlieko). Z tohto dôvodu sú výbornou voľbou na podporu mozgových funkcií, zvýšenie vytrvalosti pre športovcov i pre všetkých tých, ktorí sa snažia schudnúť.
- Tmavá čokoláda: Obsahuje flavonoidy, ktoré zlepšujú kognitívne a pamäťové funkcie. Navyše sa pri jej konzumácii uvoľňujú endorfíny.
- Paradajky: Obsahujú lykopén, silný antioxidant, ktorý mozog chráni i pred demenciou. Ak sú paradajky tepelne upravené, množstvo lykopénu v nich sa ešte znásobí.
Draslík a zdravie srdca
Podľa novej štúdie dánskych vedcov môže zvýšená konzumácia potravín bohatých na draslík, ako sú banány, avokádo či špenát, znížiť u pacientov riziko úmrtia, zlyhania srdca alebo nepravidelného srdcového rytmu takmer o štvrtinu. Výskumníci zistili, že zvýšenie hladiny draslíka v tele znižuje u pacientov so srdcovými ochoreniami pravdepodobnosť nepravidelného srdcového rytmu, zlyhania srdca alebo úmrtia o 24 %.
Zmena stravovacích návykov s vyšším príjmom draslíka môže byť prospešná nielen pre pacientov so srdcovými chorobami, ale pravdepodobne pre nás všetkých.