Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia dĺžkou zrna, tvarom, chuťou a spôsobom spracovania. Všetky druhy ryže majú svoje špecifické vlastnosti a výživové hodnoty. Pre vyvážené stravovanie je vhodné striedať rôzne druhy ryže a zabezpečiť tak príjem všetkých potrebných živín.
Ryža ako obilnina
Ryža siata (Oryza sativa) patrí do čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Druhá polovica ľudskej populácie konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Na rozdiel od niektorých iných obilnín, ktoré sa pred konzumáciou rôzne opracúvajú, ryža sa zvyčajne iba lúpe.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
Rozlišujeme tri základné typy ryže podľa dĺžky a tvaru zrna:
Dlhozrnná ryža: Zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie ako širšie. Často sa označujú ako aromatické a majú špecifickú chuť, ktorá mierne pripomína pražené lieskovce. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Basmati ryža je zaujímavá tým, že pri varení zväčšuje svoj objem predlžovaním, nie rozširovaním.
Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia ako dlhozrnná. Používa sa najmä v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Talianske odrody Arborio a Carnaroli sú vhodné na prípravu rizota vďaka obsahu škrobu a jeho vlastnostiam.
Prečítajte si tiež: Perfektná sviečková omáčka: Sprievodca
Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob a po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie sa používa na rizotá a v medzinárodnej kuchyni.
Z výživového hľadiska sú všetky tieto druhy ryže približne rovnaké, líšia sa najmä vzhľadom, chuťou a textúrou.
Zloženie obilného zrna
Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm a klíček.
Rozdelenie ryže podľa zloženia obiliek
Podľa zloženia obiliek rozlišujeme ryžu múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu aj dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania
Ryžu môžeme rozdeliť aj podľa spôsobu spracovania:
Prečítajte si tiež: Ako obaliť mäso?
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): Zrná sú zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne aj klíčkov.
Lúpaná ryža je ochudobnená o vitamíny a iné živiny, a preto je menej výživná a menej chutná. Prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní a diétach. Preto je vhodné striedať lúpanú ryžu s natural ryžou.
Ďalšie delenie ryže podľa spracovania
Po zbere sa ryža odstraňuje z klasov a následne sa ďalej spracováva. Podľa spôsobu spracovania ju rozdeľujeme na:
Biela ryža: Povrchové vrstvy sa odstraňujú brúsením a leštením. Stráca tak cenné látky, ale získava bielu farbu, predĺženú trvanlivosť a rýchlejšie sa varí.
Hnedá alebo naturálna ryža: Odstraňuje sa iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna, bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené. Má žltú až červenú alebo červenočiernu farbu. Otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B a ďalšie prospešné látky. Má vyšší obsah tukov a kratšiu trvanlivosť. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Ryža natural je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intoleranciami. Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky. Pri kúpe ryže natural uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy. Väčšina ochorení je často spojená so zápalovým stavom v organizme. Preto je dôležité si vyberať potraviny s protizápalovými účinkami.
Parboiled ryža: Spracováva sa tepelnou technológiou, pri ktorej sa obrusujú šupky a vitamíny a minerály zostávajú zachované v zrnách. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Prečítajte si tiež: Kvalita mäsa
Nutričné hodnoty ryže
Ryža je zdrojom energie, sacharidov, vitamínov a minerálnych látok.
Sacharidy
Viac ako 90% energie z ryže pochádza zo sacharidov, ktoré sú zastúpené vo vhodnom pomere pre ľudské telo. Ryža obsahuje jednoduché aj zložené sacharidy, ako je škrob a celulóza.
Tuky
Obsah tukov v ryži je veľmi nízky. Ryža neobsahuje cholesterol. Všetky mastné kyseliny si vie telo syntetizovať, okrem kyseliny linolovej, ktorá je prítomná v ryži a tvorí až 30% z celkového množstva tukov.
Bielkoviny
Bielkoviny v ryži sú v menšom množstve ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Vitamíny a minerálne látky
Ryža obsahuje niekoľko druhov vitamínov, najmä vitamín A a vitamín E (rozpustné v tukoch) a vitamíny skupiny B. Je bohatá na minerály, má nízky obsah sodíka, obsahuje selén a fluór. Červenú farbu má ryža vďaka obsahu antokyánu, čo sú antioxidanty, ktoré sa nachádzajú aj v červenom ovocí. Klíčky červenej ryže zostávajú pri spracovaní nedotknuté, čo výrazne zvyšuje jej nutričnú hodnotu. Keďže sa ryža nelúpe ani neleští, obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov. Z minerálov sú to najmä železo, vápnik, zinok a horčík, z vitamínov vitamíny E a D, riboflavín a tiamín. Je zdrojom bielkovín, sacharidov i vlákniny, má nízky glykemický index.
Nutričné hodnoty surovej ryže (na 100g):
- Energetická hodnota: 346 kcal / 1 448 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 78 g
- Cukry: 0,15 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- PHE: 400 mg
Ryža obsahuje vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová).
Pozitívny vplyv na zdravie
Ryža má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Ryžové chlebíky
Pri výrobe ryžových chlebíčkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 °C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíčkov. Pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky, ale narušia sa antinutričné látky, škrob aj bielkoviny, a výrobky sú stráviteľnejšie. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal, v porovnaní s kváskovým pšenično-ražným chlebom (cca 175 kcal na 100 g). Preto je vhodné konzumovať ryžové chlebíky občas, ale nenahrádzať nimi chlieb.
Príprava ryže
Ryžu je vhodné pred prípravou namočiť na 3 hodiny alebo celú noc. Ak ryžu vopred namočíme, pomer vody a ryže je 2:1 a doba varenia sa skráti. Ryžu pred varením prepláchneme, privedieme do varu, teplotu znížime, zakryjeme a varíme kým ryža nebude jemná a väčšina tekutiny sa nevstrebe. Necháme minimálne 5 minút odpočívať.
Sekihan - tradičné japonské jedlo
Potrebujeme: 500 g červenej ryže, 100 g fazúľ adzuki a 1 lyžicu cukru.
Príprava: Červenú ryžu namočíme na 1 hodinu do studenej vody. Fazule uvaríme vo vode do mäkka, vodu zlejeme a necháme uschnúť.