Bolesti kĺbov sa môžu objaviť v akomkoľvek veku a výrazne ovplyvniť kvalitu života. Hoci s pribúdajúcim vekom sa bolesti a ťažkosti spojené so starnutím môžu zdať nevyhnutné, zdravé a silné kĺby nie sú nedosiahnuteľné. Vyvážená strava, bohatá na správne živiny, je základom pre dlhodobé zdravie kĺbov. Dôležitú úlohu zohrávajú aj faktory životného štýlu, ako je pravidelný pohyb, udržiavanie zdravej hmotnosti a znižovanie stresu.
Anatómia kĺbu a jeho dôležitosť
Kĺb je miesto, kde sa stretávajú dve alebo viac kostí, čo umožňuje pohyb. Skladá sa z kostí, chrupavky (ktorá pokrýva kosti a tlmí nárazy), svalov, väzov a synoviálnej tekutiny (ktorá kĺb premazáva). Pre správnu funkciu kĺbu je dôležité udržiavať všetky tieto komponenty zdravé a dobre vyživené.
Výživa ako základ zdravých kĺbov
Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré osobitne prospievajú zdraviu kĺbov, pre dlhodobo bezbolestné kĺby je optimálna celkovo vyvážená strava. Strava priaznivá pre kĺby by mala obsahovať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Správna výživa dokáže s kĺbmi zázraky.
Kľúčové živiny pre zdravé kĺby
Omega-3 mastné kyseliny: Mastné ryby, ako losos, makrela a sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri prevencii poranení kĺbov.
Antioxidanty: Listová zelenina (špenát, brokolica, kapusta) a čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy. Čučoriedky sú veľmi výživné ovocie plné fytonutrientov a antioxidantov.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Vitamín E: Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže zabrániť degenerácii chrupavky a zlepšiť bolesti kĺbov u ľudí s osteoartrózou.
Vláknina: Ovsené vločky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a znižuje zápal v tele. Jedna porcia (1 šálka) ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny.
Kurkuma a kurkumín: Kurkuma je rastlina, ktorá sa už stáročia používa na liečebné účely. Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov.
Vitamín C: Zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a zdravie chrupaviek.
Kolagén: Kolagén je proteín, ktorý tvorí základ kĺbov, väzov, šliach a kostí. Podporuje štrukturálnu integritu a elasticitu tkanív. Ak ho máte v tele dostatok, môžete si byť istí, že je to ten najlepší výživový doplnok na kĺby. Dostatok kolagénu zmierni bolesti kĺbov a svalov, bolesti kĺbov ramien, bolesti bedrových kĺbov, zbaví vás už spomínanej bolesti kĺbov na prstoch rúk, v podstate zmierňuje bolesti kĺbov všeobecne.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Horčík: Sezamové semienka, píniové oriešky a mandle obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý pomáha fixovať vápnik na úrovni kostí a podieľa sa na regenerácii kostí.
Aminokyseliny: Strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny a aminokyseliny, ktoré sa veľmi dobre kombinujú s obilninami. Kombinácia strukovín a obilnín teda prináša oveľa lepší nutričný výsledok.
Vitamín D: Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika a fosforu v tráviacej sústave a podporuje správnu kalcifikáciu kostí.
Vitamín A: Vitamín A spolupracuje na syntéze mukopolysacharidov.
Vápnik a fosfor: Vápnik a fosfor sú minerály potrebné pre stavbu kostí.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Síra: Síra je nevyhnutná ako súčasť kolagénu.
Potraviny pre zdravé kĺby
- Mastné ryby: Losos, tuniak, makrela, sardinky, ančovičky
- Listová zelenina: Špenát, kel, brokolica
- Ovocie: Čučoriedky, černice, čerešne
- Semienka: Ľanové semienka, chia semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka
- Orechy: Mandle, píniové oriešky, kešu orechy
- Strukoviny: Rôzne druhy strukovín
- Korenie: Kurkuma, zázvor
- Kapustová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, cibuľa
Ďalšie tipy pre zdravé kĺby
- Dostatočná hydratácia: Počas dňa organizmu nevyhnutne zabezpečte dostatočný príjem vody. Ideálne je, ak vypijete viac ako dva litre.
- Pravidelný pohyb: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy.
- Cvičenie s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov.
- Zníženie stresu: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres.
- Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov. Keďže pri každom kroku, ktorý urobíte, každé z vašich kolien znáša veľký tlak telesnej hmotnosti, snažte sa udržať si svoju váhu na uzde.
- Vyvážená strava: bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní zdravých kĺbov.
- Správne držanie tela: Správne držanie tela môže znížiť záťaž na kĺby a chrbticu, čím sa znižuje riziko bolesti a úrazov. Dbajte na správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi.
- Dostatok spánku: Dostatok spánku a odpočinku je kľúčový pre regeneráciu svalov a kostí. Ak je to možné doprajte si 7 až 9 hodín spánku denne.
- Obmedzenie alkoholu a fajčenia: Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšeniu rizika osteoporózy. Fajčenie môže znižovať hustotu kostí a zvyšovať riziko zlomenín.
Výživové doplnky pre podporu kĺbov
Občas je zložité obsiahnuť všetky živiny pre kĺby zo stravy. Množstvo výživných a aktívnych látok, ktoré priaznivo pôsobia na posilnenie, regeneráciu a revitalizáciu kĺbov sa ukrýva napríklad v týchto výživových doplnkoch: Starlife Arthrimax, Tiens Flexi Glukosamín, Tiens Flexi Boost, Australian remedy - Shark Cartilage, , ALAVIS pre ľudí, Finclub Flexistrong. Kĺbová výživa Arthro Guard má až 18 aktívnych zložiek, s ktorými prispieva k správnemu vytváraniu spojivového tkaniva. Navyše obsahuje aj vitamín C, ktorý pomáha tvorbe kolagénu a udržuje normálny stav a funkciu chrupaviek.
Bolesti kĺbov a ich príčiny
Bolesť kĺbov vzniká z rôznych príčin. Nie vždy je kĺb zapálený či opuchnutý, a niekedy bolí len jeden kĺb, niekedy viac kĺbov. Príčina bolesti kĺbov závisí aj od veku. Preto lekár hľadá iné dôvody bolestí u detí, a iné u dospelých. Je to logické, hlavne kvôli opotrebovaniu.
U mnohých, a predovšetkým starších pacientov, lekári nachádzajú zmeny v štruktúre kĺbu, alebo v jeho okolí. Zvyčajne ide o nedostatok maziva, opotrebované chrupavky, šľachy či väzy, ale aj priľahlé svalstvo. Bolesti kĺbov často postupujú cez nervy do ďalších častí: vtedy hovoríme, že bolesť „vyžaruje“ alebo „vystreľuje“. Napríklad, keď vás bolí bedrový kĺb, obvykle to pocítite aj v kolene.
Niektoré stavy už vyžadujú podrobnejšiu diagnostiku, keďže lekár musí určiť hlavný zdroj bolesti. V dospelosti ide väčšinou o viacnásobnú bolesť, teda vás bolí viac kĺbov naraz, nie iba jeden. A prečo sa to deje?
- Infekcia v tele.
- Osteoartritída. Bolesť vzniká kvôli opotrebovaniu kĺbov. Spočiatku ide o jeden kĺb, neskôr o viacero kĺbov.
- Reumatoidná artritída. Prejavuje sa zápalom, bolesťou, opuchom kĺbov. Ráno sú kĺby najbolestivejšie, pretože sú po noci stuhnuté.
- Psoriatická artritída.
- Reaktívna artritída. Infekcia nie je v skutočnosti v kĺbe, ale napríklad v črevách alebo v močovej rúre.
- Dna. Ide o zápaly v jednom, či vo viacerých kĺboch. Bolesť je mimoriadne silná.
- Ochorenia spojivového tkaniva. Napríklad systémový lupus a sklerodermia. Narušené sú tkanivá v celom tele, vrátanie šliach, väzov, chrupaviek, kostí, kože, krvných ciev, očí.
- Bolesti kĺbov v menopauze. V živote ženy sú dve obdobia, keď ju potrápia kĺby, hoci s nimi predtým nemala problémy. Vždy za to môžu hormóny - buď v tehotenstve, alebo v menopauze.
V prípade, že nejde o nič vážne, mnohým sa uľaví po bežne dostupných protizápalových liekoch - géloch a krémoch, ktoré obsahujú ibuprofén, diklofenak alebo ketoprofén. Samozrejme, bolestivý kĺb si šetrite. Neznamená to však pasivitu. Potrebujete, aby svaly okolo kĺbov nezoslabli. Po úraze vám pomôžu ľadové obklady.
Kolagén a jeho význam pre kĺby
Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“ Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva.
Superpotraviny pre zdravie kĺbov
- Vývar: Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela.
- Potraviny bohaté na síru a chondroitín: Brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
- Potraviny obsahujúce anthokyanidíny: Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.
- Potraviny bohaté na zinok: Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok.
- Potraviny obsahujúce meď: Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.
- Kurkuma: Extrakt z kurkumy (Turmeric) obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo.
- Omega-3 mastné kyseliny: Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.
- Glukozamín: Látka nevyhnutná pre tvorbu GAGs (glucosaminoglycan), čo je látka nutná pre tvorbu a udržanie kolagénu a spojivových tkanív.
- Chondroitín: Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, chondroitín dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom. Nájdeme ho vo vývaroch av suplementoch z neho vyrobených (bone broth proteín).
- Superoxid dismutáza: Táto superpotravina získaná živinami obsahuje superoxid dismutázu, enzým prirodzený pre ľudské telo pôsobiaci ako antioxidant.
- Mätový olej: Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápal*vých vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.
- Oleje: Oba tieto oleje môžu byť prospešnými pomocníkmi pre jedincov trpiacich reumatoidnou artritídou. Štúdie ukazujú, že pri kombinácii dohromady môžu znižovať záp*l v kĺbe a uľaviť od bolestí.