Tráviť čas doma s deťmi môže byť výzvou, najmä keď ide o vymýšľanie zdravých a chutných jedál. Mnohé mamičky si kladú otázku, ako variť tak, aby jedlo bolo nielen výživné, ale aj vhodné pre deti, ktoré momentálne nechodia do školy alebo škôlky. Preto sme zostavili zbierku obľúbených receptov, ktoré budú chutiť aj tým najmenším. Tieto recepty obsahujú všetko, čo by mal vyvážený obed obsahovať: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. Nechýba ani tip na zdravý sladký obed.
Recepty pre zdravé stravovanie detí
1. Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou
Ak máte doma milovníkov mäsa, tento recept je pre vás ideálny. Morčacie mäso je doplnené chrumkavou grilovanou zeleninou. Podávajte so zeleninovým šalátom alebo s obilninou, ako je kuskus alebo pšeno.
2. Zemiačiky s cottage syrom
Jednoduchý a rýchly recept, ktorý si zamiluje celá rodina. Hotový je do 20 minút. Ak nemáte cottage syr, môžete použiť tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre dospelých môžete pridať opraženú slaninku a bylinky.
3. Pohánkové krémové rizoto
Pohánka je zdravá obilnina, ktorú nie je vždy ľahké dostať do detí. Skúste ju pripraviť na spôsob rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Ďalší tip je zmiešať uvarenú pohánku s rozmixovanou cviklou.
4. Losos s karfiolovou kašou
Zemiakovú kašu môžeme nahradiť zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak nemáte karfiol, môžete použiť tekvicu, mrkvu alebo petržlen. Pridanie dvoch zemiakov na zjemnenie je tiež v poriadku. K tomu kúsok ryby a výživný obed je hotový.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
5. Pappardelle s hokkaido tekvicou
Cestoviny sú vždy dobrý nápad, keď hľadáte jednoduchý recept. Skombinujte ich s tekvicou hokkaido, aby boli chutné a výživné. Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať cícer alebo mäso.
6. Kuracie soté s cícerom
Šťavnaté kuracie mäso so zeleninou a cícerom, ktorý dodáva jemne orieškovú chuť. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
7. Špenátový prívarok
Špenátový prívarok je kontroverzné jedlo, ale stojí za to ho vyskúšať. Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom alebo opečeným tempehom. Zemiaky môžete zameniť za batáty.
8. Tvarohové guľky s ovocím
Ak si deti želajú sladký obed, tvarohové guľky s ovocím sú skvelou voľbou. Na ich tvorbe sa môžu s radosťou podieľať. Posypte ich orechmi, makom a osladiť datľovým sirupom.
9. Quinotto so zeleninou
Doprajte rodine obed plný bielkovín. Quinoa je výborná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Zeleninu môžete použiť podľa toho, čo máte v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby alebo paradajky.
Prečítajte si tiež: Benefity rôznych druhov ryže
10. Avokádovo-bazalkové cestoviny
Ďalší jednoduchý recept, na ktorom si pochutnajú malí aj veľkí. Môžete pridať bielkovinu, napríklad plátky syra, tofu alebo uvarený a opečený cícer. Kuracie kúsky sa tiež skvele hodia.
11. Špaldové tortilly s avokádovým šalátom
Efektné jedlo, ktoré budú deti s radosťou vyrábať. Tortilly sú hotové za pár minút (nemusíte používať kupované) a naplniť ich môžete zeleninou, ktorú máte doma. S kúskom ryby, napríklad tuniaka alebo lososa, budú obsahovať všetky potrebné živiny.
12. Paradajkovo-šošovicové karí
Veľmi obľúbený recept, v ktorom budú strukoviny milovať aj jej odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžete uvariť basmati ryžu, pšeno alebo bulgur.
13. Celozrnné cestoviny s lososom
Ryby by sme mali jesť aspoň raz do týždňa. V tomto jedle bude chutiť výborne. Ak deti nemajú radi olivy alebo kapary, môžete im dať kukuricu alebo hrášok.
14. Kuskus s hráškom a tofu
Deti milujú kombináciu kuskusu (drobnej cestoviny) a hrášku. Ako zdroj bielkoviny môžete použiť tofu, tempeh alebo mäso. Rýchle jedlo, ktoré ocení celá rodina.
Prečítajte si tiež: Chutné a výživné jedlá bez mäsa
15. Tofu alebo kuracie soté s hlivou
Hliva je vhodná pre deti od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžete podávať basmati ryžu, pohánku alebo kuskus.
Ako na zdravú výživu detí po prvom roku života
Po prvom roku života sa jedálniček dieťaťa výrazne rozširuje. Telo potrebuje väčšie spektrum živín, čo je spôsobené vyspelosťou tráviaceho systému a posilnenou imunitou. Dôležité je pokračovať v pomalom zoznamovaní s novými potravinami, hlavne alergénmi, pričom zelenina by mala tvoriť gro stravy malého jedáka.
Zelenina
Deti by mali jesť veľa zeleniny, ktorú je vhodné ponúkať vo všetkých formách. Môžete pripraviť zeleninové koláče, nátierky, tyčinky a placky. Nezabúdajte ani na zeleninu v surovej forme do ruky alebo ako šalátik.
Lepok, ryby, orechy
Mnohé mamičky sa obávajú zaviesť do stravy dieťatka rizikovejšie potraviny z pohľadu alergénov. Pri zavádzaní rýb či rajčín platí, že sa máte riadiť podľa vlastného uváženia. Viac ako 12-mesačnému dieťaťku už môžete ponúkať aj kvalitný lepok, a to vo forme špaldy, jačmeňa, neskôr raže a pohánky. S konzumáciou orechov môžete začať po roku života.
Mlieko a mliečne výrobky
Pokiaľ dojčíte, ponechajte drobčekovi tento poklad v strave, kým to bude možné. Po prvom roku života dieťatka zavádzajte kvalitné mliečne potraviny. Za zbytočné sa považuje pitie mlieka ako takého alebo umelého mlieka. Jediné mlieko, ktoré sa po 12-tich mesiacoch odporúča nechať vo výžive, je materské mlieko. Z mliečnych potravín sú na úvod vhodné kvalitné jogurty so živou kultúrou, aj kozie či ovčie, samozrejme bez príchutí.
Pitný režim
Dôležitú úlohu v stravovaní má pitný režim, najmä v lete by sa nemal podceňovať. Ak máte obavy, že vaše dieťa pije málo, kontrolujte obsah nočníka. Čistú vodu doplňte o bylinky zo záhrady, či pár jahôd, malín, to urobí každý nápoj atraktívnym.
Čo by mal obsahovať jedálniček ročného dieťaťa?
Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu dospelému. Dôležitosť pestrej stravy s obsahom zeleniny, ovocia, obilnín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je základom zdravia a správneho rastu v útlom veku, ale aj zdravia v dospelosti. Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom.
Bielkoviny, sacharidy a tuky
Batoľa by malo denne získať zo stravy 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu. Sacharidy by mali tvoriť asi 50 % všetkých kalórií, čo je denne cca 60 g. Tuky by mali dodávať asi 30-40 % dennej energie, to je asi 30 - 40 g.
Čo v jedálničku obmedziť?
Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni. Z obilovín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné. Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme, nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
Ako by mal vyzerať správny vyvážený jedálniček?
Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant. Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal). Ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml.
Zloženie jedálnička by malo obsahovať:
- Zelenina: 100 - 150 g
- Ovocie: 100 g denne
- Obilniny a zemiaky: Chlieb či vločky: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g
- Mäso a mäsové výrobky: 20 - 40 g
- Mlieko a mliečne výrobky: 300 - 500 g
- Vajcia: 2 x týždenne
- Ryby: 1 x týždenne
Raňajky, obed a večera pre ročné dieťa
- Raňajky: pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom
- Desiata: ovocné pyré s jogurtom
- Obed: zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou, hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi/ alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou/ alebo rizoto
- Olovrant: pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou/ alebo domáci koláč s ovocím
- Večera: ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko
Polievky sú skvelou formou pokrmu pre dieťatko. Vhodné sú vývary, rôzne zeleninové polievočky z jedného alebo viacerých druhov zeleniny, rozmixované či s malými kúskami zeleniny. Polievky je potrebné soliť len s mierou a dochucovať bylinkami, zahusťovať skôr zemiakom, uvarenou zeleninou, či ovsenými vločkami.
Áno môže ročné dieťa piť odšťavené šťavy? V rámci pitného režimu by ročné dieťa malo denne vypiť asi 120 - 135 ml tekutín nakg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml. Ideálna je vždy pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisládzané), zeleninové a ovocné šťavy. Obsah celkových sacharidov v jednotlivých pokrmoch by nemal presiahnuť 20 gramov na 100 gramov pokrmu. Až do veku 3 rokov by malo byť neoddeliteľnou súčasťou zdrojov tekutín dieťaťa mlieko, aj keď bežne považujeme mlieko za potravinu. Ideálne množstvo je asi 500 ml mlieka denne, teda 2 hrnčeky.
Inšpirácie na recepty pre deti
Polievky
- Zeleninová polievka: Cibuľku speňte na oleji a pridajte na drobno nakrájanú zeleninku (mrkva, kaleráb, karfiol, zemiak). Varte, kým je zelenina dobre uvarená no nie rozvarená. Ochuťte jemne soľou a podávajte s mrveničkou. Ak zatiaľ podávate len mixované polievky, zlejte vývar a polievku rozmixujte. Vývar doplňte do požadovanej konzistencie. Ak vám ostane, použite ho samostatne.
- Krémová cviklová polievka s jablkami a so sladkými zemiakmi: Zdravá výživná krémová cviklová polievka s jablkami a batatmi. Ak ju jedia vegáni, netreba dochucovať jogurtom či smotanou, inakšie ale môžeme.
- Jednoduchá rýchla krémová zelerová polievka so zemiakmi a karfiolom: Táto vynikajúca rýchla krémová zelerová polievka s karfiolom a zemiakmi je hotová do 30 minút a vhodná ja pre deti od 1 roka.
Hlavné jedlá
- Mäsko s ryžou: Kuracie mäso nakrájame na drobné kúsky, speníme cibuľku a mäsko zatiahneme. Pridáme zeleninku (mrkva, brokolica). Varíme celkom do mäkka. Podávame rozmixované alebo nakrájané na drobné kúsky.
- Šošovicové rizotko: Červenú šošovicu namočíme a prepláchneme vopred, ako aj bielu ryžu basmati. Šošovicu dáme variť, po 7-10 minútach pridáme ryžu, ak je treba podlejeme ešte vodou alebo vývarom, varíme domäkka, alebo al dente. Do uvarenej ryže so šošovicou nastrúhame na poslednú minútku varenia vopred uvarenú cviklu. Do hotového jedla nastriháme bylinky alebo pažítku. Na vrch pokvapkáme olivovým, či tekvicovým olejom. Je to dobrý obed pre deti 1+ alebo hutnejšia večera po 3 roku.
- 15-minútová večera: Rýchle, nenáročné a zdravé jedlo. Potrebujete cestoviny, do ktorých po dovarení nastrúhate mrkvu, pridáte olivový olej, ovčí jogurt a bylinky. Ako prílohu podávajte šalát z uhorky, jablka, kôpru a jogurtu či oleja (napr. konopný).
- Pomarančové kura: Pomarančové kura je jedným z tých jedál, ktoré si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho sladko-kyslá chuť v kombinácii s jemným kuracím mäsom je neodolateľná. Tradičná verzia tohto jedla sa však často pripravuje s veľkým množstvom oleja, čo nie je ideálne pre zdravie a výživu najmenších.
- „Kuracia čína“ s kari: Táto „kuracia čína“ s kari patrí medzi naše rodinné stálice - najmä preto, že ho zjeme všetci.
- Losos s medovou omáčkou: Nie každý má rád kapra na Vianoce. Pre niekoho je losos lepšia alternatíva. Priprav si ho s medovou omáčkou za 30 minút. Môžu aj detičky od 1 roka.
Prílohy a doplnky
- Hranolky z koreňovej zeleniny: Na hranolky použijeme koreňovú zeleninu ako zeler, mrkvu, petržlen a batát (cvikla, kaleráb). Nakrájame na hranolky, polejeme v miske kvalitným olivovým olejom, pridáme rascu, kurkumu a rukou premiešame. Vysypeme na plech. Pečieme, kým zelenina nezmäkne, ale nesmie hnednúť, či černieť.
- Dip k hranolkám: Oparený špenát zmixujte s lyžičkou ovčieho alebo iného jogurtu. Môžete pridať rastlinnú smotanu a štipku soli.
Kaše a dezerty
- Krupicová kaša: Mlieko zohrejte, pridajte za stáleho miešania krupicu a štipku soli. Varte kým je konzistencia polotekutá. Ochuťte maslom a ovocným pyré.
- Banánovo-jablkové fit lievance: Tieto fit lievance si doma zamilujete. Sú bez cukru, vhodné aj pre deti od 1 roka, plné vlákniny. Tvoj deň s takýmito raňajkami začne výborne.
- Lievance z bielej tekvice: Tipov na lievance nie je nikdy dosť, je to veľmi vďačné jedlo, deti ich milujú, lebo sú na sladko, aj keď vôbec nemusia byť sladené. A dajú sa krásne chytiť do ručičky. Tekvicové či cviklové robievam často, ale aj biela tekvica či cuketa sú v chuťovo neutrálne až sladké, preto doplnené o vanilku a škoricu obstoja aj v lievancoch. A my sa môžeme tešiť, že dieťa zjedlo zeleninu a ešte si aj pochutilo. ;) Vhodné od roka.
- Cuketové muffiny: Cuketa je naša obľúbená zelenina na slano aj na sladko. Jej najväčšia výhoda spočíva v tom, že má neutrálnu chuť, takže ju schováte hocikam. Tieto mafinky sú s minimom cukru, takže sú vhodné aj pre deti. Po 2. roku už bez problémov (kakao môžete zameniť za karob alebo vynechať). Pre staršie deti alebo dospelých môžete množstvo cukru navýšiť a pridať trebárs kúsky horkej čokolády.
- Cícerovo-banánové koláčiky: Vianoce sa nám blížia, a tak nie je na škodu mať v zásobe aj pár receptov pre našich najmenších. Tieto cookiesky vznikli miernym prerobením dospeláckeho fit receptu. Sú bez múky, cukru, vajec a mlieka, čiže absolútne vhodné pre rôzne potravinové intolerancie. V základnej verzii vhodné po 1 roku.
- Jablkovo-tvarohový krém: Možno vám ho robila mamina či babka, keď ste boli malí. Skvelé na ňom je to, že v podstate stačia dve ingrediencie. Pridaním ďalších ho už len šperkujete tak, aby z neho bol top dezert aj pre "…
Ako motivovať deti k zdravému stravovaniu
Každý rodič chce pre svoje dieťa to najlepšie - a zdravé stravovanie je základom pevného zdravia. Už od malička si deti osvojujú návyky, ktoré ich budú sprevádzať celý život. Preto je dôležité pripravovať im jedlá, ktoré sú nielen výživné, ale aj chutné a lákavé.
Tipy na atraktívne a zdravé jedlá
- Postupne zavádzajte nové chute: Ak vaše dieťa odmieta zeleninu, skúste ju postupne zamaskovať do polievok, omáčok, fašírok alebo smoothies.
- Vytvorte z jedla vizuálnu hru: Deti jedia očami, preto stavte na farebné kombinácie, zábavné tvary a kreatívne servírovanie.
- Zapojte deti do prípravy: Keď deti pomáhajú v kuchyni, majú väčší záujem ochutnať, čo vytvorili.
- Pripravte zdravé verzie obľúbených jedál: Pizzu môžete pripraviť z celozrnného cesta, hranolky z batátov upečte namiesto vo fritéze v rúre a sladké dezerty oslaďte ovocím namiesto cukru.
- Nechajte deti rozhodovať: Dajte im na výber medzi dvoma zdravými možnosťami.
- Buďte vzorom: Deti napodobňujú dospelých. Ak vidia, že rodičia jedia zeleninu, ovocie a zdravšie jedlá s radosťou, budú mať tendenciu ich nasledovať.