Vajcia sú základnou potravinou v mnohých domácnostiach a sú cenené pre svoju všestrannosť a bohatý nutričný profil. Praženica, omeleta či volské oko nesmú chýbať v našom týždennom jedálničku. Vajcia sú prospešné pre naše telo viac, ako by sme si mysleli. Vajíčka sa vyskytujú v našom jedálničku denne. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Nutričný profil vajec
Vajcia sú od prírody miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Priemerné slepačie vajce váži približne 60 gramov a pozostáva zo škrupiny (10%), bielka (60%) a žĺtka (30%).
Zloženie vajca
- Škrupina: Tvrdá, pórovitá, chráni vnútro vajca. Farba závisí od plemena sliepky a môže byť biela, hnedá, zelená či hnedočierna až čierna. Pevnosť vaječnej škrupiny ovplyvňuje takisto plemeno sliepky, ale aj jej vek a strava. Tá má vplyv ešte aj na farbu a chuť vajíčka.
- Bielok: Tvorený prevažne vodou (90%) a bielkovinami (10%). Obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením.
- Žĺtok: Obsahuje vodu (50%), tuky (31%), bielkoviny (16%), karotenoidy (luteín a riboflavín) a antioxidanty. Žĺtok je bohatý na cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. V žĺtku je síce aj cholesterol, o ktorom si povieme neskôr, no sú tu aj fosfolipidy a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať normálnu hladinu cholesterolu.
Hlavné živiny vo vajciach
Slepačie vajcia majú prirodzene vysokú výživovú hodnotu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť zložením kŕmnej zmesi, ktoré nosnice dostávajú, čím sa z nich stávajú funkčné potraviny. Napríklad, poznáme vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak a zdravé srdce.
Hlavné živiny vajec sú:
- Vitamín D
- Vitamín B12
- Folát
- Selén
- Bielkoviny (6-7 gramov na vajce)
- Tuky (5 gramov na vajce)
- Omega 3 mastné kyseliny
- Cholín
- Luteín a zeaxantín
Energetická hodnota priemerného vajca (cca 60 g - M) je 332 - 387 kJ.
Prečítajte si tiež: Vaječný bielok: nutričné hodnoty a náhrady
Vplyv na cholesterol
Spornou otázkou pri konzumácii vajec je ich obsah cholesterolu. Žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg. Avšak, za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili. V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol "zelenú" od tímu expertov v USA, ktorí sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.
Štúdia z roku 2019, ktorá skúmala vplyv vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení, zistila, že ak to s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti.
Rozdiely v nutričných hodnotách pri príprave
Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy, pretože si zachovávajú najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.
Praženica
Praženica je jedlo pripravené z vajec smažených na panvici nasucho, na masle alebo inom tuku.
Nutričné hodnoty praženice z 3 vajec:
Prečítajte si tiež: Chudnutie pomocou zeleniny
- Kalórie: približne 225 kcal
- Tuky: vrátane omega-3 mastných kyselín a nasýtených tukov
- Cholesterol: žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu
Varené vajcia
Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy vajec. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov.
Výživové údaje na 100g varených vajec:
- Energetická hodnota: 548kJ/ 131 kcal
- Tuky: 8,2g
- Sacharidy: 1g
- Cukry: 0,4g
- Bielkoviny: 13,3g
- Soľ: 0,75g
Vajíčka v kuchyni: Recepty a využitie
Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie. Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov.
Niektoré z receptov z vajec:
- Vajíčková nátierka: Uvarené vajcia natvrdo, maslo, horčica, soľ, korenie a čerstvá pažítka.
- Avokádový toast s volským okom: Rozpučené avokádo na opečenom celozrnnom chlebe s volským okom.
- Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Slanina, cibuľa, zemiaky a rozšľahané vajcia zapečené so syrom.
- Vajcia pečené v avokáde: Surové vajce vložené do avokáda a pečené v rúre.
- Vajíčkové muffiny: Vyšľahané vajcia s nakrájanou zeleninou, syrom a šunkou pečené vo formičkách na muffiny.
- Shakshuka: Vajcia varené v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.
Alternatívne druhy vajec
Pravdepodobne ste si hneď predstavili slepačie vajcia, čo dáva zmysel, keďže ide o najčastejšie konzumovaný druh vajec. Avšak, existujú aj iné druhy vajec, ktoré stojí za to vyskúšať:
Prečítajte si tiež: Fit Tvaroh: Výživový profil a použitie
- Kačacie vajcia: Väčšie ako slepačie vajcia, s hrubšou škrupinou a bohatšou chuťou. Obsahujú vyššie množstvo niektorých živín, vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu B12. Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.
- Prepeličie vajcia: Menšie ako slepačie vajcia, s dekoratívnou škvrnitou škrupinou. Sú považované za delikatesu a majú vyšší podiel žĺtka. Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Nutrične sa prepeličie vajcia podobajú slepačím. Na svoje pomery majú väčší žĺtok, čo je charakteristický znak menších vajíčok.
- Husacie vajcia: Väčšie ako kačacie vajcia, s jemnou chuťou. Používajú sa najmä na pečenie. Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu.
- Pštrosie vajcia: Najväčšie vajcia, ktoré môžu nakŕmiť celú rodinu. Sú bohaté na železo a kyselinu listovú. Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Bodaj by nie, veď veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny. Pštrosie vajcia sú bohatšie na železo a kyselinu listovú, majú menej medi a zinku.
Označovanie a skladovanie vajec
V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informácie o počte vajec v balení, hmotnosti vajec, kvalite, minimálnej trvanlivosti a baliarni alebo triediarni. Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Umývajte ich až tesne pred použitím. Vajíčka skladujte pri teplote 5 až 8 °C.
Z označenia na vajíčku (napríklad 1 SK LM 6-5) vyčítate:
- spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
- kód krajiny
- identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.
Salmonely vo vajciach
Nákazy salmonelou sa báť nemusíte, ak kupujete vajíčka, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené. Čo je však pri prevencii salmonelózy najdôležitejšie, je tepelná úprava vajec. Z vajíčka natvrdo ju určite nedostanete, ale pri stratených vajciach alebo vajíčka na hniličku či namäkko už hrozí určité riziko. Najväčšie riziko salmonely je pri konzumácii surových vajec a výrobkov z nich, napríklad majonézy alebo zmrzliny. Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte. Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky, aby ste prípadné choroboplodné zárodky zo škrupiny nepreniesli ďalej. Salmonela sa ničí varením pri teplote aspoň 70 °C.