Stredomorská strava nie je len o jedle, je to spôsob života. Vychádza z tradícií krajín, ktoré obklopujú Stredozemné more, a ponúka recept na zdravie, šťastný život a dlhovekosť.
Čo je stredomorská diéta?
Stredomorská diéta nie je diéta v pravom slova zmysle, ale skôr filozofia stravovania a života. Jej korene siahajú do malých dedín južného Talianska, Španielska a gréckych ostrovov, kde sa všetko pestovalo, lovilo a varilo doma.
Ide o spôsob stravovania, ktorý sa bežne praktizuje v krajinách Stredomoria ako Grécko, Kréta a Taliansko. Je bohatá na bielkoviny, vitamíny, enzýmy, stopové prvky a zdravé tuky - nenasýtené mastné kyseliny. Naopak, nezdravé tuky - nasýtené mastné kyseliny a sacharidy sa v nej nachádzajú len v minimálnom množstve.
Princípy stredomorskej diéty
- Jedzte s tými, ktorých milujete: Stredomorská kultúra kladie dôraz na zdieľanie jedla s rodinou a priateľmi, pri stole, kde sa rozpráva a smeje.
- Úcta k sebe aj k jedlu: Jedzte pomaly, pokojne dýchajte a vychutnávajte si každé sústo.
- Viac zeleniny, menej spracovaného mäsa: Farby na tanieri sú ako terapia. Červené paradajky, zelené bylinky, žlté papriky.
- Olivový olej namiesto masla: Olivový olej nie je len tukom, ale esenciou Stredomoria.
- Ryby namiesto párkov: More je štedré, ak ho človek počúva. Ryby, morské plody, ale aj strukoviny a orechy sú základom, ktorý nasýti telo aj myseľ.
- Menej mäsa, menej sladkostí, ale o to viac radosti: Nezakazovať si, ale nájsť rovnováhu.
- Jesť aj žiť pomaly: Sadnúť si, pokojne dýchať, zdieľať s milovanými životné témy za jedným stolom.
Ako vyzerá jedálniček stredomorskej diéty?
Základom stredomorskej stravy sú potraviny, ktoré sú v týchto končinách konzumované bežne. Dôležité je, aby gro vášho jedálnička tvorili potraviny bohaté na bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou stredomorskej stravy:
- Zelenina: Paradajky, uhorky, paprika, cibuľa, cesnak, brokolica, špenát, kel kučeravý, cuketa, baklažán
- Ovocie: Pomaranče, mango, jablká, hrušky, maliny, egreše, hrozno, olivy
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer
- Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka
- Celozrnné obilniny: Quinoa, ryža, špalda, cestoviny
- Ryby a morské plody: Losos, tuniak, sardinky, krevety, kalamáre
- Mliečne výrobky: Syr feta, syr ricotta, jogurt
- Bylinky a korenie: Bazalka, oregano, mäta, majorán, rozmarín, tymian, cesnak
- Olivový olej: Extra panenský olivový olej
Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať:
- Spracované potraviny plné konzervantov, umelých aróm a dochucovadiel
- Sladkosti a sladené nápoje
- Červené mäso (konzumovať s mierou)
- Maslo a iné nasýtené tuky
Tradičná stredomorská diéta - ako na ňu?
- Nakupujte tam, kde nakupujú miestni: Vhupnite do koloritu miestnych trhov. Nasajte atmosféru ranných trhovísk, kde sa miešajú omamné vône surovín s hlasmi energických trhovníkov a kde sa pomaranče predávajú s úsmevom. Ochutnajte olivy priamo z regiónu, nie tie zo supermarketu. Nakúpte si extra panenský olivový olej, autentické bylinky, korenie, morskú soľ, lokálny syr alebo víno.
- Zlaté pravidlo - nakupujte tam, kde nakupujú miestni. Vhupnite do koloritu miestnych trhov. Nasajte atmosféru ranných trhovísk, kde sa miešajú omamné vône surovín s hlasmi energických trhovníkov a kde sa pomaranče predávajú s úsmevom. Ochutnajte olivy priamo z regiónu, nie tie zo supermarketu. Možno budú iné, ako si predstavujete, no rozhodne prekvapia. Nakúpte si extra panenský olivový olej, autentické bylinky, korenie, morskú soľ, lokálny syr alebo víno. Tieto autentické suveníry vám doma vrátia spomienku na more aj pomalý rytmus života.
- Zamerajte sa na čerstvé, sezónne suroviny: Využívajte lokálne produkty, ktoré sú v danom období dostupné.
- Používajte olivový olej ako hlavný zdroj tuku: Olivový olej je bohatý na zdravé tuky a antioxidanty.
- Konzumujte ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne: Ryby sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Jedzte veľa zeleniny a ovocia: Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Používajte bylinky a korenie namiesto soli: Bylinky a korenie dodajú jedlu chuť a zároveň znižujú príjem sodíka.
- Pite veľa vody: Voda je základom pre správne fungovanie organizmu.
- Doprajte si občas pohár červeného vína: Červené víno obsahuje antioxidanty, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na zdravie.
Nie je to len o strave
Strava nie je jediným faktorom, ktorý tvorí mediteránsku stravu. Dôležité je tiež to, aby ste žili pohodovo a stravovali sa v kruhu vašich blízkych. Národy žijúce v oblastiach Stredomoria sú typické svojím pohodovejším spôsobom života. Napríklad taká povestná poobedňajšia siesta pochádza zo Španielska, ktoré taktiež patrí k stredomorským krajinám. V Grécku je úplne normálne, že ľudia začínajú pracovať omnoho neskôr ako u nás, a počas obeda majú v práci dlhé pauzy. „Dobrým zvykom“ v týchto končinách sveta je i to, že sa rodiny stravujú v pokoji a hlavne pokope.
Prečítajte si tiež: Stredomorské jedlo: recepty a história
Stredomorská diéta a pohyb
Ďalším stavebným kameňom stredomorskej diéty je pohyb. Nejde ani tak o cielené potenie sa v posilňovni, bicyklovanie či behanie. Človek by sa mal prednostne venovať prirodzeným pohybovým aktivitám, teda napríklad chôdzi, práci v záhrade, rekreačnému plávaniu, hrám s deťmi alebo i takému upratovaniu. Nič, čo robíte na silu, alebo dokonca s nechuťou, nebude podľa tejto stredomorskej filozofie fungovať, resp. nebude to mať pozitívny prínos pre vaše zdravie.
Pre koho je stredomorská diéta vhodná?
Stredomorská diéta je vhodná v podstate pre každého. Jediným problémom, s ktorým sa môžete stretnúť, sú alergie na podstatnú časť potravín, ktoré túto diétu tvoria. Ak máte napríklad alergiu na paradajky, olivy, orechy a morské plody, zostaviť jedálniček mediteránskej diéty nebude úplne jednoduché. Taktiež vegetariáni a vegáni nie sú vhodnou cieľovou skupinou.
Dá sa mediteránska diéta dodržiavať aj na Slovensku?
Ľudia, ktorí zastávajú názor, že človek by mal konzumovať prevažne potraviny, ktoré pochádzajú z jeho domoviny, teda sú prirodzené pre jeho telo, stredomorskú diétu často označujú ako nevhodnú pre nás Slovákov. Do určitej miery môže byť u nás tiež náročné vyskladať stravu podľa týchto pravidiel. Tak napríklad skutočne čerstvé morské plody a ryby u nás nekúpite na každom rohu. Mediteránska diéta je tiež postavená na konzumácii „nestriekanej“ a prirodzene vypestovanej zeleniny, s čím môže byť u nás problém hlavne počas zimy. Ponuka ovocia a zeleniny je v porovnaní so stredozemnými krajinami u nás taktiež nepochybne o čosi menej pestrá. Je teda pravda, že pri stredomorskom spôsobe stravovania v našich končinách, sa môžete stretnúť s viacerými prekážkami. Pokiaľ sa tejto myšlienky nechcete vzdať, určite to vyskúšajte.
Stredomorská diéta pre diabetikov
Regulácia cholesterolu, krvného tlaku a cukru, to je kombinácia priam stvorená pre ľudí trpiacich diabetom. Nepochybným prínosom tejto diéty pre diabetikov je aj prirodzená prevencia vzniku obezity, podpora trávenia a imunitného systému. Áno, mediteránska diéta je skutočne dobrou alternatívou stravovania pre diabetikov. Ak si hovoríte, že jedna diéta je pre vás viac než dosť, skúste sa nad tým trochu lepšie zamyslieť. Drvivá väčšina pokrmov, ktoré tvoria základ stredomorského stravovania, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Zelenina, ryby, morské plody, bylinky, olivový olej, to všetko môžete až na pár výnimiek jesť v neobmedzenom množstve. Diabetici samozrejme nemôžu touto diétou nahradiť tú svoju.
Aj pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami
Ďalšou skupinou ľudí, pre ktorých je stredomorská strava ideálna, sú kardiovaskulárni pacienti. Či už trpíte vysokým krvným tlakom, cholesterolom alebo máte problémy s cievami či so srdcom, jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály je to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť. Morské ryby sú ľuďom s takýmito ochoreniami vyslovene predpisované. To isté platí aj o olivovom oleji, celozrnných potravinách, ovocí a zelenine.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s obmedzeným rozpočtom
Stredomorská diéta podľa krvných skupín
Možno ste už narazili na rôzne diéty, ktoré by vám mali pomôcť v závislosti od vašej krvnej skupiny. Ak by sme sa na stredomorskú diétu pozreli z toho hľadiska, je vyslovene vhodná pre osoby s krvnou skupinou A. Podobne sú na tom aj ľudia s krvnou skupinou AB. Podobné je to i u osôb s krvnou skupinou 0. Tie by sa mali strukovinám a obilninám vyslovene vyhýbať.
Stredomorská diéta a chudnutie
Je stredomorská diéta určená aj na chudnutie? Určite áno, no nemôžete očakávať, že pomocou nej schudnete v priebehu niekoľkých mesiacov. Stravovanie, ktoré je založené na vysokom príjme bielkovín a obmedzenom príjme tukov a sacharidov, je samozrejme pri snahách o redukciu váhy len prínosné. Mediteránsku diétu je teda lepšie využívať ako prostriedok, ktorý priberaniu zabraňuje, ako ten, ktorý s ním vyslovene bojuje. Ak by ste sa rozhodli skúsiť chudnúť pomocou tejto stravy, nezabúdajte, že bez pohybu a psychickej pohody to nejde.
Stredomorská diéta - recepty
Ak vezmeme do úvahy všetky spomínané potraviny, ktoré tvoria gro mediteránskej diéty, je jasné, že si z nich môžeme pripraviť stovky, ba tisíce rôznych pokrmov.
- Quinoa s lososom a pomarančovou omáčkou: Quinou si pripravte podľa klasického postupu (jeden diel quinoy, dva diely vody). Na panvici najprv nasucho opečte lososa. Vyberte ho a nechajte dôjsť v rúre na nízkej teplote. Do tej istej panvice nalejte malé množstvo olivového oleja, pridajte doň nadrobno nasekané bylinky a nechajte ich chvíľku ohrievať. Následne do panvičky nalejte šťavu z troch pomarančov a nechajte redukovať.
- Rizoto s cviklou a hubami: Začnite s prípravou ryže. V hrnci na olivovom oleji osmažte nadrobno nakrájanú šalotku, prisypte do nej ryžu, tú podlejte zeleninovým vývarom a všetko osoľte. Ryžu neustále miešajte a podlievajte vývarom i vínom. Na samostatnej panvičke si na oleji opražte huby. Keď ryža zmäkne, pridajte do nej huby, najemno nastrúhanú a uvarené cviklu, všetko dobre premiešajte a rizoto odstavte z ohňa.
- Šalát s mangom, pomarančom a krevetami: Mango a pomaranč nakrájajte na menšie kocky a zmiešajte ich s natrhaným šalátom a klíčkami. Krevety narýchlo osmažte na olivovom oleji, posoľte ich a pokvapkajte citrónovou šťavou.
Ďalšie inšpirácie na stredomorské recepty:
- Vajíčkový šalát s paradajkami a avokádom: Zmiešajte avokádo s limetkovou šťavou, aby ste si poistili, že vám avokádo nezhnedne.
- Huby portobello plnené mozzarellou a paradajkami: Použite čo najviac čerstvé a šťavnaté paradajky, pretože tie sú schopné nasiaknuť všetky chute.
- Krémová karfiolová polievka: Tým, že karfiol najskôr upečiete, dostane ľahko zaúdenú chuť, ktorá sa potom spojí s chuťou vývaru, cesnaku, sumu, papriky a rasce.
- Uhorka s humusom a červenou paprikou: Škrabkou nastrúhajte uhorku na tenké plátky, ktoré potom potrite bielkovinami nabitým humusom. Môžete pridať restovanú/pečenú červenú papriku a feta syr.
- Gyros v pita chlebe: Šťavnaté kura, svieža a krémová omáčka a čerstvé prísady ako je feta, červená cibuľa a tým všetkým naplnená pita (voľte celozrnné či bezlepkové produkty, prípadne použite namiesto toho listy šalátu).
- Grilované kuracie stehná marinované v bylinkách: Naplánujte si tento recept trošku dopredu, mäso totiž potrebuje 7 hodín, kedy sa marinuje (najlepšie je to cez noc).
- Špaldová polievka s kelom a fazuľou: Do polievky pridajte kel kučeravý (je bohatý na vitamín K), biele fazule (tie zase obsahujú rastlinné bielkoviny) a máte výbornú a výživnú polievku na zimné večery.
- Pečená zelenina s feta syrom: Orestujte kel kučeravý, uvarte cestoviny (voľte celozrnné alebo napríklad ryžové rezance), pridajte olivový olej a rozdrobený feta syr.
- Cestoviny s kuracím mäsom, špenátom a sušenými paradajkami: Urobte omáčku z vína a cesnaku - skladujte ju v chladničke, a cestoviny si uvarte s predstihom. V čase večere iba pripravíte kura a už to len všetko dáte dohromady.
- Šampiňóny s balzamikovým octom a bazalkou: Sú skvelou prílohou napríklad ku kvalitnému steaku a šalátu, alebo ako už bolo spomenuté, môžete si ich vychutnať aj samotné.
- Grécky šalát s cícerom: Pridajte cícer a šalát získa dávku bielkovín a vlákniny s trochou tukov.
- Vajíčka so skaramelizovanou cibuľkou: Skaramelizovaná cibuľka prináša obrovské množstvo chutí a mení vajíčka ako potravinu na raňajky aj na večeru.
- Tacos s gréckym šalátom a kuracím mäsom: Zmiešajte grécky šalát s grilovaným kuraťom a tým naplňte celozrnnú pitu, ktorú ešte vopred potrite humusom. Zaviňte ako tacos a užite si to.
- Quinoa so šošovicou, špenátom a paradajkami: Použite superpotravinu quinou ako základ a potom pridajte šošovicu, špenát a paradajky.
- Tuniakový šalát so zeleninou a bylinkami: Žiadna majonéza, ale veľa zeleniny a byliniek, ktoré bežne veľmi nevyužívame - reďkovky, uhorka, olivy a mäta. Horčičná omáčka Vinaigrette sa k tomu hodí perfektne.
- Grécky šalát s avokádom: Zelenina púšťa veľa šťavy a šalát si tým trošku sadne, preto ho servírujte čo najskôr po tom, čo ho pripravíte, alebo doň pridajte zálievku až tesne pred servírovaním.
- Kuracie mäso s bruschettou: Zatiaľ čo sa prsia pečú, nakrájajte čerstvú stredomorskú ''bruschettu'' na plátky a kocky, aby paradajky stihli nasiaknuť všetky chute balzamikového octu.
- Kura s cibuľou a hubami v pomalom hrnci: Stačí vložiť všetky ingrediencie do pomalého hrnca, odstúpiť a nechať ho robiť niekoľko hodín svoju prácu.
- Polievka s listovou zeleninou a mrkvou: Vychutnajte si ju, keď máte napríklad pocit akéhosi „resetu“ v stravovaní, alebo jednoducho len v čase, keď na ňu máte chuť.
- Ryba so šalviou a bielym vínom: Kuracie mäso môžete s kľudom nahradiť akýmkoľvek obľúbeným druhom ryby a dosiahnete podobný výsledok. Len si dajte pozor, nech ju nevysušíte - skráťte preto oproti mäsu čas varenia.
- Cuketa plnená olivami, feta syrom a paradajkami: Cuketa slúži ako „lodička“ pre všetky tieto ingrediencie a dodá im čerstvú chuť.
Malta: Stredomorský raj s vlastnou kuchyňou
Malta, ostrovný štát v Stredozemnom mori, je známa nielen svojou bohatou históriou a kultúrou, ale aj svojou pestrou kuchyňou, ktorá sa sčasti opiera o populárnu stredomorskú diétu. Vďaka svojej polohe a vplyvu rôznych kultúr (Grécko, Španielsko, Turecko, Tunisko) ponúka Malta jedinečné chute a kulinárske zážitky.
Typické maltské jedlá:
- Lampuka: Maltská národná ryba, ktorá migruje okolo ostrovov od septembra do decembra. Pripravuje sa na mnoho spôsobov: ľahko osmažená na olivovom oleji, pečená v rúre s paradajkovou šťavou, kaparami a vínom alebo ako rybací koláč so špenátom, karfiolom, kaparami, na tvrdo uvarenými vajíčkami a bylinkami, pokrytý chrumkavou perinkou z lístkového cesta.
- Hobza: Tradičný maltský chlieb, ktorý sa pečie v kamenných peciach na drevenom uhlí. Je chrumkavý navrchu a krásne ľahký a plný vzduchu vo vnútri.
- Ftira: Tenký a plochý chlieb v tvare kolesa, ktoré má v strede dieru.
- Bigella: Nátierka z veľkých čiernych fazúľ, ochutená cesnakom, soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
- Pastizzi: Slané taštičky z lístkového cesta, plnené syrom ricotta (tar-rikotta) alebo hráškovým krémom (tal-pizelli).
- Aljotta: Silný rybací vývar s cesnakom, paradajkami, bylinkami a ryžou.
- Minestra: Polievka z rôznych druhov zeleniny, typická oranžovou farbou, ktorú získava od tekvice.
- Soppa tal-armla: Vdovská polievka, pripravená z lacných surovín.
- Fenkata: Králičie hody, pozostávajúce z vyprážaného králika, špagiet s králičou omáčkou a pečených alebo varených slimákov.
- Bragjoli: Hovädzie rezne plnené zmesou mletého mäsa, slaniny, strúhanky, petržlenovej vňate a vajec.
- Ross fil-forn: Zapečená cestovina v lístkovom ceste s mletým mäsom, šunkou, kuracími pečienkami a parmezánom.
- Kapúnata: Druh malých cukiet, typických pre maltské ostrovy, v pikantnej omáčke.
- Imqarrun il-forn: Zapekané cestoviny s mäsovou omáčkou a syrom.
- Bżar mimli: Plnené zelené papriky so zmesou sardel, kapár, olív, cesnaku, petržlenovej vňate, strúhanky a korenia.
- Ratatouille: Zmes opraženej zeleniny (baklažán, paradajky, cibuľa, cesnak, paprika) s bylinkami a korením.
Sladkosti:
- Figolli: Mandľový koláč, ktorý sa zvyčajne pečie na Veľkú noc.
- Kannoli: Sladké trubičky plnené našľahaným syrom ricotta ochuteným kúskami čokolády a kandizovaným ovocím.
- Helva: Sladký biely nugát s orieškami a mandľami.
- Mqaret: Tradičné sladké taštičky s datľovou plnkou vyprážané v oleji.
- Ghaqag ta'l-ghasel: Dekoratívny kruh zo sladkého cesta plnený melasou a kandizovanými ovocnými šupkami.
Prečítajte si tiež: Výživa a kĺby: Čo jesť?